Sit up bermanfaat untuk membina otot inti dan perut jika dilakukan dengan cara yang betul. Di samping itu, latihan ini boleh dilakukan tanpa alat. Setelah menguasai pergerakan asas sit up, latih sambil melakukan variasi untuk menjadikannya lebih berkesan. Lakukan duduk dengan postur yang betul kerana latihan ini boleh menyebabkan kecederaan pada leher dan punggung bawah.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Menguasai Sit Ups Asas
Langkah 1. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan
Sit up sangat berguna jika anda melakukannya di permukaan lembut, seperti tikar senaman. Bengkokkan kedua lutut 90 ° dan letakkan kaki anda di lantai.
Tempat duduk akan terasa lebih selesa jika dilakukan di atas tikar sukan
Langkah 2. Sentuh hujung jari di belakang telinga
Bengkokkan siku dan arahkan ke sisi. Daripada memegang bahagian belakang kepala anda, sentuh bahagian belakang telinga anda dengan hujung jari anda supaya anda tidak meregangkan otot leher anda, kerana anda akan menarik kepala anda ke hadapan semasa melakukan sit up.
Anda boleh menyilangkan tangan di depan dada atau meluruskan lengan di sisi anda tanpa menyentuh lantai
Langkah 3. Bangun dari lantai dan bawa dada ke paha anda
Lakukan senaman ini dengan gerakan terkawal dan mengalir sambil terus meletakkan kaki anda di atas lantai. Semasa mengangkat badan dari lantai, pastikan punggung bawah anda juga dari lantai.
Langkah 4. Turunkan badan anda kembali ke lantai ke kedudukan permulaan
Sama seperti ketika anda bangunkan badan anda ke paha anda, bergerak dengan cara yang cair dan terkawal sehingga anda kembali ke lantai.
Setelah kembali ke posisi semula, lakukan gerakan yang sama jika anda ingin terus berlatih
Langkah 5. Lakukan 3 set sit setiap kali 10-15 kali
Selepas 1 set, berehat selama kira-kira 1 minit. Sekiranya anda tidak dapat melakukan sit up dengan betul, lakukan sedikit demi sedikit sehingga badan anda lebih kuat.
- Sekiranya 3 set masih terlalu banyak, lakukan 2 set terlebih dahulu sehingga anda dapat berlatih lebih banyak.
- Untuk meningkatkan intensiti senaman anda, lakukan gerakan untuk menggerakkan otot perut yang lebih dalam, seperti postur bug yang mati atau postur papan.
Langkah 6. Lakukan sit up 2-3 kali seminggu
Untuk mendapatkan hasil yang terbaik, jangan berlatih duduk setiap hari kerana otot berkembang sangat cepat dalam tempoh pemulihan. Oleh itu, anda harus membiarkan abs anda berehat seharian sebelum latihan lagi.
Sebagai contoh, lakukan sit up pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat. Jangan bekerja abs anda pada hari lain
Langkah 7. Gabungkan sit up dengan pergerakan lain untuk melatih otot perut anda untuk hasil yang maksimum
Latihan otot perut dengan pelbagai pergerakan adalah cara yang betul untuk melatih abs atas dan bawah. Di samping itu, langkah ini memberi peluang kepada tubuh untuk menyesuaikan diri yang bermanfaat untuk pertumbuhan otot. Sekiranya anda terbiasa melakukan sit up, lakukan latihan otot perut yang lain, misalnya:
- Rangup
- Tendangan turun naik (mengayunkan kaki secara bergantian)
- Mengangkat kaki
- Postur Papan
Kaedah 2 dari 3: Melakukan Sit Up dengan Variasi
Langkah 1. Lakukan sit up menggunakan pemberat
Berbaring telentang di lantai sambil menekuk lutut seolah-olah melakukan asas duduk. Pegang dumbbells atau barbell di hadapan dada sambil melintasi lengan anda. Bangun, bawa badan anda lebih dekat ke paha anda, kemudian baringkan di lantai.
- Mulailah berlatih menggunakan bobot ringan dan kemudian secara beransur-ansur meningkatkan berat badan sehingga anda terbiasa melakukan sit up dengan berat.
- Pastikan kedua-dua kaki berada di atas lantai.
Langkah 2. Lakukan duduk sambil memusingkan pinggang
Berbaring telentang di lantai sambil menekuk lutut dan menyentuh jari di belakang telinga. Bangun dan bawa badan anda ke paha sambil memutar pinggang ke kanan sehingga siku kiri anda menyentuh lutut kanan anda. Turunkan badan anda kembali ke lantai dan ulangi pergerakan yang sama.
Pusingkan pinggang ke kiri dan kanan secara bergantian
Langkah 3. Lakukan duduk dengan postur kapal
Berbaring telentang di lantai menekuk lutut dan angkat kaki 10-13 cm dari lantai. Luruskan lengan anda di atas kepala selari dengan lantai. Apabila anda sudah bersedia, cubalah menyentuh lutut dengan tangan sambil mengaktifkan otot perut anda.
- Selepas tangan anda menyentuh lutut, berbaring di lantai dan ulangi pergerakan yang sama.
- Pastikan anda meluruskan lengan ketika menyentuh lutut.
Kaedah 3 dari 3: Mengelakkan Kesalahan Kerap
Langkah 1. Jangan bangunkan badan sambil menarik leher ke hadapan
Semasa melakukan sit up, hilangkan kebiasaan menarik leher untuk mendekatkan badan ke paha. Ini boleh menyebabkan ketegangan otot leher dan meningkatkan risiko kecederaan. Gunakan otot perut anda untuk mengangkat badan anda dari lantai semasa melakukan sit up.
Berhenti bersenam jika leher anda terasa kencang. Regangkan otot leher anda untuk menghilangkan ketegangan. Sekiranya leher masih tegang, otot leher mungkin masih lemah atau meregang
Langkah 2. Jangan jatuh ke lantai setelah melakukan sit up
Sekiranya anda menjatuhkan badan anda ke lantai ketika anda berbaring, anda akan membuang peluang untuk menggunakan abs anda sepenuhnya. Sama seperti ketika anda bergerak ke atas ketika anda mula melakukan sit up, turunkan diri anda ke lantai perlahan-lahan dengan gerakan terkawal.
Sekiranya punggung anda memukul lantai semasa anda berbaring di lantai, anda mungkin akan melakukan sit up terlalu cepat
Langkah 3. Jangan meletakkan berat pada kaki semasa melakukan sit up
Walaupun berat yang diletakkan di kaki membuat senaman terasa lebih ringan, kaedah ini lebih berbahaya daripada yang baik. Berat di kaki menjadikan anda lebih banyak menggunakan otot flexor pinggul anda, menyebabkan sakit belakang dan ketegangan otot di seluruh badan anda.
