Biji Chia adalah makanan kesihatan yang terkenal yang telah dimakan selama berabad-abad, tetapi baru-baru ini menjadi terkenal. Biji Chia sangat mudah dicampurkan ke dalam makanan lain dan juga tidak mempunyai rasa yang kuat sehingga mudah dimasukkan ke dalam makanan harian. Bacalah beberapa cara untuk menikmati biji chia, dari memasukkannya ke dalam makanan seharian anda hingga mencuba puding biji chia atau resipi smoothie.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Makan Biji Chia Mentah
Langkah 1. Tambahkan biji chia ke oatmeal, yogurt, atau makanan basah lain
Salah satu cara yang paling biasa untuk menikmati biji chia mentah adalah dengan menaburkannya atau mencampurkannya dengan makanan lain. Masukkan biji chia ke dalam makanan basah hingga gebu dan kenyal sehingga lebih senang dimasukkan ke dalam pinggan anda.
- Tambahkan biji chia ke menu sarapan anda dengan menaburkan 1 atau 2 sudu besar (15 atau 30 ml) ke dalam oatmeal, yogurt, atau bijirin sarapan pagi.
- Campurkan 1 atau 2 sudu besar (15-30 ml) biji chia ke dalam cawan keju kotej untuk membuat makanan ringan atau makan siang yang sihat.
- Masukkan biji chia ke dalam pengisian roti. Gunakan salad tuna atau salad telur untuk sandwic yang sedap, atau kacang tanah atau mentega hazelnut untuk sandwic manis.
Langkah 2. Taburkan biji chia ke atas makanan agar tidak lumat
Sekiranya makanan anda kering, biji chia akan tetap renyah, dan tekstur ini lebih disukai oleh sesetengah orang. Walaupun pada makanan basah, percikan biji chia di atas tidak akan membentuk gel jika anda tidak mencampurkannya.
- Taburkan biji chia ke atas semua jenis salad.
- Hiaskan puding dengan taburan biji chia.
Langkah 3. Sembunyikan biji chia dalam makanan mentah
Langkah ini sangat berguna sekiranya seseorang dalam keluarga anda enggan mencuba memakan biji kecil.
Campurkan biji chia ke dalam salad kentang atau salad pasta sejuk. Masukkan 2 sudu besar (30 ml) biji chia ke dalam mangkuk besar salad kentang atau salad pasta dan kacau hingga sebati
Langkah 4. Buat batang granola dengan biji chia
Campurkan 2 sudu besar (30 ml) biji chia ke dalam resipi granola kegemaran anda. Untuk membuat granola tanpa roti, campurkan biji chia menjadi 1 cawan kurma, 1/4 cawan mentega kacang, 1 1/2 cawan gandum gulung, 1/4 cawan madu atau sirap maple, dan 1 cawan kacang cincang. Sebarkan campuran ini pada loyang dan biarkan mengeras di dalam peti sejuk. Untuk rasa yang berbeza, anda boleh memanggang oat sebelum menambahkannya ke dalam adunan, atau mencari resipi tongkat granola lain yang memerlukan penaik.
Langkah 5. Buat gelatin atau chia jelly berperisa
Masukkan biji chia ke dalam buah tumbuk. Menambah lebih banyak biji chia akan membentuk gelatin, sementara biji chia yang lebih sedikit akan membentuk agar-agar. Anda mungkin ingin mencuba menambah jumlah biji chia sehingga anda dapat memperoleh nisbah yang sesuai dengan jenis dan rasa buah anda.
Secara amnya, 1 1/2 cawan (375 ml) buah tumbuk dan 1/2 cawan (125 ml) biji chia akan membentuk tekstur seperti jam
Kaedah 2 dari 4: Makan Biji Chia masak
Langkah 1. Buat bubur chia
Campurkan 1-2 sudu biji chia dalam cawan (240 ml) susu suam atau pengganti susu. Biarkan selama 10-15 minit sehingga campuran membentuk gel, kacau sekali-sekala sehingga mengeluarkan gumpalan biji chia, kemudian nikmati setelah disejukkan atau dipanaskan sebelum makan. Rasa campuran ini agak hambar, jadi anda mungkin lebih menikmatinya dengan buah yang dihiris, buah kering, kacang, atau madu. Tambahkan secubit kayu manis atau garam laut untuk rasa jika anda suka.
- Dua sudu besar (30 ml) biji chia akan membentuk pulpa pekat. Kurangkan jumlahnya jika anda lebih suka bubur yang lebih nipis.
- Masukkan perasa tepung atau cair sementara chia membentuk gel untuk perisa tambahan. Cuba serbuk koko, malt, atau sari.
Langkah 2. Kisar biji chia menjadi tepung
Masukkan biji chia ke dalam pemproses makanan, pengisar, atau penggiling kopi hingga menjadi serbuk. Gunakan serbuk chia ini sebagai ganti tepung atau bahan tambahan lain.
- Sekiranya anda menggunakannya dalam adunan tebal, anda boleh mengganti tepung dengan serbuk chia dalam bahagian yang sama.
- Sekiranya menggunakan doh yang lebih nipis, campurkan satu bahagian biji chia dengan tiga bahagian tepung polos atau bebas gluten.
Langkah 3. Campurkan biji chia ke dalam roti atau kek
Daripada mengisar biji chia menjadi serbuk, anda boleh menambahkannya terus ke pelbagai resipi tepung. Masukkan 3-4 sudu besar (45-60 ml) biji chia ke resipi roti gandum, muffin, cookie oatmeal, pancake, atau adunan cookie kegemaran anda.
Langkah 4. Masukkan biji chia ke dalam kaserol dan pinggan yang serupa
Sekiranya seseorang dalam keluarga anda sukar makan, anda boleh menambahkan biji chia ke dalam pinggan anda dengan mencampurkannya. Tambahkan 1/4 cawan (60 ml) biji chia ke lasagna atau kaserol yang disajikan pada hidangan kaserol biasa, atau ikuti cadangan ini:
- Campuran daging cincang untuk membuat bebola daging atau burger buatan sendiri dapat dipadatkan dengan menambahkan 1 atau 2 sudu besar (15-30 ml) biji chia ke setiap 450 g daging lembu dan bukannya serbuk roti.
- Campurkan 2 sudu besar (30 ml) biji chia ke dalam telur yang dipukul, telur dadar, dan sediaan telur lain.
- Taburkan secubit biji chia ke dalam tumis kegemaran anda.
Langkah 5. Rendam biji chia sehingga membentuk gel dan gunakan kemudian
Campurkan 1 sudu besar (15 ml) biji chia dengan 3 hingga 4 sudu besar (45-60 ml) air dan biarkan selama 30 minit, kacau sekali-sekala untuk membentuk gel. Campurkan biji chia dengan hingga 9 sudu besar (130 ml) air jika anda lebih suka gel yang lebih nipis. Gel ini boleh disejukkan dan dinikmati sehingga dua minggu. Membuat gel chia lebih awal akan menjimatkan masa dan memastikan bahawa tidak ada lagi biji kering yang dibiarkan renyah ketika anda menambahkannya ke makanan lain.
Anda boleh menggunakan gel ini sebagai pengganti telur dalam resipi kek. 5 sudu besar (75 ml) gel hampir sama dengan telur. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh menggunakan gel ini sebagai pengganti telur dalam resipi telur dadar atau resipi lain yang hanya menggunakan telur
Langkah 6. Kentalkan sup dan sos dengan biji chia
Tambahkan 2-4 sudu besar (30-60 ml) biji chia ke dalam mangkuk sup, rebusan, sos, atau kuah apa pun. Biarkan selama 10-30 minit atau hingga pekat. Kacau sekali-sekala untuk menghaluskan biji chia yang bergumpal.
Kaedah 3 dari 4: Memahami Benih Chia Lebih Lanjut
Langkah 1. Ketahui khasiat pemakanan
Manfaat kesihatan biji chia kadang-kadang dilaporkan dalam berita atau pengalaman individu. Walau bagaimanapun, makanan ini tinggi tenaga (sebahagiannya kerana kandungan lemaknya yang tinggi) dan merupakan sumber nutrien yang hebat. Kira-kira 2 sudu besar atau 30 ml biji chia kering mengandungi kira-kira 138 kalori (138 kkal), 5 g protein, 9 g lemak, dan 10 g serat. Biji Chia memberikan pengambilan kalsium, magnesium, dan kalium yang cukup besar, walaupun dalam bahagian kecil. Makanan ini merupakan sumber antioksidan yang baik, juga mengandungi asam lemak omega 3 (dapat dicerna) dalam jumlah yang sederhana, dan kedua nutrien bermanfaat untuk kesihatan tubuh.
Langkah 2. Jangan mudah mempercayai tuntutan lain
Tuntutan bahawa biji chia dapat menurunkan berat badan, meningkatkan kesihatan jantung, dan meningkatkan prestasi atletik belum disahkan oleh penyelidikan saintifik. Lebih daripada satu kajian gagal menemui kebaikan seperti memakan biji chia. Namun, ini tidak bermaksud bahawa biji chia bukanlah makanan kesihatan. Namun, jangan berharap makanan ini dapat mengubah kesihatan atau kecergasan anda secara drastik tanpa mengubah diet atau tabiat bersenam anda.
Langkah 3. Pilih bahagian kecil
Berbanding dengan ukurannya, biji chia kaya dengan kalori dan lemak, dan dapat memberikan manfaat pemakanan yang besar walaupun dalam jumlah kecil. Kandungan serat yang tinggi dalam biji chia sebenarnya boleh menyebabkan masalah pencernaan jika dikonsumsi dalam jumlah besar. Walaupun tidak ada panduan ukuran hidangan "rasmi", anda mungkin perlu mengehadkan pengambilan biji chia kepada 2-4 sudu besar (30-60 ml) setiap hari, terutamanya jika ini kali pertama anda mencubanya.
Langkah 4. Ketahui rasa dan tekstur biji chia
Tanpa penambahan ramuan lain, biji chia agak hambar dan mempunyai sedikit rasa. Namun, apabila dicampurkan dengan cecair, biji chia akan berkembang menjadi gel yang disukai oleh sebilangan orang, tetapi tidak yang lain. Nasib baik, ciri-ciri ini menjadikan biji chia mudah dicampurkan dengan makanan lain. Anda boleh menikmati biji chia kering, dicampur atau dimasak dengan hidangan lain. Tidak ada pilihan mengenai cara penggunaannya yang terbukti memberikan manfaat yang lebih baik daripada yang lain.
Sekiranya dimakan terus, biji chia akan bercampur dengan air liur di mulut dan mula membentuk gel
Langkah 5. Beli biji chia berkualiti tinggi dan berkualiti tinggi
Walaupun benih yang digunakan sama dengan biji chia untuk haiwan dan tumbuhan, anda harus mengambil biji chia yang dibungkus dan dijual khusus untuk makanan. Sekiranya anda memakan biji chia untuk penanaman, pastikan ia ditanam secara organik dan tidak mengandungi racun perosak atau bahan lain yang menjadikannya tidak selamat untuk dimakan oleh manusia.
- Biji Chia boleh dibeli secara pukal atau sebagai makanan tambahan di beberapa kedai makanan kesihatan atau dalam talian.
- Walaupun biji chia sering lebih mahal daripada biji-bijian lain, ingatlah bahawa sebungkus besar biji chia akan bertahan lama jika anda hanya makan 1 atau 2 hidangan kecil seperti yang dijelaskan di atas.
Langkah 6. Gunakan biji chia dengan berhati-hati sekiranya anda mengalami masalah buah pinggang
Sekiranya anda mengalami kegagalan buah pinggang atau masalah perubatan yang mempengaruhi fungsi buah pinggang, elakkan pengambilan biji chia atau hanya minum sebanyak yang disyorkan oleh pakar pemakanan atau doktor. Protein sayur dan kandungan kalium yang tinggi juga dapat menyebabkan gatal pada kulit, irama jantung yang tidak teratur, atau kelemahan otot jika tidak dicerna dengan baik.
Kaedah 4 dari 4: Minum Biji Chia
Langkah 1. Tambahkan biji chia ke dalam smoothie anda
Sebelum mengisar smoothie atau kocok, tambahkan 1 atau 2 sudu besar (15-30 ml) biji chia ke dalam pengisar atau pemproses makanan bersama dengan bahan-bahan lain.
Langkah 2. Buat "chia fresca
" Campurkan 2 sudu besar (10 ml) biji chia dengan 310 ml air, jus 1 lemon atau kapur, dan sedikit madu mentah atau agave untuk rasa.
Langkah 3. Campurkan biji chia ke dalam jus atau teh
Masukkan 1 sudu besar (15 ml) biji chia ke 250 ml jus buah, teh, atau minuman panas atau suam lain. Biarkan minuman itu duduk selama beberapa minit sehingga biji chia dapat menyerap sebahagian cecair dan menebalkan minuman.
Petua
- Biji Chia kecil dan cenderung tergelincir di antara gigi anda ketika dimakan. Pertimbangkan untuk menyiapkan tusuk gigi atau benang gigi sehingga anda dapat membersihkan gigi setelah memakan biji chia, terutama biji chia kering.
- Apabila disemai, biji chia boleh dimakan seperti alfalfa. Anda boleh memasukkannya ke dalam salad dan sandwic.
