Mungkin anda tahu orang yang tidak pernah menghitung kalori, tidak pernah menyimpan jurnal makanan, atau diet, tetapi selalu kurus. Sekiranya anda tertanya-tanya apa rahsia mereka, ketahui bahawa mereka sebenarnya mempunyai pandangan dan pendekatan yang berbeza terhadap makanan dan senaman. Baca cadangan mudah di bawah ini untuk memberi inspirasi untuk menurunkan berat badan.
Langkah
Kaedah 1 dari 12: Makan ketika anda merasa lapar
Langkah 1. Nikmati makanan atau makanan ringan yang berkhasiat, jangan melakukannya dengan sengaja
Perhatikan petunjuk badan dan makan ketika anda merasa lapar. Makan bahagian yang lebih kecil lebih kerap tidak akan meningkatkan metabolisme anda, tetapi ia membuat anda tidak merasa lapar, yang akan membuat anda makan berlebihan ketika anda bertemu dengan makanan.
- Rancang untuk menikmati makanan atau makanan ringan yang sihat setiap 3 atau 4 jam. Anda akan dapat memilih makanan berkhasiat jika anda tidak menunggu sehingga anda merasa lapar.
- Mulakan hari dengan sarapan berkhasiat, jangan ketinggalan. Cuba yogurt atau telur dengan buah dan sepotong roti gandum.
Kaedah 2 dari 12: Nikmati makanan dan berhenti makan setelah anda merasa kenyang
Langkah 1. Kunyah makanan anda perlahan-lahan dan nikmati setiap gigitan
Dengan makan secara perlahan, tubuh menghantar isyarat kenyang ke otak dan anda boleh berhenti makan. Beri masa 15 hingga 20 minit untuk makan sehingga anda tidak terburu-buru. Setelah anda merasa kenyang, berhenti!
Anda pasti pernah mengalami ini: merasa sangat lapar, dan kemudian anda makan secepat mungkin. Anda mungkin akan makan berlebihan dan merasa kenyang. Makan secara perlahan dapat mengelakkan perkara ini berlaku
Kaedah 3 dari 12: Makan protein tanpa lemak dan banyak hasil segar setiap hari
Langkah 1. Anda akan mendapat tenaga dari protein dan banyak nutrien dari buah-buahan dan sayur-sayuran
Hasil segar juga menawarkan lebih banyak pilihan rendah kalori daripada karbohidrat seperti roti dan pasta. Makan protein di setiap menu akan menjaga selera makan anda, sementara buah-buahan dan sayur-sayuran kaya dengan vitamin yang diperlukan oleh tubuh. Pilihan kalori rendah yang sangat baik untuk badan adalah:
- Turki, ayam, salmon dan telur
- Protein sayuran seperti tauhu dan soya
- Produk susu dan susu rendah lemak, seperti yogurt
- Sayuran berdaun hijau seperti bayam, arugula, dan kangkung
- Stroberi, pisang, jeruk, nanas dan anggur
- Lobak, tomato, labu, paprika, brokoli dan asparagus
Kaedah 4 dari 12: Kurangkan lemak tepu, gula, dan makanan yang diproses
Langkah 1. Hadkan lemak tidak sihat yang anda makan setiap hari untuk mengelakkan kenaikan berat badan
Memang betul bahawa lemak tak jenuh baik untuk kesihatan, tetapi lemak tidak sihat seperti lemak tepu atau trans biasanya terdapat dalam makanan berkalori tinggi. Sekiranya anda mengambilnya setiap hari, berat badan anda akan sukar. Untuk mengekalkan berat badan yang ideal, elakkan makanan seperti:
- Donat, pastri, biskut, muffin, pai dan kek
- Daging merah, daging diproses dan keju tinggi lemak
- Makanan goreng dan makanan segera
Kaedah 5 dari 12: Elakkan minuman berkalori tinggi
Langkah 1. Minuman gula dan alkohol tinggi kalori dan harus dielakkan
Memang, soda atau jus sangat menggoda pada siang hari, tetapi penuh dengan kalori yang secara tidak sengaja akan terus bertambah. Mengelakkan hanya satu soda atau minuman sukan sehari dapat mengurangkan 150 kalori. Sekiranya anda ingin berdiet dengan cara yang mudah, pilih air dan minuman biasa.
Satu pilihan adalah teh hijau tanpa gula. Kajian menunjukkan bahawa teh hijau dapat meningkatkan pembakaran lemak dan penurunan berat badan
Kaedah 6 dari 12: Hidangkan makanan pada pinggan yang lebih kecil untuk mengawal bahagian
Langkah 1. Dengan menggunakan pinggan kecil, secara semula jadi anda akan makan lebih sedikit
Ganti pinggan makan biasa dengan diameter 28 cm dengan piring dengan diameter 23 cm, dan isi dengan makan tengah hari atau selada dengan bahagian yang lebih kecil, maka secara automatik kalori yang anda makan akan lebih rendah. Jangan menambah bahagian dan hanya menikmati makanan di pinggan.
- Bahagian makanan di restoran biasanya banyak. Sekiranya anda makan di luar, pesan hanya makanan pembuka atau berkongsi hidangan utama dengan rakan-rakan.
- Jangan meletakkan pinggan atau mangkuk hidangan di atas meja kerana anda akan tergoda untuk menambah bahagiannya.
Kaedah 7 dari 12: Gerakkan badan anda sebanyak mungkin
Langkah 1. Cari peluang untuk bergerak sehingga anda tidak duduk terlalu lama
Fikirkan berapa lama anda duduk dalam sehari semasa bekerja di meja anda, dalam perjalanan ke pejabat, atau menggunakan komputer. Cuba bangun dan bergerak setiap 30 minit untuk membakar kalori. Semua gerak isyarat kecil ini akan memberi kesan yang besar.
- Sekiranya anda biasanya duduk di tempat kerja, cuba gunakan meja berdiri dan bukannya kerusi. Anda juga boleh berdiri dan berjalan sambil bercakap di telefon atau semasa menonton televisyen.
- Cuba berjumpa di mana sahaja. Daripada duduk di meja pejabat anda, buatlah rancangan untuk berjalan-jalan dan bercakap.
Kaedah 8 dari 12: Bersenam sambil berehat
Langkah 1. Lakukan senaman ringan setiap kali anda mempunyai masa lapang
Tidak mempunyai masa untuk bersenam di gim? Tambahkan aktiviti tanpa meninggalkan rumah. Sekiranya anda menunggu sesuatu, cubalah melakukan senaman ringan sebanyak mungkin. Beberapa minit aktiviti yang dilakukan beberapa kali dapat membantu menurunkan berat badan. Anda boleh mencuba kaedah berikut:
Contohnya, jika anda menunggu makanan dimasak, lakukan squats atau papan. Menonton TV atau mendengar podcast? Jangan hanya duduk, cuba melompat jack atau crunch
Kaedah 9 dari 12: Bertujuan untuk bersenam selama 30 minit sehari
Langkah 1. Bersenam secara berkala dapat membantu menurunkan berat badan
Berita baiknya ialah anda tidak memerlukan aktiviti fizikal yang ekstrem untuk tetap bugar. Berjalan atau berenang juga sukan. Sekiranya anda tidak dapat berlatih 30 minit berturut-turut, lakukan yang anda boleh. Latihan berjoging atau regangan juga bagus.
Sekiranya boleh, gabungkan pelbagai jenis aktiviti fizikal. Anda tidak akan bosan dan dapat membakar kalori dengan pelbagai cara, dan membina pelbagai jenis otot
Kaedah 10 dari 12: Tidur 7 hingga 9 jam setiap malam
Langkah 1. Anda akan merasa lebih segar dan mempunyai tenaga untuk bergerak
Kajian menunjukkan bahawa kurang tidur boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Kurang tidur juga mengganggu kerja hormon yang mengawal selera makan dan kelaparan sehingga anda makan lebih banyak. Untuk mengawal metabolisme anda, cubalah tidur 7 hingga 9 jam setiap malam.
Jangan makan makanan ringan sebelum tidur dan cuba berhenti makan selepas makan malam
Kaedah 11 dari 12: Lakukan aktiviti mengurangkan tekanan setiap hari
Langkah 1. Anda akan cenderung makan lebih banyak ketika anda mengalami tekanan, jadi lakukan aktiviti santai
Penyelidikan menunjukkan bahawa tekanan atau kegelisahan dapat menurunkan tahap tenaga anda, membuat anda merasa lemah dan mempengaruhi metabolisme anda. Daripada makan ketika tertekan, anda boleh mencuba:
- Pelajari teknik meditasi dan perhatian
- Latihan teknik pernafasan
- Lakukan regangan ringan atau yoga
- Urut berkala
- Mempelajari hobi atau sukan
Kaedah 12 dari 12: Kembangkan pemikiran positif tentang tubuh anda
Langkah 1. Ubah pemikiran negatif mengenai berat badan menjadi peringatan untuk melihat tubuh anda secara positif
Banyak perkara boleh membuat orang taksub dengan berat badan. Ini boleh menyebabkan gangguan makan, harga diri yang rendah, dan kemurungan. Daripada meluangkan masa dengan pemikiran itu, fokus pada perkara yang paling anda sukai mengenai diri anda.
Contohnya, jangan risau tentang berat badan anda lagi. Katakan, "Saya bersyukur kerana saya sihat dan ukuran saya sesuai untuk saya!"
Petua
- Cuba makanan pedas untuk meningkatkan metabolisme. Masukkan cili atau sos cili dalam makanan.
- Jangan elakkan makanan tertentu kerana boleh menyebabkan tekanan. Sebaliknya, hadkan makanan berkalori tinggi atau tidak sihat sehingga anda dapat menikmatinya.
- Penyelidikan telah membuktikan bahawa probiotik seperti Lactobacillus gasseri dapat membantu mengatur berat badan dengan menyekat penyerapan lemak.
