Kemurungan klinikal kadang-kadang bukan hanya kes "kesusahan" atau kesedihan sekali-sekala. Kemurungan klinikal bermaksud anda mengalami kemurungan pada tahap diagnosis klinikal, iaitu anda mempunyai diagnosis sedemikian berdasarkan kesihatan mental. Terdapat beberapa diagnosis yang merangkumi gejala kemurungan klinikal, termasuk Gangguan Depresi Utama, Ketidakteraturan Mood Gangguan, Gangguan Depresi Berterusan (Dysthymia), dan Gangguan Tekanan Pramenstruasi. Terdapat juga gangguan kemurungan yang disebabkan oleh penggunaan bahan atau ubat tertentu, atau kerana keadaan perubatan. Tidak kira apa gangguan depresi yang anda hadapi, anda dapat menguruskan gejala dengan mendapatkan pertolongan, menggunakan strategi mengatasi, dan mengubah cara berfikir depresif anda.
Langkah
Mendapat Bantuan Profesional
-
Jaga keselamatan anda sekiranya anda mempunyai pemikiran untuk mencederakan diri sendiri. Sekiranya anda ketika ini mempunyai pemikiran untuk mencederakan diri atau membunuh diri, anda memerlukan pertolongan kecemasan. Sekiranya anda pernah merasa bunuh diri atau mempunyai kecenderungan mencederakan diri sendiri dan tidak boleh mempercayai dorongan anda sendiri, dapatkan bantuan segera.
Tangani Depresi Klinikal Langkah 1 - Hubungi nombor telefon kecemasan tempatan anda, seperti 112.
- Hubungi nombor telefon sokongan pencegahan bunuh diri khusus, misalnya 021-500454, 021-7256526, 021-7257826, dan 021-7221810 (di Indonesia) atau jika anda berada di AS, gunakan ciri sembang dalam talian di laman web perkhidmatan tersebut, untuk mendapatkan bantuan kecemasan.
- Pergi ke bilik kecemasan terdekat dan terangkan bagaimana perasaan anda. Beritahu mereka bahawa anda merasa bunuh diri.
-
Bercakap dengan ahli terapi. Sekiranya anda memilih untuk mendapatkan bantuan daripada ahli terapi, pastikan untuk memilih seseorang yang berkelayakan khusus untuk merawat orang yang mengalami kemurungan, dan pastikan bahawa anda selesa dengan mereka. Ahli terapi yang betul tidak dapat menyelesaikan semua masalah dengan serta-merta, tetapi akan membantu anda untuk menolong diri sendiri, merujuk anda ke psikiatri jika diperlukan (untuk rawatan perubatan), dan memberikan sokongan ketika anda melalui masa yang sukar.
Tangani Depresi Klinikal Langkah 2 - Hubungi syarikat insurans kesihatan anda untuk mendapatkan maklumat klinik di lokasi anda yang sesuai dengan rujukan insurans. Pastikan untuk memasukkan jenis perkhidmatan mengikut anggaran perancangan anda.
- Sekiranya anda tidak mempunyai insurans kesihatan, lakukan carian dalam talian untuk mendapatkan maklumat mengenai klinik kesihatan mental yang berpatutan atau percuma di kawasan anda. Anda juga boleh menghubungi perkhidmatan sosial tempatan atau organisasi kerajaan anda untuk mendapatkan bantuan kewangan atau mendaftar dalam program serupa yang menolong keluarga berpendapatan rendah.
- Sekiranya anda menemui ahli terapi yang sesuai untuk anda, teruskan dengannya selagi ia selesa untuk anda. Ketahui juga jika anda boleh menghubungi ahli terapi selain berkunjung, sekiranya berlaku perkara yang tidak dijangka.
- Cari atau minta rujukan terapi kumpulan. Sebagai contoh, terapi Mengatasi Depresi (CWD) adalah rawatan yang berkesan untuk menghilangkan kemurungan anda.
-
Pertimbangkan untuk mengambil ubat. Rawatan dengan anti-depresan SSRI dapat membantu merawat kemurungan mendalam. Ketahui juga jika ahli terapi anda berpendapat bahawa ubat boleh membantu dalam kes anda. Tanyakan nama psikiatri yang diketahui oleh ahli terapi yang telah membantu orang yang mempunyai sejarah kemurungan yang serupa dengan anda.
Tangani Depresi Klinikal Langkah 3 - Walaupun anda mungkin mengambil ubat yang diresepkan, jangan berfikir bahawa mengambil pil tertentu akan menyelesaikan masalah anda dengan mudah. Terdapat banyak kaedah lain yang perlu diusahakan untuk melawan kemurungan.
- Terimalah hakikat bahawa setiap psikiatri berbeza. Tanya psikiatri anda mengenai rawatan yang dia cadangkan untuk orang yang berada dalam keadaan seperti anda. Ketahui jenis ubat yang akan diambilnya, sama ada dia akan memberi lebih daripada satu ubat, dan berapa banyak dos yang akan diberikannya kepada anda. Sekiranya dia kelihatan tidak mengerti, anda harus mencari psikiatri lain.
- Sekiranya anda memutuskan untuk mengambil ubat sebagai cara untuk mengatasi kemurungan anda, ketahuilah bahawa setiap ubat mempunyai kesan yang berbeza pada anda. Beberapa ubat boleh memburukkan lagi gejala depresi dari masa ke masa atau memperburuk pemikiran bunuh diri dan sama sekali tidak membantu. Sekiranya ini berlaku, segera hubungi doktor atau ahli terapi anda.
- Jangan mengabaikan ubat anda. Melewatkan rutin ubat akan menyebabkan reaksi negatif dalam badan (gemetar, menggigil, dll.) Dan boleh memperburuk kemurungan. Tukar preskripsi atau berhenti mengambil ubat dengan pengetahuan pakar psikiatri.
Mendapat Sokongan Sosial
-
Dapatkan sokongan daripada keluarga anda. Sokongan sosial adalah sumber pertolongan yang baik ketika menangani kemurungan. Sokongan sosial dapat membantu meningkatkan perasaan berharga, disayangi, dan mempunyai orang lain yang ingin menolong anda dan mengambil berat tentang anda.
Tangani Depresi Klinikal Langkah 4 - Depresi adalah masalah mental yang turun temurun. Jejak sejarah keluarga kandung anda. Adakah orang dalam keluarga anda mengalami kemurungan? Perhatikan mereka dan lihat apa yang mereka lakukan untuk mengatasinya.
- Sekiranya sebilangan orang dalam keluarga anda menunjukkan sokongan yang lebih besar daripada yang lain, dapatkan bantuan daripada penyokong utama ini terlebih dahulu. Sekiranya anda tidak merasa selesa untuk mendapatkan sokongan daripada ahli keluarga terdekat (ibu bapa, saudara atau saudari), dapatkan bantuan daripada keluarga besar anda, atau dari datuk dan nenek, ibu saudara / bapa saudara, dan sepupu anda. Sekiranya anda masih merasa kurang sokongan, dapatkan sokongan sosial dari luar lingkungan keluarga, iaitu dari rakan anda.
- Sekiranya ahli terapi anda adalah satu-satunya orang yang boleh anda percayai pada masa itu untuk memberikan sokongan, itu juga baik. Ahli terapi anda mungkin dapat menghubungi anda dengan kumpulan terapi, yang dapat memberikan sokongan sosial jika anda tidak mempunyai rakan atau keluarga yang boleh dipercayai.
-
Kongsi perasaan anda dengan orang lain. Sokongan emosi adalah sumber rawatan yang biasa bagi orang yang menghadapi masalah kemurungan. Berada di sekitar orang lain dan bukannya menyimpan perasaan anda kepada diri sendiri akan membantu meredakan emosi anda, jika tidak, anda boleh meletup atau melepaskan harapan.
Tangani Depresi Klinikal Langkah 5 - Bercakap tentang perkara ini dengan rakan anda. Sekiranya anda merasa lebih teruk daripada biasa, mintalah rakan untuk mendengarkan dan menyokong anda, kerana hanya dengan mendengar dapat menyelamatkan anda. Kadang-kadang sukar untuk mula dibuka ketika anda tertekan, dan tidak ada rasa malu untuk membawa rakan anda dalam perjalanan ini.
- Menangis dengan rakan atau ahli keluarga, untuk meredakan keadaan emosi anda.
- Apabila anda sudah bersedia untuk berhibur, minta rakan anda melakukan sesuatu yang menggembirakan anda.
-
Biasakan mempunyai hubungan yang sihat. Penyelidikan mendapati bahawa kualiti hubungan dengan pasangan, keluarga, dan rakan adalah faktor risiko penting untuk kemurungan. Orang dalam hubungan yang tidak sihat atau tidak disokong dua kali lebih mungkin untuk mengalami kemurungan berbanding dengan hubungan yang sihat. Mengenal dan meninggalkan hubungan yang tidak sihat akan membantu anda mengatasi kemurungan anda.
Tangani Depresi Klinikal Langkah 6 - Hubungan yang sihat adalah hubungan saling menghormati, kepercayaan, kerjasama, dan penerimaan. Hubungan yang sihat mempunyai unsur-unsur ekspresi fizikal kasih sayang, komunikasi terbuka dan jujur.
- Hubungan yang tidak sihat biasanya dipenuhi dengan unsur intimidasi, penghinaan, ancaman, dominasi, penghakiman, dan kesalahan. Hubungan jenis ini juga dipenuhi dengan pelbagai bentuk gangguan (verbal, fizikal, seksual) dan kepuasan.
- Terokai persahabatan dan hubungan lain dalam hidup anda sekarang. Adakah terdapat orang yang cenderung menjatuhkan anda atau selalu menyalahkan anda? Mungkin orang-orang ini membahayakan hidup anda dan bukannya membawa kebaikan kepada anda. Pertimbangkan sama ada anda perlu menjauhkan diri dalam hubungan yang tidak sihat ini, atau membina hubungan baru dengan orang lain.
Menggunakan Strategi Pengendalian
-
Didiklah diri. Tempat yang baik untuk memulakan perjalanan ke penyelesaian masalah adalah melalui penyelidikan atau pendidikan. Pengetahuan adalah hebat, dan mengetahui apa yang menyebabkan kemurungan anda telah meletakkan anda di tengah kemenangan anda. Sokongan maklumat dapat membantu orang yang tertekan menghadapi situasi yang sukar.
Mengatasi Depresi Klinikal Langkah 7 - Pendidikan psiko adalah istilah khas untuk proses pembelajaran seseorang untuk memperoleh pengetahuan dan pemahaman mengenai gangguan tertentu yang dialaminya. Anda boleh bertanya kepada ahli terapi anda mengenai pendidikan psiko tentang gangguan anda dan merancang bagaimana menanganinya.
- Baca buku, artikel penyelidikan, tonton video dokumentari, dan lakukan carian dalam talian untuk mengetahui lebih lanjut mengenai keadaan anda.
-
Buat sasaran. Menyasarkan adalah bahagian yang tidak terpisahkan dari terapi apa pun untuk mengurangkan gejala depresi. Untuk mengurangkan kemurungan, anda mesti mempunyai rancangan.
Tangani Depresi Klinikal Langkah 8 - Tanyakan pada diri anda apa yang ingin anda capai dalam menghadapi kemurungan klinikal anda. Bagaimana anda ingin mengatasi kemurungan anda? Adakah anda ingin mencapai kemajuan? Adakah anda ingin mempelajari strategi khusus untuk mengatasinya? Cuba tetapkan sasaran yang lebih spesifik dan tetapkan had masa (mis., Satu minggu, satu bulan, atau enam bulan) dan sasaran yang ingin dicapai. Contohnya, bebas sepenuhnya dari kemurungan dalam satu bulan adalah tujuan yang tidak realistik. Walau bagaimanapun, mengurangkan keparahan gejala kemurungan anda dari satu hingga sepuluh (sepuluh adalah yang paling menyedihkan, dan satu sama sekali tidak), dari sembilan hingga tujuh, mungkin lebih realistik untuk dicapai.
- Buat rancangan untuk mengurangkan kemurungan anda. Gunakan strategi mengatasi yang dibincangkan dalam artikel ini sebagai panduan untuk menetapkan sasaran yang lebih spesifik. Sebagai contoh, satu tujuan adalah dengan berjaya membuat penyelidikan mengenai gangguan mood anda sekurang-kurangnya sekali seminggu.
- Periksa semula jika rancangan anda berfungsi. Ubah rancangan anda jika perlu, sehingga anda dapat memasukkan strategi baru yang belum pernah dicuba sebelumnya.
-
Tambahkan aktiviti menyeronokkan yang dapat membantu anda. Cara setiap orang memilih bagaimana menangani kemurungan bergantung pada tekanan, budaya, sumber peribadi, dan situasi sosial yang unik.
Menangani Langkah Depresi Klinikal 9 - Beberapa contoh aktiviti yang baik adalah membaca, menonton filem, menulis (dalam buku harian atau menulis cerpen), melukis, mengukir, bermain dengan haiwan, memasak, bermain muzik, menjahit, dan merajut.
- Jadualkan aktiviti yang menyeronokkan ini ke dalam rutin harian anda.
- Sekiranya anda cenderung selesa dengan aktiviti kerohanian dan keagamaan, perkara-perkara ini terbukti dapat mengurangkan kemurungan, terutama bagi mereka yang berumur.
-
Cuba selesaikan masalahnya. Kadang-kadang ada peristiwa khusus dalam kehidupan dan situasi tertentu yang menyebabkan tekanan, sehingga menyumbang atau menambah kemurungan. Penyelesaian masalah sebagai salah satu usaha yang dilakukan dalam kes seperti ini dapat membantu menghilangkan kemurungan. Sekiranya anda menghadapi situasi, fokus pada perkara yang dapat anda kendalikan (contohnya, bagaimana anda bertindak balas atau memikirkannya), dan bukannya bimbang tentang perkara yang tidak dapat anda kendalikan (contohnya reaksi atau reaksi orang lain).
Tangani Depresi Klinikal Langkah 10 - Kadang-kadang konflik peribadi dapat meningkatkan gejala depresi. Selesaikan konflik jika anda mempunyai masalah peribadi dengan orang lain. Contohnya, bincangkan perasaan anda secara terbuka tetapi tidak secara agresif. Nyatakan perasaan anda dengan menggunakan kata-kata yang merujuk kepada diri sendiri, yaitu "I" dan "I". Katakan, misalnya, "Saya sedih apabila anda lupa memanggil saya."
- Elakkan terus mencari maklumat baru untuk menunda tindakan sebenar. Ini sangat biasa bagi mereka yang menderita kemurungan. Cuba terima hakikat bahawa jika anda mahu sesuatu berubah, anda harus mengambil tindakan. Kumpulkan maklumat untuk diri sendiri mengenai pilihan yang akan membantu anda membuat keputusan, tetapi pada satu ketika anda harus melangkah maju dan membuat keputusan itu, sama ada untuk mengakhiri persahabatan yang buruk atau berusaha mencari ahli terapi baru.
- Fokus hanya pada perkara yang boleh anda kendalikan. Fokuskan diri anda untuk merancang dan menyelesaikan masalah yang dapat diubah, dan bukannya terlalu memikirkan tingkah laku orang lain yang salah atau perkara yang berlaku di persekitaran anda (kesesakan lalu lintas, jiran yang bising, dll.).
-
Senaman. Lebih banyak aktiviti fizikal sangat membantu dalam mengurangkan tahap kemurungan. Bersenam dapat membantu mengatasi kemurungan, tanpa mengira masalah ubat-ubatan dan kejadian negatif dalam kehidupan penderita.
Tangani Depresi Klinikal Langkah 11 - Lakukan apa sahaja latihan yang anda boleh, termasuk berjalan kaki, berjoging, berbasikal, mendaki gunung, atau mengangkat beban.
- Cuba sukan yang menyeronokkan seperti yang belum pernah anda lakukan sebelumnya, seperti Zumba, tarian aerobik, yoga, Pilates, dan mendayung.
-
Lakukan perhatian atau bertafakur. Meditasi yang memfokuskan minda akan membantu meningkatkan kesedaran diri dan melegakan kemurungan. Berkonsentrasi adalah melihat keadaan diri pada waktu dan di tempat itu. Ini adalah cara untuk menumpukan perhatian pada apa yang anda lakukan, bukannya merenung masa lalu atau bimbang tentang apa yang akan berlaku esok.
Tangani Depresi Klinikal Langkah 12 - Latihan kesedaran adalah cara terbaik bagi pemula untuk mempunyai kesedaran diri. Cuba lakukan latihan kesedaran dengan memakan sepotong buah (epal, pisang, strawberi, atau apa sahaja buah yang anda suka) di dalam fikiran anda. Pertama, perhatikan buahnya. Warna dan bentuk apa yang anda perhatikan? Kemudian, sentuh buahnya. Seperti apa teksturnya? Adakah lembut atau bergelombang? Nikmati rasa dan perhatikan tekstur daging sebanyak mungkin. Kemudian, bau buahnya dan nikmati aroma. Seterusnya, ambil sebiji buah. Apa rasanya? Adakah masam atau manis? Seperti apa tekstur di mulut anda? Makan perlahan-lahan sambil berfikir, dan fokus pada pengalaman memakan buahnya. Perhatikan fikiran lain yang mungkin terlintas di fikiran anda dan mengganggu anda, dan tanpa menilai pemikiran itu, biarkan ia hilang.
- Contoh lain dari latihan kesedaran adalah dengan berfikir bahawa anda sedang berjalan. Dalam fikiran anda, bayangkan bahawa anda berjalan di kawasan kejiranan anda (jika itu selamat untuk anda) atau taman tempatan. Seperti senaman dengan buah, perhatikan apa yang anda lihat, bau, dengar dan rasakan pada kulit dan badan anda.
-
Lakukan kaedah "grounding". Kaedah pembumian, atau teknik pengalihan, berguna jika anda perlu mengalihkan perhatian anda dari kesakitan emosi buat sementara waktu. Kaedah pembumian membolehkan anda berehat sejenak daripada merasa tertekan dan merenung dan memusatkan perhatian anda pada sesuatu yang lain.
Tangani Depresi Klinikal Langkah 13 - Cubalah kaedah landasan mental dengan menamakan semua wilayah, warna, atau haiwan yang terlintas di fikiran (dari A hingga Z).
- Lakukan latihan pembumian fizikal, seperti berlari di air sejuk dengan tangan, mandi dengan gelembung, atau membelai haiwan.
- Terdapat banyak jenis latihan pembumian yang boleh anda layari dalam talian.
-
Elakkan cara negatif untuk mengatasi kemurungan. Cara-cara negatif untuk mengatasi kemurungan sebenarnya akan menjadikan kemurungan menjadi lebih teruk. Menangani kemurungan dengan cara negatif termasuk mengasingkan diri dari dunia sosial (mengelakkan hubungan sosial), menggunakan pencerobohan (seperti menjerit, keganasan, atau mencederakan orang lain), atau meminum alkohol atau bahan berbahaya yang lain.
Tangani Depresi Klinikal Langkah 14 Elakkan ubat-ubatan dan alkohol ketika menghadapi mood yang tertekan atau gejala kemurungan yang lain. Penggunaan ubat-ubatan haram adalah sesuatu yang biasanya dilakukan oleh mereka yang menderita kemurungan
Mengubah Pemikiran Depresif
-
Lakukan penstrukturan semula minda anda secara automatik. Cara kita mendekati dan berfikir tentang diri kita sendiri, orang lain, dan dunia mencipta realiti unik kita. Fikiran yang kita ada secara langsung berkaitan dengan perasaan kita. Pemikiran negatif akan menjadikan kita lebih tertekan. Penyusunan semula kognitif mengubah pemikiran negatif dan merosakkan, yang dapat memperburuk kemurungan, dan menggantinya dengan idea yang lebih realistik. Sekiranya anda secara sedar mengubah fikiran ini, anda dapat mengurangkan kemurungan anda secara amnya.
Tangani Depresi Klinikal Langkah 15 -
Lawan pemikiran yang "hitam putih". Ini bermaksud anda menganggap sesuatu itu benar-benar buruk atau benar-benar baik. Cuba sediakan "ruang tengah". Sekiranya anda menganggap sesuatu atau seseorang itu benar-benar buruk, sebutkan sekurang-kurangnya beberapa perkara positif mengenainya dan fokus pada aspek-aspek ini.
Tangani Depresi Klinikal Langkah 16 -
Kurangkan kesalahan diri. Menyalahkan diri adalah bentuk pemikiran seperti, "Ini salah saya. Tidak ada yang mencintai saya, kerana saya bukan orang yang baik. " Pemikiran seperti ini tidak benar, kerana itu bukan salah anda, selalu ada faktor lain dalam situasi ini.
Mengatasi Langkah Depresi Klinikal 17 Namun, jangan sesekali menyalahkan orang lain. Terimalah tanggungjawab anda dan cuba bersikap realistik dalam menilai keadaan
-
Cegah diri anda daripada membuat bencana. Menciptakan bencana dimaksudkan di sini untuk berfikir bahawa yang paling buruk akan berlaku dan berusaha meramalkan masa depan.
Tangani Depresi Klinikal Langkah 18 - Berfikirlah dengan cara alternatif agar keadaan bertambah baik. Contohnya, jika anda yakin anda tidak akan mendapat pekerjaan setelah wawancara, cuba fikirkan bahawa orang yang menemubual anda menyukai anda dan anda masih mempunyai peluang.
- Cuba anggap seberapa besar kemungkinan perkara terburuk itu berlaku. Sekiranya anda berfikir secara logik, kemungkinan dunia berakhir kerana itu adalah peratusan yang sangat kecil.
- Pilihan lain adalah memikirkan kemungkinan senario terburuk dan memutuskan bahawa anda akan baik-baik saja di tengah-tengahnya. Namun, jika perkara terburuk adalah anda tidak akan lulus ujian luar biasa itu, sebenarnya anda mempunyai peluang yang tinggi untuk bertahan. Anda tidak akan mati kerana tidak lulus ujian. Anda akan terus maju dan belajar untuk mencapai hasil yang lebih baik di masa hadapan. Mungkin keadaan tidak akan kelihatan seburuk yang anda fikirkan.
-
Mengurangkan pemikiran perfeksionis. Perfeksionisme, atau pemikiran bahawa segala-galanya perlu mengikut cara anda, boleh menyebabkan kemurungan. Sekiranya anda mempunyai harapan yang tinggi terhadap diri sendiri, orang lain, atau persekitaran anda, anda akan merasa kecewa. Kekecewaan kronik pasti dapat membuat anda berada dalam mood yang tertekan dan membawa kepada gejala kemurungan yang lain (sukar tidur, penurunan berat badan atau kenaikan berat badan yang lain, dll.).
Tangani Depresi Klinikal Langkah 19 - Tetapkan matlamat dan harapan yang realistik untuk diri sendiri. Sekiranya anda berharap dapat menurunkan berat badan sebanyak 8 paun dalam tiga hari, anda akan mengalami kegagalan. Ia akan menjadi sangat sukar dan tidak sihat untuk badan anda. Walau bagaimanapun, jika anda menetapkan matlamat yang lebih masuk akal untuk menurunkan berat badan sebanyak 8 kg dalam satu bulan, ini adalah pilihan yang dapat dicapai dan dapat mengurangkan fikiran perfeksionis anda.
- Cobalah untuk meluaskan sudut pandang anda untuk merangkumi pencapaian positif anda, dan bukan hanya perkara yang anda tidak lakukan atau fikir anda boleh lakukan dengan lebih baik. Jangan hanya mencari kesalahan dengan tindakan anda, tetapi juga mencari semua perkara yang anda lakukan dengan betul atau baik.
- Beri diri anda rehat. Fikirkan, “Saya tidak selalu harus melakukan yang terbaik pada setiap kesempatan. Kadang-kadang, saya mungkin sakit atau letih. Saya sengaja mengambil masa untuk memulihkan kekuatan saya."
- Tetapkan had masa untuk projek-projek tertentu dan patuhi projek tersebut. Sekiranya anda merancang untuk menghabiskan satu atau dua jam untuk kerja sekolah ringan, lakukan dalam masa itu dan berhenti ketika had waktu habis. Dengan cara itu, anda tidak selalu menganalisis dan memeriksa semula karya anda, seperti yang sering dilakukan oleh para perfeksionis. Walau bagaimanapun, pastikan bahawa anda meluangkan masa dengan cara anda (contohnya, bukan satu jam untuk menyelesaikan keseluruhan karangan yang sukar).
-
Percaya pada diri sendiri. Yakin dengan kemampuan anda untuk menangani situasi dan perasaan negatif. Pemikiran positif mengenai kemampuan anda menangani kemurungan sebenarnya dapat menghilangkan kemurungan anda secara keseluruhan.
Tangani Depresi Klinikal Langkah 20 Sekiranya anda mempunyai pemikiran negatif seperti, "Saya tidak dapat mengatasi ini. Ini terlalu banyak. Saya tidak dapat menghadapinya, "secara sedar mengubah pemikiran anda menjadi sesuatu yang lebih positif dan realistik seperti," Ini sukar dan saya merasa tertekan, tetapi saya pernah melalui sesuatu seperti ini sebelumnya dan saya dapat mengatasinya lagi. Saya tahu saya dapat mengatasi perasaan ini."
-
Terimalah suasana sedih dan murung. Seseorang yang tertekan jarang berfikir bahawa keadaan itu memerlukan penerimaan. Namun, banyak situasi dapat ditangani dengan lebih mudah hanya dengan menerimanya. Contohnya, apabila anda merasakan emosi negatif (seperti perasaan tertekan atau sedih, terima emosi ini sebagai normal dan semula jadi, ini dapat membantu anda menghadapinya dengan cara yang sihat. Kadang kala tidak menerima emosi negatif ini menghalang kemampuan anda mengatasi memproses emosi sehingga hilang secara semula jadi. Dengan tidak membiarkan diri anda memproses emosi, anda akan mengalami kesedihan dan kemurungan yang lebih lama.
Tangani Depresi Klinikal Langkah 21 Cobalah untuk menerimanya dengan mengatakan atau berfikir pada diri sendiri, “Saya menerima bahawa saya tertekan. Ia menyakitkan, tetapi perasaan saya sebenarnya memberikan maklumat berharga bahawa sesuatu perlu diubah. Saya akan mengetahui apa yang perlu diubah agar saya berasa lebih baik."
Amaran
Sekiranya anda mempunyai pemikiran untuk bunuh diri, hubungi perkhidmatan kecemasan untuk bantuan pencegahan bunuh diri, nombor kecemasan tempatan, atau pergi ke hospital
- https://www.dsm5.org/Documents/changes%20from%20dsm-iv-tr%20to%20dsm-5.pdf
- https://www.suicide.org/international-suicide-hotlines.html
- https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c2326700000
- https://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=185157
- https://www.robindimatteo.com/uploads/3/8/3/4/38344023/meta_social_support_.pdf
- https://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf
- https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0062396
- https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0062396
- https://www.jchs.edu/jchs-voice-program-healthy-vs-unhealthy
- https://www.nytimes.com/2002/09/10/health/some-friends-indeed-do-more-harm-than-good.html
- https://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf
- https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.1.412.7422&rep=rep1&type=pdf
- https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c2326700000
- https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c2326700000
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1447722/
- https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c2326700000
- https://www.researchgate.net/profile/Douglas_Mcquoid/publication/9060143_The_impact_of_religious_practice_and_religious_coping_on_geriatric_depression/links/53d2619c0cf2a7fbb2e9991f.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1447722/
- https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c2326700000
- https://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf
- https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
- www.researchgate.net/profile/Ruth_Cronkite/publication/7232765_Physical_activity_exercise_coping_and_depression_in_a_10-year_cohort_study_of_depressed_patients/links/0912f5144ca12e2777000000.pdf
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/smi.2551/full
- https://www.infactispax.org/volume2/Brantmeier.pdf
- https://ir.nmu.org.ua/bitstream/handle/123456789/141048/53410d0a485679795eeef9f9304e41d0.pdf?sequence=1#page=447
- https://www.e-tmf.org/downloads/Grounding_Techniques.pdf
- https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
- https://www.e-tmf.org/downloads/Grounding_Techniques.pdf
- https://www.peirsac.org/peirsacui/er/educational_resources10.pdf
- https://www.livingwell.org.au/well-being/grounding-exercises/
- https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.325.6250&rep=rep1&type=pdf
- https://archpsyc.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=482045
- https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c2326700000
- https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
- https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
- https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
- https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.325.6250&rep=rep1&type=pdf
- https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.325.6250&rep=rep1&type=pdf
- https://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf
-
https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
