Trisep adalah otot di bahagian belakang lengan atas. Otot ini secara formal dikenali sebagai otot trisep brachii. Otot trisep terdiri daripada tiga kepala: panjang, medial, dan lateral. Anda perlu melakukan latihan khusus untuk setiap bahagian yang ingin anda bina lebih besar. Biasanya, peningkatan jisim otot melibatkan pelbagai jenis latihan berat badan. Anda juga perlu menjalani diet khas untuk meningkatkan jisim otot.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Melatih Trisep tanpa Menggunakan Berat
Langkah 1. Tentukan bilangan wakil dan set dalam latihan
Reps adalah berapa kali anda melakukan satu latihan, sementara set adalah satu kitaran latihan yang terdiri dari beberapa pengulangan.
- Sekiranya anda tidak berpengalaman mengangkat beban dan latihan, mulakan dengan lebih sedikit wakil dan set.
- Pakar kecergasan mengesyorkan memulakan senaman baru dengan lebih sedikit wakil dan set: kira-kira 1 hingga 5 pengulangan, 1 hingga 2 set.
- Bilangan pengulangan yang dikelaskan sebagai medium terdiri daripada 8 hingga 12 pengulangan, sementara jumlah pengulangan yang diklasifikasikan sebagai besar terdiri daripada 15 pengulangan atau lebih.
- Sekiranya anda tidak tahu harus mulai dari mana, mulailah dengan beberapa repetisi dan tetapkan dengan menggunakan bobot ringan (2,2 hingga 4,5 kg).
- Anda perlu menambah bilangan wakil dan set untuk membina jisim otot. Apabila saiz otot meningkat, otot perlu dilatih lebih banyak agar dapat membesar.
- Sebelum meningkatkan pengulangan, disarankan agar anda menambah berat badan yang anda angkat. Latihan yang terdiri daripada beberapa pengulangan, tetapi menggunakan berat yang berat, cenderung meningkatkan ukuran dan jisim otot.
Langkah 2. Lakukan senaman bangku sederhana
Latihan ini menggunakan otot trisep untuk mengangkat badan.
- Letakkan bangku atau meja di belakang badan anda dengan cara tegak. Bangku atau meja mesti berada di paras lutut anda, atau mungkin sedikit lagi.
- Persiapkan diri anda untuk memulakan. Pegang permukaan bangku dengan kedua telapak tangan terbuka maksimum, dan rentangkan bahu anda.
- Bermula dari bahagian bawah pinggang, kedua kaki harus diluruskan ke depan, sehingga tegak lurus ke bahagian atas badan.
- Turunkan badan anda secara perlahan semasa anda menarik nafas.
- Bengkokkan siku semasa menurunkan badan sehingga sudut 90 darjah terbentuk antara lengan bawah dan lengan bawah. Pastikan siku dalaman anda menghadap ke badan anda sepanjang latihan.
- Gunakan trisep anda untuk mengangkat bahagian atas badan anda kembali ke posisi awal.
- Satu pengulangan selesai. Ulangi latihan untuk bilangan pengulangan yang anda tentukan.
Langkah 3. Cubalah senaman trisep badan
Latihan ini akan menggunakan berat badan untuk melatih trisep. Pergerakan latihan serupa dengan push-up, tetapi dilakukan dalam posisi berdiri dan menggunakan besi latihan sebagai pegangan.
- Untuk memulakan, letakkan besi panjang di permukaan pada paras dada.
- Persiapkan diri anda untuk memulakan. Genggam batang besi dengan kedua bahu terbuka lebar. Mundur 1 hingga 2 meter dari batang besi, kemudian satukan kaki anda dan luruskan kaki anda.
- Untuk memulakan latihan, lenturkan siku dan turunkan badan ke arah besi. Pastikan siku menghadap ke badan anda, tidak melihat ke luar.
- Berhenti sebentar, kemudian kembali ke posisi awal dengan meluruskan siku anda.
- Sebaik sahaja anda merasa senaman itu mudah, anda dapat meningkatkan jisim otot anda dengan menggunakan rantai untuk meningkatkan beban latihan.
Langkah 4. Lakukan senaman badan
Latihan ini juga serupa dengan push-up, tetapi dimulai dalam posisi papan.
- Siapkan badan anda dalam kedudukan papan di lantai. Mula menghadap ke lantai. Luruskan kaki anda, satukan kaki anda, dan seimbangkan berat badan anda di jari kaki. Letakkan lengan bawah anda di lantai dengan siku lurus di bawah bahu anda. Lengan bawah harus selebar bahu.
- Pegang berat badan anda dengan jari kaki dan lengan bawah.
- Jauhkan lebar lengan bawah lengan anda, dan pastikan bahagian atas badan anda lurus. Pastikan siku menghadap ke badan anda.
- Gunakan telapak tangan anda untuk menekan lantai, kemudian luruskan lengan atas untuk mengangkat diri dari lantai.
- Pastikan bahagian atas badan anda lurus dan kaku semasa anda menaik ke atas.
- Turunkan perlahan-lahan lengan anda untuk kembali ke posisi awal.
- Satu pengulangan selesai. Ulangi latihan untuk bilangan pengulangan yang anda tentukan.
Langkah 5. Cuba latihan pemanjangan trisep kobra
Latihan ini menghendaki anda berbaring di lantai dan menggunakan trisep untuk mengangkat bahagian atas badan anda dari lantai.
- Mulakan dari kedudukan permulaan. Menghadap ke bawah di lantai, dengan siku dibengkokkan dan telapak tangan menghadap lantai secara merata. Telapak tangan anda harus berada di sebelah dada anda.
- Bengkokkan siku anda, kemudian tekan bahagian atas badan anda ke kedudukan tegak. Jauhkan kedua siku dekat dengan badan.
- Apabila siku anda betul-betul lurus, bengkokkan siku ke belakang untuk menurunkan bahagian atas badan anda kembali ke posisi awal.
- Ulangi latihan seberapa banyak pengulangan yang anda nyatakan.
Langkah 6. Cuba senaman tricep dip
Latihan ini menggunakan trisep untuk menaikkan berat badan ketika anda memegang kedua-dua belah pihak.
- Cari bar berenang di gimnasium. Bilah celupkan mestilah mempunyai pegangan di sebelah kiri dan kanan, yang diletakkan pada tahap pinggang.
- Jarak antara kedua pemegang biasanya selebar bahu.
- Pegang badan anda dengan lengan atas lurus dan siku anda tidak sepenuhnya membengkokkan cengkaman.
- Mulakan senaman dengan menghirup sambil menurunkan badan.
- Badan atas anda harus lurus dan siku anda harus berada dekat dengan bahagian atas badan anda. Turunkan badan anda sehingga sudut 90 darjah terbentuk antara bahagian atas dan bawah lengan anda.
- Gunakan otot lengan atas anda untuk mengangkat badan anda ke posisi awal.
- Ulangi latihan untuk bilangan pengulangan yang anda tentukan.
Kaedah 2 dari 3: Melatih Trisep dengan Berat
Langkah 1. Tentukan bilangan wakil, set, dan berat latihan
Anda perlu menambah dan mengurangkan bilangan wakil dan set berdasarkan pengalaman dan tahap kecergasan anda.
- Ingat, sebilangan kecil pengulangan disyorkan untuk orang yang masih belum berpengalaman dalam mengangkat berat, iaitu sekitar 1 hingga 5 pengulangan.
- Bilangan pengulangan yang dikelaskan sebagai medium berkisar antara 8 hingga 12 pengulangan.
- Bilangan pengulangan yang dikelaskan sebagai besar adalah 15 pengulangan atau lebih.
- Semakin berat beban latihan yang digunakan, semakin besar otot yang akan dihasilkan. Walau bagaimanapun, disarankan agar anda meningkatkan pengulangan dan berat badan secara beransur-ansur untuk mengelakkan kecederaan.
- Satu kaedah praktik yang baik untuk membina otot adalah bermula dengan beberapa wakil, kemudian tingkatkan beban sebelum menambahkan lebih banyak wakil.
- Pemula harus berusaha menggunakan bobot ringan dengan sedikit pengulangan pada peringkat awal, kemudian meningkatkannya secara beransur-ansur.
Langkah 2. Cuba tekan bangku klasik
Latihan menggunakan barbel sebagai berat badan, dan latihan dilakukan semasa anda berbaring di bangku khas untuk mengerjakan trisep.
- Mulailah dengan berbaring di bangku senaman, dengan kepala melalui bar sokongan berat.
- Letakkan kedua kaki di lantai, tepat di sebelah setiap sisi bangku, kemudian sesuaikan kedudukan tapak kaki sehingga berada dalam kedudukan lurus dengan lutut.
- Angkat bahu anda dari bangku, kemudian rentangkan bahu dengan lebar dengan menyatukan bilah bahu anda.
- Gunakan tapak kaki sebagai sauh supaya otot punggung dapat berada dalam kedudukan tetap di bangku, kemudian kencangkan otot perut. Kekalkan kedudukan kaku ini semasa latihan.
- Genggam barbel, dan pastikan garis cincin di setiap sisi dicengkam.
- Turunkan barbel sehingga sampai ke dada anda tanpa melepaskan bahu anda.
- Kedua-dua sisi barbel, pergelangan tangan dan siku harus sentiasa seimbang.
- Berhenti sebentar apabila barbell menyentuh bahagian atas badan anda, kemudian tekan barbell ke atas sekeras yang anda boleh.
- Ulangi latihan untuk bilangan pengulangan yang anda tentukan.
Langkah 3. Cuba latihan penekan lantai
Latihan ini serupa dengan latihan akhbar bangku.
- Mulailah dengan berbaring di lantai, dengan kepala anda dekat hujung rak kuasa.
- Pastikan bahu anda terbuka lebar dengan menyatukan bilah bahu anda.
- Tanggalkan barbel dari cangkuk.
- Turunkan barbel ke bahagian bawah dada anda.
- Semasa anda menurunkan barbel, biarkan siku anda jatuh ke arah badan anda.
- Turunkan barbel sehingga lengan atas menyentuh lantai, kemudian berhenti sebentar.
- Tekan barbel ke belakang secepat yang anda boleh, lakukan dengan sekuat tenaga.
- Pastikan kedua-dua belah barbel, pergelangan tangan, dan lengan tetap seimbang semasa anda mengangkatnya ke belakang.
- Ulangi langkah di atas untuk bilangan pengulangan yang anda tentukan.
Langkah 4. Gunakan dumbbells untuk melakukan latihan pemanjangan trisep
Anda boleh melakukan senaman dalam keadaan berdiri.
- Mulakan dengan berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu.
- Gunakan sebelah tangan untuk mencengkam dumbbell. Gunakan tangan yang lain untuk menjaga keseimbangan tubuh anda, dengan mencengkam permukaan yang tegas, seperti tiang di tempat latihan atau meja.
- Gerakkan dumbbell yang dipegang di atas bahu anda, kemudian luruskan lengan anda, sehingga tegak lurus ke lantai.
- Putar pergelangan tangan anda sehingga telapak tangan anda menghadap ke depan dan jari kelingking anda menghadap ke siling. Anda berada di posisi permulaan sekarang.
- Turunkan perlahan dumbbells di belakang kepala anda, dan lakukan sambil menghirup.
- Berhenti sebentar ketika trisep dilanjutkan secara maksimum.
- Kembali ke posisi awal dengan melenturkan trisep, dan lakukan semasa anda menghembuskan nafas.
- Lengan atas harus selalu sesuai dengan kepala.
- Ulangi latihan untuk bilangan pengulangan yang anda tentukan. Selepas itu, ulangi latihan menggunakan tangan yang lain.
Langkah 5. Cuba latihan pemanjangan trisep dengan dua tangan
Anda boleh melakukan latihan ini untuk melatih otot trisep dalam keadaan duduk.
- Duduk di hujung rata bangku, dengan dumbbell di setiap tangan.
- Bengkokkan sedikit lutut anda, kemudian condongkan bahagian atas badan anda ke hadapan dengan sedikit membengkokkan pinggang anda.
- Pegang punggung lurus sehingga hampir selari dengan lantai. Pastikan kepala masih memandang ke hadapan.
- Jauhkan lengan atas anda ke bahagian atas badan anda. Pastikan lengan atas tetap dalam kedudukan kerana berat mesti diangkat dan diturunkan ke belakang badan menggunakan trisep.
- Lakukan semasa anda menghembus nafas. Berhenti sebentar apabila lengan anda mencapai kedudukan lurus dan sejajar dengan lantai.
- Kembali ke kedudukan awal, dan lakukan sambil menyedut.
- Ulangi latihan untuk bilangan pengulangan yang anda tentukan.
Langkah 6. Lakukan senaman tekan tricep yang duduk
Dalam latihan ini, anda boleh melenturkan dan meregangkan trisep menggunakan berat badan dalam keadaan duduk.
- Duduk di bangku yang dilengkapi dengan sokongan belakang.
- Pegang dumbbell dengan kedua tangan, kemudian pegang dumbbell di atas kepala anda, dengan tangan anda memanjangkan maksimum.
- Jauhkan lengan atas anda ke kepala anda.
- Turunkan berat badan di belakang kepala sehingga lengan bawah menyentuh bicep anda, dan lakukan semasa menghirup.
- Hembuskan nafas ketika anda mengangkat kembali berat badan ke posisi awal.
- Ulangi latihan mengikut bilangan pengulangan yang anda nyatakan.
Kaedah 3 dari 3: Menjaga Kesihatan untuk Membina Otot
Langkah 1. Masukkan hari rehat ke dalam rutin senaman anda
Hari rehat adalah penting untuk pemulihan otot.
- Tanpa hari rehat untuk pemulihan otot, sistem muskuloskeletal, saraf, dan imun anda akan berisiko kerana tekanan yang diterima oleh badan anda ketika anda mengangkat berat.
- Oleh itu, anda lebih berisiko mengalami kecederaan, sakit, sakit otot, dan juga perubahan mood.
- Bersenam tanpa mengambil masa untuk pulih menjadikan tubuh mengalami tekanan, maka tubuh akan mengeluarkan hormon tertentu, seperti kortisol. Hormon ini boleh memberi kesan negatif kepada tubuh.
- Dengan tempoh pemulihan, badan akan mengimbangi dan memperbaiki tekanan yang timbul semasa latihan.
- Pada hari rehat, pastikan anda mengambil banyak air dan makanan sihat.
- Sekiranya anda mesti berlatih, lakukan latihan kardiovaskular dan toning tanpa menggunakan berat badan.
Langkah 2. Mulakan makan makanan berprotein tinggi
Protein adalah bahan penting dalam membina otot. Protein memberikan tenaga dan stamina yang diperlukan dalam latihan membina otot, dan juga membuat otot tetap kuat.
- Anda memerlukan 1.2 hingga 1.6 gram protein untuk setiap kilogram berat badan. Ada yang mengatakan bahawa jumlah protein dalam nisbah tersebut dapat menyokong kesihatan otot dan tulang.
- Kajian dalam pemakanan menunjukkan bahawa sekurang-kurangnya 15% makanan anda harus mengandungi protein.
- Protein terbahagi kepada dua, protein sayuran dan haiwan.
- Cuba makan sumber protein tanpa lemak, seperti makanan laut, unggas tanpa kulit, dan daging lembu tanpa lemak dan daging babi.
- Sumber protein tanpa lemak lain yang boleh dimakan adalah susu skim dan keju rendah lemak.
- Sumber protein sayuran yang boleh dimakan adalah kacang soya dan kacang.
Langkah 3. Tentukan waktu makan protein
Untuk membina otot, anda bukan sahaja perlu memperhatikan jumlah protein yang dimakan, tetapi juga masa untuk memakannya.
- Mulakan makan makanan berprotein tinggi 20 minit sebelum memulakan senaman anda.
- Jangan lupa makan makanan berprotein tinggi juga selepas bersenam.
- Sebagai contoh, minum 240 ml susu skim dan satu yogurt adalah kaedah yang baik untuk mendapatkan protein sebelum dan selepas anda bersenam.
- Penyelidikan terkini menunjukkan bahawa protein dapat dimakan dengan lebih berkesan jika dibahagikan kepada beberapa bahagian yang lebih kecil untuk dimakan dalam satu hari.
- Wanita harus mengambil kira-kira 80 gram protein yang dibahagikan kepada 4 hidangan makanan.
- Lelaki harus berusaha untuk mengambil sekurang-kurangnya 100 gram protein dalam satu hari, yang terbahagi kepada 4 hidangan makanan.
Langkah 4. Jangan mengurangkan buah-buahan dan sayur-sayuran
Walaupun tidak mengandungi banyak protein, buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi vitamin dan mineral penting. Kedua-duanya juga rendah kalori dan mengisi.
- Melon melon diklasifikasikan sebagai buah yang cepat dicerna kerana mengandungi sedikit fruktosa (gula semulajadi yang terdapat dalam buah).
- Makanan yang cepat dicerna baik untuk pembina badan kerana karbohidrat pencernaan lambat tidak optimum untuk pembinaan otot.
- Bayam sangat kaya dengan nutrien seperti zat besi dan vitamin lain. Bayam juga mengandungi glutamin, yang bermanfaat dalam membina otot tanpa lemak.
- Jenis polifenol tertentu yang terdapat dalam epal juga dapat membantu memulakan pertumbuhan otot tanpa lemak, dan juga mencegah keletihan otot.
- Epal juga bagus untuk membakar lemak, jadi boleh dikatakan bahawa mereka adalah jenis karbohidrat yang baik untuk dimakan sebelum latihan.
Langkah 5. Jangan makan karbohidrat sama sekali
Karbohidrat penting dalam diet yang sihat, dan beberapa makanan yang kaya dengan kalori dapat membantu membina otot.
- Beras perang adalah makanan berkarbohidrat tinggi, dan beras perang dapat memberikan tenaga yang berkekalan.
- Beras perang dapat merangsang hormon pertumbuhan, yang berfungsi memicu pertumbuhan otot dan pembakaran lemak.
- Jenis bijirin lain, seperti quinoa, juga bagus untuk membina otot, dan juga merupakan sumber pemakanan umum.
- Quinoa kaya dengan nutrien, termasuk protein dan karbohidrat. Quinoa dikaitkan dengan faktor pembebasan insulin, yang bermanfaat dalam pertumbuhan otot yang sihat dan pembakaran lemak.
- Quinoa juga merupakan karbohidrat yang lambat dibakar. Dalam bahagian kecil, quinoa dapat membekalkan tenaga untuk aktiviti dalam satu hari.
