Perancangan makanan adalah aktiviti membuat makanan dalam sehari untuk makan untuk minggu berikutnya. Aktiviti ini adalah kaedah yang baik untuk menjimatkan masa dan menikmati makanan yang sihat. Membiasakan diri dengan merancang makanan, membeli-belah, dan memasak akan mengelakkan anda bosan dengan diet dan menjaga kesihatan anda.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Membeli-belah
Langkah 1. Pilih satu hari dalam seminggu untuk membeli-belah
Jadualkan waktu membeli-belah dan berbelanja pada waktu itu setiap minggu. Kebanyakan orang membeli-belah pada hari Sabtu atau Ahad, dan menyediakan makanan pada hari Ahad.
Langkah 2. Sediakan resipi kegemaran anda
Walaupun anda boleh menyediakan menu tanpa resipi rasmi, anda semestinya mempunyai resipi jika hidangan kegemaran anda sukar dimasak, seperti kaserol, pasta, periuk tekanan, atau sup.
Langkah 3. Kumpulan resipi dengan bahan utama sehingga anda boleh membuat pelbagai hidangan dengan protein, sayur-sayuran, atau biji-bijian tertentu
Langkah 4. Buat senarai membeli-belah
Dapatkan pengikat resipi anda dan cari bahan yang anda mahu gunakan selama seminggu, seperti ayam atau labu. Buat senarai membeli-belah untuk bahan-bahan yang ingin anda gunakan selama seminggu agar anda tidak membeli-belah.
Langkah 5. Beli secara borong
Sekiranya anda mempunyai keahlian di kedai runcit, anda mungkin ingin mencuba menggunakan keahlian tersebut. Belanja runcit sangat digalakkan kerana anda memasak makanan dalam kuantiti yang banyak sepanjang minggu.
Langkah 6. Cuba senarai membeli-belah berikut
Senarai belanja anda mesti mengandungi dua jenis protein, 3-5 jenis sayur-sayuran, 2-3 jenis biji-bijian, dan ramuan resipi lain. Berikut adalah contoh senarai belanja yang boleh anda cuba:
- Produk tenusu: keju feta rendah lemak, keju Parmesan, yogurt Yunani, dan Mozzarella rendah lemak
- Produk yang dibungkus / bersaiz besar: kacang hitam, kacang buncis, jagung, roti gandum utuh, sos pasta, stok sayur, quinoa, atau couscous.
- Hasil segar: Basil, lada belanda, sekumpulan brokoli, 1/2 liter tomato, sekumpulan bawang putih, sekumpulan sayur sawi, lemon, pasli, dua bawang, kentang, strawberi.
- Protein: dada ayam, telur, udang, daging cincang, atau sosej.
- Rempah dan minyak: kelapa atau minyak zaitun, cuka, mayonis, kerajang atau tuala kertas.
Kaedah 2 dari 3: Memasak
Langkah 1. Mulakan memasak pada waktu pagi pada hari memasak
Hari memasak anda akan mengurangkan masa yang anda perlukan di dapur selama seminggu, atau bahkan menghilangkannya sama sekali. Kebanyakan orang memasak pada hari Ahad atau Isnin.
Langkah 2. Buat pancake sarapan pagi atau wafel 2-3 kali hidangan anda, sehingga anda boleh memakannya setiap 2-3 hari
Adonan pancake / wafel itu murah, tetapi kedua-dua sarapan pagi akan mengisi anda lebih banyak daripada bijirin.
- Untuk sarapan yang lebih sihat, cubalah pancake protein.
- Gantikan wafel dan penkek dengan burrito. Buat telur dadar dan sosej goreng, kemudian masukkan keju dan kacang.
- Bekukan burrito dan keluarkan sedikit ke dalam ketuhar gelombang mikro setiap pagi.
Langkah 3. Masak rebusan, sos pasta, atau hidangan ayam di dalam periuk perlahan selama 6-8 jam
Hidangan ini akan menjadi makan malam atau makan tengah hari anda selama seminggu.
Langkah 4. Rebus telur
Telur boleh dimakan sebagai makanan ringan, tetapi juga dapat digabungkan dengan salad atau dimakan untuk sarapan untuk meningkatkan kandungan protein dalam menu.
Langkah 5. Ayam panggang atau ayam belanda
Kulit 2-4 dada ayam / ayam belanda, kemudian letakkan di panggangan selama 10 minit di setiap sisi. Letakkan sedikit air di pinggan, di bawah rak, sehingga ayam lembut.
Langkah 6. Buat makanan yang paling rumit untuk makan malam Ahad dua kali sehingga anda mempunyai sisa untuk beberapa hari berikutnya
Langkah 7. Buat muffin atau "bar protein"
Kedua-duanya dapat bertahan selama seminggu dan dapat direkayasa menjadi makanan yang sihat. Anda juga boleh menyajikan sarapan, makanan ringan, atau pencuci mulut.
Langkah 8. Buat sejumlah besar beras perang, quinoa, cuscus, atau beras hitam, sekurang-kurangnya 4 cawan
Kemudian, gunakan bijirin yang berbeza setiap minggu untuk mendapatkan nutrien yang berbeza.
Langkah 9. Tumis, panggang, atau sayur wap
Masukkan mentega, minyak kelapa, atau minyak zaitun, dan sayur musim dengan garam dan lada. Kacau untuk menjimatkan masa di dapur.
Langkah 10. Potong ayam, sayur dan buah
Lakukan di sudut besar dapur 30 minit sebelum makanan dibungkus.
Kaedah 3 dari 3: Pembungkusan
Langkah 1. Beli bekas Tupperware dan bekas yang sesuai dengan peti sejuk
Anda perlu membeli bekas yang mencukupi untuk menampung makanan selama 5 hari, jadi anda harus mempunyai sekurang-kurangnya 15 bekas utama dan bekas tambahan untuk sos dan makanan lain. Pastikan bekas yang anda beli juga mesra gelombang mikro.
Langkah 2. Masukkan sisa hari minggu anda ke dalam bekas untuk membeku
Keluarkan dari peti sejuk semalaman sebelum disajikan untuk membiarkan makanan mencair sedikit di dalam peti sejuk. Dengan menyimpan di dalam peti sejuk, anda mengelakkan risiko kerosakan makanan, kerana makanan dapat disimpan lebih dari seminggu di dalam peti sejuk jika diperlukan,
Langkah 3. Kemaskan sarapan anda
Balut burrito atau pancake dan letakkan di dalam peti sejuk atau peti sejuk. Pecahkan yogurt dari pek besar ke dalam bekas 120ml, dan masukkan buah di atasnya.
Langkah 4. Campurkan buah yang anda beli untuk membuat salad buah
Buat 5-10 bekas salad untuk disajikan pada sarapan, makan tengah hari, makanan ringan, atau makan malam.
Langkah 5. Kemas makan tengah hari
Letakkan 1/2 cawan beras atau makanan berasaskan bijirin lain di bahagian bawah bekas. Masukkan 120-170 gram dada ayam cincang dan satu cawan sayur campur.
- Tuangkan sedikit sos kegemaran anda ke dalam plastik dan tempelkan plastik ke setiap paket makan tengah hari sehingga anda boleh mencampurkannya setelah makan tengah hari dipanaskan.
- Gantikan bijirin penuh dengan bayam atau selada untuk salad makan tengah hari.
Langkah 6. Bekukan kuki dalam bekas kedap udara
Sekiranya anda membakar terlalu banyak kuki selama seminggu, beku sedikit untuk minggu depan.
Langkah 7. Letakkan sayur-sayuran, protein, dan biji-bijian yang akan digunakan untuk resipi lain dalam bekas yang berasingan
Apabila anda membuat selada, pasta, atau taco sederhana, anda boleh menggunakan bahan cincang segera sebelum memasak.
Langkah 8. Sediakan peti sejuk anda
Letakkan bekas sarapan di satu kawasan, bekas makan tengah hari di tempat lain, dan persiapan makan malam di kawasan lain. Tandakan jika diperlukan, atau gunakan warna bekas yang berbeza.
Langkah 9. Letakkan bahan-bahan yang tidak akan dimakan dalam tiga hari di dalam peti sejuk, kemudian keluarkan semasa anda akan menggunakannya
Langkah ini sangat penting jika anda membeli ayam, ikan, atau daging babi yang belum diasinkan.
