Keupayaan meregangkan kedua-dua kaki atau belah boleh menjadi petunjuk kelenturan badan. Selain gimnastik, gerakan berpecah juga dilakukan ketika menari, pemandu sorak, bermain skate ais, berlatih mempertahankan diri, berenang, dll. Artikel ini menerangkan cara meregangkan otot sebelum melakukan pembelahan. Latihan ini dapat dilakukan untuk kedua-dua belah depan dan sisi, walaupun mereka menggunakan otot yang berbeza.
Langkah
Langkah 1. Pakai pakaian yang selesa
Anda mungkin memakai seluar panjang dan pendek dan baju yang diperbuat daripada t-shirt. Jangan memakai seluar jeans atau korduroi. Piyama juga baik, jika anda baru bangun tidur.
Bahagian 1 dari 4: Melakukan Senaman Pemanasan
Langkah 1. Memanaskan badan sebelum berlatih regangan
Otot anda perlu disiapkan dengan memanaskan badan. Joging selama lima minit, aktif, atau berjalan cepat selama sepuluh minit. Sediakan air dalam botol untuk memastikan badan anda sentiasa terhidrat.
Adalah idea yang baik untuk memanaskan badan selepas mandi air suam untuk menghangatkan kaki
Langkah 2. Lakukan pergerakan memanaskan badan mengikut urutan
Walaupun latihan pemanasan ini tidak meregangkan otot anda, anda akan lebih bersedia untuk berlatih regangan dengan melakukan:
-
Langkau bintang 20 kali.
Regangkan untuk Pembelahan dengan Betul dan Elakkan Kecederaan Langkah 1Bullet1 -
Lompat bintang sambil melintasi lengan dan kaki anda 20 kali.
Regangkan Pembelahan dengan Betul dan Elakkan Kecederaan Langkah 1Bullet2 -
Joging selama 5 minit.
Regangkan Pembelahan dengan Betul dan Elakkan Kecederaan Langkah 1Bullet3 -
Memanaskan badan dengan senaman aerobik ringan.
Regangkan untuk Pembelahan dengan Betul dan Elakkan Kecederaan Langkah 1Bullet4
Memanaskan badan dengan mengamalkan regangan
Langkah 1. Duduk di atas lantai dengan kaki terentang di hadapan anda
Pegang jari kaki sambil meluruskan punggung dan cuba mendekatkan dada dengan kaki. Sekiranya sukar, bengkokkan lutut kanan anda sedikit, kemudian lutut kiri anda. Walaupun sedikit tidak selesa, cubalah menjauhkan kepala anda ke lutut selama kira-kira 15 saat untuk menjadikan otot anda lebih lentur.
Langkah 2. Duduk tegak sambil meluruskan kaki di hadapan anda dalam bentuk V
Pusingkan badan anda ke arah kaki kanan anda dan bawa dada ke paha anda sambil meluruskan punggung anda dan tetap dalam kedudukan ini selama 30 saat atau lebih. Duduk tegak dan ulangi pergerakan yang sama ke arah kaki kiri.
Langkah 3. Regangkan dengan gerakan membongkok ke hadapan
Duduk tegak sambil meluruskan kaki di hadapan anda dalam bentuk V. Turunkan badan anda ke lantai antara kaki anda sambil meluruskan punggung anda. Kekal dalam kedudukan ini selama 30 saat atau lebih.
Bahagian 2 dari 4: Berlatih Regangan untuk Bersedia untuk Berpisah
Langkah 1. Duduk di lantai meluruskan kaki dan kemudian menyentuh jari kaki
Arahkan jari kaki ke arah tulang kering anda sambil cuba menyentuh jari kaki sejauh mungkin. Arahkan bahagian atas kepala anda di antara kaki anda supaya latihan ini dapat meregangkan otot belakang dan bahagian bawah kaki dengan baik. Apabila anda boleh menyentuh jari kaki, bengkokkan siku untuk menjadikan otot anda lebih lentur.
Langkah 2. Duduk dengan kaki kanan dibengkokkan dan telapak kaki kanan ke pangkal paha
Dekatkan dada anda ke kaki kiri sambil cuba menyentuh jari kaki kiri. Ulangi pergerakan yang sama untuk sisi lain.
Langkah 3. Duduk dengan kaki diluruskan di hadapan anda dalam bentuk V
Jalan kaki anda hingga jari kaki kiri, jari kaki kanan, kemudian turunkan diri ke lantai antara kaki anda.
Membuat Pergerakan Langkah Ke Depan
Langkah 1. Mulakan dalam keadaan berdiri
Gerakkan kaki kanan ke hadapan dan kemudian turunkan lutut kiri ke lantai. Kekal dalam kedudukan ini selama 30-60 saat.
Langkah 2. Luruskan kaki kanan untuk meregangkan selama 30-60 saat
Luruskan punggung anda untuk regangan yang lebih dalam.
Langkah 3. Kembali ke kedudukan permulaan dan bawa tumit kiri anda dekat dengan punggung anda dengan bantuan tangan anda
Langkah 4. Kembali ke kedudukan asal
Kali ini arahkan jari kaki ke arah tulang kering anda dan tahan selama 30-60 saat.
Langkah 5. Melangkah ke hadapan dan bawa kening ke lutut
Langkah kaki kanan anda ke hadapan sambil meluruskan kaki kiri anda. Jangan turunkan lutut kiri ke lantai dan biarkan graviti menarik pinggul ke bawah. Jangan mengayunkan badan kerana kaedah ini boleh menyebabkan air mata kecil pada otot.
-
Bengkokkan kaki kiri, luruskan kaki kanan dan bawa kening ke lutut. Latihan ini bagus untuk meregangkan otot hamstring. Jangan lupa melakukan latihan ini dari awal untuk kaki yang lain.
Regangkan untuk Pembelahan dengan Betul dan Elakkan Kecederaan Langkah 6
Bahagian 3 dari 4: Berlatih Regangan Sebelum Berpisah
Peregangan di Lantai
Langkah 1. Berbaring telentang
Bawa pantat anda ke dinding dan luruskan kaki anda ke atas sambil menyentuh dinding.
Langkah 2. Panjangkan kaki anda antara satu sama lain
Graviti akan menarik kaki anda ke bawah. Tahan selama 1 minit.
Langkah 3. Lakukan senaman di atas tikar
Duduk dengan satu kaki dibengkokkan di depan dan luruskan satu kaki ke belakang. Ulangi pergerakan ini dengan kaki yang lain. Anda akan semakin hampir dengan matlamat anda dan akhirnya anda dapat melakukan perpecahan.
Membuat Pergerakan Langkah Ke Depan
Langkah 1. Letakkan beberapa bantal, selimut, atau pakaian di bawah pinggul anda setelah anda melangkah maju
Turunkan badan anda perlahan-lahan untuk bahagian depan sambil memanjangkan kaki, jika anda sudah bersedia. Biarkan badan anda jatuh ke atas tumpukan bantal dan pastikan pinggul menghadap ke hadapan dengan lutut belakang menghadap ke lantai. Tetaplah di posisi ini di atas bantal yang menyokong badan anda selama kira-kira satu minit.
- Arahkan pinggul ke hadapan kerana belahan dengan pinggul terbuka boleh menjadi buruk bagi badan anda di kemudian hari.
- Pastikan lutut belakang menghadap ke lantai dan lutut depan menghadap ke atas. Juga, cubalah meletakkan jari kaki belakang di lantai sehingga pinggul menghadap ke hadapan.
Langkah 2. Berusaha menurunkan diri
Tanggalkan bantal satu demi satu sambil menurunkan badan anda ke posisi terbelah sebanyak yang anda boleh. Jangan kekal dalam kedudukan ini selama lebih dari 30 saat.
Langkah 3. Kembali ke posisi berdiri dan bangga dengan kelenturan anda sejauh yang anda dapat hari ini
Bahagian 4 dari 4: Menurunkan Badan ke Kedudukan Berpisah
Langkah 1. Teruskan senaman regangan secara beransur-ansur
Lakukan senaman regangan sehingga kaki anda diluruskan dalam garis lurus yang diperlukan oleh seorang penari, gimnastik, dan pemandu sorak yang lebih maju. Latihan ini baik jika anda sudah pandai berpisah dan harus diawasi oleh pelatih atau rakan yang berpengalaman.
Langkah 2. Letakkan bantal di bawah kaki depan anda sambil meregangkan
Angkat lagi sedikit demi sedikit dengan satu atau kedua kaki di atas bantal. Posisi ini disebut over-split kerana anda perlu dapat meregangkan lebih jauh daripada split biasa. Jangan bergoyang kerana otot anda boleh cedera atau terseliuh.
Petua
- Anda mesti berlatih setiap hari. Sekiranya tidak, anda akan kehilangan fleksibiliti otot, menjadikannya lebih sukar untuk melakukan pembelahan pada kali anda mencuba. Jangan terlalu kuatkan diri kerana anda mungkin cedera parah. Anda tidak akan dapat melakukan perpecahan atau badan anda akan menjadi tidak fleksibel dalam masa yang singkat. Jangan ayun ketika anda berlatih perpecahan berlebihan atau pemisahan biasa, kerana ini boleh mencederakan otot anda atau menarik tali pinggang anda. Kembali dari peregangan perlahan. Jangan terlalu laju kerana otot anda boleh cedera.
- Untuk melakukan perpecahan lebih cepat, lakukan senaman regangan dua kali sehari (setiap pagi dan petang) secara berkala sehingga kemajuannya akan lebih cepat! Jangan meregangkan badan sambil menggegarkan badan anda, kerana anda boleh mencederakan atau meregangkan otot anda. Ini membuat anda tidak melakukan regangan selama beberapa minggu dan mengurangkan kelenturan otot.
- Biasakan menarik nafas dalam semasa peregangan sehingga anda dapat meregangkan lebih baik. Setelah selesai melakukan regangan, perlahan-lahan kembali ke posisi awal sehingga anda tidak mencederakan otot anda. Cabar diri anda dengan meluruskan kaki anda sedikit demi sedikit dengan setiap latihan. Jangan tekan diri anda kerana anda boleh mencederakan otot anda !!!
- Secara umum, orang tidak dapat melakukan perpecahan dalam jangka masa yang singkat. Oleh itu, anda mesti melakukan regangan secara teratur. Bagi sesetengah orang, latihan perpecahan memerlukan beberapa minggu. Oleh itu, jangan menyerah jika anda hanya berlatih selama seminggu. Latihan ini memerlukan masa dan komitmen. Percaya pada diri sendiri dan yakin bahawa anda boleh melakukannya.
- Jangan meniru gimnastik profesional. Latihan ini memerlukan masa, beberapa memakan masa beberapa minggu, tetapi ada yang memerlukan waktu lebih lama. Berlatihlah setiap hari sehingga anda dapat membuat kemajuan sedikit demi sedikit. Cari panduan latihan regangan di YouTube.
- Walaupun perpecahan lebih mudah dilakukan pada permukaan yang licin, berhati-hatilah kerana anda boleh tergelincir.
- Sebaik sahaja anda pandai berpecah, cubalah berlatih pembelahan dinding. Luruskan satu kaki ke atas dengan bantuan dinding sambil mengekalkan keseimbangan dengan kaki yang lain dan kemudian turunkan tangan anda ke lantai. Lakukan perpecahan seperti biasa, hanya kali ini bersandar di dinding.
- Berlatih sekerap mungkin dan lakukan pergerakan yang berbeza setiap hari. Jangan lupa untuk memanaskan badan kerana jika tidak, anda cenderung tidak mahu berlatih lebih keras! Cabar diri anda untuk berpisah dalam 30 hari untuk memastikan diri anda termotivasi.
- Duduk dengan kaki anda terpisah. Kekal dalam kedudukan berpisah selama 2 minit setiap hari. Walaupun kelihatan agak panjang, kaedah ini sangat membantu. Semasa meregangkan, letakkan beg plastik yang berisi air suam pada otot yang diregangkan untuk memanaskannya dan memudahkan peregangan.
Amaran
- Apabila anda meningkat usia, badan anda menjadi kurang dan kurang lentur. Jadi, jika anda masih muda, teruskan berlatih dengan kerap.
-
Jangan meregangkan jika otot anda cedera! Rehat dulu dan sapukan ais ke kawasan yang cedera. Berunding dengan doktor untuk mengetahui seberapa parah kecederaannya.
Mulakan senaman dengan perlahan apabila anda dapat meregangkan badan lagi. Mungkin anda tidak boleh meregang seperti yang anda lakukan ketika berhenti bersenam
- Berhati-hati semasa meregangkan!
- Jangan meregangkan badan secara tiba-tiba atau memaksa diri anda, kerana anda boleh meregangkan, meregang, atau mengoyakkan otot anda. Berhati-hati untuk meregangkan otot hamstring kerana otot kaki ini paling sedikit digunakan.
- Fleksibiliti dapat dicapai dalam masa tertentu. Ada yang dapat melakukan perpecahan yang sempurna dalam beberapa minggu atau bulan.
- Jangan bergoyang ketika anda meregang, kerana anda boleh mencederakan otot anda.
- Jangan tolak diri sendiri. Anda akan membuat kemajuan secara beransur-ansur. Anda boleh mencederakan otot anda jika anda berlatih terlalu keras.
- Jangan berlatih sehingga sakit. Berhenti bersenam jika anda merasa sakit otot dan teruskan pada hari lain.
Artikel wikiHow yang berkaitan
- Cara Regangan
- Bagaimana untuk melakukan jungkir balik
