Anda mungkin sukar untuk menyesuaikan diri dengan bekerja shift malam. Menyesuaikan irama sirkadian badan adalah kesukaran utama bagi pekerja malam. Nasib baik, ada beberapa petua yang boleh anda ikuti untuk menjadikan malam bekerja lebih selesa.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Langkah Umum
Langkah 1. Bersenam, dan jaga pemakanan yang sihat
Bersenam sebelum bekerja dapat meningkatkan tenaga dan membantu mengekalkan tubuh yang sihat. Merancang dan mengikuti diet yang sihat juga dapat membantu anda berjaga pada waktu malam.
- Jangan bersenam sebelum tidur, kerana bersenam akan meningkatkan tenaga anda.
- Jangan makan sebelum tidur.
- Rancang waktu makan dengan teliti.
- Sekiranya anda merasa lapar pada waktu malam, makan makanan ringan, seperti makanan yang dibuat dari biji-bijian.
- Cobalah untuk mengelakkan makanan ringan bergula, kerana walaupun makanan ringan bergula dapat meningkatkan tenaga anda, anda akan merasa letih setelah tenaga habis.
Langkah 2. Sesuaikan jadual anda, dan luangkan masa untuk aspek penting lain dalam hidup anda
Perlu diingat bahawa anda mungkin mempunyai tanggungjawab lain di luar pekerjaan yang harus anda lakukan pada siang hari.
- Luangkan masa untuk rakan dan keluarga.
- Jangan lupa meluangkan masa untuk aktiviti wajib, seperti membeli-belah atau pergi ke bank.
- Perhatikan tempat yang hanya dibuka pada siang hari, dan tempat yang juga dibuka pada waktu malam.
- Sekiranya anda menghadapi masalah merancang sesuatu, minta bantuan rakan atau keluarga.
- Ingat bahawa tiada jadual yang sempurna. Oleh itu, buatlah jadual yang sesuai dengan gaya hidup anda.
Langkah 3. Cuba gunakan perangsang dan depresan, seperti kopi atau teh dengan kafein, sebelum bekerja
Stimulan dapat membantu anda berjaga dan meningkatkan fokus mental. Selepas bekerja, berehat sebentar dan nikmati teh yang membantu anda berehat, seperti teh lavender atau chamomile..
- Jangan minum kopi sekurang-kurangnya 6 jam sebelum tidur.
- Sebelum menggunakan pil tidur, berjumpa doktor.
Langkah 4. Perhatikan kesihatan mental dan fizikal anda
Peralihan malam diketahui menyebabkan pelbagai masalah kesihatan. Sekiranya anda mengalami gejala berikut, hubungi doktor anda atau ubah jadual kerja anda:
- Mengurangkan waktu tidur dan / atau kualiti.
- Keletihan berpanjangan.
- Kebimbangan atau kemurungan.
Langkah 5. Bekerja dengan keluarga, dan beritahu keperluan keluarga anda
Ingatkan mereka waktu tidur anda, dan minta mereka untuk tidak mengganggu anda semasa anda tidur. Jadualkan juga masa untuk bersosial dengan rakan dan keluarga.
- Minta keluarga meminimumkan kebisingan sebanyak mungkin semasa anda tidur.
- Sentiasa meluangkan masa untuk bersosial dengan rakan dan keluarga.
- Bersosial dapat membantu anda membunuh kesunyian yang mungkin anda rasakan ketika bekerja malam.
Kaedah 2 dari 3: Mengimbangkan Tidur
Langkah 1. Ketahui irama sirkadian anda
Irama sirkadian adalah perubahan mental dan fizikal yang berlaku lebih dari 24 jam. Irama ini berfungsi berdasarkan paparan cahaya, dan mempengaruhi jadual tidur anda.
- Pendedahan kepada cahaya akan memberi isyarat kepada badan untuk bekerja secara aktif.
- Apabila saraf optik anda terdedah kepada kegelapan, badan anda menghasilkan melatonin, hormon yang membuat anda mengantuk.
Langkah 2. Tidur secepat mungkin setelah anda pulang, dan elakkan aktiviti yang tidak perlu
Pulang sejurus selepas bekerja. Irama sirkadian anda akan terganggu jika anda berjaga terlalu lama selepas bekerja.
- Gunakan laluan terpendek untuk pergi ke tempat kerja.
- Sekiranya anda mesti memandu ketika pulang, berjaga-jaga.
- Sekiranya anda mengantuk semasa memandu, berhenti seketika.
Langkah 3. Buat jadual tidur yang sesuai dengan keperluan anda, dan ikuti secara konsisten
Jadual tidur yang konsisten akan membantu badan anda menetapkan irama semula jadi sehingga anda akan tertidur dengan lebih mudah. Setelah bangun tidur, anda akan berasa lebih segar.
- Sekiranya jadual tidur anda berubah secara tidak sengaja, kembali ke jadual lama anda secepat mungkin.
- Sekiranya boleh, sesuaikan dengan jadual tidur baru dengan cepat.
- Ikuti jadual tidur anda walaupun pada hari cuti.
- Mengubah jadual tidur anda dapat mengurangkan jumlah tidur yang anda dapat.
Langkah 4. Cukup tidur
Tidur yang anda perolehi mesti lama dan rehat. Anda mungkin sukar tidur, jadi pantau waktu dan kualiti tidur anda.
- Simpan jurnal tidur untuk mengesan jam dan kualiti tidur.
- Walaupun disarankan agar anda tidur selama 8 jam sehari, keperluan tidur setiap orang berbeza.
- Perhatikan bagaimana perasaan anda setelah anda bangun. Sekiranya anda masih mengantuk, kembali tidur.
- Ingat bahawa bekerja malam tidak bermaksud anda tidak memerlukan tidur yang cukup.
Langkah 5. Buat perubahan secara beransur-ansur pada corak tidur anda
Sekiranya boleh, sesuaikan dengan waktu tidur baru selama beberapa hari. Sebaiknya, setelah mendapat waktu tidur yang tepat, anda harus tidur pada waktu itu secara konsisten. Tetapi sayangnya, beberapa pekerjaan telah berubah pergeseran, jadi anda harus secara berkala menyesuaikan diri dengan waktu tidur baru.
- Sekiranya anda melihat perubahan pergeseran, lakukan penyesuaian selama beberapa malam.
- Sekiranya anda akan bekerja malam selama beberapa hari, buatlah penyesuaian dengan tidur lebih lambat daripada biasa.
- Secara beransur-ansur menyesuaikan diri dengan waktu tidur baru anda akan memudahkan anda menyesuaikan diri, jadi anda akan bekerja dengan lebih baik.
Kaedah 3 dari 3: Menyelaraskan Paparan Cahaya dan Bunyi
Langkah 1. Jadikan bilik anda gelap
Gunakan tirai setebal mungkin untuk mengelakkan cahaya masuk ke dalam bilik. Pendedahan kepada cahaya akan memberi mesej kepada badan untuk bangun. Dengan mengeluarkan cahaya, anda akan tidur lebih lena.
Juga membuat bilik lain di rumah anda gelap, seperti bilik mandi, sekiranya anda bangun sebelum waktunya
Langkah 2. Pakai cermin mata hitam semasa anda pulang
Pendedahan kepada cahaya akan menyukarkan tubuh untuk mengeluarkan hormon tidur. Memandu pada waktu siang tanpa cermin mata hitam akan menyukarkan anda tidur sebaik sahaja anda pulang ke rumah.
- Jangan berhenti di tempat lain selepas bekerja.
- Ikut jalan terpendek ke rumah.
Langkah 3. Ceriakan tempat kerja anda
Menempatkan lampu terang di tempat kerja akan membantu anda berjaga. Apabila mata anda terkena cahaya, badan anda akan memberi anda isyarat untuk bangun. Lampu terang akan menggantikan pendedahan cahaya matahari, yang biasanya diperoleh oleh pekerja siang hari.
- Elakkan lampu redup, yang boleh menyebabkan rasa mengantuk.
- Cahaya ultraviolet dapat memberi Anda vitamin D, sama seperti sinar matahari semula jadi.
Langkah 4. Sekat suara
Seperti cahaya, suara juga menyukarkan anda tidur. Oleh itu, anda harus menyekat bunyi tersebut. Cubalah langkah-langkah berikut untuk mengelakkan suara membangunkan anda:
- Gunakan penutup telinga.
- Pakai fon kepala dengan ciri pembatalan bunyi.
- Hidupkan enjin bunyi putih untuk menyekat bunyi lain.
- Minta ahli keluarga mengurangkan suara sebanyak mungkin semasa anda sedang tidur.
- Matikan dering telefon bimbit jika boleh.
Petua
- Buat penyesuaian ke peralihan baru secara beransur-ansur.
- Berjaga pada waktu malam. Bekerja, atau bergerak, untuk meningkatkan kuasa.
- Dapatkan pendedahan cahaya matahari. Cahaya matahari sangat diperlukan oleh tubuh untuk menghasilkan vitamin D.
- Ikuti jadual tidur anda.
- Elakkan cahaya, aktiviti fizikal, makanan, atau kafein sebelum tidur.
Amaran
- Pantau kesihatan anda. Mengerjakan shift malam boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan anda.
- Jangan menyalahgunakan pil tidur.
- Sekiranya anda mengalami sakit kepala, masalah berfikir, atau keletihan, hubungi doktor anda.
