Pemuatan karbo bukanlah rancangan diet yang dapat diterapkan pada semua orang, tetapi merupakan metode yang disasarkan untuk memaksimumkan potensi tubuh. Dengan meningkatkan pengambilan karbohidrat anda dalam 3-4 hari sebelum aktiviti daya tahan (seperti maraton), badan anda akan mendapat bahan bakar tambahan untuk bersaing. Gabungan perubahan diet ini dengan aktiviti yang berkurang dapat meningkatkan prestasi anda.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Membuat Jadual Makanan
Langkah 1. Rujuk doktor anda sebelum memulakan kaedah ini jika anda pernah menghadapi masalah kesihatan sebelumnya
Seperti rancangan senaman atau diet lain, berjumpa doktor sebelum anda memulakannya. Ini amat penting jika anda mempunyai masalah kesihatan, seperti diabetes. Pesakit kencing manis biasanya akan mengalami masalah dengan kadar gula dalam darah mereka jika mereka mengambil banyak karbohidrat.
Langkah 2. Tingkatkan pengambilan karbohidrat 3-4 hari sebelum perlumbaan
Selama 3-4 hari ini, kalori yang diperoleh daripada karbohidrat harus merangkumi 70-80% daripada jumlah kalori yang anda makan dalam satu hari. Pemuatan karbo tidak bermaksud anda harus makan lebih banyak kalori secara keseluruhan, tetapi kalori yang anda makan mesti berasal dari karbohidrat. Sekiranya kaedah ini terasa agak menakutkan, cubalah yang terbaik. Secara beransur-ansur, dengan setiap perlumbaan, cuba tingkatkan jumlah peratusan karbohidrat anda menjadi sekitar 70%.
Sumber karbohidrat yang baik termasuk pasta, roti, yogurt, jagung, kacang, kacang polong, kentang, beras, susu, dan bijirin
Langkah 3. Fokus pada karbohidrat kompleks pada hari pertama
Pada hari pertama pemuatan karbohidrat, banyakkan kalori anda dari karbohidrat yang sukar dipecahkan, seperti roti gandum atau pasta. Ini dapat memberi tubuh masa yang cukup untuk memproses dan menyimpan nutrien ini sebelum perlumbaan daya tahan.
Nasi gandum adalah pilihan terbaik sebagai sumber karbohidrat kompleks berkanji
Langkah 4. Tambahkan karbohidrat sederhana ke dalam diet pada hari kedua
Pada hari kedua pemuatan karbohidrat, mulailah beralih dari karbohidrat kompleks kepada karbohidrat sederhana. Tubuh dapat menguraikan karbohidrat sederhana (seperti buah-buahan atau produk tenusu) dengan cepat untuk mendapatkan bahan bakar segera. Elakkan karbohidrat sederhana yang mengandungi banyak lemak tepu (seperti kek) sehingga anda tidak merasa lemah semasa perlumbaan.
Langkah 5. Terus fokus pada karbohidrat sederhana pada hari ketiga dan empat
Dalam dua hari terakhir sebelum perlumbaan, kalori karbohidrat yang anda makan harus berasal sepenuhnya dari karbohidrat sederhana yang mudah dicerna. Sekiranya jenis makanan karbohidrat sederhana berfungsi untuk anda (seperti pisang), anda boleh menjadikannya sebagai ruji untuk pemuatan karbo.
Langkah 6. Makan makanan kecil 5 hingga 6 kali sehari
Makan karbohidrat dalam tiga makanan besar boleh membuat perut anda sakit dan badan anda terasa berat. Sebaliknya, bahagikan kalori karbohidrat anda kepada beberapa makanan utama dan makanan ringan yang dimakan setiap 2 jam lebih kurang sepanjang hari. Ingat, jangan makan lebih banyak, anda hanya perlu makan lebih banyak kalori karbohidrat.
Sebagai contoh, tiga keping roti gandum yang ditutup dengan madu adalah makanan karbohidrat yang hebat. Sekiranya anda menginginkan sesuatu yang lebih berat, cubalah minum semangkuk pasta gandum penuh dengan dada ayam panggang
Langkah 7. Kurangkan pengambilan makanan yang mengandungi banyak lemak dan protein semasa menjalankan pemuatan karbo
Elakkan makanan berat yang mengandungi banyak daging, seperti daging lembu atau ayam. Elakkan juga makanan tinggi lemak dengan kandungan karbohidrat rendah, seperti minyak zaitun. Pengambilan kalori dalam bentuk gula sederhana yang memberikan banyak kalori dan mudah diproses oleh badan, seperti madu.
Langkah 8. Elakkan mencuba makanan baru
Pemuatan karbo adalah perubahan diet yang mengejutkan bagi tubuh. Jangan memberi tekanan tambahan pada sistem pencernaan anda dengan mencuba memakan makanan atau rempah baru dalam tempoh 3-4 hari ini. Terus mengambil makanan berkarbohidrat tinggi yang biasa digunakan untuk perut. Ini dapat memberi anda tenaga yang anda perlukan untuk mengatasi sebarang cabaran.
Langkah 9. Jangan bimbang untuk menambah berat badan
Bagi atlet, kenaikan berat badan secara tiba-tiba boleh mengganggu. Namun, fahami bahawa sebahagian besar kenaikan berat badan ini disebabkan oleh pengekalan cecair. Pengekalan cecair ini akan hilang sebaik sahaja anda mempunyai perlumbaan daya tahan.
Langkah 10. Bersedia untuk ketidakselesaan pencernaan
Mengubah diet secara tiba-tiba dengan cara yang melampau boleh membuat perut sedikit kecewa. Kurangkan rasa tidak selesa ini dengan mengelakkan makanan yang mengandungi banyak serat (seperti kacang) semasa anda menjalani proses pemuatan karbo.
Bahagian 2 dari 3: Makan dengan baik sehari sebelum pertandingan
Langkah 1. Menjaga diet dengan mengambil 70% kalori dari karbohidrat
Jangan makan banyak karbohidrat pada saat-saat akhir. Sekiranya anda makan banyak karbohidrat pada waktu petang atau beberapa jam sebelum perlumbaan, anda mungkin mengalami loya yang teruk atau sakit perut. Kesannya boleh menjadi sangat teruk sehingga anda muntah atau kekejangan semasa perlumbaan.
Langkah 2. Makan makanan terakhir yang terakhir 12 hingga 15 jam sebelum perlumbaan
Sekiranya acara berlangsung pada waktu pagi, maka anda semestinya makan malam dengan karbohidrat tinggi pada malam sebelumnya. Tubuh akan mempunyai masa untuk mengubah karbohidrat ini menjadi tenaga. Ramai atlet makan makanan kegemaran mereka pada masa itu, seperti sepiring pasta gandum dengan sos marinara (sos Itali yang diperbuat daripada tomato, bawang, dan rempah).
Langkah 3. Makan makanan ringan 2-4 jam sebelum perlumbaan
Ini hanya bertujuan untuk memaksimumkan tahap tenaga sebelum perlumbaan. Nikmati sebilangan kek beras atau sepotong roti gandum penuh dengan buah. Pilih makanan ringan yang tidak berat pada perut dan tidak kenyang.
Langkah 4. Rehat sepanjang hari sebelum perlumbaan ketahanan
Teruskan dan lakukan aktiviti harian yang minimum, tetapi jangan bersukan. Sekiranya anda terlalu aktif, karbohidrat yang telah disimpan di dalam badan akan dikurangkan atau digunakan. Jangan merosakkan kerja keras anda! Sekiranya anda benar-benar ingin bersenam, kurangkan waktu sebanyak mungkin.
Bahagian 3 dari 3: Memulihkan Selepas Perlumbaan
Langkah 1. Mengisi semula simpanan tenaga badan semasa perlumbaan
Setelah membuat semua reka bentuk awal, anda mungkin lupa bahawa anda perlu mengekalkan tenaga anda untuk menyelesaikan perlumbaan daya tahan. Matlamat untuk makan atau minum 30-60 gram karbohidrat gula tinggi setiap jam. Anda boleh mengambil minuman sukan untuk menghidrat badan dan memulihkan tenaga.
Semasa menjalankan perlumbaan, awas kekejangan atau sakit perut. Sekiranya anda mula mengalaminya, berehat sebentar. Sekiranya kesakitan berterusan, anda mungkin perlu mendapatkan rawatan perubatan
Langkah 2. Minumlah makanan ringan masin selepas perlumbaan
Mungkin anda akan menginginkan makanan masin sebaik sahaja perlumbaan daya tahan berakhir. Ini berlaku kerana badan anda berusaha untuk menggantikan semua garam yang baru dikeluarkan oleh peluh. Tidak kira sama ada anda makan kacang atau sebungkus kerepek selepas perlumbaan. Jangan lupa membilasnya dengan meminum banyak air agar badan sentiasa terhidrat.
Langkah 3. Makan makanan atau makanan ringan berkarbohidrat tinggi selepas perlumbaan
Sekiranya perut dalam keadaan tenang, anda harus mula menambah simpanan glikogen dengan memakan makanan yang mengandungi banyak karbohidrat. Sekali lagi, pilih makanan yang mudah dicerna dan biasanya anda makan. Jangan makan berlebihan kerana boleh membuat badan berasa tidak selesa.
Langkah 4. Kurangkan pengambilan kalori karbohidrat selama 3-4 hari berikutnya
Jangan kembali ke diet lama selepas perlumbaan kerana ia boleh menyebabkan masalah pencernaan. Sebaliknya, kurangkan pengambilan kalori karbohidrat secara beransur-ansur dan gantikannya dengan makanan lain, seperti protein. Perhatikan makanan dan makanan ringan yang anda makan untuk memastikan bahawa anda menjaga keseimbangan antara karbohidrat sederhana dan kompleks.
Petua
Lakukan yang terbaik untuk kekal terhidrasi, dan jangan minum minuman beralkohol. Warna air kencing harus berwarna kuning pucat ketika anda melalui proses pemuatan karbo
Amaran
- Sekiranya anda merasa tidak sihat pada suatu ketika semasa pemuatan karbo, hentikan prosesnya dan teruskan dengan diet biasa anda.
- Berhati-hatilah untuk tidak memakan semua makanan di sana. Ingat, matlamat program ini bukanlah untuk makan makanan dalam jumlah yang lebih besar, tetapi untuk meningkatkan pengambilan karbohidrat.
