Sekiranya anda merasa tidak puas dengan paha dalaman yang kendur, terdapat beberapa gerakan yang boleh anda lakukan untuk menegangkan otot paha dalaman anda. Anda boleh melakukan satu gerakan tertentu atau menggabungkan beberapa gerakan untuk hasil yang lebih baik. Sekiranya anda berlatih dengan tekun, anda akan mempunyai otot paha yang kuat dan kencang.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Melakukan Postur Separuh Squat (Squat)
Langkah 1. Lakukan squat
Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda yang terpisah. Arahkan jari kaki anda ke luar pada sudut 30-60 ° sehingga anda kelihatan seperti ballerina. Mulailah melakukan squats dengan memanjangkan lengan di hadapan anda pada ketinggian bahu. Turunkan badan anda sedikit dengan membengkokkan lutut sehingga membentuk sudut 90 °. Semasa berusaha meluruskan punggung, tetap dalam kedudukan ini selama kira-kira 1 minit. Ulangi pergerakan sebanyak yang anda boleh.
- Semasa jongkok, tarik lutut ke belakang supaya tidak lebih jauh dari jari kaki.
- Ketatkan punggung anda sehingga anda dapat melakukan squats dengan postur yang tegas dan stabil.
- Untuk menjadikannya lebih berguna, lakukan jongkok sambil menggegarkan badan anda dengan perlahan selama 20 saat terakhir. Daripada meluruskan lutut tepat setelah anda mencapai kedudukan jongkok yang paling rendah, ayunkan badan anda ke atas dan ke bawah dengan lembut sambil memastikan lutut dibengkokkan.
Langkah 2. Lakukan jongkok Cossack
Berdiri dengan kaki anda lebih lebar daripada bahu dan lengan anda dilonggarkan di sisi anda. Kaki lurus dan diregangkan akan kelihatan seperti segitiga dengan pangkal lebar. Bengkokkan satu lutut sambil menurunkan badan anda ke sisi serendah mungkin. Luruskan lutut yang lain sambil mengarahkan jari kaki ke atas. Contohnya: jika anda ingin melakukan jongkok ke kanan, bengkokkan lutut kanan sambil meluruskan kaki kiri dan arahkan jari kaki kiri ke atas. Semasa berada dalam kedudukan jongkok, luruskan tangan anda di hadapan anda pada paras bahu sambil menggerakkan bahagian atas badan anda ke hadapan untuk mengekalkan keseimbangan. Luruskan kaki yang bengkok dan kemudian berdiri semula seperti sebelumnya.
- Lakukan pergerakan yang sama dengan kaki yang lain untuk menyelesaikan latihan ini.
- Ulangi pergerakan yang sama 2-4 set 8-12 kali setiap satu untuk menggerakkan kedua kaki.
Langkah 3. Lakukan jongkok dengan satu kaki
Berdiri dengan kaki anda bersama-sama dan lepaskan tangan anda di sisi anda. Pindahkan pusat graviti anda ke satu kaki dan kemudian angkat kaki yang lain selurus mungkin dan cubalah menyentuh jari kaki anda sebanyak mungkin. Dengan perlahan membongkok ke hadapan dari pinggul sambil menekuk lutut untuk melakukan jongkok berkaki satu. Selepas itu, luruskan kedua-dua lengan ke hadapan pada paras bahu untuk mengekalkan keseimbangan. Pegang jika paha yang menyokong badan hampir selari dengan lantai. Tekan tumit anda ke lantai untuk kembali ke posisi awal. Anda harus meluruskan punggung dan mengaktifkan otot perut semasa postur ini.
- Lakukan jongkok dengan dua kaki sebelum menamatkan latihan.
- Gunakan dinding untuk menahan dan menjaga keseimbangan semasa pergerakan ini.
Langkah 4. Lakukan squat lompat plyometric
Berdiri dengan kaki selebar bahu dan jari kaki sedikit keluar dan kemudian lakukan jongkok dengan lutut dibengkokkan 90 °. Selepas itu, bawa kedua telapak tangan anda di depan dada anda dengan siku bengkok dan lompat setinggi mungkin sambil meluruskan lengan ke bawah dan menariknya ke belakang. Cuba mendarat dengan lembut sambil menekuk lutut untuk melakukan jongkok..
- Latihan ini boleh dilakukan dari kedudukan jongkok plié.
- Arahkan berat badan ke tumit, bukan jari kaki.
- Lakukan pergerakan ini 3 set 8 kali setiap satu atau mengikut kemampuan.
Kaedah 2 dari 4: Melakukan Gerakan Menyerang (Lunge)
Langkah 1. Lakukan lunge ke hadapan
Berdiri dengan kaki anda dipanjangkan dan kaki anda selebar pinggul. Gerakkan kaki kanan anda jauh ke hadapan (kira-kira 60 cm) kemudian turunkan lutut kiri anda sehingga paha kanan anda hampir selari dengan lantai. Jangan biarkan lutut menyentuh lantai semasa anda terjun. Tarik kaki kanan anda kembali ke posisi awal. Ulangi pergerakan yang sama dengan kaki kiri.
- Selain mengetatkan paha dalam, pergerakan ini juga melatih paha belakang, paha depan, perut, betis, dan punggung.
- Tahan berat badan semasa bersenam untuk meningkatkan intensiti latihan.
- Lakukan 3 set paru-paru 10 kali setiap satu untuk melatih kedua kaki.
Langkah 2. Lakukan lunge ke hadapan kemudian angkat satu kaki
Mulakan latihan dengan melakukan lunges seperti biasa. Melangkah ke hadapan dengan kaki kanan dan turunkan lutut kiri sehingga paha kanan anda selari dengan lantai. Biarkan lengan anda santai di sisi anda. Daripada menarik kaki kanan anda kembali ke kedudukan semula, alihkan pusat graviti anda ke kaki kanan anda dan kemudian berdiri kembali sambil mengangkat kaki kiri ke belakang dengan lutut dibengkokkan. Selepas itu, luruskan kaki kiri anda dan gerakkan badan anda ke hadapan sambil membengkokkan lutut kanan anda. Ayunkan kaki kiri anda ke hadapan sambil meluruskannya kemudian lakukan satu lagi gerakan dengan kaki kiri anda di hadapan. Ulangi pergerakan yang sama dengan kaki kiri untuk menyelesaikan satu pusingan.
- Lakukan pergerakan ini masing-masing 2-4 set 8-12 pusingan. Rehat 45 saat sebelum beralih ke set seterusnya.
- Semasa mengangkat kaki ke belakang, cuba luruskan badan anda dari kepala ke tumit.
Langkah 3. Lakukan paru-paru sisi
Berdiri dengan kaki anda bersama-sama. Langkah kaki kanan anda sedikit ke sisi dengan badan anda lurus dan arahkan kaki kanan anda sedikit ke arah luar. Semasa melakukan latihan ini, turunkan pinggul anda untuk menjaga postur badan yang betul dengan menjaga punggung lurus dan lutut di atas jari kaki. Turunkan badan anda perlahan-lahan sehingga paha kanan anda selari dengan lantai. Tahan sebentar kemudian tarik kaki kanan sambil mengetatkan paha anda untuk kembali ke posisi awal. Lakukan pergerakan yang sama dengan melangkah kaki kiri ke kiri.
- Pegang dumbbells atau kettlebells semasa melakukan side lunges untuk meningkatkan intensiti latihan.
- Lakukan pergerakan ini 2 set 10 kali setiap satu untuk setiap kaki.
Kaedah 3 dari 4: Berlatih di Lantai
Langkah 1. Lakukan penambahan pinggul semasa berbaring
Sediakan tikar di lantai dan baringkan di sebelah anda. Sekiranya anda memulakan latihan di sebelah kanan anda, gunakan siku kanan anda untuk menyokong bahagian atas badan anda. Bengkokkan lutut kiri anda dan letakkan kaki anda di atas lantai sehingga tulang kering anda tegak lurus ke lantai. Luruskan kaki kanan sambil menarik jari kaki kanan ke arah lutut. Angkat kaki kanan anda 15-20 cm dari lantai dan turunkan perlahan-lahan.
- Setelah berbaring di sebelah kanan, lakukan gerakan yang sama sambil berbaring di sebelah kiri untuk mengerjakan kedua-dua belah badan.
- Lakukan gerakan ini 2 set 10-20 kali pada setiap sisi.
Langkah 2. Lakukan postur jambatan
Berbaring telentang di atas tikar senaman. Bengkokkan lutut dan letakkan kaki di atas lantai. Pasangkan gulungan tuala atau bola kecil dengan kedua lutut. Letakkan telapak tangan anda di lantai dan angkat pinggul anda dari tikar sambil mencengkam tuala / bola dan mengaktifkan otot perut anda. Angkat pinggul ke lutut sehingga paha anda selari dengan lantai dan kemudian perlahan-lahan turunkannya kembali ke lantai.
Lakukan postur jambatan sekurang-kurangnya 10 kali. Anda boleh mengulangi pergerakan ini seberapa banyak yang anda boleh
Kaedah 4 dari 4: Menggunakan Peralatan Latihan
Langkah 1. Gunakan mesin penambah
Sekiranya anda tergolong dalam gim atau studio yang menyediakan peralatan senaman, gunakan mesin adductor untuk menggerakkan otot paha sehingga anda dapat bekerja dengan pelbagai pergerakan. Duduk di tempat duduk mesin adduktor dan atur kedudukan pembalut pada bahagian dalam paha. Apabila anda mula berlatih, anda harus duduk sambil berlutut. Tetapkan mesin untuk menyesuaikan jarak lutut dan gunakan berat. Semasa anda menyatukan lutut, pasangkan perut anda dan bersandar dengan punggung lurus. Selepas itu, perlahan-lahan meregangkan lutut ke kedudukan semula.
- Pemula harus berlatih dengan berat ringan. Tambahkan berat badan jika otot anda lebih kuat.
- Lakukan senaman ini 3 set setiap 8-10 kali.
Langkah 2. Gunakan jalur atau kabel elastik pada mesin
Pusat kecergasan biasanya menyediakan kemudahan latihan dalam bentuk mesin dengan kabel. Selain menggunakan mesin di gimnasium, anda boleh memanfaatkan tali elastik yang berfungsi sama seperti mesin. Sebelum menggunakan mesin dengan kord, putar kord di sekitar pergelangan kaki yang lebih dekat dengan mesin dan sesuaikan beban dengan sewajarnya. Sekiranya anda menggunakan tali elastik, putar pita di sekeliling objek yang tidak bergerak, seperti kaki meja dan kemudian gelung di sekitar kaki yang lebih dekat dengan meja. Pindahkan pusat graviti badan ke kaki yang tidak diikat. Bengkokkan pergelangan kaki (yang diikat) ke hadapan dan tarik jalur elastik atau kabel di hadapan kaki yang anda berdiri. Perlahan-lahan kembalikan kaki ke posisi awal. Anda sudah melakukan 1 pusingan ketika kembali ke posisi awal. Lakukan pergerakan yang sama dengan kaki yang lain.
- Semasa menyilangkan kaki, pastikan anda berdiri dengan postur tegak dan aktifkan otot perut anda.
- Lakukan latihan ini 3 set 10 pusingan setiap satu untuk setiap kaki atau mengikut kemampuan.
Langkah 3. Gunakan bola untuk bersenam
Berdiri di sebelah kaki sambil meletakkan bola kaki yang lain di atas bola. Cuba mengekalkan keseimbangan sambil menghadap ke hadapan. Tekan bola dengan intep dan kemudian geser bola ke belakang sambil membongkok kaki yang anda berdiri untuk membiarkan badan anda bergerak. Lakukan senaman yang sama dengan kaki yang lain.
- Jangan mulakan latihan ini dari kedudukan jongkok. Gunakan kaki yang anda letakkan di atas bola untuk mula bergerak kemudian tekuk kaki yang lain ke posisi jongkok. Dengan cara ini, anda dapat melatih otot paha anda dengan betul.
- Lakukan pergerakan ini 2 set 10-15 kali untuk setiap kaki.
Langkah 4. Lakukan gerakan gunting semasa melakukan postur papan
Latihan ini harus dilakukan di atas jubin rata atau lantai kayu. Mulailah berlatih dengan melakukan postur papan dengan telapak tangan, bukan siku. Kumpulkan kaki anda dan pastikan tapak tangan anda berada tepat di bawah bahu anda. Langkah pada cakera untuk meluncur dengan bola kaki. Pastikan badan atas anda pegun dan kemudian geser telapak kaki anda dari satu sama lain. Panjangkan kedua kaki sejauh mungkin dan kemudian tetap dalam kedudukan ini. Selepas itu, ketatkan lagi dengan mengetatkan otot paha.
- Lakukan pergerakan ini 2 set 15 kali setiap satu atau mengikut kemampuan. Rehat jika perlu.
- Daripada gelongsor cakera, gunakan tikar kaki atau sehelai kain yang tidak digunakan.
