Punggung besar adalah impian banyak orang. Walaupun anda perlu berusaha dan bersenam secara teratur, anda dapat meningkatkan ukuran punggung anda dengan menerapkan petua berikut, seperti menguatkan otot 3 kali seminggu, melakukan senaman kardiovaskular, dan mengubah diet anda untuk menjadikan punggung anda lebih besar. Sekiranya anda ingin mendapatkan hasil segera, pakai pakaian yang menjadikan punggung anda kelihatan lebih besar.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Meningkatkan Otot Punggung
Langkah 1. Lakukan jongkok menggunakan berat badan anda sebagai berat
Berdiri tegak dengan kaki anda selebar pinggul. Bengkokkan lutut dan turunkan badan anda seolah-olah anda ingin duduk di kerusi. Pastikan punggung lurus dan lutut tidak lebih jauh dari jari kaki. Tahan selama 1-2 saat kemudian tekan tumit ke lantai untuk perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.
- Kontrak glute anda semasa anda bangun dari kedudukan jongkok dan kemudian merehatkan otot anda setelah anda kembali tegak.
- Lakukan squats 3 set 20 kali / set.
Sebagai variasi:
meningkatkan intensiti latihan dengan melakukan squats sambil memegang dumbbell atau barbell. Sekiranya anda menggunakan dumbbells, pegang 2 dumbbell di satu tangan dan letakkan di pinggang atau bahu anda. Sekiranya anda ingin menggunakan barbell, letakkan bar barbell di bahu anda.
Langkah 2. Lakukan jongkok diikuti dengan arabesque (mengangkat sebelah kaki ke belakang)
Berdiri tegak dengan kaki anda selebar pinggul. Bengkokkan lutut anda untuk perlahan-lahan menurunkan badan anda seolah-olah anda sedang duduk di kerusi, kemudian tekan tumit anda ke lantai untuk bangun semula. Apabila kembali ke posisi permulaan, angkat satu kaki ke belakang selari dengan lantai sambil mengulurkan kedua-dua lengan ke hadapan untuk mengekalkan keseimbangan. Turunkan kaki dan lengan anda ke kedudukan permulaan.
- Lakukan pergerakan ini setiap sisi 3 set 8-12 kali / set.
- Angkat kaki yang sama sehingga 3 set selesai sebelum mengerjakan kaki yang lain.
Langkah 3. Lakukan jongkok dan kemudian melompat untuk sepakan
Berdiri tegak dengan kaki anda selebar pinggul. Bengkokkan lutut untuk menurunkan badan dengan perlahan seolah-olah anda sedang duduk di kerusi. Tekan jari kaki ke lantai untuk kembali dan melompat setinggi yang anda boleh. Semasa anda mendarat, jaga kaki anda sambil menekuk lutut dan kemudian melompat lagi.
- Pastikan lutut anda tetap bengkok semasa anda mendarat.
- Lakukan pergerakan ini 3 set 8-12 kali / set.
Langkah 4. Lakukan lunges untuk menggerakkan otot gluteus dan paha anda
Melangkah ke hadapan dengan kaki kanan dan bengkokkan lutut kanan anda 90 °. Pastikan lutut kanan anda betul-betul di atas pergelangan kaki sehingga lutut anda tidak lebih jauh dari jari kaki dan arahkan lutut kiri anda ke lantai. Tahan selama 1-2 saat kemudian tekan tumit kiri anda ke lantai untuk kembali ke kaki anda.
- Lakukan pergerakan ini 3 set 20 kali / set.
- Anda boleh menggerakkan kedua kaki secara bergantian atau menggerakkan satu kaki sehingga selesai sebelum mengerjakan kaki yang lain.
Sebagai variasi: melakukan lunge sisi dengan melangkah satu kaki ke sisi dan bukannya ke depan. Gerakkan kaki kanan anda ke sisi dan bengkokkan lutut kanan anda 90 °. Pastikan lutut kanan anda tidak lebih jauh dari jari kaki dan luruskan kaki kiri anda. Kemudian, kembali ke posisi awal dengan menekan telapak kaki kanan anda ke lantai.
Langkah 5. Lakukan postur jambatan untuk membesarkan otot gluteus
Berbaring di punggung, bengkokkan lutut dan luruskan lengan di sisi anda. Aktifkan pelekat dan inti anda dan perlahan-lahan angkat pinggul dari lantai. Pastikan tulang belakang anda lurus sehingga badan anda membentuk garis pepenjuru dari lutut ke bahu anda. Tahan selama 1-2 saat kemudian turunkan perlahan ke posisi awal.
- Gunakan kedua-dua lengan untuk mengekalkan keseimbangan.
- Lakukan pergerakan ini 3 set 10 kali / set.
Langkah 6. Dapatkan postur meja dan angkat sebelah kaki ke atas
Lakukan postur meja dengan meletakkan kedua telapak tangan dan lutut di lantai. Pastikan lengan dan paha anda tegak lurus ke lantai. Sambil menegakkan punggung lurus, angkat sebelah kaki ke atas dengan lutut dibengkokkan 90 °. Aktifkan pelekat anda sehingga anda dapat mengangkat kaki anda setinggi yang anda boleh dan kemudian turunkan kembali ke posisi awal.
- Gunakan berat pada pergelangan kaki anda untuk senaman yang lebih kuat.
- Lakukan pergerakan ini 3 set 8-12 kali / set.
Sebagai variasi:
sambil berdiri lurus dan menyebarkan kaki anda selebar pinggul, angkat satu kaki ke belakang. Aktifkan otot gluteus semasa anda mengangkat kaki, kemudian merehatkannya semasa anda menurunkan kaki ke lantai.
Langkah 7. Naik tangga sambil mengangkat lutut untuk menggerakkan otot gluteus dan paha anda
Berdiri 20 hingga 30 cm dari kotak yang kukuh dengan kaki anda selebar pinggul. Panjat ke kotak dengan kaki kanan, bawa lutut kiri anda ke dada anda, kemudian turunkan kaki kiri anda ke lantai. Jatuhkan kotak untuk kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan 1 gerakan.
Lakukan pergerakan ini 3 set 8-12 kali / set untuk setiap sisi
Langkah 8. Kerjakan otot punggung anda 3 kali seminggu setiap 2 hari
Punggung akan lebih bulat dan lebih besar dengan melatih otot gluteus. Walaupun anda perlu berlatih cukup lama agar punggung anda kelihatan lebih besar, perubahannya segera setelah anda menggerakkan otot gluteus anda. Semasa berlatih, pastikan anda melakukan squat, squat dengan arabesques, squat kemudian melompat, lunges, postur jambatan, mengangkat 1 kaki ke belakang, dan menaiki tangga sambil mengangkat lutut. Lakukan setiap pergerakan ini 3 set.
- Bilangan pengulangan pergerakan berbeza-beza bergantung pada pergerakan yang dilakukan. Sebagai contoh, 1 set lunges terdiri daripada 20 lunges, tetapi 1 set postur jambatan cukup untuk mengangkat 10 pinggul.
- Berlatih setiap 2 hari supaya otot mempunyai masa untuk berehat untuk membina tisu otot. Rehat memainkan peranan penting ketika membina otot kerana ukuran punggung menjadi lebih besar ketika tisu otot terbentuk.
- Apabila anda tidak mengerjakan glute, anda boleh menggerakkan otot kardiovaskular atau otot lain.
- Contohnya, tetapkan jadual untuk melatih pantat, contohnya setiap hari Isnin, Rabu, dan Jumaat.
Kaedah 2 dari 4: Amalan Kardiovaskular
Langkah 1. Biasakan menaiki tangga untuk menaikkan punggung sambil mempercepat irama degupan jantung
Memanjat tangga adalah kaedah yang berkesan untuk menggerakkan badan bawah termasuk glute dan meningkatkan degupan jantung anda. Anda boleh melatih kardiovaskular anda dengan naik dan turun tangga atau menggunakan mesin pendaki tangga. Pastikan anda terus bergerak semasa latihan anda.
Contohnya, jika anda menjadualkan senaman kardiovaskular selama 30 minit setiap hari, bergerak naik dan turun tangga tanpa berhenti selama 30 minit
Sebagai variasi:
meningkatkan intensiti latihan dengan menaiki dan menuruni tangga semasa berlari atau berjoging.
Langkah 2. Laraskan tapak kaki treadmill sehingga kedudukannya menanjak
Berjalan dan berjoging bermanfaat untuk pembesaran pantat, tetapi hasilnya akan lebih ketara jika anda berlatih di permukaan menanjak kerana ini menjadikan otot gluteus berkontraksi secara lebih intensif. Miringkan tangga treadmill setinggi mungkin, tetapi pastikan anda boleh berlatih dengan postur yang betul.
Jangan memiringkan langkah begitu tinggi sehingga anda harus berpegang teguh. Biasakan berlatih sambil mengayunkan tangan agar lebih berguna
Langkah 3. Luangkan masa untuk berjalan pantas atau berjoging di kawasan berbukit.
Anda harus berjalan secara condong ketika berlatih di kawasan berbukit sehingga bentuk pantat kelihatan lebih menarik kerana anda harus mengaktifkan otot gluteus. Oleh itu, biasakan melakukan latihan kardiovaskular di kawasan berbukit atau menggunakan peralatan sukan yang berada dalam posisi menanjak, misalnya dengan berjalan pantas atau berjoging untuk mempercepat irama degupan jantung anda sambil melatih otot gluteus anda.
- Pakai rompi berwajaran untuk meningkatkan intensiti senaman.
- Biasakan berjalan atau berjoging selama 20-30 minit.
Langkah 4. Lakukan sukan yang bermanfaat untuk membina otot kaki dan punggung
Banyak aktiviti sukan yang pergerakannya menjadikan otot punggung bertambah besar serta melatih kardiovaskular. Oleh itu, pilih sukan yang menarik minat anda sehingga anda dapat memperoleh faedah sambil bersenang-senang, misalnya:
- Lari
- Basikal
- Berenang
- Gimnastik
- Bermain roller skate
- Bola Tampar
- Bola Sepak
- Padang hoki
- Menjadi pemandu sorak
Langkah 5. Kekal sihat dengan mengamalkan senamrobik intensiti sederhana sekurang-kurangnya 150 minit / minggu
Anda perlu bersenam untuk kekal sihat. Lakukan senaman aerobik sekurang-kurangnya 30 minit 5 hari seminggu sehingga sasaran latihan tercapai. Anda boleh bersenam selama 30 minit tanpa berhenti atau beberapa kali sehari selama 10-15 minit setiap satu.
- Biasakan melakukan senamrobik intensiti sederhana dengan berjalan pantas, senam ringan atau berenang.
- Contohnya, berjalan cepat selama 15 minit semasa rehat makan tengah hari anda dan 15 minit lagi selepas makan malam.
Sebagai variasi:
jika anda lebih gemar melakukan senaman aerobik intensiti tinggi, seperti berlari atau menari, anda hanya perlu bersenam 75 minit / minggu untuk kekal sihat.
Kaedah 3 dari 4: Mengubah Makanan Anda
Langkah 1. Pastikan anda tetap terhidrasi dengan mengambil 2.7 liter cecair setiap hari
Wanita memerlukan 2.7 liter air / hari, lelaki memerlukan 3.7 liter air / hari. Tingkatkan pengambilan cecair anda dengan minum lebih banyak air, teh, jus buah, atau minuman protein. Di samping itu, makan buah-buahan dan sayur-sayuran yang mengandungi banyak cecair.
Sekiranya anda banyak bergerak atau banyak berpeluh, minum lebih banyak air
Langkah 2. Memenuhi 35% keperluan kalori anda dengan memakan protein tanpa lemak sehingga anda dapat membina otot
Pilih makanan protein, seperti ayam, ikan, kacang soya, pengganti daging, kekacang, kekacang, kacang-kacangan, dan produk tenusu rendah lemak. Pastikan keperluan protein anda dipenuhi sepanjang hari dengan memakan makanan protein dan makanan ringan supaya badan anda dapat membina tisu otot.
- Untuk mengira keperluan protein harian anda dalam gram, kalikan bilangan kalori yang dimakan sebanyak 35% dan kemudian bahagikan dengan 4. Contohnya, jika anda makan 2,000 kalori / hari, pengambilan protein anda = 2,000 x 35%: 4 = 175 gram / hari.
- Contohnya, makan yogurt Yunani untuk sarapan pagi, tuna dengan salad untuk makan tengah hari, badam untuk makanan ringan, dan ayam panggang untuk makan malam.
Langkah 3. Memenuhi 40% keperluan kalori anda dengan mengambil karbohidrat kompleks
Tubuh menggunakan karbohidrat sebagai sumber tenaga untuk aktiviti, tetapi karbohidrat terdiri daripada beberapa jenis. Karbohidrat kompleks yang terdapat dalam sayur-sayuran dan biji-bijian diproses dengan perlahan sehingga tenaga tetap stabil dan gula darah tidak naik secara drastik. Sebaliknya, karbohidrat sederhana, seperti gula meja, biji-bijian halus, dan makanan yang dipanggang menaikkan gula darah secara drastik dan diproses dengan cepat. Memenuhi keperluan karbohidrat dengan memakan sayur-sayuran, biji-bijian, dan buah-buahan.
- Untuk mengira keperluan karbohidrat harian dalam gram, kalikan kalori yang dikonsumsi sebanyak 40% dan kemudian bahagikan dengan 4. Sekiranya anda mengambil 2,000 kalori, ini bermakna anda memerlukan 2,000 x 40%: 4 = 200 gram karbohidrat / hari.
- Contohnya, campurkan oat ke dalam yogurt, makan salad untuk makan tengah hari, epal sebagai makanan ringan, quinoa dan sayur-sayuran kukus untuk makan malam.
Langkah 4. Memenuhi 25% keperluan kalori anda dengan memakan lemak sihat
Tubuh memerlukan lemak sihat untuk menjaga kesihatan dan membina tisu otot. Biasakan makan lemak sihat yang terdapat dalam minyak zaitun, minyak canola, badam, pistachio, walnut, alpukat, dan lemak sihat dari salmon, trout, sardin, halibut, dan makarel.
- Untuk mengira keperluan lemak harian anda dalam gram, kalikan bilangan kalori yang dimakan sebanyak 25% dan kemudian bahagikan dengan 9 kerana setiap gram lemak mengandungi 9 kalori. Sekiranya anda mengambil 2,000 kalori / hari, ini bermakna anda memerlukan 2,000 x 25%: 9 = 55.5 gram lemak / hari.
- Contohnya, taburkan serbuk kenari di atas yogurt untuk sarapan pagi, gunakan minyak zaitun sebagai salad salad ketika makan tengah hari, makan badam sebagai makanan ringan, dan masak makan malam dengan minyak zaitun atau kanola.
Langkah 5. Elakkan makanan yang diproses atau bergula kerana tidak berkhasiat
Makanan ini membuatkan anda mengambil kalori yang tidak berguna sehingga tujuan latihan tidak tercapai. Cuba elakkan atau hilangkan makanan ini dari menu supaya keinginan anda menjadi kenyataan dengan lebih cepat.
- Contohnya, elakkan makanan ringan yang dibungkus, gula-gula, pastri, soda, dan kopi manis.
- Anda boleh makan makanan kegemaran anda, tetapi jangan berlebihan. Jadi, anda tidak perlu mengelakkan semua menu kegemaran anda.
Kaedah 4 dari 4: Pakai Pakaian yang Menunjukkan Punggung Anda
Langkah 1. Pakai seluar dalam yang berfungsi untuk menyerlahkan bentuk badan anda atau memberikannya span untuk hasil segera
Seluar dalam yang direka untuk menonjolkan punggung sangat mudah dipakai dan hasilnya dapat dilihat dengan segera. Beli seluar dalam yang mempunyai span di atasnya atau masukkan span lapisan setelah memakai seluar dalam anda. Ketahui ukuran lapisan yang sesuai untuk anda dan kemudian masukkan ke dalam seluar dalam anda agar punggung anda kelihatan lebih besar.
- Beli seluar dalam yang mempunyai lapisan sudah dijahit di bahagian dalam. Pilih seluar jeans atau legging yang diberi lapisan nipis di kawasan pantat.
- Buat pelapis anda sendiri dari span lembaran atau pemadat untuk bantal dan anak patung. Anda boleh membelinya di kedai bekalan kraf atau dalam talian.
Langkah 2. Pakai pakaian ketat dengan poket belakang tebal
Setelah saiz punggung meningkat, anda perlu memakai seluar yang menjadikan bentuk pantat lebih bulat dan lebih padat agar kelihatan lebih menarik. Pilih seluar yang ketat yang bahannya boleh diregangkan sehingga cukup ketat di kawasan pinggul. Juga, cari seluar dengan poket yang membuat bahagian bawah anda kelihatan lebih besar, seperti poket kecil yang diletakkan jauh dan dihiasi dengan hiasan.
- Poket kecil menjadikan punggung kelihatan lebih besar kerana perbandingan dan poket yang diletakkan jauh menjadikan pinggul kelihatan lebar. Perkara yang sama berlaku dengan poket yang dihiasi, misalnya, bersulam, dilekatkan dengan batu permata, atau kepingan yang diberikan. Hiasan pada poket menjadikan punggung kelihatan lebih besar kerana sesuatu melekat di punggung.
- Jangan memakai seluar baggy kerana model ini tidak menyerlahkan bentuk pantat.
Langkah 3. Gunakan tali pinggang
Memakai tali pinggang pada lilitan pinggang terkecil menjadikan lekuk anda lebih menonjol. Semasa memakai tali pinggang, pinggul dan punggung anda lebih besar daripada pinggang anda, sehingga punggung anda kelihatan lebih besar. Anda boleh kelihatan seperti ini tanpa mengira saiz anda. Jadi, jangan risau jika keadaan perut tidak sesuai kerana anda hanya boleh memakai tali pinggang pada perut dengan keliling terkecil.
- Petua ini sangat berguna jika anda memakai kemeja panjang, blaus, atau pakaian.
- Sekiranya anda langsing, pakai tali pinggang kecil atau sederhana.
- Sekiranya badan anda lengkung, pakai ikan pinggang yang lebar atau sedikit.
Langkah 4. Pakai kasut tumit tinggi agar lekuk di punggung bawah anda lebih kelihatan
Memakai kasut tumit tinggi adalah kaedah praktikal untuk menjadikan punggung anda kelihatan lebih besar kerana tumit tinggi mengubah lekukan semula jadi punggung anda sehingga punggung dan payudara anda lebih menonjol. Pilih kasut yang selesa dipakai. Ini adalah kaedah segera untuk menjadikan punggung anda kelihatan lebih besar.
- Tumit tinggi menghasilkan kesan yang lebih dramatik daripada tumit pendek.
- Sekiranya anda menghadapi masalah untuk berjalan dengan kasut tumit tinggi, berlatih sebelum memakainya di tempat awam.
Petua
- Jangan berhenti berlatih setelah anda mendapat hasil yang diinginkan.
- Jangan mengharapkan hasil segera. Fokus dan bersabar kerana anda perlu berlatih cukup lama untuk berjaya.
- Sebelum sasaran tercapai, terimalah diri anda sebagaimana adanya.
- Semasa duduk, luangkan masa untuk berlatih dengan menguncup dan merehatkan otot punggung.
