3 Cara Mengatasi Tekanan

2024 Pengarang: Jason Gerald | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2024-02-01 14:14

Dalam kehidupan, tekanan sering sukar dielakkan sehingga anda mesti terus menangani tekanan dengan cara yang positif. Pelbagai perkara boleh menyebabkan tekanan, seperti masalah kerja, masalah kewangan, masalah kesihatan, atau kematian seseorang yang dekat dengan anda. Adalah sangat penting untuk mengenal pasti punca stres (kerana dalam beberapa kes, tekanan adalah perkara semula jadi), kemudian ambil langkah-langkah yang diperlukan untuk mengatasi punca dan menangani gejala. Yang paling penting, jangan cuba mengatasi tekanan sahaja - minta bantuan rakan anda, dan jika perlu, seorang profesional penjagaan kesihatan.

Langkah

Kaedah 1 dari 3: Mengatasi Tekanan Dengan Perubahan Gaya Hidup

Langkah 1. Bersenam secara berkala

Senaman dapat membebaskan tubuh anda dari tekanan hormon dan pada masa yang sama meningkatkan tahap endorfin - yang bertanggungjawab untuk merasa bahagia. Luangkan masa untuk bersenam di antara kesibukan anda untuk mengekalkan tubuh yang sihat dan sebagai cara semula jadi untuk mengatasi tekanan. Anda akan merasakan perbezaannya.

• Cobalah untuk mempercepat degupan jantung anda menjadi 120 - 160 denyutan seminit selama kira-kira 30 minit sehari. Sekiranya anda tidak mempunyai 30 minit pada satu masa, jangan risau, anda boleh membahagikan waktunya, asalkan anda mengikuti jadual anda.
• Berjalan selama 20 - 30 minit setiap hari sudah cukup jika ini sahaja yang dapat anda lakukan. Berjalan kaki bukan sahaja bagus untuk mengurangkan tekanan. Sebenarnya, orang dewasa berusia lebih dari 40 tahun yang berjalan sekurang-kurangnya 150 minit seminggu mengalami peningkatan jangka hayat 3.4 - 4.5 tahun.
• Berenang dan berbasikal juga diketahui dapat mengurangkan tekanan. Kelebihan berenang dan berbasikal ketika berjoging adalah mereka tidak terlalu banyak memberi tekanan pada sendi, menjadikannya sempurna untuk orang yang mengalami masalah sendi atau mereka yang ingin menghindarinya.

Langkah 2. Cukup tidur

Berikan badan anda tidur yang diinginkannya, dan tahap tekanan anda akan menurun dengan cepat. Tidur adalah mekanisme badan untuk memulihkan dan memulihkan simpanan tenaga. Sekiranya anda kurang tidur, badan anda akan menggunakan tekanan untuk memastikan anda aktif dan terjaga tanpa simpanan tenaga.

• Sebilangan besar orang dewasa memerlukan tidur sekurang-kurangnya 7-8 jam setiap malam. Sementara itu, kanak-kanak dan orang dewasa yang lebih tua memerlukan tidur malam yang lebih lama, sekitar 9-10 jam setiap malam.
• Dapatkan tidur yang kerap. Sekiranya anda boleh, cubalah tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap malam dan pagi. Rutin tidur yang teratur akan mengajar tubuh anda ketika merasa letih, yang akan membantu anda tidur lena dan mengelakkan kurang tidur.

Langkah 3. 49% orang Amerika yang mengalami kekurangan tidur menyatakan bahawa tekanan adalah penyebabnya

Sekiranya anda merasakan kitaran tidur anda selalu kurang atau menyebabkan tekanan, berjumpa dengan doktor anda untuk mendapatkan nasihat yang lebih khusus.

Langkah 4. Makan dengan Baik

Tubuh anda harus sihat, bahagia dan berkhasiat untuk membantu anda mengatasi tekanan. Suka atau tidak, tekanan adalah reaksi semula jadi terhadap apa-apa yang mengganggu keadaan semula jadi tubuh, yang bermaksud tubuh anda mempunyai pengaruh besar dalam menjana dan menangani tekanan.

• Air telah diketahui dapat mengurangkan tekanan. Ini kerana badan yang kekurangan air akan menghasilkan kortisol yang merupakan hormon stres. Tubuh yang kekurangan air menimbulkan tekanan untuk mendorong pemilik badan untuk menjaga dirinya sendiri.
• Kurangkan pengambilan kafein dan alkohol. Dalam beberapa kes, pengambilan alkohol dapat meningkatkan tindak balas tekanan pada manusia, dan juga dikaitkan dengan ketergantungan zat, yang merupakan keadaan tertekan. Kafein juga bertanggungjawab untuk peningkatan tekanan, terutama di tempat kerja, jadi cubalah minum air sebagai peraturan umum.
• Makan sarapan pagi yang sihat dan makanan ringan yang sihat sepanjang hari. Makan makanan kecil beberapa kali sehari lebih baik daripada makan tiga makanan besar.
• Untuk diet bebas tekanan, makan karbohidrat yang lebih kompleks seperti roti gandum dan pasta, makanan yang tinggi vitamin A seperti jeruk, makanan yang tinggi magnesium seperti bayam, kedelai atau salmon, dan teh hitam dan teh hijau yang mengandungi antioksidan.

Langkah 5. Belajar untuk berehat

Melemaskan badan dengan cara semula jadi adalah cara yang baik untuk mengurangkan tekanan. Tetapi jangan harap tekanan anda akan segera hilang, kerana ini memerlukan masa. Dalam kebanyakan kes, cubalah untuk tidak memikirkan tekanan semasa anda berusaha untuk berehat. Fikirkan sesuatu yang santai, atau fikirkan apa-apa secara khusus. Biarkan badan anda menenangkan fikiran anda bahawa semuanya baik-baik saja.

• Dengarkan muzik yang lembut dan menenangkan. Muzik dapat membuat anda santai dan gembira. Cuba dengar muzik tanpa vokal dan pilih muzik dengan instrumen seperti seruling, piano, atau biola. Muzik klasik, jazz, atau lagu rakyat biasanya bagus untuk bersantai, tetapi jika anda tidak menyukainya, pilihlah muzik apa saja yang membuat anda merasa selesa.

  

• Mandi. Tambahkan garam mandi atau garam wangi lain untuk sensasi yang menenangkan. Manjakan diri anda dan berehat.

  

• Urut. Anda boleh menggunakan perkhidmatan urut profesional atau meminta pasangan anda mengurut anda. Gunakan losyen atau minyak dan pencahayaan yang redup untuk suasana yang paling santai.

  

• Simpan buku harian. Menulis perkara-perkara yang mengganggu anda, sibuk, dan perasaan anda yang lain akan membantu mengeluarkan emosi negatif dari fikiran anda.

  

Langkah 6. Berlatih yoga dan meditasi

Walaupun anda boleh menganggap yoga sebagai latihan harian anda, melakukan peregangan otot dalam dan pergerakan perlahan akan membantu membersihkan minda anda. Bertafakur - membersihkan minda - sambil melakukan yoga ringan akan memberi kesan berganda dalam mengurangkan tekanan.

• Gunakan khayalan tertentu untuk membayangkan tempat di mana anda merasa damai. Bayangkan tempat di mana anda merasa gembira, fokuskan minda anda pada perincian sehingga fikiran anda akan terganggu sepenuhnya.
• Lakukan yoga sendiri atau secara berkumpulan untuk membantu anda mempelajari pose baru. Apabila anda semakin baik dalam yoga, anda akan dapat melakukan peregangan yang cukup kompleks untuk memaksa anda untuk fokus dan menghilangkan tekanan dari minda.
• Latihan relaksasi mendalam dengan melakukan relaksasi otot progresif. Ini dapat dilakukan dengan menegangkan otot anda, menahannya selama sepuluh saat, dan kemudian melepaskannya. Ini akan melegakan dan mengurangkan ketegangan otot anda.

Langkah 7. Lakukan apa yang anda gemari

Selalunya ketika anda tertekan, anda tidak mempunyai masa untuk melakukan aktiviti yang anda gemari. Sama ada melukis, menulis, membaca, bersenam, atau memasak. Untuk itu, luangkan masa untuk melakukan perkara yang anda sukai setiap hari.

• Pilih hobi baru untuk membantu mengurangkan tekanan anda. Sekiranya anda selalu ingin belajar menunggang kuda atau membina kapal terbang model, maka carilah! Mempelajari perkara baru akan menghilangkan fikiran anda dari apa sahaja yang mengganggu anda, dan pada masa yang sama memberi anda hobi baru untuk anda nikmati.
• Sekiranya anda sangat sibuk, luangkan sekurang-kurangnya sepuluh minit sehari untuk melakukan apa yang anda gemari. Walaupun idealnya, anda memerlukan rehat tiga puluh minit hingga satu jam dari jadual sibuk anda untuk menurunkan tahap tekanan anda.

Kaedah 2 dari 3: Mengatasi Tekanan Dengan Aktiviti Fikiran

Langkah 1. Elakkan pemikiran negatif

Cari perkara positif dalam hidup anda dan mulailah mengimbangkan emosi anda. Jangan hanya memusatkan perhatian kepada perkara buruk yang berlaku sepanjang hari, fikirkan juga perkara baik.

• Berhenti dan hitung hadiah yang anda terima. Tuliskan barang-barang yang anda miliki dan nikmati perkara terkecil: rumah, tempat tidur anda, makanan sihat, kehangatan, keselamatan, kesihatan, rakan dan keluarga. Ketahuilah bahawa tidak semua orang cukup bernasib baik untuk memiliki ini.
• Katakan perkara positif kepada diri anda ketika anda bangun. Ini akan memberi anda tenaga dan minda anda tetap fokus pada perkara positif. Bersyukurlah untuk setiap hari anda; Anda tidak pernah tahu yang merupakan hari terakhir anda.
• Beri diri anda semangat positif. Gunakan pernyataan positif seperti "Saya dapat mengatasinya, satu demi satu," atau "Oleh kerana saya berjaya melakukannya sebelum ini, tidak ada sebab saya tidak dapat melakukannya lagi."
• Fikirkan perkara positif; ia mungkin tidak bertahan lama, tetapi boleh membantu anda untuk memfokuskan kembali. Jangan mengakui kekalahan sehingga anda benar-benar kalah. Anda tidak perlu menghukum diri sendiri.

Langkah 2. Aturkan Kehidupan Anda

Tentukan matlamat yang perlu anda capai dalam satu hari, kemudian buat "senarai tugas". Tambahkan rehat di tengah hari sehingga anda mempunyai masa untuk mengisi semula. Mengawal masa dan keutamaan anda akan menurunkan tahap tekanan anda dengan banyak.

• Ketahui had anda. Bersikap realistik tentang apa yang anda dapat dan tidak dapat dicapai dalam satu hari. Mengambil lebih banyak pekerjaan daripada yang anda mampu dan kemudian menghukum diri sendiri apabila anda tidak dapat menyelesaikannya bukanlah perkara yang baik.
• Utamakan. Mula melakukan perkara yang paling penting terlebih dahulu. Letakkan perkara yang mempunyai keutamaan yang lebih rendah pada akhir.
• Lakukan perkara yang paling tidak anda gemari atau yang paling sukar dilakukan pada awal hari semasa anda masih segar, dengan itu mengelakkan tekanan kerja yang tergesa-gesa. Penundaan hanya akan menambahkan tekanan!
• Tekankan kualiti dalam pekerjaan anda, bukan hanya kuantiti. Berbangga kerana dapat menyelesaikan sesuatu.
• Buat jadual harian, jika boleh, supaya perkara yang tidak anda tumpang tindih untuk mengurangkan jumlah tekanan yang harus anda hadapi dalam satu masa. Tetapkan tarikh akhir untuk projek besar.
• Kaji semula matlamat anda pada waktu petang atau petang dan fikirkan apa yang telah anda capai. Ini dapat mengurangkan ketegangan dan membantu anda tidur lebih lena. Tandakan perkara yang telah anda buat dalam senarai tugasan anda.

Langkah 3. Kenali apa yang membuat anda tertekan

Pastikan anda tahu mengapa anda mengalami tekanan sehingga anda dapat menjauhinya. Pengetahuan itu penting, dan pengetahuan diri sangat penting.

• Sekiranya anda perhatikan, misalnya, bahawa anda selalu tertekan pada masa-masa tertentu dengan orang-orang tertentu, lakukan sesuatu yang berbeza untuk mempersiapkan otak anda untuk menghadapi tekanan. Sekiranya orang itu adalah seseorang yang anda sayangi dan percayai, beritahu dengan lembut perasaan anda kepada mereka. Sekiranya anda tidak selesa berkongsi perasaan anda, ingatkan diri anda bahawa ini adalah sementara dan perasaan itu akan berubah, dan anda akan dapat mengawal diri anda segera.
• Senaman. Setelah anda mengetahui bahawa anda akan menghadapi situasi yang tertekan, praktikkan bagaimana anda akan menghadapinya. Bayangkan diri anda berjaya mengatasinya. Buat rakaman dalam fikiran anda supaya anda dapat mengulanginya berulang kali.

Langkah 4. Berhenti bimbang tentang perkara yang tidak boleh anda ubah

Terutama mengenai politik, dan orang lain. Belajar untuk menerima sesuatu sebagaimana adanya adalah mekanisme penekanan tekanan yang penting, walaupun tidak semudah yang didengar.

• Adakah masalah itu adalah masalah sebenar yang sedang anda hadapi, dan bukan harapan "bagaimana jika"? Sekiranya masalah itu adalah harapan, seberapa besar kemungkinannya? Adakah yang anda bimbangkan realistik? Adakah anda dapat melakukan sesuatu atau mempersiapkannya, atau itu di luar kawalan anda
• Mengakui bahawa tidak ada yang dapat anda lakukan mengenai perkara-perkara tertentu akan membantu anda menyesuaikan diri. Akui bahawa mungkin pemikiran anda sendiri menyebabkan tekanan yang sama dengan orang yang suka adrenalin mengambil adrenalin, hanya sekiranya anda tidak dapat mengawalnya.

Langkah 5. Tanggungjawab untuk menjadikan hidup anda seperti yang anda mahukan

Membuat keputusan dan melakukan sesuatu tentang hidup anda akan mengurangkan tekanan anda berbanding tidak melakukan apa-apa dan bergantung kepada orang lain. Tentukan apa yang anda mahukan dan lakukan!

• Belajar untuk mengatakan tidak pada perkara-perkara tertentu. Anda tidak dapat melakukan semua yang diminta untuk anda lakukan, dan walaupun anda boleh, anda mungkin tidak akan melakukannya.
• Lawan keinginan anda untuk menjadi sempurna setiap masa. Kesempurnaan boleh menyebabkan tekanan tinggi jika anda berpegang pada standard yang tidak dapat dicapai. Bersikap realistik tentang apa yang anda boleh dan tidak boleh lakukan. Jangan terperangkap dalam kegagalan hanya kerana anda mahu memberi makan ego anda.
• Jangan mengalahkan diri anda kerana gagal sekiranya anda telah mencuba yang terbaik. Anda telah melakukan semuanya, dan tidak ada yang meminta lebih banyak daripada anda. Anda bertanggungjawab atas kegagalan itu, tetapi tidak perlu membuat rasa tanggungjawab itu menyakitkan anda.
• Jadilah rakan baik kepada diri sendiri. Seperti manja, ia perlu: Sayangi diri anda, bergantung (kebanyakan) pada diri sendiri, dan nikmati apa yang anda mahukan. Mencintai diri sendiri akan menghilangkan soalan seperti "Adakah saya cukup baik?" dan gantikan dengan "Saya tahu saya cukup baik."

Langkah 6. Kembangkan rasa humor anda

Salah satu perkara yang menghalang pengurangan tekanan adalah keinginan untuk mengambil sesuatu dengan terlalu serius. Kurangkan keseriusan anda sedikit dan perhatikan bahawa mempunyai humor dalam hidup adalah perkara yang baik. Ketawa! Ketahuilah bahawa ada humor walaupun dalam ucapan tertekan.

Belajar mentertawakan diri sendiri. Jangan menghukum diri sendiri, atau mengurangkan keyakinan diri anda, tetapi cuba mengkritik diri anda dengan cara yang menyeronokkan sesekali. Bagaimana anda boleh mentertawakan perkara lain jika anda tidak boleh mentertawakan diri sendiri?

Langkah 7. Cuba minta bantuan rakan dan orang tersayang

Ini adalah salah satu perkara yang paling penting. Rakan anda, jika mereka adalah rakan sejati anda, akan berusaha memahami apa yang anda lalui dan akan menemani anda dengan penuh rasa empati dan keinginan yang tulen untuk menolong anda sekiranya mungkin.

• Minta bantuan rakan anda. Sekiranya anda ingin menyelesaikan sesuatu tetapi tidak mempunyai tenaga atau masa untuk melakukannya, adalah idea yang baik untuk meminta bantuan rakan atau orang yang anda sayangi. Ucapkan terima kasih dan tawarkan bantuan sebagai balasannya.
• Dapatkan saling menghormati dari orang lain, bukan persetujuan mereka - termasuk rakan anda. Rakan anda akan menghargai anda kerana mereka mencintai anda, walaupun mereka tidak bersetuju dengan anda. Dan musuh anda (jika ada) akan menghargai anda kerana motivasi anda tulen. Lawan keinginan untuk dicintai dan diterima oleh semua orang, kerana ini mustahil. Anda akan merasa kurang tertekan dan lebih gembira jika anda dapat melakukan ini.
• Carilah orang yang berfikiran positif. Ini benar kerana berada di sekitar orang yang suka bersenang-senang, ceria dan baik hati akan membantu anda mengelakkan tekanan yang anda rasakan di sekitar orang yang pesimis, sinis dan jahat.

Kaedah 3 dari 3: Berjuang untuk diri sendiri

Langkah 1. Sekiranya seseorang mengancam anda sehingga anda merasa tertekan dan cemas, beritahu mereka bagaimana perasaan anda

Langkah 2. Beritahu orang yang anda percayai segala-galanya mengenai tekanan anda dan apa yang mengganggu anda

Membuka adalah cara yang baik untuk menyatakan perasaan anda dan bagaimana menghadapinya.

Langkah 3. Beli sesuatu seperti bola atau beg pukulan, gunakan dan menjerit

Ini dapat membantu anda menyatakan tekanan yang anda rasakan sehingga anda merasa santai. Menahan perasaan anda tidak baik untuk badan anda.

Petua

• Rancang sesuatu yang anda nantikan di masa hadapan. Gunakan imaginasi anda untuk mengurangkan tekanan.
• Jujurlah bagaimana perasaan anda. Jangan menolak atau menekannya kerana ini hanya akan menambah tekanan. Jangan takut menangis kerana ini dapat mengurangkan ketegangan dan membiarkan emosi anda keluar sehingga dapat membantu anda mengatasi.
• Pertahankan pandangan anda dan temukan bahawa perkara-perkara tertentu tidak seburuk yang anda fikirkan. Fikirkan apa yang penting dalam hidup anda untuk memerangi tekanan.
• Urut
• Berjemur di bawah sinar matahari. Cahaya matahari dapat membuat anda merasa gembira dan mengurangkan gangguan yang diserang musim (SAD).
• Minta maaf kepada seseorang sekiranya perlu. Pastikan perkara ini tidak memburukkan keadaan. Rasa bersalah akan menambahkan kesakitan pada tekanan.
• Cari sesuatu yang anda mahukan atau lupakan dan fokuskan fikiran anda ke atasnya, pastikan ini bukan jalan keluar.
• Gula Gula Getah. Mengunyah diketahui dapat mengurangkan tekanan; inilah sebab mengapa orang yang selalu mengalami tekanan cenderung makan berlebihan. Kunyah adalah alternatif yang lebih sihat.

Amaran

• Segera berjumpa dengan profesional penjagaan kesihatan jika anda mengalami sakit dada atau pening.
• Elakkan ubat-ubatan sendiri menggunakan alkohol dan ubat-ubatan, baik ubat preskripsi dan bukan preskripsi.
• Elakkan lari kerana ini tidak akan mengatasi masalah anda, terutamanya dalam kes-kes yang melampau di mana anda perlu mendapatkan bantuan perubatan.
• Sekiranya anda tertekan secara kronik - jika anda banyak menangis, bertambah atau turunkan berat badan dengan cepat, atau kehilangan keinginan seksual - berjumpa doktor untuk mengatasi masalah ini. Anda mungkin mengalami gangguan kecemasan atau penyakit lain.