WikiHow ini mengajar anda bagaimana melakukan squat klasik, serta beberapa variasinya.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Melakukan Squats Asas
Langkah 1. Letakkan kaki anda di atas lantai
Tetapkan jarak ke lebar baru. Kuatkan punggung. Arahkan kaki kiri anda ke sudut pukul 10 dan kaki kanan anda ke sudut jam 2, tidak lurus.
Langkah 2. Bengkokkan lutut anda
Turunkan diri anda seolah-olah anda akan duduk di kerusi. Jaga tumit anda di lantai. Tarik perut masuk. Pastikan punggung anda berada dalam kedudukan neutral semasa latihan ini.
Langkah 3. Turunkan badan secara terkawal
Semasa menurunkan badan, tolak pinggul ke belakang. Turun serendah yang anda boleh sambil mengekalkan menegak dan kasut tumit di lantai. Dari kedudukan itu, perlahan-lahan angkat badan anda dari tumit sekali lagi, jika perlu seimbangkan badan anda dengan condong ke hadapan.
- Sekiranya boleh, turunkan diri sehingga pinggul lebih rendah daripada lutut. Pemula mungkin tidak cukup fleksibel untuk mencapai tahap rendah ini. Jadi, cubalah sedikit demi sedikit.
- Tarik nafas semasa anda turun. Hembuskan nafas semasa anda meningkat.
- Nantikan postur anda yang terkawal.
- Panjangkan tangan ke hadapan untuk membantu mengekalkan keseimbangan. Ia juga membantu menjaga menegak.
Langkah 4. Ulangi
Sekiranya anda seorang pemula, cuba lakukan 10 repetisi. Sekiranya anda lebih cergas, anda boleh melakukan 15-30 repetisi setiap set. Lakukan dalam satu hingga tiga set. Ingatlah untuk berehat di antara set.
Kaedah 2 dari 4: Melakukan Squats dengan Barbell di Belakang
Langkah 1. Letakkan kaki anda di atas lantai, jari kaki sedikit menghadap ke luar
Kaki harus selebar baru. Ambil posisi di bawah palang barbel, bengkokkan lutut sedikit. Ketinggian palang harus disesuaikan dengan ketinggian anda. Berat harus berpusat pada tumit, tetapi kaki harus sepenuhnya di atas lantai. Jangan biarkan berat badan bersandar pada jari kaki atau tapak kaki, kerana ini akan memberi kesan buruk pada lutut anda.
- Kaki yang terlalu lurus cenderung membengkokkan lutut ke dalam. Oleh itu, arahkan jari kaki anda pada sudut 10 dan 2 (cuba pastikan badan anda tetap stabil dan jangan gunakan berat). Walau bagaimanapun, jangan lebih dari sudut itu.
- Jangan berdiri dengan kaki lebih lebar daripada bahu anda (terlalu lebar). Ini akan menyebabkan paha dalam bergerak dan menyebabkan tekanan pada medial collateral ligament (MCL), tekanan abnormal pada tulang rawan lutut, dan kedudukan patela yang tidak betul. Namun, jangan letakkan kaki anda begitu dekat satu sama lain sehingga berat badan berada di jari kaki, dan itu tidak baik untuk kaki dan lutut anda.
Langkah 2. Letakkan barber di belakang kepala anda, dengan berat di punggung atas anda
Letakkan bahu anda di bawah palang pada otot trapezius. Ini adalah otot sepanjang punggung atas antara bahu. Anda perlu meletakkan bar pada otot trapezius, tidak di leher. Pegang palang dengan tangan di mana anda merasa selesa, biasanya 15 cm dari bahu anda. Sekiranya ini adalah kali pertama anda berjongkok dengan barbel, lakukan dengan bar tanpa berat untuk mempraktikkan pergerakan terlebih dahulu.
- Angkat barbel dari penyokong. Kemudian, maju atau mundur selangkah lagi jika tidak, sokongan akan menghalang pergerakan anda.
-
Minta bantuan rakan ketika berjongkok dengan barbel!
Ini amat mustahak semasa mengeluarkan dan mengangkat berat dari penyokong.
Langkah 3. Bengkokkan lutut dan turunkan pinggul seolah-olah anda akan "duduk" di kerusi yang tidak kelihatan
Pandang ke depan, luruskan punggung, dan angkat dagu semasa anda bergerak. Pastikan tulang belakang anda lurus dengan lekukan normal, menekuk lutut seolah-olah anda sedang duduk di kerusi. Jaga tumit anda di lantai.
- Jangan melutut ke pergelangan kaki anda.
- Jangan melengkung atau membengkokkan punggung ke depan atau ke belakang.
- Jaga kepala anda dan tegakkan bahu anda.
- Turunkan badan dengan selesa mungkin. Anda akan dapat turun lebih rendah sekali.
Langkah 4. Kencangkan perut anda semasa anda bergerak
Tarik perut anda ke dalam, dan letakkan punggung bawah anda pada kedudukan yang hampir neutral. Untuk memastikan perut anda rapat, lurus punggung anda dengan lengkung semula jadi. Biasanya ini bermakna terdapat sedikit lengkungan di punggung bawah. Pastikan pinggul dan lutut anda sama tinggi, tidak lebih rendah, supaya anda dapat bergerak dengan lebih bebas.
- Fokus untuk mengetatkan perut semasa anda bergerak. Biarkan badan anda membantu menguruskan berat badan anda.
- Pastikan berat beban diedarkan pada tumit dengan bahagian menegak.
- Jangan gerakkan pinggul ke hadapan. Ini menyebabkan pelvis condong dan mengurangkan pergerakan gluteus.
Langkah 5. Tolak batang badan anda ke atas, angkat pinggul ke atas dan ke hadapan untuk kembali ke posisi awal
Dari posisi duduk, tolak tumit dan angkat berat sambil mengekalkan postur yang baik, betul, dan selamat. Gunakan hampir seluruh badan anda sambil meluruskan betis anda, dan perlahan-lahan kembali ke kaki anda.
- Bahagian belakang mesti lurus. Jangan biarkan tulang belakang melengkung secara tidak wajar.
- Fokus menggunakan glutes (otot pantat) anda untuk menolak batang badan anda tanpa menggunakan punggung.
- Cuba bergerak perlahan untuk mengelakkan kecederaan.
Kaedah 3 dari 4: Menyempurnakan Postur
Langkah 1. Jangan sekali-kali menekuk punggung, dan lurus dada anda
Tulang belakang harus lurus (dengan kelengkungan semula jadi seperti ketika berdiri tegak). Dengan memastikan pinggul anda berada di belakang dan dada anda terangkat, tulang belakang anda juga akan lurus. Sebilangan besar orang menjadi malas ketika mereka letih dan punggung mula bengkok. Ini berbahaya dan tidak berkesan. Walaupun anda letih, anda tetap harus fokus pada tulang belakang anda.
- Tulang belakang yang bengkok boleh menyebabkan kecederaan yang sangat serius.
- Sekiranya anda tidak dapat melakukan satu wakil dengan betul, jangan lakukan sama sekali. Postur yang tidak betul akan menjadi buruk.
Langkah 2. Beratkan berat badan anda pada tumit, bukan pada jari kaki
Anda harus dapat mengangkat dan menggoyangkan jari kaki. Berat di jari kaki akan mengendurkan lutut. Oleh itu, anda harus berehat dengan kuat.
Langkah 3. Pastikan kedudukan lutut betul
Jangan biarkan lutut anda menarik atau "membengkokkan". Kedudukan ini akan membahayakan lutut. Tolak lutut anda ke posisi yang betul semasa squat untuk mengelakkan postur yang buruk. Lutut harus lebih pegun, bengkok sedikit, tetapi pastikan ia tidak bergerak semasa latihan. Sekiranya anda merasakan kesannya dirasakan di gluteus (pinggul), maka anda melakukan gerakan yang betul.
- Fokus untuk menjaga lutut ke luar, dan menolak dari tumit, tidak jari kaki.
- Jangan biarkan lutut lebih maju daripada jari kaki, kerana ini meningkatkan kemungkinan merosakkan tendon dan ligamen patela di lutut.
- Lutut mungkin bergerak sedikit ke depan, tetapi tidak mengapa. Namun, pastikan ia berada di atas kaki anda dan tidak melepasi jari kaki.
Langkah 4. Jangan letakkan batang di pangkal leher
Palang mestilah pada otot trapezius (otot belakang atas). Sekiranya anda merasakan palang menekan tulang selangka dan tulang belakang anda, itu bermakna ia berada di pangkal leher anda. Turunkan palang sedikit dan agihkan / seimbangkan berat secara merata di bahagian atas badan.
Untuk membantu, pertimbangkan untuk menahan bar lebih lebar
Langkah 5. Tarik nafas semasa menurunkan badan, dan hembuskan nafas ketika anda kembali naik
Kawalan nafas ini akan memanfaatkan irama semula jadi badan anda sehingga anda dapat mengakses banyak udara dan melakukan squat dengan lancar.
Secara umum, tarik nafas ketika "memulakan" senaman, seperti regangan. Dan menghembuskan nafas semasa anda melepaskannya
Langkah 6. Pemanasan untuk mengelakkan kecederaan
Seperti mana-mana aktiviti sukan, pemanasan dan regangan sementara penting untuk mengelakkan kecederaan atau ketegangan. Mulakan dengan meningkatkan kadar degupan jantung anda, kemudian ikuti petunjuk di bawah ini untuk melakukan squat pemanasan, dengan berat ringan.
- Regangan statik berbanding dinamik: Peregangan statik adalah jenis regangan yang memerlukan anda memegang kedudukan untuk jangka masa tertentu (biasanya 15-30 saat). Regangan dinamik (aktif) memerlukan pergerakan terkawal melalui pelbagai pergerakan. Peregangan dinamik kadang-kadang disyorkan kerana pemanasan dengan pergerakan hanya membawa risiko kecederaan yang rendah. Contoh peregangan dinamik adalah gulungan bahu, tendangan kaki, jongkok sumo, putaran kaki, dan selekoh lutut.
- Sekiranya anda seorang pemula dalam squats dan latihan berat badan, mulailah tanpa berat atau tanpa barbell.
- Sekiranya anda lebih berpengalaman atau merasa bahawa barbel tanpa beban terlalu ringan, pilih berat yang sesuai dengan kekuatan anda, dan pasangkannya ke barbel. Sekiranya ada pilihan untuk mengatur ketinggian penyokong, atur lebih rendah dari bahu, pada kira-kira posisi ketiak. Jangan menggunakan berat badan terlalu banyak kerana anda mungkin cedera.
Langkah 7. Jangan gunakan tali pinggang khas untuk mengangkat berat
Tali pinggang digunakan untuk menyokong dan meluruskan badan anda ketika anda perlu melakukan latihan sendiri. Walau bagaimanapun, semasa latihan anda hanya memerlukan punggung lurus (atas dan bawah), tali pinggang tidak diperlukan untuk menyokong punggung dan teras anda.
Kaedah 4 dari 4: Mencuba Variasi Squat
Langkah 1. Cuba squats dumbbell untuk membina otot jika anda belum dapat melakukan squats barbell
Berdiri di hadapan bangku yang kukuh atau kotak alat berat, seolah-olah duduk. Ini adalah latihan yang bagus untuk pemula. Dengan memegang dumbbell di setiap tangan, gantungkan di sebelah anda. Sekiranya anda seorang pemula, dumbbell 2.5 kg bagus untuk bermula. Apabila anda semakin kuat, anda boleh menambah berat badan.
- Letakkan kaki anda selebar bahu, sedikit ke luar.
- Bengkokkan lutut anda. Tolak pinggul ke belakang dan turunkan badan anda perlahan-lahan sehingga punggung anda hampir menyentuh bangku, kemudian kembali ke posisi berdiri.
- Jangan mengunci lutut. Pastikan lutut anda longgar. Juga, jangan biarkan lutut melangkaui jari kaki. Anda harus merasakan lebih banyak pergerakan di paha, bukan lutut.
Langkah 2. Lakukan plie
Pegang dumbbell atau kettlebell di satu tangan sehingga tergantung secara menegak ke lantai. Mengencangkan perut, mengikat perut akan membantu mengekalkan keseimbangan.
- Jauhkan kaki anda lebih lebar daripada selebar bahu, dan melebarkan lutut / betis sehingga membentuk sudut 45 °. Ia berdasarkan kedudukan balet yang disebut plie.
- Angkat tumit dari lantai. Seimbangkan dengan alas kaki, dan bengkokkan lutut anda.
- Turunkan badan anda dengan perlahan. Pastikan pinggul anda di bawah bahu dan punggung anda lurus.
- Jaga lutut di belakang jari kaki. Jangan biarkan lutut anda melangkaui tahap ini.
- Angkat badan anda ke belakang. Turunkan tumit ketika naik.
Langkah 3. Cuba jongkok depan untuk bekerja otot baru dengan cengkaman yang berbeza
Ini adalah variasi dari squat asas, di mana anda memegang barbel di hadapan badan anda, bukan di belakangnya. Letakkan barbel di bawah leher anda di dada, selari dengan tulang selangka anda. Pegang palang dari bawah, dengan tangan menghadap ke atas pada titik yang selesa, biasanya sekitar 15 cm dari bahu anda.
- Jaga kaki anda di lantai, kira-kira lebar bahu. Letakkan diri anda di bawah palang dan bengkokkan lutut sedikit. Pembahagian beban harus sama rata pada setiap kaki. Arahkan kaki anda sedikit ke luar, tidak lurus ke hadapan.
- Dengan mata memandang ke depan, luruskan punggung dan bengkokkan lutut, tidak mengangkat tumit. Pastikan paha anda selari dengan lantai untuk pergerakan lebih bebas.
- Turunkan badan anda ke belakang dengan cara terkawal sehingga paha anda selari dengan lantai. Jangan turun dari selari. Sebarkan beban di bahagian atas paha dan tumit atau alas kaki anda, bukan pada jari kaki atau lutut.
- Angkat badan kembali ke kedudukan yang betul dengan menolak dari tumit. Kencangkan bahagian atas badan anda.
Langkah 4. Cuba squat overhead untuk membina otot
Sekiranya anda menghadapi cabaran sebenar, squat overhead sangat sesuai untuk tujuan tersebut. Sekiranya anda belum bersedia untuk menimbang berat, angkat barbel tanpa berat atau berat yang sangat ringan. Ingat bahawa untuk hasil terbaik, badan harus tetap lurus, tidak condong ke depan atau ke belakang.
- Dengan memegang bar lebar, angkat palang di atas kepala anda dengan siku anda terkunci.
- Satukan bilah bahu dan kencangkan inti badan.
- Pandang ke depan, luruskan punggung, dan bengkokkan lutut, terus tumit di lantai.
- Tarik perut anda ke dalam dan letakkan punggung bawah anda dalam kedudukan hampir neutral (belakang anda sedikit melengkung).
- Turunkan badan anda ke belakang dengan cara terkawal sehingga paha anda hampir selari dengan lantai. Tolak bahu anda ke belakang, dan berat diletakkan di tumit anda.
- Angkat badan ke atas, menolak dari tumit. Ketatkan bahagian atas badan anda.
Langkah 5. Panjangkan kaki ke hadapan dengan batang badan anda lurus
Lakukan lunges dengan badan bawah anda, dengan satu kaki di depan, lutut dibengkokkan, dan kaki yang lain memanjang ke belakang. Kemudian,
- Luruskan tulang belakang
- Turunkan pinggul sehingga lutut belakang anda menyentuh lantai.
- Lutut depan harus membentuk sudut 90 darjah.
- Tarik diri anda ke belakang dengan tumit depan dan lurus punggung anda.
- Ulangi dengan kaki yang lain.
Langkah 6. Turunkan bar sedikit ke bahu anda dengan jongkok normal untuk mengerjakan kumpulan otot yang baru
Turunkan palang kira-kira 2 cm, kemudian lakukan squats seperti biasa. Pergerakan ini mengaktifkan paha lebih daripada tali pinggang. Ini dipanggil squats cengkaman rendah.
Anda juga boleh meluruskan lengan ke belakang, memegang palang di lutut. Kekalkan postur biasa. Walau bagaimanapun, pastikan lengan anda rendah dan berat badan mencecah lantai dengan setiap wakil
Petua
- Jaga punggung lurus ketika anda berjongkok. Apabila badan anda rata dengan lantai, ketatkan punggung dan paha anda untuk kembali.
- Kebangkitan dan kejatuhan jongkok harus perlahan dan terkawal (kecuali jika anda diawasi oleh pelatih atau latihan untuk tujuan tertentu dan yakin dengan apa yang anda lakukan). Semasa turun, jangan hanya "jatuhkan badan anda" dan biarkan graviti melakukan kerja. Begitu juga, pergerakan ke atas sama dengan berdiri, jangan sekali-kali cuba melompat.
- Letakkan berat pada tumit anda, tolak punggung anda ke belakang, dan pandang ke hadapan.
- Untuk memastikan anda melakukan perkara yang betul, cubalah jongkok tanpa berat dengan jari kaki menghadap ke dinding dan jari kaki anda 5 cm dari bahagian bawah dinding. Ini akan membantu meningkatkan postur anda jika anda cenderung ke depan.
- Tali pinggang lutut bukanlah idea yang bagus. Tali pinggang akan memampatkan cecair di dalam lutut di mana kusyen meniskus berada, yang akan memberi tekanan pada ligamen silang.
- Sekiranya mungkin, letakkan bar sokongan di bawah sokongan untuk menurunkan berat badan jika anda tidak dapat memasang barbel ke sokongan. Dengan cara ini, anda tidak akan menurunkan berat badan, tetapi duduk di lantai dan beban akan diambil oleh bar sokongan.
- Kepercayaan bahawa jongkok akan memperbesar pantat adalah mitos. Bentuk dan kadar perkembangan gluteus ditentukan oleh genetik.
Amaran
- Squats sangat berbahaya jika tidak dilakukan dengan betul. JANGAN bengkokkan punggung atau lutut ke hadapan.
- Jangan sekali-kali melengkung belakang anda. Sekiranya bahagian belakang lurus (rata), berat badan akan disokong oleh kaki. Namun, jika punggung melengkung, semua berat akan berada di bahagian atas badan dan leher bawah, dan ini tidak kedudukan menyokong.
- Jangan melompat ketika kembali ke posisi berdiri. Ini biasanya berlaku ketika anda berusaha memanfaatkan momentum badan bawah anda untuk membantu anda kembali ke posisi semula. Ini memberi tekanan yang teruk pada sendi lutut dan boleh menyebabkan kecederaan jangka panjang. Sekiranya dilakukan secara melampau, lutut akan keluar dari tempatnya. Daripada kemajuan, anda akan mengalami kemunduran.
