Adakah anda ingin menguatkan dan menegangkan bahagian bawah badan anda? Berikut adalah beberapa maklumat dan idea mengenai cara melakukan squats dan lunges yang mungkin anda tambahkan pada program kecergasan anda.
Langkah
Bahagian 1 dari 6: Squats Berat Badan
Langkah 1. Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu
- Sesuaikan kedudukan anda bergantung pada otot yang anda sasarkan. Sekiranya anda ingin mengerjakan paha belakang dan glutes, anda boleh melebarkan kaki dengan lebih lebar, dan melebarkan kaki anda lebih kecil jika anda ingin mengerjakan quadriceps anda.
- Condongkan kaki sedikit ke luar untuk menstabilkan kedudukan.
- Panjangkan kedua tangan ke hadapan.
Langkah 2. Tolak pinggul ke belakang dan tekuk perlahan lutut sehingga membentuk sudut 90 darjah
- Daripada melakukan gerakan lurus ke bawah, anda harus menggerakkan pinggul ke belakang sehingga kedudukannya menyerupai posisi duduk.
- Terus bengkokkan lutut sehingga paha anda selari dengan lantai. Lutut anda tidak boleh melangkaui hujung jari kaki, kecuali jika anda tinggi.
- Berat badan harus tertumpu pada tumit dan bukan pada jari kaki. Dengan cara itu, anda boleh menolak badan anda lebih rendah.
Langkah 3. Aktifkan otot gluteus sebelum mula bergerak
Langkah 4. Pastikan punggung anda lurus dan mata anda memandang ke hadapan
- Semasa melakukan squats, punggung harus berada dalam kedudukan lurus. Jika tidak, anda boleh memberi tekanan pada tulang belakang anda, menyebabkan otot tulang belakang anda menarik atau cakera herniated.
- Menjaga dada dan mata memandang ke depan akan membantu menjaga punggung lurus. Di samping itu, anda juga mesti memastikan otot perut anda tetap ketat semasa bersenam.
Langkah 5. Angkat badan secara perlahan sehingga anda kembali ke posisi awal
- Berhenti sebentar ketika anda berada dalam posisi duduk dan kemudian perlahan-lahan mengangkat badan anda kembali ke posisi awal. Pastikan punggung anda lurus dan tekanan tertumpu pada tumit anda.
- Picit pelekat anda dengan kuat semasa anda berada dalam keadaan berdiri.
Bahagian 2 dari 6: Squat Berat
Langkah 1. Mulakan dengan berat paling ringan
- Perkara yang paling penting dalam melakukan squats adalah kedudukan yang betul. Oleh itu, anda tidak boleh mencuba melakukan jongkok berwajaran jika anda tidak dapat melakukan jongkok berat badan pada kedudukan yang betul.
- Mulakan dengan berat yang paling ringan - misalnya dengan menggunakan besi bar 20 kg - dan secara beransur-ansur meningkatkan berat badan ketika teknik dan kekuatan otot anda mulai bertambah baik.
Langkah 2. Letakkan rod dengan betul
- Sesuaikan rak jongkok sehingga palang sedikit di bawah bahu. Letakkan dua palang keselamatan di depan bahu anda sehingga anda dapat melakukan jongkok ke bawah dengan bar masih di bahu anda.
- Apabila anda sudah bersedia, bengkok di bawah palang dan pegang dengan telapak tangan anda menghadap ke depan dan letakkan batang di punggung atas anda (bukan leher anda). Sekiranya anda merasa tidak selesa, gunakan bar pad atau bar pad.
Langkah 3. Lakukan jongkok dengan teknik yang sama dengan jongkok berat badan
- Sebarkan kaki anda lebih lebar dari bahu anda dan condongkan kaki anda sedikit ke luar.
- Tolak pinggul ke belakang sehingga tali pinggang anda selari dengan lantai.
- Tolak dada anda dengan bahu anda ke belakang dan mata anda menghadap ke hadapan.
- Pastikan punggung anda lurus, terutamanya jika anda menggunakan berat.
- Dorong diri anda dengan tumit dan jangan bengkokkan lutut ke tengah. Sekiranya ini berlaku, anda harus mengurangkan berat beban yang digunakan.
Langkah 4. Tarik nafas ketika badan bergerak ke bawah dan hembuskan ketika badan bergerak ke atas
- Pastikan anda menarik nafas lega ketika melakukan squats dengan berat. Jika tidak, anda mungkin merasa pening, mual, atau pingsan.
- Tarik nafas secara mendalam semasa badan bergerak ke bawah dan menghembuskan nafas ketika badan bergerak ke atas. Mengekalkan corak pernafasan seperti ini akan memberi anda tenaga semasa anda berlatih.
- Sekiranya anda menambahkan wakil pada latihan, lakukan beberapa jeda antara wakil untuk menarik nafas.
Bahagian 3 dari 6: Variasi Squat Lain
Langkah 1. Lakukan squats dengan dumbbells
- Ambil sepasang dumbbell dengan berat yang anda inginkan dan pegang di depan anda, di bahu anda, seolah-olah anda melakukan push up.
- Pegang berat badan pada kedudukan ini semasa melakukan jongkok, dengan teknik yang dijelaskan sebelumnya.
- Sekiranya anda ingin menggerakkan otot badan sepenuhnya, gerakkan dumbbell ke arah lurus ke depan semasa anda bergerak ke posisi berdiri - latihan ini sangat sesuai untuk kaki, inti, belakang, bahu, abs, dan trisep.
Langkah 2. Lakukan squat dengan lompatan atau lompat squat
- Variasi ini hanya dapat dilakukan dengan jongkok berat badan, bukan jongkok berwajaran.
- Letakkan tangan anda di belakang kepala anda dan gerakkan badan anda ke bawah seperti biasa. Gerakkan badan anda dengan pantas dan lompat terus ke udara.
- Letakkan badan anda dengan segera setelah anda menyentuh lantai.
Langkah 3. Lakukan jongkok berkaki satu atau jongkok berkaki satu
- Pegang tangan anda terus ke depan, sejajar dengan bahu anda, dan angkat kaki kanan anda dari lantai.
- Lakukan squat berkaki satu. Gerakkan badan anda sejauh mungkin dengan kaki kanan anda yang masih diangkat.
- Perlahan-lahan gerakkan badan anda sehingga anda mencapai kedudukan permulaan dan kemudian ulangi pergerakan dengan kaki yang lain.
Langkah 4. Lakukan squat barbell atau squats kaku barbell
- Latihan ini sama dengan jongkok berwajaran, kecuali bahawa latihan dilakukan dengan berat yang berpusat pada jari kaki ketika tumit diangkat sejauh mungkin.
- Pastikan anda telah menguasai teknik asas jongkok berwajaran sebelum melakukan latihan ini supaya anda dapat memperoleh keseimbangan yang baik semasa berlatih.
Bahagian 4 dari 6: Lunges Berat Badan
Langkah 1. Sebarkan kaki anda dengan lebar bahu
- Letakkan tangan anda di pinggul dengan punggung lurus. Pastikan bahu anda tidak tegang, pandangan anda menghadap ke depan, dan otot inti anda rapat.
- Lunges harus dilakukan di lantai yang tegas dan rata, bukan di atas tikar, sehingga anda dapat mencapai keseimbangan yang baik.
Langkah 2. Lakukan langkah besar ke hadapan dengan satu kaki
- Panjang langkah bergantung pada ketinggian anda, tetapi biasanya sekitar 0.6 hingga 0.9 meter.
- Semasa melangkah, angkat pinggul ke bawah dan tekuk lutut sehingga masing-masing membentuk sudut 90 darjah.
- Lutut di kaki depan tidak boleh melangkaui hujung jari kaki dan lutut di kaki belakang tidak boleh menyentuh lantai.
Langkah 3. Selepas itu, kembali ke kedudukan permulaan
- Jeda selama kira-kira 5 saat apabila anda berada dalam kedudukan kaki yang diregangkan.
- Kembali ke posisi awal dengan menolak dari tumit kaki depan.
Langkah 4. Beralih ke kaki yang lain
- Ulangi pergerakan dengan kaki yang bertentangan.
- Pastikan otot anda sentiasa dalam keadaan ketat semasa melakukan latihan.
Bahagian 5 dari 6: Paru Berat
Langkah 1. Pilih berat yang diingini
- Paru-paru berat boleh dilakukan dengan menggunakan dumbbell di setiap tangan atau barbel di belakang.
- Walau bagaimanapun, lunges dengan barbell harus dilakukan oleh mereka yang telah menguasai teknik maju dan mempunyai keseimbangan yang baik.
- Seperti mana-mana senaman, anda harus memulakan dengan berat yang paling ringan dan berusaha mengikutinya.
Langkah 2. Masuk ke posisi lunge
- Dengan dumbbell di setiap tangan atau barbel di punggung anda, ambil langkah ke depan dengan satu kaki sehingga anda berada dalam posisi lunge.
- Pastikan setiap kaki membentuk sudut 90 darjah. Lutut di kaki depan anda tidak boleh melepasi hujung jari kaki dan lutut di kaki belakang anda tidak boleh menyentuh lantai.
Langkah 3. Luruskan kaki anda, tetapi jangan mundur
- Semasa melakukan penurunan berat badan, jaga kedua kaki dalam kedudukan yang sama sehingga anda menyelesaikan bilangan pengulangan yang diinginkan. Anda hanya perlu membengkokkan kaki ke atas dan ke bawah semasa anda berlatih.
- Pastikan punggung anda lurus, bahu anda ke belakang dan tidak tegang, dagu anda sedikit tinggi, dan otot inti anda ketat sepanjang latihan.
Langkah 4. Tukar kedudukan kaki
Setelah menyelesaikan bilangan pengulangan yang diinginkan, tukar kaki dan ulangi latihan
Bahagian 6 dari 6: Variasi Lunge Lain
Langkah 1. Lakukan lunge terbalik
- Lunge terbalik melibatkan pergerakan yang sama dengan lunge biasa. Walau bagaimanapun, perbezaannya adalah bahawa untuk terjunan terbalik, langkah yang anda ambil bukan ke depan, tetapi ke belakang.
- Melangkah ke belakang memerlukan kemampuan dan keseimbangan yang lebih baik jadi latihan ini akan membantu anda menyempurnakan teknik anda.
Langkah 2. Lakukan lonjakan bicep curl
- Pegang dumbbell di setiap tangan dan letakkan tangan anda ke bawah di setiap sisi.
- Semasa anda melangkah maju, bengkokkan siku dan angkat dumbbell ke arah bahu anda untuk menggerakkan bisep anda.
- Turunkan dumbbell ketika anda kembali ke posisi awal.
Langkah 3. Lakukan lunge berjalan
- Lunge berjalan memerlukan anda berjalan-jalan di dalam bilik dengan setiap langkah.
- Oleh kerana latihan ini memerlukan keseimbangan yang sangat baik, penting untuk menguasai teknik lunge asas sebelum mencuba lunge berjalan.
Langkah 4. Lakukan paru-paru sisi
- Lunge sisi memberikan manfaat yang sama dengan lunge biasa, tetapi variasi ini juga berfungsi untuk otot di pinggul, glute, dan paha dengan cara yang berbeza. Itulah sebabnya paru-paru sampingan sangat bagus untuk dimasukkan ke dalam rutin anda.
- Mulakan dengan kaki dan lutut anda bersama-sama dan kemudian mengambil satu langkah besar ke sisi dengan kaki kanan anda.
- Bengkokkan lutut kanan anda sehingga membentuk sudut 90 darjah dan pastikan kaki kiri anda lurus.
- Gunakan kaki kanan anda untuk mendorong badan anda kembali ke posisi awal. Kemudian, ulangi pergerakan dengan kaki kiri.
Petua
- Sekiranya boleh, lakukan latihan ini di depan cermin atau minta seseorang merakam anda semasa berlatih supaya anda dapat melihat kesalahan yang anda buat semasa berlatih dan membetulkannya pada latihan seterusnya. Dengan cara ini, hasil yang diperoleh akan menjadi lebih baik pada masa akan datang.
- Terus berlatih dan jangan tergesa-gesa.
