Sekiranya anda ingin berlari lebih jauh dan meningkatkan daya tahan, anda boleh bermula sekarang. Cukup tambahkan beberapa minit untuk setiap sesi latihan dan cuba tolak had anda sendiri, dan tahan kesakitan selama beberapa saat lebih lama. Sekiranya anda juga ingin meningkatkan kelajuan berlari, latihan plyometric dan juga pecut dapat membantu menjadikan badan anda lebih kuat dan pantas. Ikuti langkah di bawah untuk meningkatkan hasil senaman anda.
Langkah
Kaedah 1 dari 2: Meningkatkan Tempoh Berlari
Langkah 1. Periksa kedudukan atau kedudukan berjalan anda
Sebelum anda ingin meningkatkan jarak dan kelajuan larian anda, anda harus terlebih dahulu menguasai asas berlari. Berlari dengan postur badan dan posisi badan yang salah tidak akan memberi anda hasil, tidak kira sejauh mana dan selama anda berlari.
- Angkat lengan dan berjalan dengan selesa
- Rehatkan badan bahagian atas.
- Tarik nafas dengan menghirup nyawa, kemudian menghirup udara dari mulut.
- Pastikan anda memakai kasut yang selesa semasa berlari.
Langkah 2. Ukur masa larian anda
Sebelum anda mula berlari, tetapkan sasaran anda. Pakai jam tangan dan ukur masa anda mengikut sasaran yang telah ditetapkan. Secara beransur-ansur meningkatkan jangka masa larian anda dari yang terbaik sebelumnya, kemudian jalankan.
- Jangan berhenti berlari sehingga anda merasa perlu berhenti. Cuba terus berlari walaupun anda merasa letih dan kaki anda mula sakit. Dengan cara itu anda akan meningkatkan daya tahan kerana salah satu perkara yang membolehkan anda berlari lebih lama adalah dengan menahan kesakitan dan / atau keletihan.
- Tetapkan sasaran berdasarkan rekod sebelumnya. Sekiranya sebelum ini anda boleh berlari selama 15 minit, kali ini cuba berlari selama 20 minit. Setelah anda dapat berlari selama 20 minit, cubalah berlari selama 30 minit dan seterusnya.
Langkah 3. Tambahkan lima hingga 10 minit setiap minggu
Walaupun kesannya sedikit, tetapi dengan meningkatkan durasi lima hingga 10 minit setiap minggu, jangka masa larian anda akan menjadi sangat panjang. Ini adalah cara yang baik dan mantap untuk membantu anda berlari lebih lama tanpa merasa terkejut atau letih dengan menambahkan terlalu banyak masa untuk larian anda. Tingkatkan jangka masa larian anda sedikit demi sedikit, dan tetap berpegang teguh, walaupun melelahkan. Itulah cara untuk meningkatkan daya tahan anda.
- Sekiranya anda biasanya berlari kurang dari 30 minit, cuba tambahkan 5 minit setiap minggu sehingga anda dapat berlari selama 30 minit.
- Sekiranya anda biasanya berlari lebih dari 30 minit, cuba tambahkan 10 minit lagi setiap hari sehingga anda mencapai matlamat anda.
Langkah 4. Jangan terlalu peduli dengan kelajuan anda
Anda boleh mengambil berat tentang kelajuan kemudian. Buat masa ini, fokus untuk meningkatkan jangka masa larian anda. Berlari santai di tempat yang anda rasa selesa untuk bersenam atau berlari. Memaksa diri anda berlari lebih lama dan lebih pantas boleh membuat anda terlalu letih. Jadi, tingkatkan jangka masa larian anda terlebih dahulu sebelum mula meningkatkan kelajuan.
Langkah 5. Makan makanan dan minuman yang betul
Apa yang anda makan dan minum sebelum berlari boleh mempengaruhi prestasi berjalan anda. Sekiranya anda terlalu kenyang atau kembung, anda pasti tidak akan dapat berjalan terlalu lama. Jangan makan terlalu banyak atau mengambil makanan dan minuman yang salah. Minum makanan dan minuman dengan nutrien yang mencukupi untuk membuat anda tetap berjalan selama jangka masa yang anda tentukan.
- Anda tidak perlu makan terlalu banyak karbohidrat sebelum anda berlari, kerana itu akan menjadikan anda lebih perlahan ketika anda berlari kemudian. Anda tidak memerlukan banyak karbohidrat untuk ini, kecuali jika anda ingin menjalankan maraton.
- Badam, pisang, atau bagel dengan selai kacang sejam sebelum lari adalah makanan yang baik untuk anda kerana ia berkhasiat, tetapi jangan melambatkan anda ketika anda berlari kemudian.
- Minum air. Badan anda tidak memerlukan gula untuk berjalan.
Langkah 6. Ikuti rancangan anda
Daya tahan anda akan meningkat sekiranya anda dapat membuat rancangan dan mematuhinya setiap masa. Sekiranya anda ketinggalan satu atau dua minggu dan tidak berjalan seperti yang dirancang, anda akan kehilangan bentuk dan anda harus memulakannya semula. Sekiranya anda benar-benar perlu berehat lama untuk satu sebab atau yang lain, anda pasti harus memulakannya sekali lagi. Kecergasan adalah satu proses, dan mungkin ada kalanya anda tidak cukup bersenam.
Langkah 7. Jangan mendorong diri anda terlalu jauh
Mengabaikan rancangan dan cuba menggandakan jangka masa apabila anda tidak mampu membayarnya hanya akan dikenakan biaya. Tubuh anda memerlukan masa untuk membina otot dan kecergasan, dan jika anda mendorongnya terlalu jauh, anda akan mencederakan diri sendiri atau menjadi terlalu letih. Lakukan sedikit demi sedikit.
- Pastikan anda mempunyai jadual rehat biasa yang mencukupi. Jangan berlari setiap hari. Beristirahat satu atau dua hari seminggu untuk memberi masa rehat dan pemulihan otot anda.
- Pada hari anda tidak berlari, anda boleh mencuba sukan lain seperti berbasikal, berenang, atau latihan pernafasan lain.
Kaedah 2 dari 2: Meningkatkan Daya Tahan
Langkah 1. Berjalan ketika anda perlu
Semasa berusaha meningkatkan daya tahan anda, anda mungkin akan mengalami sakit otot sepanjang anda berlari. Anda akan merasakan bahawa kaki anda sangat berat dan terlalu menyakitkan untuk bergerak. Tidak ada masalah, hanya berjalan sedikit sehingga anda boleh berlari lagi. Lakukan ini sehingga anda dapat berjalan selama jangka masa yang anda tetapkan lebih awal.
Strategi berlari / berjalan ini sangat berkesan terutama untuk pemula. Lama kelamaan, cubalah memendekkan jangka masa berjalan kaki anda. Secara beransur-ansur anda akan dapat berlari tanpa berhenti
Langkah 2. Pecut. Melakukan senaman yang kuat terbukti dapat meningkatkan keupayaan oksigen badan. Ini bermaksud berlari beberapa kali dalam seminggu akan membantu anda membina daya tahan untuk berlari lebih lama dengan kadar yang lebih perlahan. Cuba lakukan sprint beberapa minit dua atau tiga kali seminggu selama enam minggu.
- Memanaskan badan dengan betul. Sprint memberi tekanan yang besar pada otot dan berisiko cedera, dan pemanasan membantu anda mencegahnya.
- Lari selama 30 saat pada kapasiti 50 peratus, kemudian berehat selama 2 minit.
- Lari selama 30 saat pada kapasiti 80 peratus, kemudian berehat selama 2 minit.
- Lari selama 30 saat pada kapasiti 100 peratus (kuasa penuh), kemudian berehat 2 minit.
- Ulangi maksimum 8 pecut bergantung pada kemampuan anda.
Langkah 3. Lakukan plyometrics. Beberapa sukan seperti lompat tali dan berlari dengan angkat lutut sangat sering digunakan oleh atlet untuk meningkatkan daya tahan. Latihan ini dapat membina otot penting di seluruh badan. Plyometrics juga membantu atlet berlari lebih lama dan lebih pantas. Sediakan peralatan latihan yang anda perlukan dan mulakan latihan ini dua hingga tiga kali seminggu. Atau, cuba lakukan latihan berikut:
- Lari sejauh 18.3 meter dengan langkah terpendek anda. Ulangi enam kali.
- Cuba lompat dengan satu kaki, lompat tali, atau lompat tali dengan mengangkat lutut selama lima minit.
Langkah 4. Putar sesi berat dan ringan
Strategi ini digunakan oleh atlet maraton yang ingin meningkatkan jarak yang mereka lalui setiap minggu. Pada hari biasa, lakukan dua atau tiga sesi larian intens seperti pecut. Kemudian pada hujung minggu, cuba berlari jarak jauh dengan perlahan. Anda akan mendapati larian jarak jauh lebih ringan dan lebih menyeronokkan daripada larian yang sengit, walaupun anda berlari jarak jauh dan jarak yang sangat lama.
Langkah 5. Cuba jalankan dengan mengubah tempo
Berlari selama 15 minit dengan laju, kemudian 20 minit dengan laju yang lebih tinggi (bukan pecut), kemudian akhiri dengan larian santai selama 15 minit. Mengubah tempo dalam sesi latihan anda akan meningkatkan had toleransi asid laktik anda, sehingga anda dapat memiliki daya tahan yang lebih baik.
Langkah 6. Tetap fokus - atau tidak
Untuk mengelakkan terlalu memikirkan betapa letihnya anda ketika berlari, cuba dengar MP3 semasa larian anda. Atau mungkin anda mahu bertenang dan berehat dan fokus pada larian anda. Apa sahaja yang sesuai untuk anda, lakukannya selagi ia membantu anda memperoleh hasil yang lebih baik dan membolehkan anda mengabaikan keletihan dan kesakitan.
Petua
- Regangkan selepas memanaskan badan.
- Perkara yang paling penting dalam sukan adalah motivasi. Sekiranya anda bermotivasi dan terus berolahraga dengan tekun, makan secara teratur dan sihat, anda akan mendapat hasil yang maksimum.
- Sekiranya anda berlumba atau berlari dengan seseorang yang lebih baik, cubalah mengejarnya atau mengikutinya supaya anda dapat melupakan kepenatan dan terus bermotivasi untuk terus berlari.
- Sekiranya anda kehabisan nafas, tarik nafas melalui mulut. Nafas melalui hidung mungkin tidak memberi anda cukup oksigen.
- Pastikan anda menggunakan kasut yang direka khas untuk berlari.
- Minum air dan sejukkan selepas berlari.
- Sekiranya anda menghidap asma, atau penyakit yang menghalangi anda berjalan jauh, bawa alat sedut bersama anda, atau berlari jarak pendek, kemudian berjalan sebentar, kemudian kembali berlari.
- Berfikir positif dan optimis bahawa anda boleh.
- Jangan merokok kerana ia akan mempengaruhi kemampuan anda berlari.
- Semasa berlari, mulakan dengan berjalan pantas, kemudian jalankan dengan mengekalkan kelajuan dan pecutan anda untuk hasil maksimum.
- Berlari di trek yang lurus atau dengan sedikit belokan, atau di mana pemandangannya indah.
- Tetapkan matlamat setiap kali anda berlari (sama ada masa atau jarak) untuk membantu memotivasi anda.
- Cuba berlari dengan rakan, kerana ini akan membolehkan anda berlari dengan santai dan saling memotivasi.
- Regangkan selepas bersenam kerana ia akan membantu proses penyejukan dan mengurangkan sakit otot.
Amaran
- Sekiranya anda rasa hendak pingsan, berhenti berlari segera dan berjalan perlahan selama beberapa minit sebelum duduk.
- Meminum air terlalu banyak sebelum anda mula berlari akan membuat anda lebih cepat letih, malah boleh membuatkan anda muntah atau pingsan.
- Sekiranya anda berhasrat untuk memulakan rutin senaman yang kuat setelah lama tidak menetap, berjumpa doktor atau jurulatih senaman terlebih dahulu.
