Hari-hari ini, banyak sukan yang penuh aksi memerlukan penggunaan udara dalam jumlah besar untuk berjaya. Walaupun terdapat beberapa cara untuk meningkatkan ukuran paru-paru anda, ada juga banyak cara untuk meningkatkan jumlah udara yang dapat diambil paru-paru anda, dan kecekapan paru-paru anda menangkap oksigen. Lakukan latihan ini setiap hari, dan anda pasti akan merasakan peningkatan keupayaan paru-paru anda.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Meningkatkan Kapasiti Paru dengan Cepat
Langkah 1. Tarik nafas dalam-dalam
Anda dapat meningkatkan jumlah udara yang dapat dihirup paru-paru anda dalam jangka masa yang singkat, tanpa perlu membeli peralatan senaman atau bersenam untuk jangka masa panjang. Caranya ialah bernafas dengan stabil dan dalam.
- Menghembuskan nafas sepenuhnya dan perlahan. Berlatih beberapa kali sebelum anda memulakan. Jangan biarkan udara tinggal di paru-paru anda. Ini akan membolehkan anda menyedut lebih banyak udara dengan nafas seterusnya.
- Biarkan diafragma anda jatuh dengan memastikan otot perut anda rileks. Perut anda akan mengembang ketika diafragma anda turun, yang mewujudkan ruang yang lebih besar di sekitar paru-paru anda, dan membolehkan paru-paru mengisi dengan udara.
- Panjangkan tangan anda, jauhkan tangan anda dari badan anda, untuk membantu membuka dada anda.
Langkah 2. Tarik nafas dalam-dalam
Anda boleh mengisi paru-paru hingga sekitar 80% -85% dari kapasiti mereka, untuk memberi ruang tubuh anda untuk berehat. Anda pasti tidak mahu mengisi paru-paru dengan kapasiti penuh jika ia menyebabkan otot anda tegang dan anda merasa tidak selesa.
- Sekiranya boleh, cari rakan untuk memantau pernafasan anda. Anda mungkin pingsan, jadi anda perlu mempunyai rakan untuk memberi respons yang tepat.
- Anda tidak perlu mengeluarkan pipi anda. Anda pasti mahu otot-otot di wajah anda kekal longgar dan santai. Apa yang harus dilakukan dalam latihan ini adalah otot di perut dan diafragma anda.
Langkah 3. Percikan air di wajah anda
Lakukan ini semasa anda menahan nafas. Para saintis mendapati bahawa percikan air di wajah dapat mempercepat bradikardia, atau memperlambat degupan jantung, atau fasa pertama refleks menyelam mamalia.
- Tubuh anda bersiap untuk menyelam di bawah air, di mana badan anda perlu mengatur degupan jantung anda dengan berkesan dan mengedarkan oksigen ke seluruh darah anda untuk memastikan anda masih hidup.
- Cuba biarkan air sejuk, tetapi tidak sejuk. Air berais akan mencetuskan refleks lain di dalam badan anda yang menyebabkan anda hiperventilasi, atau cuba bernafas dengan cepat. Hiperventilasi akan merosakkan kemampuan anda menahan nafas untuk jangka masa yang panjang.
Langkah 4. Tenangkan otot anda dan tahan nafas
Cuba bermeditasi, atau tutup mata. Semakin sedikit tenaga yang anda belanjakan, semakin lama badan anda dapat menahan nafas.
- Kira hingga 100 di kepala anda. Fokus hanya pada nombor yang anda baca dalam fikiran anda, dan pada matlamat anda untuk mencapai 100.
- Catat nombor yang anda capai sehingga anda tidak dapat menahan nafas lagi. Angka itu akan menjadi penanda aras untuk percubaan anda yang seterusnya.
Langkah 5. Tarik nafas perlahan-lahan, dan ulangi 3-4 kali
Jangan biarkan udara keluar terlalu cepat. Tarik nafas perlahan-lahan, dalam arus yang stabil. Setelah anda bekerja satu wakil, lakukan keseluruhan latihan bermula dari awal.
- Selepas 3-4 kali, paru-paru anda dapat menahan lebih banyak udara daripada dua puluh minit sebelumnya.
- Melakukan senaman ini secara berkala juga akan membantu melatih paru-paru anda dalam jangka masa panjang.
Langkah 6. Cubalah senaman pernafasan sederhana
Anda boleh melakukan latihan ini di sekitar rumah, di pejabat anda, duduk menonton TV, dan banyak lagi.
- Mengembung belon adalah kaedah yang baik untuk meningkatkan kapasiti paru-paru. Semasa anda berjalan, di rumah semasa melakukan tugas, atau di masa lapang, berlatih meletupkan belon dan membiarkan belon mengempis. Lakukan ini berulang-ulang; Anda akan menyedari bahawa kemampuan paru-paru anda untuk mengepam lebih banyak udara, akan lebih kuat dan bertahan lebih lama.
- Cara lain adalah dengan membungkus sekeping kertas (atau tisu) yang panjang dan ringan di hujung hidung anda dan cuba menahannya di udara dengan meniupnya selama mungkin. Tetapkan masa anda sendiri dan jika anda berlatih dengan cara ini, berlatihlah secara teratur, anda akan dapat menyimpan kertas di udara lebih lama, sehingga meningkatkan keupayaan paru-paru.
- Latihan pernafasan semasa melakukan aktiviti harian dapat membantu. Tarik nafas selama 2-20 saat, hembuskan nafas selama 10-20 saat, dan tingkatkan nilainya dengan perlahan. Anda akan dapati anda menghembus nafas selama 45 saat hingga 2 minit jika anda cukup berlatih! Anda boleh melakukannya dengan mudah semasa memandu, duduk di pejabat, menonton televisyen, bermain permainan video, membuat kertas kerja, semasa bersekolah, atau ketika anda bosan!
- Cuba hiperventilasi sebelum menahan nafas. Hiperventilasi bermaksud menyedut dan menghembus nafas dengan cepat. Catatan: hiperventilasi sebelum menyelam boleh membahayakan kerana keinginan untuk bernafas boleh ditangguhkan melebihi titik di mana anda mungkin pingsan!
Kaedah 2 dari 3: Meningkatkan Kapasiti Paru dengan Latihan Fizikal
Langkah 1. Bersenam di dalam air
Bersenam di air akan menambahkan elemen latihan ketahanan pada rejimen anda. Tubuh anda harus bekerja keras untuk membekalkan cukup oksigen ke darah anda, menjadikannya latihan paru-paru yang baik.
- Lakukan senaman regangan dan angkat berat secara normal tanpa berada di dalam air. Pastikan anda mengimbangkannya kerana berat badan akan terasa lebih ringan ketika mengangkatnya di dalam air. Lakukan senaman ini selama beberapa hari sehingga anda merasa selesa dengan segalanya.
-
Bawa muatan ke dalam air. Tenggelamkan diri ke leher anda, dan lakukan senaman sambil tetap tenggelam di dalam air. Latihan ini nampaknya tidak memberi kebaikan kepada anda, tetapi jangan risau. Kerana pergerakan darah ke rongga dada dan tekanan pada badan anda, anda harus bernafas lebih pendek dan lebih pantas ketika bersenam di dalam air. Penyelidikan menunjukkan bahawa kapasiti udara anda akan dikurangkan hingga 75% dalam jangka masa ini, dan badan anda akan berusaha mengimbangi. Sekiranya senaman anda di dalam air berlangsung cukup lama, dan anda melakukannya dengan kerap, sistem pernafasan anda akan menjadi lebih cekap, sehingga meningkatkan keupayaan paru-paru anda.
Langkah 2. Ikuti aktiviti kardiovaskular yang kuat
Senaman adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan keupayaan paru-paru. Sekurang-kurangnya selama 30 minit, paksa badan anda untuk keletihan sehingga paru-paru anda bekerja dengan kuat. Kerja keras ini akan dibalas dengan keupayaan paru-paru yang lebih baik.
- Cuba senamrobik. Jumlah kapasiti paru-paru yang dapat anda kembangkan dengan melakukan senaman intensif yang kuat dalam jangka masa yang singkat boleh mengejutkan.
- Basikal. Naik basikal anda di laluan yang penuh dengan lereng tinggi. Mendaki bukit bermaksud badan anda perlu mengepam lebih banyak darah ke kaki anda; paru-paru anda membekalkan oksigen ke darah.
- Lari. Berlari di trek lembut atau treadmill sangat bagus untuk lutut dan sendi anda. Gabungkan dengan melakukan sprint agar paru-paru anda bekerja dengan lebih kuat.
- Berenang - Latihan terbaik untuk meningkatkan kecergasan kardiovaskular anda. Pada prestasi puncak, paru-paru perenang akan menggunakan oksigen tiga kali lebih berkesan daripada orang biasa.
Langkah 3. Bersenam di kawasan tanah tinggi
Bersenam di tempat tinggi adalah cara yang pasti untuk meningkatkan kekuatan paru-paru anda. Udara di ketinggian tinggi mengandungi kurang oksigen, yang membuat latihan lebih sukar, tetapi akhirnya lebih bermanfaat bagi paru-paru anda.
- Sekiranya anda serius untuk meningkatkan keupayaan paru-paru anda, tinggal di dataran tinggi semasa anda berlatih. Pada ketinggian 2.500 m dari permukaan laut, kandungan oksigen di udara hanya 74% dari kandungan oksigen di permukaan laut. Ini bermakna paru-paru anda harus bekerja lebih keras untuk mendapatkan lebih banyak oksigen ke dalam darah anda.
- Apabila anda kembali ke tanah yang lebih rendah, tubuh anda masih mempunyai tahap tinggi sel darah merah dan hemoglobin - sehingga dua minggu - yang bermaksud bahawa keseluruhan keupayaan paru-paru anda meningkat.
- Berhati-hatilah untuk tidak berlatih terlalu keras di tempat tinggi, kerana anda boleh mengalami penyakit ketinggian.
Kaedah 3 dari 3: Meningkatkan Kapasiti Paru dengan Latihan Jangka Panjang
Langkah 1. Buat ketahanan
Paru-paru anda akan bertindak balas terhadap latihan yang anda lakukan, jadi masukkan latihan ketahanan ke dalam rutin senaman anda dan lihat peningkatan keupayaan paru-paru anda.
Nafas secara normal melalui hidung anda. Tarik nafas dalam-dalam. Hembuskan nafas melalui mulut dengan bibir ditutup. Buka bibir anda sedikit untuk membiarkan udara keluar dan tahan. Cuba dan lakukan ini sekerap mungkin. Ini membuat kantung di paru-paru anda lebih terbiasa menahan udara lebih lama, yang membuatnya mengembang
Langkah 2. Hirup udara lebih banyak daripada yang difikirkan oleh otak anda
Sudah tentu otak anda akan berhati-hati dengan keselamatan badan anda, dan enggan meregangkan di luar batas badan anda. Tetapi tubuh dapat melakukan perkara yang luar biasa ketika otak diyakinkan bahawa semuanya baik-baik saja. Pastikan anda mencuba ini.
- Untuk hitungan lapan, tarik nafas sehingga paru-paru anda kenyang sepenuhnya. Selepas setiap kiraan anda akan menarik nafas lebih banyak.
- Untuk jumlah lapan hingga enam belas yang akan datang, hirup sedikit nafas. Rasa perut anda mengembang. Jangan biarkan bahu anda bergerak.
- Tahan nafas anda selama beberapa saat dan hembuskan nafas dengan kuat.
- Setelah anda merasa "kosong", buatlah bunyi "tssssss" selama mungkin. (Ini disebut tizzling, dan meniru daya tahan ketika memainkan instrumen angin.)
- Lakukan senaman ini dengan kerap. Apabila anda melatih otak anda untuk meregangkan di luar batas badan anda, pengambilan nafas anda akan meningkat.
Langkah 3. Mainkan alat angin
Memainkan alat muzik adalah kaedah terbaik untuk membuat paru-paru anda melakukan senaman secara teratur dan bersenang-senang membuat muzik secara seimbang.
- Ketahui cara bermain instrumen angin kayu dan logam seperti tuba, trompet, trombone, oboe, clarinet, saksofon, atau seruling. Aktiviti ini akan membantu anda mengawal pernafasan dan meningkatkan keupayaan paru-paru anda untuk menggunakan semua alveoli anda (gelembung paru-paru).
- Sertailah kumpulan perarakan. Aktiviti ini memerlukan penggunaan kapasiti paru-paru yang lebih besar untuk melakukan pergerakan dan bermain dan cukup sihat.
- Anda juga boleh berlatih vokal. Menyanyi benar-benar berfungsi diafragma, dan dapat membantu mempraktikkan pernafasan berterusan. Penyanyi, tentu saja, mesti mempunyai paru-paru yang sangat kuat.
Petua
- Anda mungkin sudah tahu bahawa anda harus menghindari semua jenis merokok, tetapi anda juga harus mengelakkan persekitaran berasap di mana anda seorang perokok bekas, kerana asap rokok terus menyedut asap dan dapat mengurangkan keupayaan paru-paru anda.
- Di kolam renang, jaga dada anda sedekat mungkin dengan permukaan air dan hembuskan melalui paip. Semakin dalam anda berada di bawah air, semakin banyak tekanan dikenakan ke dada anda, sehingga anda sukar untuk bernafas. Pastikan tiub berada di atas air sehingga paru-paru anda tidak terisi dengan air. Perhatikan bahawa beberapa kaki di bawah air tidak lagi mungkin untuk menghirup udara. Jangan keluar dari air dengan paru-paru anda penuh dengan udara - hembuskan nafas sebelum anda kembali ke permukaan atau anda akan menghadapi risiko barotrauma paru-paru (ini boleh berlaku pada kedalaman 2-3 meter atau lebih).
Amaran
- Semasa bernafas di bawah air (contohnya, ketika SCUBA menyelam), stabilkan kedalaman anda dan jangan sesekali menahan nafas atau menarik nafas dalam semasa naik ke permukaan. Udara akan mengembang semasa anda naik dan paru-paru anda mungkin pecah jika anda menahan nafas.
- Setiap kali anda merasa pening, bernafas secara normal.
- Selalu berenang dengan rakan atau di tempat awam semasa anda melakukan senaman pernafasan.
