Fidgeting adalah sifat biasa kanak-kanak yang bertenaga, tetapi boleh bertahan hingga dewasa dan menjadi kebiasaan sukar untuk dilanggar. Diam pada orang dewasa adalah kebiasaan yang mengganggu dan boleh mempengaruhi prestasi kerja atau kehidupan sosial. Terdapat beberapa cara untuk membantu mengawal kebiasaan ini: menentukan penyebabnya, mengurangkan pengambilan kafein dan gula, meningkatkan senaman, dan berlatih teknik relaksasi.
Langkah
Bahagian 1 dari 4: Menentukan Punca Kesukaran dalam Diam
Langkah 1. Ketahui bila dan di mana anda bertungkus-lumus untuk tetap tenang
Adakah di tempat kerja? Adakah pada waktu pagi atau malam? Situasi sosial apa yang cenderung mencetuskan kesunyian? Bahagian badan manakah yang paling hiperaktif? Memahami asal-usul keheningan dan kesannya terhadap kehidupan anda adalah langkah pertama untuk membuat perubahan.
- Tuliskan tempat dan masa yang anda sukar untuk tinggal di dalam buku nota. Ini akan membantu anda menghubungkan tabiat anda dengan pelbagai tabiat pemakanan, seperti pengambilan kafein atau gula, atau perkara lain.
- Biasalah diam. Sebilangan orang lebih sukar untuk berdiam diri daripada yang lain. Walaupun ini mungkin tanda hiperaktif, kegelisahan, atau gangguan saraf, itu tidak bermakna anda mengalami semuanya.
Langkah 2. Ketahuilah bahawa diam pada kanak-kanak adalah perkara biasa
Menurut penyelidikan, banyak pergerakan sebenarnya baik untuk kanak-kanak. Mendapatkan banyak pergerakan akan membantu meningkatkan fokus, mengurangkan kegelisahan, meningkatkan fungsi kognitif, dan mengurangkan kegemukan.
Ramai kanak-kanak nampaknya mempunyai banyak tenaga. Keheningan berlebihan adalah salah satu ciri khas Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD), tetapi jangan menganggap anak anda menghidap ADHD hanya kerana dia bertenaga. Sekiranya anak anda menghidap ADHD, gejala lain akan muncul, terutamanya di sekolah, dan anda akan didorong oleh guru atau psikologi kanak-kanak untuk diagnosis doktor
Langkah 3. Ketepikan hiperaktif-impulsif (ADHD)
ADHD adalah gangguan tingkah laku neurologi yang dicirikan oleh corak pengulangan perhatian dan / atau hiperaktif dan impulsif yang mengganggu fungsi atau perkembangan pesakit.
- Untuk hiperaktif-impulsif, kanak-kanak menunjukkan 6 atau lebih gejala (sehingga usia 16 tahun atau lebih tua untuk remaja, dan orang dewasa berusia 17 tahun ke atas) selama 6 bulan, dan tidak sesuai untuk tahap perkembangan mereka. Gejala hiperaktif-impulsif termasuk:
- sering mengalami kesukaran untuk berhenti diam atau mengetuk tangan atau kaki, atau memusingkan badan di tempat duduk.
- sering meninggalkan kerusi apabila keadaan memerlukan duduk
- sering berlari atau mendaki ketika bukan waktunya (kegelisahan pada orang dewasa)
- selalunya tidak dapat bermain atau melakukan aktiviti dengan tenang
- sentiasa sibuk dan aktif, seolah-olah digerakkan oleh motor.
- sering bercakap terlalu banyak
- sering menjawab sebelum soalan selesai
- selalunya tidak mahu menunggu
- sering mengganggu atau mengganggu orang lain (semasa bermain atau berbual).
Langkah 4. Dapatkan diagnosis
Gejala ADHD muncul sebelum usia 12 tahun. Beberapa gejala berlaku di dua atau lebih tempat (contohnya rumah dan sekolah), ada bukti yang jelas bahawa ADHD mengganggu aktiviti di sekolah, sosial, atau persekitaran kerja, dan gejala tersebut bukan disebabkan oleh gangguan mental yang lain.
- Terdapat sebilangan gejala untuk bahagian ADHD yang tidak disengajakan, yang tidak disertakan di sini kerana kesunyian bukanlah salah satu daripadanya. Walau bagaimanapun, banyak orang yang mempunyai bahagian ADHD yang impulsif juga mempunyai bahagian yang tidak disengajakan. Sekiranya anda fikir anak anda menghidap ADHD, buat janji temu dengan doktor.
- ADHD hanya dapat didiagnosis oleh doktor. Sekiranya anda fikir anak anda menghidap ADHD, atau diberitahu oleh guru sekolahnya, bawa dia ke pakar pediatrik untuk diagnosis. Walaupun ADHD tidak sama dengan masalah pembelajaran, anak anda mungkin memerlukan pendidikan khas di sekolah. Kerana ADHD dianggap sebagai jenis kecacatan kesihatan di bawah undang-undang kecacatan.
Langkah 5. Ketepikan gangguan kecemasan
Kegelisahan yang melampau juga merupakan tanda gangguan kecemasan. Kegelisahan yang merupakan sebahagian daripada kegelisahan boleh berupa tingkah laku yang boleh merosakkan diri sendiri (mengelupas kulit, menggigit kuku, menarik rambut, menggosok gigi) atau hanya mengetuk jari, mengayunkan kaki, meluruskan benda di hadapan anda, atau bermain-main dengan objek. Sekiranya anda mengira anda mengalami gangguan ini, buat janji temu dengan kaunselor, psikologi, atau doktor. Gejala gangguan kecemasan yang lain adalah:
- Kesunyian (terutamanya dalam kegelisahan sosial atau gangguan tekanan selepas trauma)
- Obsesi (terutamanya dalam gangguan obsesif-kompulsif)
- Sukar menumpukan perhatian
- Ubat tanpa arahan doktor (dengan makanan, alkohol, atau ubat)
- Ada rasa takut
- Bimbang terlalu banyak
- Kerengsaan
- Masalah pencernaan (sakit perut, pedih ulu hati, sembelit, cirit-birit)
- Malu (dalam kehidupan sosial)
- Kecenderungan kesempurnaan
- Sukar untuk mempercayai orang lain
Langkah 6. Pertimbangkan untuk menyesuaikan diet anda, meningkatkan senaman anda, dan berlatih teknik relaksasi
Sama ada orang yang mempunyai ADHD, kegelisahan, atau orang yang sihat, semua orang boleh memanfaatkan maklumat dalam langkah-langkah di bawah untuk mengurangkan kesunyian, terutamanya jika ia menyebabkan masalah dalam kehidupan kerja atau sosial anda.
Bahagian 2 dari 4: Mengurangkan Pengambilan Kafein dan Gula
Langkah 1. Pertimbangkan jumlah kafein yang anda makan sekarang
Catat jumlah kopi, teh, soda, dan coklat yang anda makan setiap hari dalam seminggu. Ini akan menunjukkan sama ada pengambilan kafein anda telah melebihi had kesihatan atau tidak.
- 400 miligram (jumlah dalam 4 cawan kopi) kafein sehari secara amnya dianggap selamat bagi kebanyakan orang dewasa. Walau bagaimanapun, sebilangan orang lebih sensitif terhadap kafein dan harus mengurangkan jumlahnya.
- Sekiranya anda mengonsumsi kafein dan mengalami insomnia, kegelisahan, masalah kegelisahan, degupan jantung yang cepat, sakit kepala, gegaran otot, atau kegelisahan yang melampau, kemungkinan anda sudah terlalu sensitif terhadap kafein dan harus mengurangkan penggunaan anda secara minimum atau berhenti sama sekali.
Langkah 2. Kurangkan jumlah kopi yang anda minum sebanyak setengah, atau secara beransur-ansur kurangkan 1 cawan setiap minggu
Ini akan mengelakkan gejala penarikan atau sakit kepala. Kafein menimbulkan sentakan adrenalin dan badan anda terbiasa dengannya. Diperlukan sekitar 1 bulan untuk menghentikan sepenuhnya kafein.
Kurangkan pengambilan kafein anda secara perlahan. Menghentikan pengambilan kafein secara tiba-tiba akan menyebabkan gejala pengambilan kafein, seperti sakit kepala
Langkah 3. Pantau pengambilan gula anda
Pengambilan gula halus dan makanan bergula buatan (gula-gula, kek, biskut, dan sebilangan bijirin) mengakibatkan peningkatan dan penurunan tenaga sehingga selera makan anda meningkat. Semasa peningkatan tenaga ini, kemungkinan besar anda akan sukar untuk tetap diam.
Buat nota dalam buku, serupa dengan nota kafein. Pantau penggunaan gula halus (gula-gula, biskut, kek, dan lain-lain) dalam seminggu
Langkah 4. Ganti makanan ringan bergula anda dengan buah
Buah mengandungi gula semula jadi, dan akan membantu mengurangkan pengambilan gula buatan atau olahan kerana jika anda makan buah, selera anda untuk gula lain akan berkurang.
Buah adalah sebahagian daripada diet yang sihat, dan anda harus makan 4 porsi (1 porsi adalah 1 keping buah mentah seukuran besbol, atau 1 cawan buah kecil atau 100% jus buah) buah setiap hari
Langkah 5. Selamat menjalani diet
Sekiranya anda kekurangan tenaga dan beralih ke kafein atau gula halus untuk tenaga, diet anda tidak sihat. Pastikan anda makan dengan banyak jenis sayur-sayuran, buah, biji-bijian, dan protein rendah lemak setiap hari.
Makan 4 hidangan sayur-sayuran (1 cawan sayur mentah atau dimasak atau jus sayur, atau 2 cawan sayur berdaun dalam satu hidangan), 4 hidangan buah, 6-8 hidangan biji-bijian, (bergantung pada usia, jantina dan tahap aktiviti), 2-6 hidangan protein rendah lemak (bergantung pada usia, jantina dan tahap aktiviti), dan 2-3 hidangan (satu cawan) produk tenusu atau sejenis setiap hari
Bahagian 3 dari 4: Meningkatkan Aktiviti Fizikal
Langkah 1. Bersenam 30 minit sehari
Secara umum, gaya hidup masa kini tidak begitu aktif seperti dulu. Orang kurang bergerak kerana ramai yang bekerja di belakang meja. Untuk mendapatkan lebih banyak senaman, anda boleh berjalan, berjoging, berenang, berbasikal, bermain sukan, atau aktiviti lain yang menaikkan kadar degupan jantung anda dan anda menikmatinya.
Sekiranya anda mempunyai masa latihan yang terhad, salah satu cara termudah untuk bersenam lebih banyak adalah dengan berjalan kaki. Berjalan kaki juga boleh disertai dengan kerja rumah; berjalan anjing, pergi ke kedai atau pejabat pos, atau berjalan-jalan di pejabat beberapa kali semasa rehat. Lebih baik berjalan daripada tidak berolahraga sama sekali, jadi biasakan berjalan banyak jika Anda tidak mempunyai cukup waktu untuk bersenam
Langkah 2. Ubah pergerakan lengan dan kaki anda menjadi latihan isometrik di sekolah atau tempat kerja
Latihan ini akan melegakan kegelisahan dan menguatkan otot.
- Letakkan lengan anda di paha anda. Letakkan kedua telapak tangan anda dan tekan perlahan. Tahan selama 3-10 saat dan ulangi 10 kali.
- Jejak kedua-duanya di lantai. Tekan kaki ke bawah selama 3-10 saat. Ulangi sehingga otot anda letih, dan kegelisahan akan mereda.
Langkah 3. Rehat sebentar
Jangan sekali-kali duduk di satu tempat selama lebih dari 30 minit. Selain menjadi punggung, berjalan-jalan dan meregangkan semasa rehat pendek akan mengurangkan kegelisahan sambil menggerakkan badan anda sedikit.
Bahagian 4 dari 4: Mempraktikkan Teknik Relaksasi
Langkah 1. Cari punca kegelisahan anda
Selalunya, kecuali untuk alasan perubatan seperti ADHD, orang bergelut dengan kegelisahan kerana mereka mempunyai tenaga yang gelisah dan merasakan bahawa mereka harus atau ingin melakukan sesuatu yang lain. inilah sebabnya mengapa kadang-kadang sukar untuk berdiam diri pada orang dewasa dianggap tidak sopan oleh banyak orang. Menenangkan fikiran akan membantu anda mengatasi tenaga kegelisahan.
Langkah 2. Tumpukan perhatian anda
Daripada bimbang tentang apa yang harus atau dapat dilakukan, atau merasa seperti pekerjaan tidak dapat disiapkan dengan cukup cepat, tetap fokus pada tempat anda dan pekerjaan yang sedang dilakukan. Ini memerlukan latihan. Apa sahaja yang anda lakukan, katakan pada diri sendiri, "inilah yang sedang saya kerjakan, dan saya akan menumpukan perhatian dan melakukan yang terbaik."
Langkah 3. Tarik nafas dalam-dalam
Apabila terasa seperti diam akan datang, tarik nafas perlahan. Ini akan membantu tenaga anda yang resah perlahan-lahan hilang
Sekiranya anda merasa sangat gelisah, hentikan apa yang anda lakukan dan mulailah menghitung sambil bernafas. Tarik napas dalam-dalam sambil menghitung hingga 10. Apabila anda mencapai 10, hembuskan nafas dan hitung hingga 10. Lakukan ini beberapa kali sehingga anda merasa santai
Langkah 4. Lakukan yoga
Cari dan daftar untuk kelas yoga di kawasan anda. Sekiranya anda sudah mengetahui postur yoga, praktikkan di rumah atau rehat dari tempat kerja. Meditasi, pernafasan dalam, dan aspek peregangan yoga akan banyak membantu mengawal tenaga dan terus fokus.
Langkah 5. Cukup tidur
Tidur yang cukup sangat penting untuk menguruskan tekanan. Tidur akan menyegarkan otak anda supaya anda dapat fokus dan mengatur ketika anda bangun. Pastikan anda tidur 7-8 jam setiap malam, dan jika anda menghadapi masalah untuk tidur, cubalah yang berikut:
- Jauhi perangsang satu jam sebelum tidur. Perangsang ini termasuk televisyen, bersenam, dan bermain telefon bimbit. Selama sejam sebelum tidur, cuba baca buku dalam keadaan redup, atau mandi air suam.
- Jangan bekerja di atas katil pada waktu siang. Biarkan tempat tidur yang bersih menjadi tempat di mana anda berehat dan bersiap untuk tidur dan tidak memikirkan tanggungjawab.
- Periksa diet dan senaman anda. Kekurangan nutrisi, pengambilan kafein, dan kurang bersenam boleh menyebabkan insomnia.
Langkah 6. Bersyukurlah dengan semua yang anda ada
Simpan jurnal kesyukuran di mana anda menulis perkara yang anda syukuri setiap 1-2 hari seminggu. Bersyukur akan membantu anda mengekalkan mood positif dan mengurangkan tekanan dan kegelisahan.
