Ramai orang menghadapi masalah corak pemikiran negatif. Pemikiran akan mempengaruhi kehidupan seharian, termasuk emosi dan tingkah laku. Kita perlu tahu bagaimana mengatasi pemikiran negatif untuk mengelakkan timbulnya akibat negatif. Berita baiknya ialah anda dapat mengubah tabiat berfikir negatif dengan mengenali pemikiran anda, mengubah apa yang anda fikirkan, berfikir dengan lebih optimis, dan menangani pemikiran negatif dengan cara yang betul.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Mengenali Pikiran Negatif
Langkah 1. Buat senarai pemikiran negatif yang muncul secara spontan
Pemikiran secara langsung berkaitan dengan perasaan dan tingkah laku. Oleh itu, pemikiran kita akan mempengaruhi perasaan yang akan mempengaruhi cara kita berkelakuan. Ketiganya (fikiran, perasaan, dan tingkah laku) juga saling mempengaruhi secara serentak. Idea ini memainkan peranan penting dalam terapi tingkah laku melalui aspek kognitif (Cognitive Behavioral Therapy [CBT]), yang merupakan salah satu teknik terapi untuk mengatasi corak pemikiran negatif. CBT adalah terapi yang sangat berkesan untuk mengubah corak pemikiran negatif. Melacak semua pemikiran negatif membuat anda lebih mengetahui apa yang anda fikirkan dan meningkatkan kemampuan anda untuk membetulkan corak pemikiran anda.
- Beberapa contoh pemikiran negatif: "Saya sangat bodoh, tidak ada yang baik tentang saya, perkara buruk akan berlaku, (dan) saya akan gagal."
- Sekiranya anda ragu-ragu mengenai pemikiran anda, tanyakan kepada ahli keluarga atau rakan anda jika mereka dapat memberitahu anda corak pemikiran yang mereka anggap negatif atau merugikan.
Langkah 2. Ketahui mengapa anda mempunyai corak pemikiran negatif
Anda boleh mengetahui punca corak pemikiran negatif dengan mengetahui sumber corak pemikiran. Mungkin anda mempunyai cara berfikir yang negatif kerana masalah yang anda lalui.
- Ketahui sebab atau situasi di mana anda terbiasa dengan pemikiran negatif. Contohnya, jika anda berfikir "Saya tidak baik," cuba fikirkan keadaan yang membuat anda berfikir seperti ini. Keadaan tertentu boleh mempengaruhi pemikiran anda, misalnya: ibu saya memberitahu saya saya harus mendapat nilai yang baik, tetapi saya gagal, saya dipecat dari pekerjaan saya, hubungan saya sudah berakhir, dan rakan saya bersikap jahat terhadap saya.
- Selepas itu, cuba cari tahu kapan dan bagaimana pemikiran negatif cenderung berlaku sehingga anda dapat mencari corak dalam pemikiran anda. Dalam keadaan apa? Siapa yang bersama awak? Di mana awak ketika itu? Contohnya, jika anda sering berfikir bahawa anda bodoh, perhatikan fikiran ini biasanya berlaku ketika anda berada di mana, dengan siapa anda, dan bila anda dapat mengenali coraknya. Contohnya, anda mungkin berfikir, "Saya bodoh" kerana terlambat bekerja, semasa bekerja, atau bersendirian.
Langkah 3. Bentuk corak dari senarai yang anda buat
Mula-mula, kenal pasti pemikiran khusus anda sebelum mengubahnya. Pemikiran negatif biasanya dibentuk menjadi corak pemikiran yang disebut kepercayaan asas atau kebiasaan berfikir yang berbahaya. Pemikiran ini akan tertanam dalam minda kita. Selain merugikan, pemikiran ini tidak sesuai dengan kenyataan. Pemikiran ekstrem seperti itu tidak mengambil kira bahawa terdapat banyak faktor lain yang mempengaruhi pengalaman hidup atau orang. Tuliskan corak pemikiran atau tabiat yang anda ada. Sebagai contoh, jika anda cenderung berfikir, "Saya bodoh," pemikiran ini adalah salah satu tanda pemikiran kritis diri. Terdapat beberapa kesilapan berfikir yang biasa:
- "Berlebihan" yang bermaksud memikirkan yang terburuk akan terjadi, misalnya "Sesuatu yang buruk akan terjadi."
- "Membuat generalisasi" bermaksud menyimpulkan apa yang akan anda alami berdasarkan satu kejadian tertentu dan kemudian berfikir, "Saya selalu melakukan kesilapan ini."
- "Minda membaca" bermaksud berfikir bahawa anda tahu apa yang difikirkan oleh orang lain. Contohnya, "Saya tahu dia tidak menyukai saya."
- "Meramalkan masa depan" yang bermaksud mempercayai bahawa anda tahu apa yang akan terjadi, misalnya, "Saya akan gagal."
- "Kritikan diri" bermaksud berfikir negatif tentang diri anda, misalnya, "Ini semua salah saya. Saya bodoh."
- "Berfikir dalam warna hitam dan putih" yang bermaksud berfikir hanya sebagai baik atau buruk dalam apa-apa dan tidak ada di tengah. Contohnya, orang yang berfikiran hitam putih akan berkata "Dia adalah orang yang paling menjengkelkan" atau "Dia adalah orang yang paling menyenangkan", tetapi jangan pernah berfikir, "Walaupun dia sukar ditangani, dia masih boleh berteman dengan."
Langkah 4. Fikirkan akibatnya
Cuba fahami mengapa pemikiran tertentu dianggap negatif sehingga anda tahu mengapa pemikiran itu perlu diubah. Contohnya, jika pemikiran negatif "Saya tidak cukup baik" menyebabkan anda menghadapi masalah untuk bersosial, rendah diri, atau menyakiti diri sendiri, ini adalah hasil langsung yang negatif. Cuba ingat akibat negatif yang telah terjadi ketika pemikiran berulang ini muncul.
Dalam senarai pemikiran negatif, tuliskan juga kesan negatif daripada berfikir secara negatif. Lakukan ini untuk setiap pemikiran negatif yang anda dapati
Langkah 5. Catatkan pemikiran anda
Buat nota untuk mengenal pasti pemikiran negatif setiap hari atau setiap minggu.
Tentukan idea yang menyokong dan tidak menyokong pemikiran anda. Gunakan hujah-hujah ini untuk menentukan fikiran mana yang benar dan bermanfaat. Contohnya, jika anda mempunyai pemikiran negatif, "Saya tidak cukup baik," anda menjana idea yang bertentangan dengan pemikiran ini: Saya layak, saya akan melakukan yang terbaik, saya tidak memerlukan semua orang untuk berfikir bahawa saya ' Saya baik, saya sudah menjadi orang yang baik
Kaedah 2 dari 4: Mengubah Tabiat Berfikir Berbahaya
Langkah 1. Jangan gunakan perkataan negatif
Berhenti memikirkan perkataan "tidak" dan "tidak boleh". Membiarkan pemikiran negatif terus muncul akan mempengaruhi anda untuk bereaksi dengan cara yang membawa kepada akibat negatif. Buat usaha yang sadar untuk mengganti kata-kata ini dengan "kehendak" dan "bisa". Terimalah kenyataan bahawa semua orang mungkin mengalami kegagalan, tetapi lihat ini sebagai peluang untuk belajar dari pengalaman sehingga anda dapat menjadi lebih baik di kemudian hari.
Tuliskan kata-kata negatif atau ekstrem yang biasanya anda gunakan, seperti "selalu" atau "tidak pernah". Ini adalah contoh satu pemikiran yang salah, iaitu pemikiran hitam putih. Selepas itu, gunakan perspektif atau cara bercakap yang lebih neutral, misalnya, "sering, kadang-kadang, atau kadang-kadang". Tuliskan kata-kata ini dan perhatikan bagaimana anda menggunakannya dalam dialog. Ingatkan diri anda untuk selalu bercakap dengan perkataan yang lebih neutral atau lebih diterima oleh orang lain
Langkah 2. Memahami hubungan antara emosi dan pemikiran negatif
Setelah mengenali corak pemikiran negatif, berhati-hatilah ketika pemikiran ini muncul dan segera ubahnya dengan pemikiran positif.
- Sentiasa cuba memantau fikiran anda dan berhati-hati dengan pemikiran negatif. Anda boleh melakukan ini dengan menyedari setiap kali anda mempunyai emosi negatif dan kemudian berfikir, "Fikiran apa yang menyebabkan emosi ini?" Contohnya, jika anda merasa tertekan, tanyakan pada diri sendiri, "Adakah emosi ini hanya kerana saya fikir saya tidak cukup baik?"
- Sekiranya anda berfikir, "Saya tidak baik," ganti dengan pemikiran lain dan katakan pada diri anda berulang kali, "Saya baik. Saya berhak disayangi. " Sebagai alternatif, fikirkan kembali pengalaman masa lalu dan fikirkan apa yang anda alami secara terperinci, misalnya, “Saya gagal mencapai apa yang saya mahukan ketika saya masih muda. Semasa saya semakin tua, saya menyedari bahawa setiap orang telah mengalami kegagalan dalam hidup mereka. Mengalami kegagalan tidak bermakna saya tidak cukup pandai mencuba. Saya melakukan kesilapan dan gagal mencapai cita-cita, tetapi sekarang saya tahu bahawa saya boleh mencuba lagi dan terus berlatih sehingga matlamat dan impian saya tercapai."
- Dengan latihan berterusan, anda akan terbiasa dengan pemikiran yang lebih seimbang dan menjadi lebih mahir. Walau bagaimanapun, cubalah memantau pemikiran anda dan cuba mengubahnya, jika perlu.
Langkah 3. Pilih penjelasan yang realistik atau positif
Apa sahaja dalam hidup ini boleh dianggap baik atau buruk. Contohnya, jika seseorang memberi anda sebotol minyak wangi, mungkin kerana mereka menyukai anda (positif) atau kerana anda berbau busuk (negatif). Untuk mengetahui kebenarannya, fikirkan penjelasan yang paling realistik dan kemudian beritahu diri anda (lebih baik dengan kuat). Selepas itu, fikirkan sebab-sebab (realistik) mengapa penjelasan itu mesti benar.
Kaedah 3 dari 4: Berfikir Positif
Langkah 1. Fikirkan perkara yang anda syukuri
Buat senarai perkara besar dan kecil yang anda syukuri, seperti keluarga, orang tersayang, haiwan peliharaan, rumah yang selesa, dll. Ini dapat membantu anda menghargai seberapa banyak perkara positif yang ada dalam kehidupan seharian kerana anda perlu dapat memusatkan perhatian pada apa yang anda miliki, bukan apa yang anda tidak ada.
Dalam keadaan buruk, fokus pada perkara positif dalam hidup anda, jangan memikirkan perkara yang tidak baik. Perhatikan apa yang kadang-kadang anda lupakan, contohnya rumah yang selalu menjadi tempat perlindungan anda dan makanan yang selalu disajikan untuk mengisi perut anda
Langkah 2. Latih minda anda
Amalkan teknik membina kesedaran yang terbukti dapat mengurangkan pemikiran negatif yang timbul secara spontan. Kesedaran akan mengalihkan perhatian kita dari perkara negatif. Orang yang mempunyai kemampuan ini cenderung tidak mudah mengalami kemurungan dan kegelisahan. Anda akan membebaskan diri dari fikiran negatif dengan mengalihkan perhatian kepada perkara positif. Kemampuan ini sangat diperlukan dalam latihan mengawal emosi melalui terapi dengan teknik mengatasi. Hiduplah pada masa sekarang, jangan memikirkan masa depan atau masa lalu secara berlebihan. Banyak orang menghabiskan banyak masa untuk menyesali pengalaman masa lalu atau bimbang tentang apa yang mungkin berlaku sehingga mereka tidak dapat menikmati kehidupan mereka sekarang. Terimalah bahawa anda tidak dapat mengubah masa lalu, tetapi anda dapat mengawal kehidupan anda sekarang yang akan mempengaruhi masa depan anda.
Berlatih dengan penuh perhatian dengan memusatkan perhatian pada apa yang sedang anda lakukan sekarang, seperti makan, mandi, atau aktiviti rutin lain. Cuba sedar sepenuhnya apa yang sedang berlaku sekarang dan terima semua yang anda lalui. Perhatikan apa yang anda rasakan secara fizikal, apa yang anda lihat, dan sensasi yang anda alami. Fokus hanya pada aktiviti yang sedang anda lakukan
Langkah 3. Fikirkan setiap hari sebagai peluang baru untuk mencapai matlamat anda
Anda boleh menemui peluang dan peluang baru yang ada sepanjang masa. Dengan menetapkan matlamat dalam hidup, anda dapat menumpukan tenaga anda pada perkara positif dan tidak lagi merasa cemas kerana anda selalu memikirkan perkara negatif.
- Mulakan dengan membuat beberapa rancangan yang ingin anda capai dalam 6 bulan, misalnya: melamar pekerjaan, menamatkan pengajian di kolej, membeli kereta, membuat lebih banyak rakan, atau apa sahaja yang anda ingin capai. Tetapkan sasaran yang boleh anda capai dan realistik. Anda boleh menggunakan lembaran kerja di komputer anda atau membuat sendiri.
- Mulakan hari dengan memfokuskan usaha yang perlu anda lakukan untuk mencapai matlamat anda.
Langkah 4. Terima perubahan
Menyedari bahawa perubahan adalah bahagian kehidupan dapat mengelakkan pemikiran negatif mengatakan bahawa hidup selalu penuh dengan masalah.
- Dalam kehidupan seharian, kita kadang-kadang menghadapi masalah yang sangat sukar dan mungkin tidak dapat dielakkan sehingga perkara-perkara tidak berjalan lancar. Cuba lihat masalah ini sebagai peluang untuk pertumbuhan atau sebagai pengalaman universal yang berlaku pada semua orang (seperti kematian) sehingga anda dapat mengatasinya.
- Buat mantera anda sendiri atau berikan penegasan positif sehingga anda dapat menerima perubahan, misalnya, "Semuanya akan berjalan sebagaimana mestinya" atau "Perubahan akan membuka peluang baru".
Kaedah 4 dari 4: Singkirkan Tabiat Berfikir Negatif untuk Akhirat
Langkah 1. Gunakan teknik mengatasi
Kita semua mempunyai kecenderungan untuk berfikir negatif. Selain mengetahui cara mengubahnya, anda juga harus dapat menangani pemikiran negatif sekiranya benar. Contohnya, jika anda kehilangan orang yang anda sayangi, anda mungkin berfikir, "Saya sangat merindukannya," menurut kebenaran. Pemikiran ini tidak perlu diubah jika benar, realistik, dan berguna. Oleh itu, kita mesti belajar bagaimana menangani pemikiran dan situasi negatif.
- Bezakan antara pemikiran negatif yang perlu diubah dan pemikiran negatif yang nyata. Periksa sama ada pemikiran anda memenuhi kriteria pemikiran buruk seperti yang dijelaskan di atas, iaitu: membesar-besarkan, meramalkan masa depan, mengkritik diri sendiri, berlebihan, pemikiran hitam-putih, dan membaca minda. Sekiranya pemikiran anda tidak memenuhi kriteria ini, itu mungkin bukan kebiasaan berfikir negatif. Sekiranya anda menghadapi situasi yang sukar, seperti kesedihan atas kehilangan orang yang disayangi atau masalah kesihatan, ini adalah keadaan di mana pemikiran negatif dapat diterima.
- Ubah atau mengalihkan perhatian anda dengan melakukan aktiviti yang menyeronokkan agar anda tidak terus berfikir negatif. Gunakan teknik mengatasi untuk menangani pemikiran dan emosi negatif, misalnya dengan melakukan aktiviti kreatif, menulis, dan latihan ekspresif seperti menari.
- Lakukan aktiviti di tempat terbuka. Cahaya matahari dan udara segar membuat anda berasa lebih baik dan dapat mengubah perspektif anda. Bangun pagi dan bergerak dapat meningkatkan mood anda dan membantu anda berfikir positif.
- Sekiranya anda tergolong dalam kepercayaan atau agama tertentu, biasakan berdoa.
Langkah 2. Terima fikiran anda
Jangan cepat menukar fikiran yang betul. Penerimaan adalah aspek penting dari Terapi Penerimaan dan Komitmen (ACT) untuk mengubah hubungan antara diri anda dan corak pemikiran yang anda bentuk, bukan dengan mengubahnya dengan segera.
- Terimalah kenyataan bahawa kami sering berfikir negatif agar anda tidak terpengaruh lagi.
- Ada pemikiran yang betul dan salah. Jangan hanya mempercayai pemikiran anda sebagai fakta. Ini hanya idea yang anda hasilkan dan boleh anda abaikan.
Langkah 3. Fokus pada kesihatan fizikal dan mental anda
Fikiran negatif akan terus berkembang jika kita merasa tidak sihat secara fizikal dan mental. Kesihatan fizikal yang baik ada kaitannya dengan keyakinan. Oleh itu, anda mesti menjaga diri anda, terutamanya semasa menghadapi kesukaran.
- Biasakan menerapkan diet seimbang dengan memakan buah-buahan, sayur-sayuran, protein, dan vitamin. Jangan minum alkohol, minum ubat seperti yang ditetapkan oleh doktor anda, dan elakkan ubat terlarang.
- Bersenam adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan emosi positif dan mengalihkan perhatian anda dari pemikiran negatif. Ikuti sukan baru yang kreatif, seperti mendaki, panjat tebing, menari, aerobik, pertahanan diri, dan yoga.
Langkah 4. Minta bimbingan dan sokongan
Membaca artikel ini adalah permulaan yang baik. Anda juga dapat membaca pengalaman orang lain untuk melihat bahawa mengubah pemikiran negatif kepada yang positif adalah sesuatu yang boleh anda lakukan. Cari di internet untuk mendapatkan maklumat mengenai "pemikiran positif", "frasa positif", dll. Terdapat banyak orang positif di sekitar anda yang bersedia menolong orang lain menyingkirkan pemikiran negatif.
Langkah 5. Dapatkan terapi
Sekiranya pemikiran negatif membawa kepada emosi yang melampau atau tingkah laku berbahaya, anda mungkin memerlukan terapi atau ubat. Berunding dengan ahli terapi profesional jika anda berfikir bahawa anda menyakiti diri sendiri atau orang lain, telah merasa tertekan atau kecewa selama lebih dari seminggu, mengalami masalah untuk berkonsentrasi, mengalami masalah tidur (terlalu banyak atau terlalu sedikit), perubahan berat badan atau selera makan, kehilangan tenaga, tidak berminat untuk melakukan sesuatu.aktiviti yang telah anda nikmati, mudah marah, dan selalu merasa tegang.
- Berunding dengan ahli psikologi, kaunselor profesional berlesen, ahli terapi perkahwinan, atau ahli terapi keluarga. Terdapat beberapa terapi yang secara khusus dapat membantu orang mengubah corak pemikiran negatif, seperti terapi tingkah laku kognitif (Cognitive Behavioral Therapy [CBT]), terapi penerimaan dan komitmen (ACT), dan terapi tingkah laku dialektik (Dialectical Behavior Therapy [DBT]). DBT adalah terapi yang membantu seseorang meningkatkan kemampuan untuk menerima tekanan (menangani pemikiran dan emosi negatif), belajar membina kesedaran, dan menjalin hubungan yang berkesan.
- Pertimbangkan pilihan rawatan. Sekiranya anda mempunyai corak pemikiran negatif yang teruk (berfikir untuk menyakiti diri sendiri atau orang lain), mengalami kemurungan berulang, atau merasa cemas, anda mungkin menghadapi masalah kesihatan mental yang lebih serius. Dalam kes ini, ubat boleh menjadi pilihan untuk menangani gangguan emosi dan proses pemikiran yang bermasalah (misalnya gangguan khayalan). Berunding dengan psikiatri untuk hasil penilaian atau bincangkan pilihan rawatan psikotropik.
Petua
- Corak pemikiran negatif boleh menular. Berkawan dengan orang yang optimis dan membuat anda merasa bahagia.
- Mula kecil. Mengubah perkara negatif menjadi positif akan lebih mudah jika anda melakukannya secara beransur-ansur. Mengubah pemikiran yang sangat buruk menjadi pemikiran yang sangat baik dalam masa yang singkat boleh menjadi sangat sukar. Mengatakan kepada diri sendiri bahawa anda sangat menyukai seseorang yang anda benci sama dengan membohongi diri sendiri dan tidak ada gunanya. Sebagai gantinya, cubalah mencari aspek positif terkecil dan pastikan anda mempercayainya sebelum beralih ke arah positif yang lebih besar. Jangan memaksa diri untuk berfikir positif. Terima bahawa pemikiran negatif menimbulkan kontras dalam hidup dan ingat bahawa jika anda tidak tahu apa yang tidak anda sukai, anda juga tidak akan tahu apa yang anda sukai. Anda boleh memilih apa yang anda fikirkan, tetapi jangan putus asa jika anda gagal setiap saat. Sebagai gantinya, jika anda melihat corak pemikiran negatif muncul kembali, lihatlah sebagai peluang untuk mendapatkan jawapan bagi masalah. Masalah emosi biasanya sangat kompleks dan bertindih. Sebagai tambahan kepada banyak sebab dan bertahun-tahun merawatnya, banyak faktor berperanan dalam menyebabkan masalah emosi. Bersabar dan membina kesedaran adalah proses yang panjang sehingga anda dapat tetap tenang ketika pemikiran negatif muncul lagi. Bersikap baik pada diri sendiri.
Amaran
- Jangan biarkan pemikiran negatif muncul lagi. Menghilangkan dan mengganti pemikiran negatif yang tidak benar dan tidak realistik dengan pemikiran positif. Kaedah ini akan membentuk pemikiran positif yang menggantikan corak pemikiran negatif.
- Sekiranya anda rasa ingin menyakiti diri sendiri atau orang lain, berbincanglah dengan psikologi atau doktor secepat mungkin.
