Kemarahan adalah mekanisme semula jadi untuk menangani tekanan. Walau bagaimanapun, kemarahan yang berlebihan atau kesukaran mengawal kemarahan boleh disebabkan oleh gangguan mental yang memberi kesan negatif kepada kehidupan sosial atau profesional. Mampu mengawal kemarahan dengan baik dan membina akan meningkatkan hubungan dengan rakan, keluarga, dan rakan sekerja. Di samping itu, kaedah ini juga dapat mengurangkan tekanan agar anda terhindar dari masalah kesihatan fizikal.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Mengenal pasti Punca Kemarahan
Langkah 1. sedar bahawa anda sedang marah
Orang yang mudah marah atau menunjukkan kemarahan yang tidak perlu biasanya tidak menyedari kebiasaan mereka. Oleh itu, lebih mudah untuk meminta maklum balas orang lain ketika anda marah daripada menyedari kemarahan anda sendiri. Langkah pertama untuk menangani kemarahan adalah dengan menyedari bahawa anda mudah marah.
Selain belajar mengenali ketika Anda sedang marah, belajar mengenali kapan kemarahan anda semakin meningkat. Anda mungkin merasakan kemarahan anda berkembang melalui tahap kerengsaan hingga kecewa kepada kemarahan dan kemarahan
Langkah 2. Kenali gejala fizikal kemarahan
Kemarahan biasanya muncul dengan pelbagai cara, tetapi anda mungkin mengalami beberapa gejala fizikal yang menunjukkan bahawa anda marah, seperti:
- Tekanan darah meningkat dan irama jantung berdegup lebih laju.
- Muka memerah atau rasa hangat muncul di leher / wajah.
- Rahang mengetatkan atau gigi menggosok antara satu sama lain.
- Sakit kepala atau sakit perut yang muncul secara tiba-tiba.
- Berpeluh berlebihan, terutama pada tapak tangan.
- Gegaran badan.
- Pening.
Langkah 3. Kenali gejala kemarahan emosi
Setiap orang akan menunjukkan gejala emosi yang berbeza ketika mereka marah. Orang yang marah boleh dikenali dengan tanda-tanda berikut:
- Rasa perlunya membebaskan diri dari situasi yang sedang berlaku.
- Rasa kecewa, sedih, atau tertekan.
- Rasa bersalah, kecewa, atau cemas.
- Rasa ingin membuang amukan melalui kata-kata dan tindakan fizikal.
Langkah 4. Kenali perubahan corak tingkah laku
Kemarahan biasanya diikuti oleh pelbagai perubahan tingkah laku yang perlu diperhatikan, misalnya:
- Menggaru kepalanya dengan kuat.
- Tutup telapak tangan yang mengepal dengan telapak tangan yang lain.
- Rasa tidak sabar.
- Mahu mengucapkan kata-kata kasar.
- Kehilangan rasa humor.
- Berkelakuan tidak sopan atau menyakiti orang lain.
- Mahu minum, merokok, atau mengambil ubat penenang.
- Nada suara semakin tinggi, amukan, jeritan, atau tangisan.
Langkah 5. Tanya diri anda tentang kemarahan anda
Bagi orang yang menghadapi masalah mengawal kemarahan, reaksi pertama ketika mereka menghadapi situasi tertekan adalah kemarahan. Sekiranya anda mengalami ini, tanyakan pada diri sendiri, "Mengapa saya marah?" Sering kali, setelah bertindak balas secara impulsif dengan menunjukkan kemarahan, anda akhirnya menyedari bahawa anda sebenarnya tidak perlu marah. Lebih-lebih lagi, setelah anda memahami situasi ini, anda akan menyedari bahawa kemarahan bukanlah kaedah yang berguna dan tidak memberikan penyelesaian.
Langkah 6. Pertimbangkan kemungkinan masalah kawalan diri
Orang yang menghadapi masalah mengawal kemarahan mereka tidak benar-benar marah, mereka hanya kurang mengawal diri. Menghadapi situasi yang kurang atau tidak dapat dikawal tentu akan menimbulkan tekanan. Namun, anda tidak akan mempengaruhi keadaan dengan menjadi marah dan apa lagi, ini hanya akan meningkatkan tekanan yang disebabkan oleh situasi yang membuat anda semakin marah.
Langkah 7. Pertimbangkan kemungkinan gangguan kesihatan mental
Kemarahan yang berlebihan dalam situasi yang tidak sesuai sering kali menjadi tanda gangguan psikologi atau kejiwaan. Gangguan bipolar, skizofrenia, dan identiti disosiatif adalah contoh keadaan psikologi yang cenderung mencetuskan kemarahan. Untuk merawat keadaan ini, berjumpa doktor atau ahli terapi sehingga anda boleh mendapatkan bantuan perubatan atau profesional.
- Ketahuilah bahawa penyakit ini agak jarang berlaku kerana hanya 43 juta orang Amerika mengalaminya atau sekitar 18% daripada jumlah keseluruhan penduduk. Oleh kerana gangguan mental mungkin ada kaitan dengan kawalan kemarahan, kemungkinan besar anda hanya menghadapi masalah untuk mengawal kemarahan anda, dan bukannya mengalami gangguan mental.
- Perlu juga diingat bahawa gangguan identiti disosiatif dan skizofrenia cenderung muncul dengan gejala yang lebih teruk daripada ledakan marah biasa.
Langkah 8. Kenali bahawa persekitaran anda mempengaruhi tingkah laku anda
Perasaan marah dapat dicetuskan oleh persekitaran. Namun, untuk membebaskan diri dari situasi yang menimbulkan kemarahan, anda harus sedar akan faktor persekitaran yang membuat anda cepat marah. Juga, ketahuilah bahawa kemarahan anda dapat meningkat dengan bagaimana reaksi orang lain terhadap kemarahan anda.
Langkah 9. Tingkatkan pandangan anda tentang kemarahan
Sekiranya anda menghadapi masalah untuk mengawal kemarahan anda, fikirkan tentang situasi di mana anda biasanya menghadapi tekanan dengan kemarahan. Adakah anda merasa bebas dari tekanan setelah marah? Adakah kemarahan mengatasi pencetus atau membetulkan keadaan yang membuat anda marah? Orang yang dapat berfikir positif dan bijak biasanya akan menjawab "tidak". Beristirahat untuk memperbaiki perspektif anda akan memupuk kesedaran bahawa kemarahan bukanlah jalan penyelesaiannya. Kemarahan tidak menghilangkan tekanan dan masalah yang pada awalnya membuat anda marah. Oleh itu, cubalah mengubah tabiat marah dan ganti dengan tingkah laku positif yang lain.
Kaedah 2 dari 4: Mengembangkan Kemahiran Menyelesaikan Masalah untuk Mengatasi Kemarahan
Langkah 1. Jangan bertindak balas dengan segera
Seperti yang dijelaskan di atas, orang yang cepat marah biasanya bergantung pada kemarahan sebagai reaksi pertama mereka terhadap tekanan atau kekecewaan. Salah satu cara untuk mengawal atau menangani kemarahan adalah dengan mencuba menangguhkan reaksi anda terhadap keadaan yang anda hadapi. Penundaan ini memberi anda peluang untuk mengawal diri agar tidak menunjukkan kemarahan kepada orang lain.
Cara lain untuk bertindak balas terhadap situasi tertekan adalah dengan menghitung hingga sepuluh. Dengan cara itu, anda mempunyai masa untuk memproses maklumat yang diberikan oleh orang lain dan memberikan respons yang sesuai atau bernas
Langkah 2. Menangani sumber kemarahan buat sementara waktu
Sekiranya anda sering marah atau marah, kemungkinan anda bukan orang yang marah, tetapi hanya menghadapi situasi yang mencetuskan kemarahan. Untuk menghilangkan tekanan, pergi bercuti atau luangkan masa untuk diri sendiri. Kaedah ini dapat meningkatkan perspektif anda dan meningkatkan kawalan diri apabila anda kembali ke situasi yang menimbulkan kemarahan. Akibatnya, anda dapat menghilangkan kebiasaan marah.
Langkah 3. Kenal pasti dan elakkan pencetus kemarahan
Kadang-kadang, kemarahan seseorang adalah reaksi terhadap interaksi sosial atau profesional yang selalu membuatnya kecewa. Contohnya, anda sering marah kerana anda bekerja di persekitaran yang tertekan atau berada di sekitar orang yang pandangan, pendapat, dan tindakannya selalu membuat anda ingin marah. Sekiranya ini berlaku kepada anda, pastikan bahawa anda bukan orang yang marah, tetapi hanya kerana anda rela meletakkan diri anda dalam situasi yang menimbulkan kemarahan. Setiap orang berbeza dan mempunyai had toleransi masing-masing dalam situasi yang berbeza. Sekiranya pekerjaan anda sangat tertekan sehingga anda sering marah, anda mungkin ingin mencari pekerjaan baru. Sekiranya anda selalu merasa kecewa atau marah kerana tingkah laku rakan atau ahli keluarga atau kerana cara mereka menyatakan pendapat mereka, adalah idea yang baik untuk menjauhkan diri dan menghabiskan lebih banyak masa dengan orang yang berkelakuan atau berfikir dengan cara yang lebih sesuai atau lebih sesuai untuk anda.
Langkah 4. Berfikir secara positif.
Salah satu kaedah menangani kemarahan yang harus anda ketahui adalah menyedari bahawa ada cara yang lebih baik untuk menikmati hidup daripada menyatakan rasa tidak puas sepanjang masa kerana masalah yang membuat anda kecewa. Jalani hidup dengan tujuan untuk mencapai kebahagiaan. Apabila anda mula merasa kecewa, berhiburlah dengan perkara-perkara gembira.
Langkah 5. Lihat diri anda melalui pandangan orang lain
Cara lain untuk menangani kemarahan adalah dengan merenungkan bagaimana anda menangani reaksi anda sendiri seolah-olah anda adalah orang lain dengan meletakkan diri anda di tangan orang yang harus menghadapi kemarahan anda sendiri. Ini dapat memberi kesedaran bahawa reaksi anda tidak sesuai sehingga lain kali anda akan menghadapi situasi yang sama dengan cara yang lebih positif.
Langkah 6. Biasakan bersenam atau berlatih yoga.
Melakukan aktiviti fizikal, seperti berlari, bermain tenis, atau berlatih yoga dapat mengurangkan kekerapan atau tahap kemarahan ketika anda berada dalam situasi sosial atau profesional. Menyalurkan tenaga dengan pelbagai cara secara berkala akan mengurangkan kecenderungan untuk marah atau marah.
Langkah 7. Meningkatkan komunikasi
Kemarahan kadang-kadang timbul kerana kesukaran untuk berkomunikasi dengan orang lain. Dengan menguasai teknik komunikasi yang baik, interaksi sehari-hari dengan orang lain akan menjadi lebih menyenangkan sehingga anda tidak mudah marah.
Langkah 8. Lakukan meditasi
Berdasarkan kajian, meditasi mempunyai kesan positif jangka pendek terhadap kawalan emosi. Selain bermanfaat untuk relaksasi fizikal dan memberikan ketenangan, kajian yang dilakukan oleh para saintis Harvard menunjukkan bahawa meditasi kesedaran meningkatkan ketumpatan zarah kelabu di otak yang memainkan peranan penting dalam belajar, mengingat, membangun kesedaran diri, belas kasihan, dan introspeksi.
Langkah 9. Gunakan humor untuk mengurangkan ketegangan
Sekiranya anda menyedari bahawa anda kecewa, cubalah meringankan suasana dengan humor. Bercanda atau bergurau adalah cara untuk menghilangkan ketegangan yang sedang anda dan orang lain rasakan. Ini dapat mengelakkan ketegangan membangun yang memicu kemarahan ketika anda berinteraksi dengan orang lain.
Kaedah 3 dari 4: Ikuti Latihan Kawalan Kemarahan
Langkah 1. Ketahuilah bahawa ada orang yang memerlukan pertolongan untuk mengawal kemarahan
Sekiranya cara mudah untuk mengatasi kemarahan tidak berfungsi dan anda masih menunjukkan kemarahan, anda mungkin tidak dapat menangani masalah ini sendiri. Terdapat banyak buku dan laman web yang menerangkan cara mengawal kemarahan, tetapi untuk menyelesaikan masalah anda, cuba dapatkan pertolongan dengan berunding dengan ahli terapi secara langsung.
Langkah 2. Cari kumpulan sokongan
Ramai orang menghadapi masalah untuk mengawal kemarahan. Cari kumpulan sokongan yang dapat membantu anda mengawal kemarahan anda. Kumpulkan maklumat dan tentukan kumpulan yang paling sesuai untuk anda. Kumpulan ini mungkin terdiri daripada orang yang mempunyai kawalan kemarahan atau dipimpin oleh profesional yang berlesen. Terdapat kumpulan yang memberikan perkhidmatan percuma kepada orang ramai dan ada juga komuniti yang mengenakan bayaran dan hanya melayani ahli mereka. Pilih cara yang paling tepat untuk mendapatkan bantuan yang anda perlukan, misalnya: berunding dengan doktor atau bercakap dengan rakan atau rakan sekerja yang mengalami masalah yang serupa.
Langkah 3. Menghadiri latihan kawalan kemarahan
Salah satu cara yang sangat berguna adalah dengan mengajak rakan yang mengalami masalah yang sama untuk mengikuti latihan kawalan kemarahan. Kumpulan ini juga akan menjadi persekitaran yang baik untuk menyatakan kemarahan dengan cara yang membina dan memahami. Pada akhirnya, kumpulan sokongan dapat membantu anda bangun dan berjalan dengan rutin atau program kawalan kemarahan. Latihan ini mengajarkan teknik atau cara berfikir tertentu yang dapat membantu anda mengurangkan atau mengawal kemarahan anda. Buku dan laman web biasanya memberikan penyelesaian umum, tetapi latihan ini dapat membantu anda membuat rutin kawalan kemarahan yang sesuai dengan keperluan anda.
Langkah 4. Ikuti latihan kumpulan sokongan secara berkala
Walaupun anda telah membuat kemajuan dalam menangani kemarahan, tingkah laku negatif atau corak pemikiran dapat muncul kembali. Oleh itu, cubalah mengikuti latihan secara berkala, walaupun anda berjaya menggunakan teknik kawalan kemarahan.
Latihan kawalan kemarahan tidak dapat ditentukan kapan ia akan berakhir. Walaupun anda merasa tidak memerlukan latihan lagi, biarkan jurulatih profesional memutuskan kapan akan menamatkan latihan
Langkah 5. Amalkan apa yang telah anda pelajari
Kursus kawalan kemarahan, kumpulan, atau sesi latihan membantu anda mengembangkan rancangan untuk menangani tekanan kehidupan seharian. Anda boleh menggunakan teori yang diajar dengan menerapkannya. Terapkan teknik yang telah anda perolehi melalui latihan dalam kehidupan nyata dan ukur hasil akhirnya setelah anda menggunakannya. Dengan menentukan teknik yang anda pelajari berguna atau tidak, anda boleh mencari jalan penyelesaian alternatif atau mengikuti teknik yang betul. Oleh itu, cubalah menggunakan apa yang telah anda pelajari untuk mendapatkan hasil yang terbaik.
Langkah 6. Bantu orang lain menyelesaikan masalah
Latihan kawalan kemarahan bukan hanya untuk anda. Setelah sekian lama menjalani latihan atau berkumpulan, anda akan dapat membantu orang lain yang menghadapi masalah serupa. Selain menolong orang lain dalam kumpulan, kaedah ini juga membantu diri anda dalam menangani masalah kawalan kemarahan.
Kaedah 4 dari 4: Mengikuti Terapi untuk Menangani Punca Masalah
Langkah 1. Ketahui bila anda memerlukan terapi
Sekiranya anda ingin menjalani terapi dengan profesional berlesen, anda mungkin telah meneroka pelbagai cara untuk mengatasi kemarahan. Sebelum meminta bantuan ahli terapi, pastikan kumpulan pengurusan kemarahan atau kumpulan sokongan tidak berfungsi untuk anda.
Langkah 2. Cari ahli terapi di bandar anda
Sama seperti profesional kesihatan yang lain, ahli terapi memberi tumpuan kepada bidang tertentu mengikut kepakaran mereka. Walaupun anda boleh berunding dengan ahli terapi umum, cuba cari ahli terapi yang berpengalaman menangani masalah kawalan kemarahan. Di samping itu, anda harus mengetahui tahap perakuan dan kepuasan pelanggan yang dicapai oleh setiap ahli terapi untuk memilih ahli terapi yang paling sesuai.
Langkah 3. Sediakan dana dan masa untuk terapi
Proses terapi dengan ahli terapi profesional boleh berlangsung selama beberapa tahun atau bahkan seumur hidup. Pastikan anda telah menyediakan dana dan masa yang diperlukan untuk tujuan ini. Sama seperti menangani masalah yang memerlukan ahli terapi, masalah anda mungkin tidak akan dapat diselesaikan, tetapi anda boleh mengatasinya.
Di negara-negara tertentu, kos terapi disediakan oleh pemerintah untuk orang yang memerlukannya, tetapi kurang memuaskan. Cari maklumat mengenai perkhidmatan ini di puskesmas untuk mendapatkan sokongan untuk kos terapi
Langkah 4. Dengarkan pelbagai penjelasan mengapa anda marah
Semasa memilih ahli terapi berlesen, bersiaplah untuk mengalami perjalanan hidup yang tidak menyenangkan dan dengarkan penjelasan ahli terapi mengenai masalah anda. Mungkin semasa kecil, anda belajar bagaimana menangani kemarahan yang tidak wajar dan mengalami gangguan mental yang membuat anda mudah marah. Apabila anda berjumpa dengan ahli terapi, anda mesti bersikap terbuka dan menerima penjelasan yang diberikan agar masa dan wang anda tidak disia-siakan kerana anda ingin terlibat atau mengatakan yang sebenarnya.
Langkah 5. Ikut arahan dan ikuti rawatan yang disarankan oleh ahli terapi
Setelah berjumpa dengan ahli terapi sebentar, dia mungkin meminta anda melakukan latihan atau cara tertentu untuk mengawal kemarahan. Pastikan anda mengikuti nasihat ahli terapi untuk mendapatkan hasil yang optimum. Anda juga mungkin perlu mendapatkan ubat jika kemarahan anda disebabkan oleh gangguan mental. Dalam kes ini, ambil semua ubat yang ditetapkan dan jangan menyimpang dari dos yang ditetapkan.
- Sekali lagi, ingat bahawa masalah ini agak jarang berlaku.
- Salah satu masalah terbesar yang dihadapi oleh orang-orang dengan gangguan mental adalah perasaan "disembuhkan" atau "lebih baik" setelah mereka mengambil ubat yang ditetapkan. Akibatnya, mereka percaya bahawa mereka tidak memerlukan ubat lagi dan berhenti mengambil ubat yang mereka berikan. Pada akhirnya, gejala gangguan mental bertambah buruk, tetapi orang yang berkenaan tidak menyedari perkara ini.
- Anda tentu mempunyai hak untuk mendapatkan pendapat kedua atau berhenti mengambil ubat yang anda fikirkan tidak sesuai atau tidak berkesan. Ini adalah keputusan anda sendiri, tetapi sedarlah akibatnya.
