Rasa bersalah adalah emosi yang mendorong manusia untuk melakukan perbaikan dengan orang lain, memperbaiki kesalahan, atau mengubah tingkah laku buruk. Biasanya, perasaan bersalah menolong kita mengekalkan kebahagiaan dalam hidup. Namun, jika perasaan bersalah berterusan tanpa sebab yang jelas, keadaan ini menjadi masalah. Ketahui mengapa anda merasa bersalah dan ambil langkah untuk menghentikan perasaan itu.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Menilai Kesalahan Yang Ada
Langkah 1. Fikirkan sama ada anda tidak melakukan sesuatu yang sebenarnya anda mahu lakukan
Kadang kala, anda merasa bersalah kerana tergoda untuk melakukan sesuatu yang mungkin melanggar moral peribadi. Walaupun tidak, anda merasa bersalah kerana memikirkannya. Sekiranya anda merasa bersalah tanpa sebab yang jelas, anda mungkin ingin melakukan sesuatu yang terasa salah sebelumnya, tetapi segera mengeluarkannya dari fikiran anda. Malangnya, rasa bersalah ini ditinggalkan, walaupun keinginan untuk melakukannya telah hilang.
- Anda mungkin telah melupakan perbuatan tidak bermoral yang ingin anda lakukan, seperti berselingkuh atau mencuri barang-barang rakan. Duduk dan fikirkanlah untuk melihat apakah anda benar-benar ingin melakukannya terlebih dahulu.
- Sekiranya sebelum ini anda mempunyai keinginan untuk melakukan perkara-perkara ini, luangkan masa untuk memaafkan diri sendiri. Setelah itu, minta seseorang yang hampir menjadi "mangsa" untuk memaafkan anda.
- Setelah membuat atau berdamai, lupakan rasa bersalah dengan tidak menyalahkan diri sendiri dan fokus pada apa yang ada pada masa ini.
Langkah 2. Nilaikan diri anda apabila anda merasa telah melakukan kesalahan
Kadang-kadang, kita merasa bersalah kerana kita merasa melakukan sesuatu yang salah, walaupun kita tidak melakukannya. Contohnya, mungkin anda menjangkakan perkara buruk akan berlaku kepada pasangan baru anda, dan dia akan mengalami kemalangan jalan raya. Walaupun anda tidak melakukan apa-apa, anda merasakan bahawa anda adalah penyebab kemalangan itu. Sekiranya anda sering merasa bersalah tanpa alasan yang jelas, anda mungkin merasa telah melakukan "kesilapan", tetapi lupakan saja.
- Ingatlah jika anda pernah mengucapkan nasib buruk kepada seseorang, maka musibah menimpa orang itu.
- Sekiranya anda tidak dapat bercakap dengan orang yang dimaksud, ambil langkah untuk memaafkan diri sendiri.
- Perlu diingat bahawa anda mungkin menilai diri anda terlalu keras. Contohnya, anda mungkin merasa seperti mengatakan sesuatu yang tidak betul atau tidak, walaupun orang lain tidak begitu merasakannya.
Langkah 3. Pertimbangkan sama ada anda mengalami fenomena rasa bersalah yang terselamat
Anda mungkin merasa bersalah kerana selamat dari peristiwa traumatik yang juga memberi kesan buruk kepada orang lain. Walaupun anda tidak memikirkannya setiap hari, itu boleh menimbulkan perasaan bersalah yang tidak akan hilang. Kenal pasti perasaan bersalah seperti ini dengan memerhatikan jika anda merasa sedih ketika mengetahui bahawa hidup anda lebih baik daripada kehidupan orang lain.
- Contohnya, jika anda berjaya melakukan rompakan bersenjata, anda mungkin merasa bersalah apabila anda mendengar seseorang terbunuh di tempat kejadian yang sama. Sekiranya anda merasa bersalah kerana selamat dari kejadian itu, sementara orang lain tidak, ada kemungkinan anda mengalami fenomena kesalahan orang yang selamat.
- Sekiranya anda mengenali tanda-tanda fenomena ini dalam diri anda, luangkan masa untuk memproses emosi negatif dan maafkan diri anda.
- Bercakap dengan seseorang mengenai apa yang anda lalui (contohnya ahli psikologi).
Langkah 4. Ketahuilah bahawa perasaan bersalah boleh disebabkan oleh kejadian kanak-kanak
Anda mungkin mengalami trauma semasa kecil (contohnya, keganasan jangka panjang atau kejadian tertentu). Anda mungkin juga pernah mengalami perlakuan tidak adil ketika dewasa. Semua peristiwa ini boleh memberi kesan jangka panjang kepada anda sebagai orang dewasa, dan bahkan memberi anda rasa bersalah yang tidak wajar. Fikirkan masa kecil anda untuk melihat apakah ada sesuatu di masa lalu yang menimbulkan perasaan bersalah ini.
Sekiranya anda mengetahui sesuatu di masa kecil anda yang mencetuskan rasa bersalah anda (seperti keganasan atau kejadian traumatik), dapatkan bantuan psikologi profesional
Langkah 5. Ketahui sama ada anda mengalami fenomena rasa bersalah neurotik
Kadang kala, anda merasa bersalah tanpa sebab kerana anda mengalami fenomena rasa bersalah neurotik atau perasaan bersalah yang lebih dari yang sepatutnya. Mungkin anda merasa bersalah dengan perkara yang tidak dapat anda kendalikan. Kesalahan seperti ini berlaku kerana anda merasa kecewa apabila anda tidak dapat melakukan sesuatu dengan baik.
- Anda juga dapat mengalami fenomena ini apabila anda tidak mahu melakukan sesuatu yang dirasakan perlu dilakukan oleh orang lain.
- Perasaan bersalah seperti ini boleh timbul dari keraguan diri.
- Sekiranya anda mengalami fenomena seperti ini, segera ambil langkah untuk memaafkan diri sendiri. Anda juga boleh mendapatkan nasihat dengan ahli psikologi untuk membantu menangani dan mengatasi rasa bersalah yang ada.
Langkah 6. Ketahui sama ada anda melakukan sesuatu yang salah
Dengan mengetahui punca rasa bersalah anda, anda dapat menghilangkan perasaan tersebut. Sekiranya anda masih merasa bersalah setelah melihat teknik yang dijelaskan dalam artikel ini, anda mungkin ingin menyedari bahawa ada sebab sebenar perasaan itu. Anda mungkin lupa apa yang telah dilakukan. Duduk dan fikirkan tindakan anda dalam beberapa minggu atau bulan terakhir untuk melihat apakah anda melakukan sesuatu yang salah. Dengan cara itu, anda dapat mengetahui alasan perasaan bersalah.
- Anda mungkin perlu mengemukakan pemikiran anda secara lisan dengan menulis atau berbual untuk mengingati kesilapan yang telah anda buat. Catat tindakan anda dalam senarai atau bercakap dengan rakan supaya anda dapat mengingati perkara buruk yang telah anda lakukan.
- Cuba tanya mereka yang terdekat dengan anda jika mereka tahu apa yang anda buat salah (dan kemungkinan rasa bersalah).
- Sekiranya anda tidak dapat mengingati apa yang anda buat salah, jangan terus bersalah. Katakan pada diri sendiri bahawa anda belum melakukan sesuatu yang salah, dan fokus pada perkara yang betul sekarang.
- Sekiranya anda melakukan kesalahan, akui dan minta maaf kepada orang yang berkenaan.
Langkah 7. Fikirkan sama ada anda mungkin tertekan
Perasaan bersalah yang timbul tanpa sebab boleh disebabkan oleh kemurungan. Fikirkan sama ada anda mungkin mengalami kemurungan selama ini. Gangguan ini boleh berlaku dalam pelbagai bentuk, tetapi biasanya anda akan mengalami kesedihan, kehilangan minat terhadap perkara-perkara yang biasa anda nikmati, perubahan dalam cara makan dan tidur, dan perasaan tidak berdaya yang berterusan.
- Lihat apakah perasaan bersalah anda adalah gejala kemurungan dan berbincanglah dengan doktor atau profesional kesihatan mental anda jika anda fikir anda mungkin mengalami kemurungan.
- Rasa bersalah boleh berlaku dalam kemurungan. Sebagai contoh, anda mungkin merasa bersalah kerana tidak dapat mencapai kuota jualan bulanan anda di tempat kerja, walaupun pekerja lain tidak dapat. Anda juga mungkin merasa bersalah kerana tidak mencuci pinggan sebelum tidur, walaupun anda telah melakukan banyak kerja dan terlalu letih untuk melakukan perkara lain.
Bahagian 2 dari 3: Memproses Perasaan Bersalah
Langkah 1. Ambil nota atau bercakap mengenai rasa bersalah
Dengan memproses perasaan secara lisan atau visual, anda dapat mengenal pasti sumber perasaan tersebut. Sebagai contoh, anda mungkin menyedari bahawa perasaan bersalah anda tidak setara dengan tindakan anda semasa anda menuliskan situasi anda dalam jurnal. Dengan menulis atau membincangkan perasaan bersalah dengan orang lain, anda dapat mengenal pasti sama ada perasaan itu sah atau tidak.
- Biasakan menulis jurnal atau bercakap dengan orang lain supaya anda dapat memproses perasaan bersalah dan berhenti merasa seperti itu.
- Jurnal juga dapat memberikan rujukan yang dapat anda baca kembali ketika anda ingin melihat kemajuan proses pemulihan.
- Cari ahli psikologi untuk membincangkan perasaan anda jika semua perkara yang anda lakukan sendiri di rumah tidak membuat rasa bersalah hilang.
Langkah 2. Lakukan ujian realiti
Sebenarnya, selalunya anda tidak bersalah, terutamanya jika anda tidak mengetahui punca kesalahannya. Adalah idea yang baik untuk meluangkan masa untuk melakukan ujian realiti apabila anda tiba-tiba mula merasa bersalah. Realiti apa yang berlaku di sekeliling anda dapat menunjukkan bahawa anda tidak salah. Dalam keadaan seperti ini, cuba lupakan atau abaikan rasa bersalah.
- Lakukan ujian realiti dengan duduk dan memikirkan apa yang sebenarnya berlaku, dan bukan apa yang anda bayangkan berlaku. Mungkin anda memerlukan pertolongan rakan atau ahli keluarga untuk melihat keadaan dari sudut pandangan sebenarnya. Minta seseorang duduk bersama anda dan beritahu keadaan dari sudut pandangan mereka.
- Sebagai contoh, jika anda biasanya sangat teratur dan suatu hari anda lupa janji temu, anda tidak perlu langsung merasa bersalah. Perlu diingat bahawa anda juga boleh melakukan kesilapan.
- Lepaskan dan lupakan rasa bersalah dengan menyedari tanggungjawab anda, menunjukkan kesedihan atas keadaan itu, dan memusatkan perhatian pada apa yang ada pada masa ini.
Langkah 3. Bebaskan diri anda dari penilaian kendiri
Salah satu teknik untuk memproses rasa bersalah adalah melihatnya sebagai penilaian atau penilaian sendiri. Supaya anda tidak lagi merasa bersalah, cubalah melepaskan diri dari jerat penilaian anda sendiri.
- Buat senarai semua perkara yang membuat anda merasa bersalah atau menyedari bahawa anda telah banyak menilai diri sendiri. Pertimbangan yang anda buat mungkin lebih luas (mis. Memberitahu diri sendiri bahawa anda adalah orang jahat) atau lebih spesifik (misalnya melabelkan diri anda sebagai orang bodoh kerana menjatuhkan kopi anda pada waktu pagi).
- Duduk dan katakan dengan lantang, "Saya akan melepaskan diri dari jerat penilaian diri sendiri dan saya bukan orang jahat!" atau "Saya tidak akan menilai diri saya sebagai sembrono untuk menjatuhkan kopi saya untuk ini!"
Langkah 4. Fikirkan perasaan bersalah sebagai kereta
Dengan memvisualisasikan rasa bersalah, anda dapat menerima kehadirannya, menilai apakah perlu dikhawatirkan, dan bangkit dari kesukaran. Bayangkan diri anda memandu kereta di jalan raya, dan setiap kali anda merasa bersalah, kereta akan memandu ke kiri atau kanan. Apabila itu berlaku, bayangkan anda menghentikan kereta di tepi jalan, mengenal pasti punca masalah (dalam kes ini, rasa bersalah), dan menentukan apa yang perlu dilakukan untuk mengatasinya.
- Contohnya, jika anda merasa bersalah terhadap sesuatu yang dapat diperbaiki dengan mudah (misalnya dengan meminta maaf kepada seseorang), luangkan masa untuk membetulkan keadaan.
- Sekiranya tidak ada yang boleh anda lakukan untuk memperbaiki "kereta", bayangkan diri anda memandu kembali dan bergerak lurus.
Bahagian 3 dari 3: Kebangkitan Rasa Bersalah
Langkah 1. Cari kaedah untuk menenangkan diri
Rasa bersalah boleh mempengaruhi keadaan fizikal. Oleh kerana perasaan ini biasanya membuat anda merasa seperti anda harus dihukum, anda akan terperangkap dalam kitaran hukuman dalaman. Apabila anda tidak mengetahui punca perasaan ini, hukuman yang anda berikan akan terasa lebih meletihkan. Luangkan sedikit masa untuk menenangkan dan menjaga rasa bersalah dari fikiran anda. Ia juga dapat mengurangkan tahap tekanan anda.
- Bantu diri anda keluar dari mod "hukuman" dengan memikirkan kebaikan yang anda lakukan hari ini (atau kejayaan yang dicapai).
- Contohnya, selamatkan diri anda kerana berjaya ke gimnasium, membuat pilihan yang sihat, atau meluangkan masa bersama keluarga (walaupun anda tidak semestinya).
- Terdapat pelbagai kaedah relaksasi yang boleh anda cuba, seperti latihan pernafasan, meditasi, teknik visualisasi, dan lain-lain.
Langkah 2. Terima kesilapan yang telah dibuat dan lupakan
Untuk berhenti merasa bersalah tanpa alasan, lepaskan perasaan itu. Kenali kesalahan yang telah anda buat, minta maaf daripada orang lain dan diri anda sendiri, dan jangan biarkan diri anda merasa bersalah lagi. Terimalah bahawa tidak ada yang dapat mengubah apa yang telah berlaku.
Ingatlah bahawa anda dapat mengatasi rasa bersalah anda dengan tidak menyalahkan orang lain atau diri anda sendiri, dan memaafkan diri sendiri dan orang lain
Langkah 3. Ketahuilah bahawa anda tidak sempurna
Kadang kala, anda sering merasa bersalah kerana mengharapkan kesempurnaan dari diri sendiri. Fikirkan sama ada anda sering menuntut sesuatu yang tidak pernah anda dapat dari diri anda sendiri. Tidak ada seorang pun di dunia yang sempurna. Apabila anda menuntut diri anda untuk menjadi sempurna, anda sebenarnya merancang untuk gagal. Rasa kegagalan inilah yang membuat anda merasa bersalah. Sebaliknya, katakan pada diri anda bahawa anda hanyalah manusia yang tidak sempurna.
Apabila anda melakukan kesalahan, betulkan dan berhenti memikirkannya
Langkah 4. Elakkan situasi yang sering membuat anda putus asa atau sedih
Cari jalan keluar untuk mengatasi rasa bersalah dengan mengelakkan situasi yang mencetuskan perasaan ini. Anda mungkin merasa bersalah tanpa sebab yang jelas, tetapi situasi tertentu boleh mencetuskan perasaan ini (dan membuat mereka merasa lebih menyakitkan). Kenali dan elakkan situasi ini sebanyak mungkin.
- Sediakan buku nota atau perancang dan catat aktiviti harian anda. Di bawah setiap aktiviti, tuliskan bagaimana perasaan anda, seperti "lega", "gembira", "sedih" atau "bersalah".
- Selepas itu, lihat senarai emosi dan kelompokkan aktiviti yang sering membuat anda merasa bersalah dalam satu senarai. Adalah idea yang baik untuk mengelompokkan aktiviti sebagai satu jenis situasi (misalnya "interaksi" jika anda perlu melakukan sesuatu untuk orang lain).
- Ambil langkah untuk mengurangkan atau menghentikan aktiviti ini.
Langkah 5. Maafkan dirimu
Sekiranya anda merasa bersalah kerana sesuatu, anda mungkin perlu memaafkan diri sendiri untuk mengatasi perasaan itu. Dengan memaafkan diri sendiri, anda dapat melepaskan rasa bersalah dan kembali merasa baik terhadap diri sendiri. Proses ini mungkin berlanjutan, tetapi lama-kelamaan, anda akan merasa gembira lagi.
Petua
- Rasa bersalah adalah emosi biasa jika ia berterusan untuk jangka masa tertentu. Emosi ini mendorong anda untuk menjaga hubungan baik dengan orang lain dan mengelakkan melakukan kesalahan yang sama. Namun, ingatlah bahawa jika perasaan bersalah tidak hilang, inilah masalahnya.
- Cari perkara yang menyeronokkan yang perlu dilakukan untuk menghilangkan rasa bersalah, seperti menonton televisyen atau keluar bersama rakan.
