Protein digunakan oleh hampir semua bahagian badan, dari sel individu hingga sistem imun. Protein juga berfungsi untuk membina tisu otot baru. Mengetahui bahawa tubuh anda memerlukan protein adalah maklumat yang baik, tetapi mengetahui jumlah protein yang anda perlukan dapat membantu anda mengekalkan diet seimbang dan mencapai tubuh yang lebih sihat.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Menentukan Keperluan Protein Anda
Langkah 1. Hitung tahap aktiviti anda
Tahap aktiviti anda menentukan jumlah kalori yang harus anda makan dalam sehari. Oleh kerana protein adalah sebahagian daripada kalori, tahap aktiviti anda juga menentukan jumlah protein yang harus anda makan.
- Gaya hidup pasif adalah gaya hidup yang tidak melakukan sukan selain melakukan aktiviti harian anda.
- Gaya hidup sederhana merangkumi rutin harian anda dan berjalan kaki sejauh 2.5 hingga 5 km sehari dengan kadar 5 hingga 6.5 km per jam atau rutin senaman yang setara.
- Sekiranya gaya hidup anda aktif, anda berjalan sekurang-kurangnya 5 km sehari dengan kelajuan 5 hingga 6.5 km sejam, atau melakukan senaman yang setara.
- Atlet berlatih untuk bersaing dalam acara sukan dan terlibat dalam sukan yang cukup kuat.
Langkah 2. Ukur berat badan anda
Formula untuk mengira jumlah protein yang anda perlukan sebahagiannya berdasarkan berat badan anda. Ukur berat badan anda dalam kilogram dan tuliskan nombornya. Tukar kilogram ke paun. Satu kilogram sama dengan 2.2 paun.
Langkah 3. Gandakan berat badan anda dengan nilai yang sesuai untuk tahap aktiviti anda
Setiap tahap aktiviti mempunyai pengganda tertentu untuk mengira jumlah protein yang anda perlukan. Hasil produk adalah jumlah protein yang anda perlukan dalam gram.
- Untuk gaya hidup pasif hingga sederhana, kalikan dengan 0.4. Jadi jika berat badan anda 63.5 kg (140 paun), anda memerlukan 56 gram protein sehari.
- Untuk gaya hidup aktif, kalikan dengan 0.4 hingga 0.6. Jadi jika berat badan anda adalah 63.5 kg (140 paun), anda memerlukan 56 hingga 84 gram protein sehari.
- Untuk atlet membina otot atau atlet muda, anda memerlukan 0.6 hingga 0.9 gram per paun. Sekiranya berat badan anda adalah 63.5 kg (140 paun), anda memerlukan 84 gram hingga 126 gram sehari.
Bahagian 2 dari 3: Makan Protein
Langkah 1. Makan daging
Daging adalah salah satu sumber protein terbaik kerana daging adalah protein lengkap. Ini bermaksud bahawa daging menyediakan semua asid amino yang diperlukan oleh badan anda dari satu sumber. Satu auns daging mengandungi 7 gram protein. Perhatikan bahawa satu ons berbeza dari auns kerana satu ons sama dengan 28.35 gram. Makan pelbagai jenis daging untuk nutrien dan rasa yang berbeza. Elakkan kebosanan makan daging dan tingkatkan pelbagai diet anda.
Lebih baik memilih potongan daging tanpa lemak, seperti ayam atau ikan, kerana terlalu banyak lemak dalam makanan anda juga tidak sihat. Semasa makan ayam, buang kulitnya untuk mengurangkan pengambilan lemak
Langkah 2. Cuba telur
Telur juga merupakan sumber protein lengkap yang sangat baik. Untuk mendapatkan 7 gram protein, makan sebiji telur besar. Ingat bahawa telur boleh digunakan dalam makanan manis atau gurih! Telur serba boleh. Campurkan telur hancur dengan sayur-sayuran dan keju cheddar lemak rendah atau putih telur yang dipukul dengan gandum besi dan kayu manis untuk pancake cepat kaya protein.! Pilihan makanan tidak terhad.
Untuk makanan ringan yang kaya protein, rebus beberapa telur pada awal minggu. Kupas kulitnya dan simpan di dalam peti sejuk sehingga anda boleh memakannya bila-bila masa
Langkah 3. Minum protein
Satu gelas susu mengandungi kira-kira 8 gram protein. Susu juga mempunyai karbohidrat, sebab itulah sebilangan orang minum susu selepas bersenam sebagai minuman pemulihan. Untuk meningkatkan protein, tambahkan satu sudu serbuk protein whey (kurang dari 5 g gula) ke susu anda dan anda akan mempunyai protein susu penuh.
Sekiranya anda tidak suka susu, cuba tambahkan yogurt ke dalam smoothie. Yogurt akan menjadikan smoothie kaya protein. Walau bagaimanapun, anda boleh menutup rasa dengan buah-buahan dan sayur-sayuran. Sebenarnya, yogurt mengandungi lebih banyak protein daripada susu per gelas, iaitu sekitar 11 gram
Langkah 4. Jadilah vegetarian
Anda boleh mendapatkan protein dari sayur-sayuran. Sumber utama adalah lentil atau kacang. Sebagai contoh, satu cawan kacang mengandungi kira-kira 16 gram protein. Anda juga boleh makan lentil atau kacang polong dengan kandungan protein yang hampir sama.
Cuba makan kacang dengan nasi kerana kedua makanan ini membentuk protein lengkap. Sekiranya makanan tidak sesuai dengan selera anda atau jika anda seorang vegetarian, pastikan anda makan pelbagai biji-bijian, biji-bijian, dan kacang sepanjang hari untuk mendapatkan semua asid amino yang anda perlukan
Langkah 5. Masukkan mentega kacang
Butter kacang, seperti selai kacang, juga dapat menambahkan protein ke dalam makanan anda. Sebagai contoh, satu sudu mentega kacang mengandungi 4.5 gram protein.
Untuk menambahkan mentega kacang ke makanan anda, sebarkan selai ke atas sepotong roti gandum atau tambahkan satu sudu jem ke dalam smoothie
Bahagian 3 dari 3: Mengira Protein Anda
Langkah 1. Hitung ukuran bahagian
Langkah pertama untuk mengira protein anda adalah memastikan anda memahami ukuran hidangan. Cara paling mudah untuk mengira ukuran hidangan anda adalah dengan mengukur makanan anda. Anda boleh mengukur berat daging atau makanan seperti kacang dan kekacang dengan cawan penyukat.
- Ukur berat daging dalam auns dan kalikan dengan jumlah protein dalam setiap auns. Contohnya, 3 auns daging mengandungi 21 gram protein kerana setiap auns daging mengandungi 7 gram protein. Sekali lagi, ingat bahawa satu ons berbeza dari satu ons kerana satu ons bersamaan dengan 28.35 gram. Semasa mengukur protein, ingat bahawa lebih baik mengukur protein mentah dan sebagainya.
- Ukur kacang dalam gelas dan kalikan pengukuran dengan gram protein setiap cawan. Sebagai contoh, 3/4 cawan kacang mengandungi 12 gram protein kerana 0,75 kali 16 sama dengan 12.
- Sekiranya anda tidak mahu menghabiskan waktu mengukur, anda boleh belajar menghitung ukuran tersebut. Sebagai contoh, 3 auns daging adalah ukuran bungkusan kad dan 3 auns ikan adalah ukuran buku cek. Separuh cawan kacang adalah ukuran bola lampu, sementara 2 sudu mentega kacang adalah ukuran bola golf.
Langkah 2. Simpan jurnal makanan
Menyimpan jurnal makanan membantu anda mengawasi makanan yang anda makan dalam sehari. Jurnal membuat anda lebih peka dengan setiap gigitan yang masuk ke mulut anda. Untuk menyimpan jurnal makanan, tuliskan makanan dan bahagian yang anda makan setiap hari, termasuk jumlah protein yang anda makan.
Sekiranya anda mempunyai masalah makan, anda juga boleh menuliskan aktiviti dan perasaan yang berkaitan, seperti "merasa sedih dan menonton televisyen." Dengan cara itu, anda dapat mengesan trend semasa anda makan lebih banyak
Langkah 3. Tambahkan jumlah protein harian anda
Setelah mencatat jumlah protein anda setiap hari, tambah jumlahnya. Bandingkan dengan jumlah protein yang harus anda makan sehingga anda dapat menyesuaikan pengambilan protein anda dengan sewajarnya.
Langkah 4. Jangan makan terlalu banyak protein
Walaupun anda mungkin tergoda untuk makan lebih banyak protein untuk membina otot yang lebih besar, badan anda tidak memerlukan protein tambahan. Sebenarnya, jika anda makan lebih banyak protein daripada yang diperlukan oleh badan anda, ia biasanya akan berubah menjadi lemak. Apa yang lebih teruk, protein berlebihan memburukkan lagi kerja buah pinggang.
