Mengalami masalah tidur pada waktu malam mempunyai akibat jangka panjang - ini boleh mempengaruhi kerja, tumpuan, dan interaksi anda dengan orang lain. Artikel ini akan memberi anda penyelesaian jangka pendek dan jangka panjang untuk cara tidur nyenyak.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Penyelesaian Secara Langsung
Langkah 1. Jadikan bilik anda sekerap mungkin
Cahaya menekan pengeluaran melatonin, hormon yang dikeluarkan oleh otak untuk menyebabkan rasa mengantuk. Memadamkan lampu boleh meningkatkan pengeluaran melatonin dan membantu anda tertidur.
- Tutup langsir bilik tidur anda untuk menyekat cahaya dari luar.
- Sekiranya masih terlalu terang, anda boleh menggunakan penutup mata (atau menutup mata anda dengan t-shirt jika anda tidak memilikinya).
Langkah 2. Pastikan suhu bilik anda sejuk, sekitar 15-19 ° C
Seperti haiwan yang berada dalam keadaan hibernasi, suhu badan kita juga turun ketika kita tidur. Persekitaran yang sejuk dapat mengoptimumkan badan anda untuk tidur.
- Sekiranya anda dapat mengawal termostat, pastikan anda menyesuaikan suhu pada waktu malam untuk mendapatkan suasana yang selesa dan sejuk.
- Sekiranya anda tidak mempunyai penyaman udara, atau jika anda tidak tinggal sendirian dan tidak dapat mengatur suhu bilik anda, cuba buka tingkap anda sedikit atau gunakan kipas untuk menurunkan suhu bilik jika terlalu panas. Sekiranya suhu terlalu sejuk, anda boleh menggunakan botol air panas, pemanas, atau selimut tambahan untuk memastikan diri anda tetap panas.
Langkah 3. Jauhkan pencemaran udara
Bunyi kenderaan, jiran yang bising, teman yang berdengkur, dan anjing yang menggonggong adalah beberapa perkara di luar kawalan anda yang dapat membuat anda terjaga. Memerangi suara yang menjengkelkan dengan meredam penyumbat telinga, atau membisukannya dengan bunyi lain yang lebih menenangkan.
- Nyalakan kipas, mesin berbunyi, atau tetapkan radio anda di antara stesen untuk menghasilkan bunyi putih yang menenangkan, yang dapat menyamarkan bunyi yang merangsang otak kita dan mengganggu tidur kita dengan berkesan.
- Sekiranya anda tidak mempunyai kipas angin atau mesin berbunyi, terdapat banyak aplikasi dengan bunyi seperti air terjun, ribut petir, atau bunyi gelombang laut di telefon anda yang boleh anda muat turun.
Langkah 4. Amalkan teknik pernafasan yang menenangkan anda
Menarik nafas dalam-dalam adalah kaedah cepat dan sederhana untuk menenangkan badan dan menghilangkan kegelisahan.
Tarik nafas secara mendalam melalui hidung dan hembus melalui mulut
Langkah 5. Tuliskan apa sahaja yang mengganggu anda
Sekiranya anda menyedari bahawa anda mengalami pemikiran obsesif, bulat, atau cemas, cuba tuliskannya di atas sehelai kertas.
Langkah 6. Makan makanan ringan, seperti sekeping roti
Makan sebelum tidur boleh mempengaruhi seseorang secara berbeza, tetapi jika anda terjaga dari kelaparan, anda mungkin memerlukan makanan ringan.
- Makanan yang mengandungi karbohidrat dan triptofan, seperti roti gandum, ayam belanda, dan pisang, boleh membuat anda mengantuk.
- Pilih makanan ringan. Makanan pedas atau berasid boleh menyebabkan gangguan pencernaan. Makanan berlemak memerlukan masa lebih lama untuk dicerna, dan kerja badan anda untuk mencernanya boleh mengganggu tidur.
- Jauhkan dari gula-gula gula atau kafein, yang dapat merangsang badan anda dan membuat anda terjaga.
Bahagian 2 dari 3: Penyelesaian Jangka Panjang
Langkah 1. Buat jadual tidur dan patuh padanya
Dengan mengikuti rutin tidur, anda melakukan senaman badan dengan berkesan dan menjauhkan anda dari malam-malam yang gelisah kerana tidak dapat tidur.
- Tidur pada waktu yang sama setiap hari. Pilih masa ketika anda mula merasa mengantuk secara semula jadi.
- Bangun pada waktu yang sama setiap hari. Tidur lebih lama pada hari cuti boleh menggoda, tetapi ia boleh merosakkan jadual tidur anda dan menyukarkan anda untuk tidur pada waktu yang tepat.
Langkah 2. Bersenam secara berkala
Anda hanya memerlukan 20-30 minit waktu latihan setiap hari untuk melihat perubahan dalam tabiat tidur anda. Walaupun senaman rutin yang teratur adalah yang terbaik, setiap latihan yang membuat anda bangkit dan bergerak dapat menjadi permulaan yang baik.
- Pilih masa yang sesuai untuk bersenam. Sekiranya anda berlari sebelum tidur, anda mungkin terlalu letih untuk tidur. Beri badan anda beberapa jam untuk menyejukkan badan sebelum cuba tidur.
- Sekiranya anda tidak mempunyai masa, cuba bahagikan masa latihan anda sepanjang hari. Sebenarnya, anda boleh melakukan sedikit latihan dengan memilih untuk menaiki tangga daripada menggunakan lif.
Langkah 3. Gunakan tempat tidur anda hanya untuk tidur dan melakukan hubungan seks
Walaupun bersantai di tempat tidur anda dan menonton filem di komputer riba anda sangat menyenangkan dan selesa, ia boleh membuatkan badan anda keliru. Latih otak anda untuk terus masuk ke mod tidur ketika anda tidur.
Sekiranya anda ingin melakukan aktiviti santai sebelum tidur, seperti membaca atau merajut, cubalah lakukan di ruangan lain dengan cahaya redup
Langkah 4. Cuba minum ubat bebas seperti Advil pm atau unisom
Langkah 5. Cubalah ubat herba seperti akar valerian atau melatonin
Bahagian 3 dari 3: Perkara yang Harus Dielakkan
Langkah 1. Elakkan cahaya terang, terutamanya cahaya dari skrin TV, komputer, dan telefon bimbit
Menghidupkannya nampak seperti kebiasaan semula jadi - anda cuba berehat, jadi anda menghidupkan TV, atau telefon anda dicas di meja sebelah katil anda sehingga anda memeriksa telefon anda untuk mengetahui perkara baru di media sosial. Cahaya dari skrin telefon atau TV anda dapat merangsang otak anda dan mengganggu proses tidur anda.
- Gunakan jam penggera dan bukannya telefon bimbit untuk membangunkan anda pada waktu pagi, dan letakkan telefon anda.
- Simpan TV dan komputer di ruangan lain, bukan bilik tidur anda.
Langkah 2. Hentikan pengambilan kafein melebihi jam 2 petang
Kesan kafein dapat dirasakan selama berjam-jam setelah anda memakannya. Oleh itu, nikmati kopi anda pada waktu pagi, tetapi cuba berhenti di sana.
Cuba minum susu atau teh tanpa kafein pada waktu petang dan malam dan bukannya minum kopi atau soda
Langkah 3. Berhenti merokok
Nikotin bukan sahaja bertindak sebagai perangsang dan membuat anda terjaga, anda akan mula mengalami gejala penarikan yang kuat dan mengganggu semasa anda tidur.
