"Stamina" adalah kekuatan dan tenaga yang diperlukan seseorang untuk menggunakan kekuatan dalam jangka masa yang panjang. Istilah ini biasanya merujuk kepada latihan yang diperlukan untuk melakukan aktiviti fizikal seperti bersenam. Walau bagaimanapun, stamina juga berkaitan dengan latihan mental yang diperlukan untuk menyelesaikan tugas atau menyelesaikan masalah yang sukar. Tingkatkan dua jenis stamina ini agar anda dapat menjalani kehidupan yang lebih sihat.
Langkah
Kaedah 1 dari 5: Meningkatkan Stamina dengan Makanan
Langkah 1. Makan makanan yang sihat dan seimbang
Makanan digunakan sebagai bahan bakar oleh badan untuk tenaga. Makanan yang sihat dan seimbang menjadikan badan anda bertenaga dan sihat sehingga stamina anda akan meningkat. Cuba makan makanan seimbang dan rendah lemak yang mengandungi banyak sayur-sayuran, buah-buahan, dan daging tanpa lemak. Untuk mendapatkan tenaga yang berpanjangan, doktor juga menyarankan agar sepertiga dari diet anda berasal dari tepung dan karbohidrat (lebih baik dari gandum utuh / gandum utuh).
- Agar tubuh sentiasa mendapat bekalan tenaga, makan makanan dalam bahagian yang lebih kecil sepanjang hari, bukan dengan makan satu atau dua kali sehari dalam jumlah banyak.
- Pilih makanan ringan yang berasal dari sayur-sayuran mentah, buah-buahan, kacang-kacangan, dan protein tanpa lemak lain di antara waktu makan. Bawa kacang dan buah yang memberikan banyak tenaga ketika melakukan aktiviti untuk waktu yang lama, seperti berbasikal, mendaki, atau ketika belajar bersungguh-sungguh untuk peperiksaan akhir.
Langkah 2. Jangan kehabisan cecair
Terdapat banyak faedah kesihatan yang anda dapat dengan minum banyak air. Sebilangannya adalah untuk membantu menurunkan berat badan, mencegah pembentukan batu ginjal, dan sebagainya. Air juga dapat meningkatkan stamina kerana dapat menekan keletihan otot. Tisu otot yang tidak kering tidak berfungsi dengan baik, jadi jaga stamina anda dengan minum kira-kira setengah liter air beberapa jam sebelum melakukan senaman yang berat. Sekiranya anda akan berlari jarak jauh atau bersenam untuk waktu yang lama, bawalah banyak cecair sehingga anda boleh meminumnya nanti ketika anda kehausan.
- Sekiranya anda lebih suka minuman berperisa, cubalah minum minuman sukan seperti Powerade, Gatorade, dll. Minuman ini memberikan faedah tambahan menggantikan elektrolit badan (nutrien penting yang menyokong fungsi otot yang juga terbuang ketika anda berpeluh). Namun, minuman ini mengandungi banyak kalori, jadi tidak sesuai untuk anda yang juga ingin menurunkan berat badan.
- Jangan mengambil minuman bertenaga yang mengandungi kafein secara berlebihan. Minuman ini bagus untuk meningkatkan stamina dalam jangka pendek, tetapi boleh melemahkan stamina dalam jangka masa panjang.
Kaedah 2 dari 5: Membina Stamina Fizikal
Langkah 1. Lakukan banyak latihan fizikal
Walaupun ini dapat membuat anda lelah dalam jangka pendek, latihan fizikal akan meningkatkan tenaga dan stamina keseluruhan dalam jangka masa panjang. Agar kesihatan dan stamina anda meningkat, luangkan masa untuk kerap bersenam. Bagi orang dewasa, disarankan agar anda melakukan sekurang-kurangnya 150 minit senaman kardiovaskular sederhana seminggu (atau 75 minit senaman kardiovaskular yang sengit), disertai dengan latihan kekuatan sekurang-kurangnya dua kali seminggu.
- Latihan kardiovaskular, seperti berlari, aerobik, menari, dan berbasikal, berfungsi paru-paru dan jantung, meningkatkan keupayaan tubuh untuk membekalkan oksigen ke otot. Akibatnya, latihan kardiovaskular menjadikan daya tahan dan stamina meningkat secara beransur-ansur (dan tahap keletihan akan menurun).
- Latihan kekuatan, seperti mengangkat beban dan latihan kekuatan (sit up, push up, dll.) Secara beransur-ansur akan membina stamina otot (selain ukuran, kekuatan dan bentuk otot). Dari masa ke masa, anda akan dapat mengangkat beban yang lebih berat untuk jangka masa yang lebih lama.
Langkah 2. Lakukan aktiviti fizikal yang anda gemari
Anda akan merasa lebih senang melakukan aktiviti fizikal yang akan meningkatkan stamina anda sekiranya aktiviti yang anda gemari, dan bukannya sesuatu yang tidak anda gemari. Aturkan senaman anda untuk memasukkan sebarang aktiviti yang anda gemari. Ini mungkin merupakan aktiviti yang Anda kuasai, atau mungkin merupakan aktiviti yang belum pernah anda coba. Sekiranya anda tidak pasti latihan apa yang anda suka, bereksperimen dengan melakukan pelbagai jenis latihan selama satu atau dua minggu. Sebagai contoh, mungkin anda lebih suka melakukan latihan berimpak rendah seperti berbasikal dan berenang berbanding latihan yang biasa anda lakukan, atau mungkin anda mendapati sebaliknya adalah benar!
Langkah 3. Jalani kehidupan yang aktif
Mungkin anda tidak mempunyai masa untuk bersenam jika anda sangat sibuk. Nasib baik, dengan tetap aktif sepanjang hari, anda dapat mengurangkan beberapa kesan negatif dari kurangnya senaman yang kerap. Jangan hanya duduk diam dalam jangka masa yang lama, kerana hampir semua jenis pergerakan baik untuk kesihatan jantung; semakin banyak bergerak semakin baik. Daripada membawa kenderaan ke tempat kerja, lebih baik berjalan atau menunggang basikal. Sekiranya anda harus duduk di komputer sepanjang hari, gunakan meja berdiri atau meja berjalan dan bukannya duduk. Gunakan pedometer (alat untuk mengukur langkah) dan cuba berjalan 10,000 langkah sehari. Semakin aktif anda, semakin baik kesihatan dan stamina anda.
Langkah 4. Jemput orang lain untuk menyertai anda
Sekiranya anda merasa tidak dapat meningkatkan stamina anda dengan melakukannya sendiri, cubalah mengajak rakan anda untuk melakukan aktiviti dengan anda. Percaya atau tidak, aktiviti fizikal dapat dilakukan dengan lebih mudah sekiranya anda melakukannya bersama rakan. Kawan dapat memberi semangat ketika anda merasa letih. Kata-kata mereka boleh menjadi ubat yang kuat untuk membuat anda termotivasi. Pada akhirnya, mempunyai kawan membuat anda tidak mahu berhenti, kerana anda ingin menarik perhatian mereka dengan mendorong kemahiran anda ke tahap maksimum.
Rakan senaman tidak perlu berkawan. Anda boleh mengajak anak-anak, jiran, atau anjing peliharaan untuk melakukan aktiviti senaman setiap hari. Anda juga boleh menyertai pusat kecergasan yang akan menawarkan anda untuk berpasangan dengan rakan senaman. Anda juga boleh mengikuti kelas latihan dan bertemu rakan baru yang mempunyai matlamat kecergasan yang sama seperti anda
Kaedah 3 dari 5: Rehat dalam Jumlah Yang Cukup
Langkah 1. Cukup rehat
Walaupun penting untuk aktif bersenam, penting juga untuk berehat secukupnya untuk mendapatkan stamina yang baik. Tidur malam yang baik menjadikan anda segar, bertenaga, dan fokus, sehingga anda dapat menggunakan semua kekuatan fizikal anda. Sebaliknya, kurang rehat boleh membuat anda lemah dan mempunyai prestasi yang buruk. Tabiat tidur yang buruk boleh menyebabkan beberapa masalah kesihatan yang memberi kesan negatif terhadap stamina, seperti kenaikan berat badan, tekanan darah tinggi, dan penyakit.
Walaupun keperluan tidur setiap orang tidak sama, National Sleep Foundation mengesyorkan agar orang dewasa tidur sekitar 7 hingga 9 jam setiap malam. Tidur kurang dari 6 jam malam biasanya dianggap tidak sihat dan boleh menyebabkan beberapa masalah kesihatan seperti yang disebutkan di atas
Langkah 2. Secara beransur-ansur meningkatkan sasaran stamina yang perlu anda capai
Setiap latihan yang anda lakukan untuk meningkatkan stamina harus dilakukan secara beransur-ansur. Sekiranya anda berlatih terlalu keras terlalu awal, anda mungkin akan letih dan akhirnya berputus asa. Sebaiknya tetapkan tujuan khusus dan sederhana sebagai batu loncatan untuk mencapai matlamat utama anda, seperti berlari 1km pada permulaan, kemudian dalam dua minggu meningkat menjadi 2km, kemudian 5km, dan akhirnya 10km. Raikan setiap pencapaian kecil sebagai pencapaian. Teruskan, dan jangan menyerah!
- Untuk senaman kardiovaskular, mulakan perlahan-lahan, kemudian tingkatkan degupan jantung anda secara beransur-ansur dan jaga tidak lebih dari 30 minit pada mulanya. Tingkatkan intensiti dan jangka masa latihan anda pada selang waktu yang singkat dan realistik sehingga anda mencapai matlamat anda. Dalam beberapa bulan, anda mungkin membuat kemajuan pesat tanpa merasakan perubahannya!
- Untuk latihan kekuatan, mulakan dengan berat yang mudah diangkat. Secara beransur-ansur meningkatkan berat badan pada barbell atau mesin senaman. Sebagai alternatif, jika anda melakukan latihan berat badan agar bugar, ubah senaman anda agar lebih mudah dilakukan. Contohnya dengan menurunkan kaki ketika melakukan push up, atau melakukan crunches untuk menggantikan sit up. Secara beransur-ansur meningkatkan berat badan, daya tahan, atau intensiti latihan untuk membina kekuatan secara perlahan dari masa ke masa.
Kaedah 4 dari 5: Membina Stamina Seksual
Langkah 1. Luangkan masa untuk meningkatkan stamina seksual
Ramai orang yang berusaha meningkatkan stamina fizikal mempunyai tujuan tertentu, iaitu memiliki kemampuan seksual yang lebih lama dan lebih baik. Stamina seksual dapat ditingkatkan dengan meningkatkan kecergasan fizikal. Arahan senaman di bahagian ini digunakan untuk menangani masa seks pendek yang berlaku kerana anda merasa letih atau kehabisan nafas semasa melakukan hubungan seks. Masalah kekurangan masa yang kronik juga boleh disebabkan oleh faktor perubatan atau hormon, walaupun ini jarang berlaku. Oleh itu, jika anda sihat secara fizikal tetapi mempunyai stamina seksual yang buruk, berjumpa doktor. Namun, seks bukan sekadar aktiviti fizikal. Kesihatan emosi sama pentingnya dengan kesihatan fizikal. Ketidakupayaan seseorang untuk terlibat dalam aktiviti seksual yang memuaskan sering disebabkan oleh masalah emosi atau masalah hubungan peribadi dengan pasangan. Berikut adalah beberapa perkara yang menyebabkan seks yang tidak memuaskan, serta cara menyelesaikannya:
- Disfungsi Ereksi. Lelaki yang mengalami kesukaran mengekalkan ereksi mungkin tergesa-gesa mengalami orgasme ketika mereka mengalami ereksi. Nasib baik, disfungsi ereksi dapat dirawat dengan pelbagai ubat. Pergi ke doktor untuk mendapatkan preskripsi kerana kebanyakan ubat disfungsi ereksi hanya boleh diperolehi dengan preskripsi.
- Sebab Biologi. Beberapa perkara yang boleh menyebabkan aktiviti seksual yang tidak memuaskan termasuk gangguan hormon, masalah tiroid, bahan kimia otak yang tidak seimbang, dan kerosakan saraf (ini jarang berlaku). Dalam kes ini, kerana penyebabnya adalah pelbagai dan tidak jelas, anda harus berjumpa doktor sebelum menjalani rawatan.
- Penggunaan dadah. Ubat-ubatan tertentu boleh mempengaruhi libido, yang menyukarkan seseorang untuk melakukan hubungan seks yang panjang dan memuaskan. Dalam kes ini, anda harus berjumpa doktor untuk menukar ubat.
- Masalah Kebimbangan. Seks (terutamanya jika anda tidak berpengalaman) boleh menimbulkan tekanan. Tekanan dan kegelisahan boleh menyukarkan "mendapatkan mood yang baik" atau membuat anda lebih cepat orgasme. Sekiranya anda mengalami ini, lakukan semua yang boleh membuat anda tenang dan tidak tertekan sebelum melakukan hubungan seks. Perlu ditekankan di sini bahawa aktiviti seksual tidak boleh membuat anda tertekan. Sekiranya anda masih tidak dapat menenangkan diri, berbincanglah dengan kaunselor atau ahli terapi.
- Masalah Perhubungan. Aktiviti seksual yang tidak memuaskan kadang-kadang disebabkan oleh masalah atau ketegangan emosi antara anda dan pasangan. Dalam kes ini, cara terbaik ialah bercakap terus terang dan terbuka dengan pasangan anda. Sekiranya perlu, anda boleh berjumpa dengan kaunselor isi rumah.
Kaedah 5 dari 5: Meningkatkan Stamina Mental
Langkah 1. Bayangkan matlamat anda
Secara mental, sangat mudah untuk dilupakan ketika anda terlalu fokus pada kesukaran yang akan anda hadapi ketika anda berusaha menyelesaikan tugas, dan bukannya pada tujuan yang harus anda capai. Jangan kehilangan besar untuk sesuatu yang kecil, jadi jangan lupa tujuan utama anda. Sentiasa ingat tujuan akhir semasa anda menyelesaikan setiap tugas. Ini akan membantu anda tetap fokus dan tidak membuang masa melakukan perkara yang tidak penting.
- Anda bahkan tidak perlu fokus pada tujuan harfiah, kerana anda dapat membayangkan imej kemenangan yang lain. Tutup mata anda dan biarkan fikiran anda berkeliaran, kemudian bina gambaran mental mengenai diri anda menyelesaikan perlumbaan dengan kelajuan tinggi atau mendapat A pada peperiksaan akhir. Jangan tertidur!
- Elakkan cabaran, rintangan dan rintangan yang mungkin anda hadapi sebelum tujuan tercapai, tetapi berhati-hatilah dan berusahalah untuk mengatasi rintangan dan mencapai matlamat anda.
- Semasa di sekolah, jaga motivasi anda dan bina stamina untuk belajar sebelum peperiksaan akhir dengan mengajak rakan untuk belajar bersama.
Langkah 2. Bahagikan masalah anda kepada beberapa bahagian
Sekiranya anda menganggap masalah yang anda hadapi itu besar dan kuat, anda akan cepat putus asa. Oleh itu, pertahankan stamina mental anda dengan memecah tugas menjadi lebih mudah dan lebih kecil. Fokus untuk melakukan perkara yang paling penting terlebih dahulu atau menyelesaikan tugas dalam beberapa peringkat berturut-turut. Rasa pencapaian yang anda dapat ketika anda menyelesaikan setiap masalah kecil akan membantu anda untuk terus fokus dan memberikan perhatian sepenuhnya kepada tugas-tugas yang tinggal.
Langkah 3. Tingkatkan kemampuan anda untuk fokus
Otak tidak sama dengan otot, tetapi dapat dikuatkan seperti otot. Bekerja pada kemampuan anda untuk menumpukan perhatian dan fokus pada tugas besar dari masa ke masa dengan cara yang sama anda akan membina otot yang kuat. Secara beransur-ansur meningkatkan tempoh dan intensiti tugas mental anda. Lama kelamaan, rasa letih yang pernah muncul ketika melakukan beberapa tugas mental akan kelihatan normal, malah terasa lebih mudah.
Contohnya, semasa anda belajar bermain gitar dan sukar menumpukan perhatian untuk menyelesaikan tugas awal berlatih nota dan kord, cubalah berlatih setiap hari, tambah lima minit waktu latihan setiap hari setiap minggu. Contohnya, berlatih selama 30 minit sehari pada minggu pertama, 35 minit pada minggu kedua, dan seterusnya. Dalam masa kurang dari dua bulan, anda akan berlatih selama satu jam sehari dan kemahiran bermain gitar anda akan bertambah hebat
Langkah 4. Menghilangkan gangguan
Biasanya, ketika menghadapi tugas yang sukar, seseorang akan menangguhkannya dengan menyelesaikan gangguan lain yang tidak bermakna. Untuk memastikan stamina mental anda tinggi dan fokus pada tugas, hilangkan gangguan ini dari kehidupan anda. Contohnya, jika anda mempunyai kebiasaan buruk bermain permainan dalam talian dan bukannya melakukan banyak tugas, muat turun aplikasi yang dapat menyekat laman web permainan. Sekiranya anda membuang lebih banyak masa untuk membaca majalah yang buruk daripada menyelesaikan novel yang anda reka, hentikan membeli majalah. Lakukan semua yang dapat membuat anda menumpukan perhatian pada pekerjaan anda. Kerana anda tidak mempunyai pilihan lain selain melakukannya!
Periksa semula jadual anda. Periksa jadual anda untuk acara yang akan datang yang boleh mengganggu kemampuan anda untuk fokus pada kerja. Sekiranya jadual anda bertembung, silakan atau menjadualkan semula acara "menyeronokkan" sehingga anda dapat menumpukan perhatian pada tugas utama anda
Langkah 5. Jangan berlebihan dengan minuman perangsang
Dalam jangka pendek, kopi dan minuman tenaga boleh berguna untuk meningkatkan tenaga, kerana kafein dapat meningkatkan tahap dan fokus tenaga anda. Walau bagaimanapun, kedua-duanya tidak berguna untuk meningkatkan stamina mental dalam jangka masa panjang, kerana ia sering membuat anda "terhenti" setelah fasa dorongan awal, yang membuat anda lebih letih daripada sebelumnya. Kedua-dua perangsang ini juga dapat membentuk tabiat yang membuat anda ketagihan kafein. Ia bahkan tidak berguna walaupun dalam jangka masa pendek.
Jangan sekali-kali menggunakan ubat perangsang (misalnya Adderall, dll.) Untuk digunakan sebagai bahan bantu belajar atau bekerja. Jenis ubat ini mempunyai kesan sampingan yang kuat dan tidak boleh digunakan kecuali jika diarahkan oleh doktor
Langkah 6. Bercakap dengan orang lain
Sekiranya anda bergantung pada stamina mental anda untuk menghadapi situasi sukar seperti putus cinta atau kehilangan seseorang, ketahui bahawa kebanyakan masalah akan lebih mudah ditangani jika anda membaginya dengan orang lain. Berkongsi dengan orang yang dikasihi, rakan, ahli keluarga, atau orang yang dipercayai apabila anda menghadapi masa yang sukar. Selalunya, anda akan merasa lebih baik hanya dengan meluahkan perasaan. Anda akan merasa lebih selesa walaupun orang itu tidak dapat membantu anda menyelesaikan masalahnya.
Sekiranya anda malu untuk membicarakannya dengan orang lain kerana terlalu peribadi, hanya membincangkannya kepada diri sendiri. Fikirkan bagaimana anda tertekan dan tuliskan perasaan ini dalam buku harian. Setelah beberapa lama, buka semula buku dan baca pemikiran yang baru anda tulis. Anda akan terkejut dengan semua yang anda tulis dan sekarang anda seharusnya dapat memberi tumpuan yang lebih jelas untuk menangani masalah tersebut
Langkah 7. Rehat
Seperti stamina fizikal, stamina mental juga memerlukan rehat. Sekiranya anda telah bertekad untuk menyelesaikan sesuatu tugas atau mengatasi situasi yang sukar, berehatlah apabila anda mendapat peluang. Semasa anda berada di pejabat, menyusuri lorong pejabat untuk mendapatkan ketenangan fikiran atau percikan air di wajah anda di tandas. Sekiranya anda menghadapi masalah untuk tersenyum di acara sosial yang tertekan, jangan memukul diri, dan berehat beberapa minit. Anda akan kagum kerana rehat sejenak dari keadaan tertekan dapat membuat anda merasa segar, bertenaga, dan bersedia untuk kembali bekerja.
Petua
- Tingkatkan masa latihan anda dengan beberapa minit setiap hari.
- Semasa berlari, jangan terlalu keras di atas tanah, jaga kaki di tanah dengan ringan, kerana ini dapat membantu meningkatkan jarak tempuh dan mengurangkan keletihan.
- Jalankan masa yang singkat setiap hari dan tingkatkan jarak tempuh jika batu pertama mudah untuk anda.
- Motivasikan diri anda untuk bersenam setiap hari, walaupun anda tidak berminat.
- Melakukan senaman sahaja dapat membantu meningkatkan stamina anda, kerana anda tidak akan merasa tertekan untuk melakukan sesuatu kerana orang di sekitar anda. Sekiranya anda melakukannya secara beransur-ansur mengikut kadar anda sendiri, kemungkinan besar anda akan dapat terus berlatih, dan akhirnya mencapai matlamat anda.
- Kurangkan tahap tekanan dengan melakukan relaksasi setiap hari.
- Beri badan anda banyak rehat secara fizikal atau kognitif. Ganti antara rehat fizikal dan kognitif supaya anda tidak letih.
- Lakukan senaman pernafasan dan meditasi setiap hari. Lakukan yoga dan meditasi sekurang-kurangnya satu jam sehari.
- Berjalan-jalan pada waktu petang selepas makan.
- Ambil buah setiap hari.
Amaran
- Lakukan latihan dengan kadar yang stabil dan jangan putus rutin anda. Beristirahat dari aktiviti mungkin akan membantu, tetapi menjauhkan diri dari rutin selama berhari-hari akan menyukarkan anda untuk kembali ke rutin.
- Jangan minum minuman berkafein seperti kopi atau minuman tenaga sebelum melakukan senaman aerobik. Minuman ini mempercepat degupan jantung anda, dan setelah anda mula bersenam, jantung anda boleh berdegup kencang, yang boleh mengancam nyawa.
- Mengonsumsi minuman tenaga setiap hari adalah tidak sihat. Sekiranya anda mahukan badan yang sihat dan kuat dengan stamina tinggi, elakkan pengambilan minuman bertenaga secara berlebihan.
