Kehilangan 7 kg dalam 3 minggu memerlukan dedikasi dan pengurangan kalori yang serius. Namun, jangan risau kerana ini masih boleh dilakukan. Namun, tujuan ini sebenarnya tidak begitu sihat kerana menurunkan berat badan terlalu cepat biasanya tidak bertahan lama. Di samping itu, penurunan berat badan disebabkan oleh penurunan berat badan air dan otot (bukan lemak). Menurunkan berat badan 0.5-1 kg dalam seminggu akan menjadi lebih sihat dan tahan lebih lama, walaupun memerlukan banyak usaha untuk mengurangkan 1,000 kalori setiap hari. Tidak kira berapa berat sasaran anda, memperhatikan makanan anda (dan jumlahnya), membakar lebih banyak kalori, dan membuat perubahan gaya hidup akan membantu anda menurunkan berat badan dengan cara yang sihat!
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengurangkan Pengambilan Kalori
Langkah 1. Utamakan pengambilan sayur-sayuran
Sayuran rendah kalori dan mengandungi banyak vitamin, antioksidan, dan serat yang dapat membantu menjaga kesihatan dan kenyang. Matlamat makan kira-kira 2-3 cawan sayur setiap hari. Lawati https://www.choosemyplate.gov/vegetables untuk setara dengan 1 cawan sayur-sayuran yang dimasak dan mentah. Cuba makan sayur-sayuran berwarna untuk mendapatkan pelbagai nutrien!
Mulakan waktu makan dengan sayur-sayuran dan sayur-sayuran berdaun hijau sebelum memakan makanan yang padat kalori seperti protein dan karbohidrat. Dengan cara itu, anda akan berasa lebih kenyang walaupun anda mengambil lebih sedikit kalori
Langkah 2. Makan protein rendah lemak dengan setiap hidangan
Protein akan membantu membina jisim otot tanpa lemak, yang bermaksud badan anda akan membakar lebih banyak kalori sepanjang hari. Ambil protein rendah lemak sebanyak 15-20% dari pengambilan harian.
- Pilih putih telur, ikan, ayam, atau potongan daging merah yang rendah lemak.
- Sumber protein sayuran yang akan memberi kekuatan otot termasuk tauhu, tempe, seitan, kacang, kekacang, dan lentil.
Langkah 3. Kurangkan pengambilan karbohidrat dan utamakan penggunaan bijirin penuh
Tukar dari karbohidrat putih sederhana (seperti roti putih atau nasi putih) ke bijirin penuh (seperti roti gandum atau beras perang). Karbohidrat dari biji-bijian juga mengandungi lebih banyak serat yang akan membuat anda merasa kenyang lebih lama.
- Seperti yang disyorkan, anda harus makan 300 gram karbohidrat setiap hari untuk diet 2.000 kalori (atau 45-65% daripada jumlah pengambilan kalori). Walau bagaimanapun, untuk menurunkan berat badan dalam masa yang lebih sedikit, kurangkan pengambilan karbohidrat anda menjadi sekitar 50-150 gram sehari.
- Dalam beberapa minggu ke depan, ganti roti putih dengan selada, dan pasta dengan mi zucchini atau labu spageti untuk mengurangkan pengambilan karbohidrat.
Langkah 4. Konsumsi lemak tak jenuh tunggal yang sihat seperti minyak kelapa dan minyak zaitun
Dalam 3 minggu akan datang, anda seharusnya dapat merasa kenyang walaupun mengambil lebih sedikit kalori. Jadi, jangan mengelakkan lemak! Lemak akan membuat otak terasa kenyang serta mengandungi asid lemak omega 3 yang dapat membantu tubuh membakar lemak. Pastikan memilih lemak sihat, bukan lemak lemak atau lemak babi. Pilih lemak sihat seperti minyak kelapa atau minyak zaitun.
- Sumber lemak sihat seperti alpukat, minyak zaitun, biji rami, biji chia, kacang, biji, dan selai kacang semuanya mengandungi asid lemak omega 3.
- Kerana kandungan kalori dalam lemak tidak rendah, batasi penggunaan hanya 2 sudu besar (6 sudu teh) minyak atau selai kacang sehari (kira-kira 2 hidangan).
Langkah 5. Nikmati makanan ringan hanya ketika lapar dan pilih makanan segar
Makanan ringan akan membantu mengekalkan kadar tenaga dan metabolisme anda selama 3 minggu ke depan. Walau bagaimanapun, jika anda ragu-ragu tentang makanan ringan, minum 250 ml air terlebih dahulu dan tunggu 5 minit untuk melihat apakah anda merasa lebih bertenaga. Pilih buah dan kacang segar di atas makanan ringan bergula, kerepek yang mengandungi lemak trans, atau keropok padat karbohidrat. Cuba makan makanan ringan dengan maksimum 100 kalori, atau setara dengan:
- 1 buah segar (epal besar, pisang, atau 2 oren)
- 15-19 biji badam keseluruhan
- 13-14 biji gajus keseluruhan
- 10 keping kacang pecan
- 28 kacang pistachio yang dilupuskan
Langkah 6. Memenuhi keperluan cecair badan dengan minuman berkalori rendah
Kurangkan pengambilan soda, minuman tenaga, dan minuman yang kaya dengan kalori dan gula. Pilih air, teh, dan kopi hitam (tanpa susu, krim, atau gula tambahan) untuk mengelakkan kalori kosong.
- Kalori dari minuman beralkohol juga disertakan! Sekiranya anda ingin minum minuman ini, pilih jenis kalori rendah seperti bir, minuman beralkohol tinggi dan ais, atau wain. Ingatlah untuk minum secara sederhana, atau 1 minum sehari untuk wanita dan 2 minuman sehari untuk lelaki.
- Kopi diketahui dapat meningkatkan metabolisme badan. Jadi, tidak mengapa minum kopi hitam pada waktu pagi atau sebelum bersenam untuk meningkatkan tenaga. Namun, jangan minum lebih dari 4 cawan kopi sehari (atau 400 mg kafein) untuk mengelakkan risiko kegelisahan, insomnia, dan masalah pencernaan.
Langkah 7. Kurangkan pengambilan natrium selama 3 minggu
Natrium akan menjadikan badan mengekalkan air, membuat anda kelihatan kembung dan menyimpan berat air berlebihan. Oleh itu, elakkan menambahkan garam ke dalam diet anda selama 3 minggu ke depan dan menjauhi sumber natrium lain. Gunakan rempah lain seperti serbuk cili, jintan, dan bawang putih untuk membumbui.
Makanan beku (bahkan yang "sihat"), makanan ringan, sup, dan semua jenis sos tinggi sodium. Makan kira-kira 1,500 mg (1.5 gram) natrium setiap hari dan pastikan anda membaca label pemakanan pada bungkusan makanan
Langkah 8. Manjakan diri anda seminggu sekali atau kurang, dan berlatih menguruskan bahagian
Walaupun anda mungkin harus berhenti makan pencuci mulut sama sekali untuk kehilangan 2 paun selama 3 minggu ke depan, ini sebenarnya akan meningkatkan keinginan anda (dan meningkatkan peluang anda untuk makan sejumlah besar gula-gula). Oleh itu, manjakan diri anda dengan makan makanan manis rendah kalori dalam bahagian yang sangat kecil sekali seminggu.
- Nikmati sekotak coklat gelap (yang mengandungi sekurang-kurangnya 70% koko) seminggu sekali (maksimum) untuk meningkatkan pengambilan antioksidan dan mineral yang sihat.
- Puaskan keinginan anda untuk gula-gula dengan buah beku (seperti blueberry atau pisang) dan bukannya kek, kue, atau pai. Anda juga boleh membuat ais krim pisang sendiri yang jauh lebih sihat daripada ais krim biasa. Di samping itu, badan anda juga akan mendapat pengambilan serat tambahan!
Kaedah 2 dari 3: Membakar Lebih Banyak Kalori
Langkah 1. Lakukan senaman aerobik selama 45-60 minit, 5 atau 6 hari seminggu
Cuba berjoging, berlari, berbasikal, atau berjalan pantas untuk membakar lebih banyak kalori setiap hari. Walaupun apa yang anda makan lebih penting daripada yang anda bakar, senaman akan membantu meningkatkan metabolisme anda untuk mengekalkan pembakaran kalori.
- Latihan intensiti rendah (pembakaran lemak) dan intensiti kuat setiap hari. Contohnya, berlari pada hari Isnin, berjoging jarak jauh pada hari Selasa, senaman aerobik intensiti tinggi pada hari Rabu, dan sebagainya.
- Cuba latihan selang intensiti tinggi untuk membakar lebih banyak kalori dalam masa yang lebih sedikit. Contohnya, semasa berjoging, cuba berlari pantas selama 60 saat setiap 3-5 minit.
Langkah 2. Berlatih mengangkat berat 3 kali seminggu untuk membina otot tanpa lemak
Latihan berat badan akan membantu membina otot tanpa lemak dan meningkatkan kadar metabolisme badan. Selain itu, setelah 3 minggu, otot-otot tersebut akan membuatkan anda merasa cergas dan kelihatan kurus.
- Pilih berat yang ringan dan lakukan lebih banyak pergerakan jika anda tidak mahu kelihatan besar (tambah berat otot).
- Ganti lengan dan kaki anda pada hari yang berbeza. Sebagai contoh, buat badan bawah anda pada hari Isnin, badan atas dan tengah anda pada hari Selasa, dan berehat pada hari Rabu sebelum menggerakkan badan bawah anda pada hari Khamis.
- Anda juga boleh menggunakan kekuatan badan atas dan bawah pada hari Isnin, Rabu, dan Jumaat (dan berehat pada hari Selasa dan Khamis).
Langkah 3. Bergerak lebih banyak setiap hari selama 3 minggu akan datang
Berbasikal atau berjalan kaki ke pejabat. Sekiranya anda tidak dapat beralih sepenuhnya dari mod pengangkutan biasa, cubalah meletak kenderaan lebih jauh dan berjalan ke tempat kerja. Cuba berbasikal selama 15 minit atau berjalan selama 30 minit pada waktu pagi dan petang. Walau bagaimanapun, jangan memasukkan aktiviti ini ke dalam waktu latihan sekurang-kurangnya 45 minit setiap hari selama 3 minggu berikutnya.
- Pergi ke tingkat atas dengan menaiki tangga. Jangan gunakan eskalator atau lif.
- Berdiri sambil bekerja di komputer, jangan hanya duduk.
- Cuba duduk sambil menonton TV atau menunggu makan malam untuk memasak.
Langkah 4. Rehat 1 atau 2 hari
Oleh kerana matlamat penurunan berat badan anda ialah 2.5 kg seminggu, berehat hanya 1 atau 2 hari setiap minggu sambil terus melakukan aktiviti selama 15-30 minit (seperti berjalan kaki, berenang santai, yoga, pilates, peregangan, dan / atau senaman aerobik yang kuat). pada masa ini).
Berjalan-jalan di luar rumah (pilih laluan mendaki jika anda boleh) atau sertai program latihan yoga dalam talian
Langkah 5. Bersenam dengan rakan atau mengikuti kelas senaman untuk menjadikannya lebih menyeronokkan
Lawati gimnasium tempatan, cari tahu program apa yang ditawarkan dalam 3 minggu akan datang. Cuba ikuti perkhemahan boot, kaedah barre, yoga kuasa, aerobik, atau pam otot. Ajak rakan anda untuk mengikuti program ini untuk menunaikan komitmen anda sambil menjadikannya lebih menyeronokkan.
Kelas berbeza dari 30 minit hingga 1 jam (bergantung pada intensiti dan pusat kecergasan yang menahannya). Terdapat banyak kelas yang juga merangkumi latihan kekuatan dan kardio selang. Jadi, anda boleh memasukkannya ke dalam tujuan latihan harian anda
Kaedah 3 dari 3: Mengubah Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Jemput ahli keluarga dan / atau rakan serumah anda untuk menyertai anda
Memotong kalori akan sukar jika orang yang anda tinggal tidak mempunyai matlamat yang sama. Memotivasi ahli keluarga untuk mengamalkan diet yang lebih sihat dan aktif bersama anda akan memastikan kejayaan anda.
Sekiranya orang yang anda tinggal tidak mahu mengikuti program yang sama, laksanakan beberapa larangan (seperti tidak menyimpan makanan ringan di rumah) dan merancang menu mereka sendiri dari apa sahaja yang mereka makan
Langkah 2. Gunakan aplikasi jurnal makanan untuk memantau pengambilan kalori setiap hari
Menjejaki dan menyimpan jurnal makanan adalah kaedah yang berkesan untuk memantau dengan tepat berapa banyak kalori yang anda makan. Jurnal ini akan menjadikan anda lebih bertanggungjawab dan mengurangkan peluang anda makan tanpa rancangan selama beberapa minggu ke depan. Gunakan aplikasi telefon atau bawa buku kecil bersama anda supaya anda dapat memantau apa yang anda makan semasa dalam perjalanan.
- "Free Calorie Counter" My Fitness Pal adalah aplikasi telefon yang bagus untuk dicuba.
- Shopwell adalah aplikasi percuma yang dapat membantu anda memilih bahan makanan yang lebih sihat dengan menyesuaikan senarai belanja anda dengan tujuan kecergasan dan penurunan berat badan anda.
Langkah 3. Awasi diet anda selama 3 minggu ke depan
Makan dengan teliti akan membantu anda makan dengan lebih perlahan, membuat anda merasa kenyang dan cenderung untuk makan berlebihan. Makan perlahan-lahan, kunyah makanan anda dengan teliti, dan perhatikan tekstur dan rasanya di lidah anda.
- Singkirkan apa sahaja yang boleh mengganggu anda semasa duduk dan menikmati makanan anda. Matikan telefon, TV, komputer, dan / atau radio anda.
- Masukkan garpu atau sudu setiap 3 gigitan dan minum air untuk membantu anda makan dengan lebih perlahan dan memudahkan pencernaan.
Langkah 4. Jangan mengurangkan terlalu banyak kalori untuk memastikan tubuh anda mendapat semua nutrien
Makan lebih sedikit kalori bermaksud mengurangkan pengambilan nutrien untuk badan. Jadi, jangan keterlaluan. Untuk 3 minggu akan datang, jangan mengambil kurang daripada 1,200 kalori sehari (untuk wanita) dan 1,500 kalori sehari (untuk lelaki) untuk menjaga kesihatan.
Mengurangkan terlalu banyak kalori boleh menyebabkan kekurangan zat makanan. Ini juga akan membuat anda merasa lemah, membuat anda lebih mudah marah dan meningkatkan kemungkinan anda akan makan berlebihan lain kali
Langkah 5. Perhatikan saiz bahagian anda selama 3 minggu akan datang
Makan bahagian yang lebih kecil sangat penting untuk menurunkan berat badan. Sama ada anda memasak di rumah atau makan di restoran, perhatikan jumlah makanan yang anda makan. Semasa makan di luar, minta separuh makanan pembuka anda dibungkus (atau bawa kotak makan tengah hari anda sendiri). Gunakan tangan anda untuk mengukur bahagian makanan yang betul.
- Sayuran masak, bijirin kering, buah utuh atau cincang: 1 kepalan = 1 cawan (16 sudu besar)
- Keju: 1 jari telunjuk = kira-kira 40 gram
- Mie, nasi, oatmeal: 1 kelapa sawit = 0,5 cawan (8 sudu besar)
- Protein: 1 sawit = kira-kira 85 gram
- Lemak: 1 ibu jari = 1 sudu besar (3 sudu teh)
Langkah 6. Cuba diet puasa yang berselang beberapa hari seminggu
Puasa jenis ini dapat membantu anda mengurangkan pengambilan kalori, mengurangkan lemak, dan juga menurunkan kadar kolesterol. Tetapkan jangka masa 8 jam sehari dan amalkan diet puasa antara 1 hingga 4 hari seminggu.
- Contohnya, makan hanya antara pukul 10 pagi hingga 6 petang atau 11 malam dan 7 malam Perhatikan bagaimana perasaan anda setelah berpuasa dan sesuaikan jangka waktu dan kekerapan agar sesuai dengan jadual anda.
- Perlu diingat bahawa melewatkan makanan dapat menjadikan tubuh anda dalam keadaan lapar, jadi makanan ini dapat mengekalkan lemak dan membakar lebih sedikit kalori. Jadi, semasa mengamalkan diet puasa, makan sebilangan kecil makanan 4-5 kali dalam jangka waktu makan.
Langkah 7. Minum banyak air untuk mengelakkan kembung dan dehidrasi
Minum lebih banyak air semasa bersenam sangat penting untuk memenuhi keperluan cecair badan. Kekeringan akan menjadikan badan menahan air. Jadi, walaupun kedengarannya tidak masuk akal, anda harus minum lebih banyak air untuk mengurangkan penahan air. Air juga akan membantu mengeluarkan lebihan garam dari badan sehingga mengurangkan kembung.
Minum air sebanyak setengah berat badan anda dalam auns. Contohnya, jika berat anda 90 kg (atau kira-kira 200 paun), minum 100 auns air (bersamaan dengan kira-kira 3 liter) air setiap hari
Langkah 8. Cuba tidur 7-8 jam setiap malam
Kurang tidur boleh memberi kesan negatif terhadap metabolisme dan hormon stres, menyebabkan tubuh menyimpan lebih banyak kalori. Di samping itu, anda akan lebih mudah tergoda untuk makan makanan manis atau berlemak jika anda tidak cukup tidur. Sekiranya anda menghadapi masalah untuk tidur, cubalah menenangkan diri pada waktu malam dengan:
- Dengarkan muzik instrumental yang menenangkan.
- Elakkan menggunakan telefon bimbit atau menonton TV sejam sebelum tidur.
- Minum teh yang menenangkan (seperti lavender, chamomile, atau teh halia).
- Latih nafas dalam-dalam, bertafakur.
Petua
- Minum 250 ml air sebelum makan untuk mengisi sebahagian perut.
- Ingat bahawa sebahagian besar berat badan yang hilang dalam 3 minggu adalah berat air. Anda masih perlu menjalani diet rendah kalori untuk mengekalkan berat badan sasaran anda dalam jangka masa panjang.
- Jangan mengharapkan berat badan anda terus turun setiap minggu. Sebilangan orang mungkin menurunkan berat badan dengan cepat dalam 2 minggu pertama, tetapi dari masa ke masa, latihan berat badan dan senaman intensiti tinggi dapat membantu anda melewati dataran tinggi.
- Rujuk pakar diet untuk membantu mengurangkan pengambilan kalori dengan cara yang sihat.
- Bekerja dengan pelatih peribadi untuk mengekalkan komitmen dan motivasi anda sepanjang program latihan anda.
Amaran
- Berhenti bersenam jika anda merasa sakit, sesak nafas, atau pening.
- Rujuk doktor anda terlebih dahulu sebelum memulakan program diet atau kecergasan
