Otot yang kuat dan berbentuk boleh membuat anda kelihatan sihat dan seksi. Walaupun jisim otot mudah diperoleh jika anda cukup cergas, seseorang yang masih lemah harus berhati-hati ketika berusaha membina ototnya. Artikel ini menunjukkan kepada anda bagaimana membina jisim otot dengan selamat dan berkesan melalui gabungan diet dan senaman.
Langkah
Kaedah 1 dari 2: Latihan
Langkah 1. Siapkan rutin senaman sebelum anda mula bersenam
Rutin senaman akan membuat anda tetap fokus dan membolehkan anda memantau kemajuan anda dengan betul. Sekiranya anda mampu, berjumpa dengan pelatih peribadi di pusat kecergasan untuk program yang selamat dan cekap. Sekiranya anda tidak mempunyai keahlian gim, cari di internet untuk ujian kecergasan dan diuji untuk mengukur tahap kecergasan anda sehingga anda dapat mengembangkan rutin senaman yang sesuai. Anda boleh bersenam di pusat kecergasan atau di rumah. Jangan lupa, anda menyesuaikan latihan yang memerlukan peralatan tambahan jika anda melakukan latihan di rumah.
Langkah 2. Mulakan dengan satu set dumbbells jika anda ingin membina jisim otot dan membina jisim otot, atau gunakan jalur rintangan jika anda ingin membina otot yang ramping dan kencang
Sekiranya anda masih lemah, sebaiknya mulakan dengan berat 1.5-4 kg sehingga anda dapat mengangkatnya selama 8-12 ulangan dan 2-3 set. Sekiranya anda menggunakan jalur rintangan, mulakan dengan rintangan ringan atau sederhana.
Langkah 3. Bagi pemula, sebaiknya angkat berat 2-3 kali seminggu, dan jangan sekali-kali mengangkat berat pada hari berturut-turut kerana badan memerlukan rehat untuk pulih dan berkembang
Langkah 4. Bergantung pada keperluan anda, lakukan latihan seperti dumbbell curls, overhead extensions, bench press, press bahu, squat dan lunges
Anda boleh melakukan semua latihan berikut dengan dumbbell atau band perlawanan. Bertujuan untuk 8-12 ulangan dan 2-3 set untuk setiap latihan.
Anda mesti mengetahui sikap yang betul dari pelbagai latihan sebelum melaksanakannya. Sikap yang betul memastikan latihan yang selamat dan bermanfaat secara maksimum. Tonton video di internet untuk melihat demonstrasi
Langkah 5. Teruskan rutin selama dua minggu
Selepas dua minggu, anda boleh menggunakan berat yang lebih berat atau meningkatkan daya tahan jalur rintangan. Selepas dua minggu, anda perlu mengubah rutin senaman anda agar tetap maju. Anda boleh mengubah rutin senaman anda dengan mengubah susunan latihan anda, menambah berat badan, dan mencuba latihan baru.
Langkah 6. Lakukan kardio 3 kali seminggu
Lakukan kardio semasa anda tidak mengangkat berat. Sesi kardio berlangsung selama 30-60 minit. Latihan kardio yang baik termasuk berlari, lompat tali, berenang, dan berbasikal. Tukar aktiviti kardio anda setiap dua minggu.
Kaedah 2 dari 2: Mengimbangkan Pemakanan
Langkah 1. Kekalkan diet yang sihat dan seimbang
Tanpa diet yang betul, usaha anda di gim akan sia-sia.
Langkah 2. Pastikan pengambilan protein mencukupi
Lihat berapa banyak protein yang anda perlukan untuk makan setiap hari dalam talian (mengikut berat dan tahap aktiviti). Sumber protein yang kaya termasuk:
- Kacang tanah dan mentega kacang
- Quinoa
- Kacang dan kekacang lain
- Susu soya
- Keju
- Putih telur (elakkan kuning telur kerana mengandungi sekitar 4 kali ganda keperluan kolesterol setiap hari)
- Daging rendah lemak, produk unggas, dan ikan.
- Tahu dan tempe.
- Makanan tambahan protein berdasarkan protein whey, rami, atau kacang polong.
- Tumbuh-tumbuhan (sumber protein yang hebat untuk vegan).
- Spirulina
Langkah 3. Pastikan diet terdiri daripada makanan semula jadi dan tidak mempunyai banyak makanan yang diproses
Makan banyak sayur-sayuran, buah-buahan, protein rendah lemak, dan biji-bijian. Pilih makanan yang nutrien padat dan rendah lemak dan kaya serat.
- Kurangkan pengambilan soda, gula, dan alkohol.
- Jauhkan dari minum teh dan kopi sebanyak mungkin kerana kedua-duanya cenderung mengeringkan otot sehingga mengurangkan kelantangannya.
Petua
- Jangan menyerah. Terus berusaha sehingga anda mencapai matlamat anda.
- Tolak badan melebihi hadnya! Jangan berhenti ketika anda penat. Terus berlatih dan berehat seberapa banyak yang anda boleh apabila anda selesai.
- Jangan malas! Satu-satunya cara untuk meningkatkan kekuatan badan adalah dengan melakukan latihan mengangkat berat sekerap mungkin. Di samping itu, cubalah melakukan aktiviti yang melatih otot dalam kehidupan seharian anda.
- Rehat yang mencukupi. Tubuh anda memerlukan banyak rehat, jadi pastikan anda tidur 7 jam setiap malam.
- Bersabar dan jangan terburu-buru. Lama kelamaan, anda akan mula mendapat kekuatan.
- Pastikan anda menyisihkan 1 hari rehat seminggu.
- Fokus pada otot inti kerana ia membantu membina kekuatan badan atas dan bawah. Cuba lakukan yoga seminggu sekali untuk menguatkan otot inti anda.
- Makanan organik adalah yang terbaik kerana anda mendapat semua nutrien dari makanan tersebut. Juga, bersenam dengan pergerakan perlahan yang baik pada awal wakil 2 saat dan akhir wakil 4 saat. Ubah senaman anda setiap bulan agar badan anda tidak terbiasa dengan latihan tertentu dan bentuk anda tidak berubah. Kemudian, berhenti sebentar di antara setiap hidangan. Makan 5-7 kali setiap dua jam sehari.
- Cuba diet vegan kerana makanan haiwan juga mengandungi banyak lemak dan kolesterol. Makanan tumbuhan tidak mengandungi kolesterol.
- Cuba ukur otot anda sebelum dan selepas bersenam sehingga anda merasa seperti telah mencapai sesuatu.
- Rehat 1-2 hari setelah bersenam yang panjang dan berat. Sekiranya otot anda sakit, anda akan membuat kemajuan.
- Jangan terlalu memaksa diri. Jangan biarkan badan anda cedera kerana terlalu banyak latihan!
- Sekiranya anda ingin mencuba diet vegan, pastikan juga mengambil multivitamin, kerana tanaman tidak mengandungi nutrien sebanyak daging.
Amaran
- Jangan gunakan steroid untuk membina otot kerana hanya akan menyakitkan badan anda.
- Sekiranya anda pergi ke gim, pastikan anda bersenam mengikut kemampuan anda. Jangan bersaing dengan orang yang mengangkat beban yang lebih berat. Setiap orang berbeza, dan anda akan melihat kemajuan jika anda mengikuti diet dan senaman yang konsisten.
- Rujuk doktor sebelum memulakan program senaman
