Sekiranya anda ingin menambah berat badan dan jisim otot, anda mesti membuat perubahan dalam diet dan senaman anda untuk mencapai tujuan jangka panjang anda. Pilihan makanan yang lebih sihat dan senaman yang betul dapat membantu anda menambah berat badan dengan selamat dan membina jisim otot tanpa lemak. Anda tidak perlu mempunyai berat badan yang tidak sihat atau makan makanan yang tidak sihat. Gabungan kalori dan senaman yang betul akan membantu anda menambah berat badan dengan selamat dan membina jisim otot.
Langkah
Bahagian 1 dari 4: Menetapkan Matlamat
Langkah 1. Berjumpa doktor
Sebelum memulakan program senaman atau mengubah diet anda secara drastik, berjumpa dengan doktor anda untuk membincangkan kesihatan anda.
- Nyatakan alasan anda ingin menambah berat badan dan jisim otot, dan katakan apa yang anda mahu ubah dalam gaya hidup anda.
- Minta jumlah kenaikan yang selamat untuk usia dan jantina anda. Sekiranya anda memperoleh terlalu banyak, anda mungkin tergolong dalam kategori berat badan berlebihan.
Langkah 2. Tetapkan matlamat yang realistik
Tubuh setiap orang mempunyai kebolehan yang berbeza. Jadi, tetapkan matlamat jangka panjang yang realistik.
- Matlamat harus boleh diukur dan spesifik, bukan hanya "menambah berat badan" atau "menambah otot." Cuba tetapkan matlamat tertentu. Matlamat yang samar-samar atau mustahil akan lebih sukar dicapai.
- Di samping itu, tetapkan jangka masa untuk tujuan jangka panjang. Contohnya, anda ingin menambah 5 kg dalam tiga bulan.
- Selepas itu, buat matlamat jangka pendek untuk membantu mencapai matlamat jangka panjang. Salah satu cara adalah dengan membuat matlamat mingguan untuk memenuhi komitmen.
Langkah 3. Jejak kemajuan anda
Setiap kali anda menetapkan matlamat, lacak kemajuannya. Ini akan memotivasi anda dan juga memberi maklum balas yang berharga.
- Gunakan pelbagai langkah untuk menunjukkan kemajuan. Anda boleh mengesan berat badan, peratusan lemak badan, atau lilitan badan anda.
- Menjejaki kemajuan akan membantu menilai kejayaan diet dan senaman anda. Contohnya, jika anda tidak menambah berat badan, anda mungkin perlu menilai pengambilan kalori atau berapa banyak kalori yang anda bakar semasa bersenam. Dengan penilaian atau pengukuran setiap dua minggu, anda dapat memperoleh gambaran yang tepat mengenai kejayaan program ini.
Langkah 4. Cari pasangan yang boleh dipercayai
Cari orang untuk menjadi rakan kongsi yang boleh anda percayai dalam program ini. Perubahan gaya hidup seperti ini agak sukar. Rakan kongsi yang boleh anda ajak bicara akan dapat membuat anda termotivasi atau komited.
- Bercakap dengan rakan, ahli keluarga, pelatih / pakar pemakanan, atau rakan sekerja. Sekiranya anda dapat melihatnya setiap minggu, tanyakan apakah anda dapat melaporkan kemajuannya.
- Anda juga harus bertanggungjawab sendiri. Lagipun, anda mesti membuat perubahan ini. Walaupun rakan kongsi dapat membantu, anda perlu terus fokus.
Bahagian 2 dari 4: Makan untuk Menambah Berat Badan dan Jisim Otot
Langkah 1. Bercakap dengan pakar pemakanan
Pakar pemakanan boleh membimbing anda untuk memilih makanan dan makanan yang tepat dalam program anda untuk membina otot dan menambah berat badan.
- Tanya doktor anda untuk mendapatkan cadangan pakar diet atau cari di internet untuk pakar pemakanan tempatan. Banyak pakar pemakanan pakar dalam penambahan berat badan dan / atau pemakanan sukan.
- Bercakap tentang matlamat anda dan minta nasihat tentang bagaimana mencapainya. Anda perlu meminta menu makanan, cadangan memasak, dan jumlah kalori yang mesti dipenuhi.
Langkah 2. Tingkatkan pengambilan kalori anda
Untuk menambah berat badan, anda mesti meningkatkan pengambilan kalori secara keseluruhan. Tingkatkan pengambilan kalori anda menjadi 250-500 kalori sehari. Ini biasanya menghasilkan kenaikan 0,25 hingga 0,5 kg per minggu.
Menambah lebih banyak kalori daripada itu atau makan makanan yang tidak sihat akan membantu anda menambah berat badan, tetapi umumnya tidak sihat
Langkah 3. Pilih makanan yang padat kalori
Meningkatkan kalori hariannya mungkin sukar. Anda perlu makan lebih banyak dan memilih makanan yang tinggi kalori. Sekiranya anda menghadapi masalah untuk memenuhi keperluan kalori harian anda, cuba tambahkan makanan berkalori tinggi yang sihat.
- Contohnya, produk tenusu penuh lemak, minyak zaitun, alpukat, kacang, dan mentega kacang.
- Masukkan minyak zaitun atau mentega ke makanan setelah ia disediakan. Masukkan alpukat ke selada atau sajikan dengan telur orak pada waktu pagi. Campurkan selai kacang dalam protein shake atau memakannya sebagai makanan ringan petang.
- Elakkan makanan ringan bergula. Makan kek, gula-gula, donat, dan rakan memang boleh menambah berat badan, tetapi tidak dengan cara yang sihat.
Langkah 4. Dapatkan protein yang mencukupi
Sekiranya anda berusaha menambah berat badan dan membina otot, anda perlu makan protein yang mencukupi untuk menyokong matlamat anda. Protein tanpa lemak (dan sayur-sayuran) harus menjadi asas diet anda.
- Cadangan umum adalah dengan mengambil 0,8 gram protein per kilogram berat badan.
- Walau bagaimanapun, beberapa kajian menunjukkan bahawa bersendirian tidak mencukupi, terutama jika tujuan anda adalah untuk membina jisim otot tanpa lemak. Kami mengesyorkan mengambil kira-kira 1 gram protein untuk setiap 0.5 kg berat badan. Walau bagaimanapun, jangan melebihi jumlah itu.
- Satu hidangan protein adalah kira-kira 75-125 gram. Menambah hidangan protein tanpa lemak ke makanan dan makanan ringan anda akan membantu anda mencapai matlamat minimum anda, bahkan mungkin sedikit lebih tinggi daripada matlamat minimum anda.
- Utamakan protein tanpa lemak dan protein lemak sederhana. Cuba unggas, telur, produk tenusu rendah lemak atau penuh lemak, daging lembu sederhana, daging babi tanpa lemak, makanan laut, atau kekacang.
- Elakkan pilihan protein tinggi lemak, goreng, atau diproses. Makanan goreng, daging olahan, atau makanan segera bukanlah pilihan yang sihat dan tidak boleh dimakan untuk membantu kenaikan berat badan.
Langkah 5. Makan karbohidrat sihat sebelum dan selepas bersenam
Kajian menunjukkan bahawa makan karbohidrat kompleks selepas bersenam dapat membantu mengurangkan kerosakan otot dan meningkatkan jisim otot dalam jangka masa panjang.
- Makan makanan ringan karbohidrat 30 hingga 60 minit sebelum bersenam. Ia memberi tenaga untuk otot semasa bersenam, menjaga kadar gula dalam darah, dan menyokong pemulihan selepas bersenam.
- Contoh karbohidrat yang sihat untuk dimakan selepas bersenam adalah buah, kentang tumbuk, roti gandum, buah kering, atau yogurt.
- Juga, masukkan sumber karbohidrat yang sihat ke dalam makanan dan makanan ringan yang lain. Biji-bijian, buah-buahan, kekacang, dan sayur-sayuran berkanji adalah sumber nutrien penting dalam makanan. Sertakan pelbagai makanan ini setiap hari.
Langkah 6. Makan buah-buahan dan sayur-sayuran
Walaupun anda lebih menumpukan pada makanan protein dan kalori tinggi, tetap penting untuk makan buah-buahan dan sayur-sayuran yang mencukupi setiap hari.
- Pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran harian yang disyorkan adalah lima hingga sembilan hidangan. Makan buah atau sayur dengan setiap hidangan atau makanan ringan dapat membantu mencapai matlamat ini.
- Satu hidangan buah kira-kira sama dengan cawan atau satu keping. Satu hidangan sayur-sayuran kira-kira sama dengan 1 cawan atau 2 cawan hijau berdaun.
Langkah 7. Pertimbangkan untuk mengambil suplemen protein
Mungkin anda perlu minum protein shake untuk memenuhi keperluan protein harian anda dan mempercepat pembinaan otot.
- Anda boleh minum protein shake pada bila-bila masa. Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa minum protein 20 goncang sebelum latihan kekuatan meningkatkan sintesis protein.
- Anda juga boleh menggunakan minuman protein untuk meningkatkan pengambilan kalori secara keseluruhan. Campurkan minuman protein dengan susu tinggi lemak, buah, selai kacang, atau alpukat.
Langkah 8. Mempunyai jurnal makanan
Jurnal makanan sangat membantu dalam usaha menambah berat badan. Anda dapat melihat apa yang anda makan dan bagaimana ia mempengaruhi berat badan anda.
- Tuliskan pengambilan makanan anda secara realistik. Beli skala makanan dan cawan pengukur (cawan) agar lebih tepat. Alat ini sangat berguna ketika anda ingin menentukan berapa banyak yang anda makan.
- Ketika anda baru memulakan, sukar untuk melaksanakan program seperti yang diharapkan, terutama jika perubahan yang anda inginkan cukup besar. Gabungkannya dengan jurnal latihan, atau beli jurnal yang berasingan, sehingga anda mengetahui berapa banyak dan berapa kerap anda makan.
- Buka semula jurnal makanan anda jika anda tidak menambah berat badan, menurunkan berat badan, atau terlalu banyak. Ubah diet mengikut keperluan.
Bahagian 3 dari 4: Bersenam untuk Menambah Berat Badan dan Jisim Otot
Langkah 1. Lihat jurulatih sukan
Setelah mendapat persetujuan daripada doktor anda, pertimbangkan untuk berjumpa dengan pelatih peribadi. Pelatih anda boleh mencadangkan pelbagai jenis senaman yang meningkatkan berat badan dan kecergasan.
- Profesional kecergasan mempunyai kelayakan yang membolehkan mereka membantu anda mencapai matlamat latihan anda.
- Nyatakan matlamat anda dan tanyakan bagaimana ia dapat membantu anda membina jisim otot. Anda bahkan boleh meminta mereka membuat rancangan mingguan.
- Anda boleh bekerjasama rapat dengan pelatih di pusat kecergasan atau mencari jurulatih perunding yang bekerja secara bebas di pusat kecergasan dan kemudahan sukan.
Langkah 2. Bekerja semua kumpulan otot utama
Untuk meningkatkan jisim otot, anda mesti bekerja setiap kumpulan otot.
- Penting untuk anda menguatkan semua otot termasuk inti, badan bawah, badan atas, lengan, dan dada.
- Anda boleh bersenam tiga hingga empat hari. Pada hari-hari itu, latih kumpulan otot utama dalam satu hari. Sebaik-baiknya, ikuti dengan rehat satu hari.
- Anda juga boleh melakukan latihan kekuatan hampir setiap hari jika anda memilih untuk bekerja dalam kumpulan otot yang terpisah setiap hari. Pastikan anda tidak melatih kumpulan otot yang sama dua hari berturut-turut.
Langkah 3. Termasuk hari rehat
Walaupun senaman teratur sangat penting untuk mendapatkan jisim otot, berehat satu hingga dua hari setiap minggu adalah sama pentingnya.
- Sebilangan besar pertumbuhan dan penguatan otot sebenarnya berlaku semasa fasa rehat.
- Sekiranya anda tidak termasuk hari rehat biasa, jangan bekerja dengan kumpulan otot yang sama dua hari berturut-turut. Contohnya, jangan melakukan senaman lengan dan dada pada hari Isnin dan Selasa. Cubalah tangan dan dada anda pada hari Isnin dan lakukan kaki pada hari Selasa.
Langkah 4. Catat kemajuan anda
Catat latihan yang anda lakukan dalam jurnal latihan. Ini dapat membantu mengekalkan motivasi dan juga menjadi panduan.
- Membuat jurnal akan memastikan bahawa anda menambah berat badan semasa anda bersenam. Di samping itu, anda juga dapat mengetahui hari apa anda melakukan senaman tertentu. Ini penting kerana anda memerlukan hari rehat.
- Selain memantau apa yang telah anda lakukan setiap hari atau minggu, perhatikan sejauh mana anda telah sampai dan sejauh mana anda masih perlu bekerja.
Bahagian 4 dari 4: Menggabungkan Latihan Khusus untuk Meningkatkan Jisim Otot
Langkah 1. Lakukan senaman teras berat
Terdapat beberapa kajian yang menunjukkan penggunaan berat untuk memaksimumkan jisim otot dan menegangkan inti anda.
- Anda menggunakan otot perut anda setiap hari. Kerana penggunaan yang kerap, anda mesti meningkatkan berat badan atau senaman tahanan untuk meningkatkan jisim otot.
- Tidak ada jawapan pasti sama ada anda perlu bekerja dengan lebih sedikit atau lebih wakil. Namun, disarankan untuk bersenam sehingga otot-otot habis.
- Pastikan anda menggerakkan abs dengan perlahan dan terkawal.
- Jangan lupa bernafas!
Langkah 2. Kerahkan bahagian atas badan anda juga
Untuk meningkatkan jisim otot di bahagian atas badan anda, anda perlu melakukan pelbagai latihan untuk menggerakkan otot di dada dan lengan anda. Gunakan timbangan berat dan sedikit pengulangan untuk latihan berikut:
- Tekan overhead
- Tekanan bangku condong
- Dips dan pull-up
- Keriting basikal
Langkah 3. Kerjakan badan bawah anda
Untuk meningkatkan jisim otot di bahagian bawah badan, disarankan agar anda melakukan latihan pengasingan terlebih dahulu, diikuti dengan latihan kekuatan yang lebih kuat. Lakukan beberapa latihan berikut dengan berat yang berat untuk pengulangan sederhana:
- Keriting kaki duduk
- Panjangan kaki
- Lunge
- Dumbbells melangkah ke atas
- Barbell squats
Langkah 4. Tenanglah
Setiap kali anda memulakan latihan atau latihan kekuatan baru, mulakan dengan perlahan.
- Walaupun disyorkan untuk segera memulakan dengan berat yang berat, yang terbaik adalah memilih berat yang lebih ringan sambil membina kekuatan dan kecergasan.
- Anda juga perlu memasukkan hari rehat yang lebih kerap jika anda seorang pemula. Ini untuk membantu otot berehat dan pulih dengan baik.
- Rancangkan latihan kekuatan selama lebih kurang dua minggu dan tingkatkan berat badan secara beransur-ansur. Selepas dua minggu, anda harus mengangkat berat untuk mendapatkan otot dan berat badan yang ketara. Anda boleh menambah atau mengurangkan masa rehat, tetapi anda mesti mula bersenam dengan berat yang berat untuk mendapatkan jisim tanpa lemak yang anda inginkan.
