Ketakutan ketinggian yang berlebihan, juga dikenali sebagai acrophobia, dianggarkan mempengaruhi 5 peratus populasi umum. Walaupun hampir semua orang mengalami kegelisahan ketika memikirkan jatuh dari jarak yang sangat besar dan berbahaya, ketakutan itu menakutkan bagi beberapa orang. Sekiranya ketakutan anda terhadap ketinggian sangat mempengaruhi prestasi anda di sekolah atau tempat kerja, atau menghalang anda menikmati aktiviti seharian, anda mungkin mengalami akrofobia. Ketahui mengenai akrofobia dan kaedah berkesan untuk mengatasi ketakutan anda di bawah.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Memahami Ketakutan Anda dan Mampu Mengatasinya
Langkah 1. Cari punca sebenar ketakutan anda dan tahap ketakutan itu
Anda mungkin memerlukan rawatan khas untuk fobia anda daripada hanya dirawat untuk jenis gangguan kecemasan yang lain, kerana anda mungkin merasakan tekanan yang berlebihan hanya kerana memikirkan berada pada tahap tertentu. Anda juga mungkin mengalami perubahan fisiologi, seperti peningkatan degupan jantung dan tekanan darah dan peningkatan berpeluh. Sekiranya demikian, anda mungkin memerlukan rawatan khusus untuk fobia anda daripada hanya dirawat untuk jenis gangguan kecemasan yang lain. Sekiranya ketakutan anda terhadap ketinggian tidak begitu teruk, anda mungkin boleh mencuba menghilangkan rasa tidak selesa yang anda rasakan di ketinggian tertentu dengan sedikit latihan. Sebaliknya, jika rasa tidak selesa anda sangat teruk sehingga anda tidak dapat mengatasinya sendiri, anda mungkin perlu beralih kepada mencuba terapi atau merawatnya dengan ubat.
- Sebagai contoh, adakah anda pernah menolak pekerjaan kerana terletak di tingkat tertentu, atau terlepas peluang untuk bertemu dengan orang penting kerana anda diminta bertemu mereka di lokasi yang terlalu tinggi dari tanah? Sekiranya demikian, ini menunjukkan sesuatu yang lebih serius daripada sekadar "takut ketinggian," seperti fobia atau gangguan kecemasan.
- Sekiranya anda tidak pasti berapa kali ketakutan anda akan menghalang anda daripada melakukan perkara yang anda mahu lakukan, duduklah dan buat senarai. Ingat kembali masa ketika anda memutuskan untuk tidak melakukan apa yang anda perlukan atau ingin lakukan kerana ketakutan anda. Menulisnya di atas kertas dapat memberi anda idea yang lebih baik tentang betapa seriusnya ketakutan anda terhadap kehidupan anda.
Langkah 2. Pertimbangkan kemungkinan kesan sebenar dari situasi yang anda takutkan
Secara definisi, fobia adalah ketakutan yang "tidak rasional" terhadap pengalaman yang tidak dianggap mengancam oleh kebanyakan orang. Tetapi jika ketakutan anda agak kecil, perbandingan statistik dapat memberi anda idea. Dalam kebanyakan keadaan, perkara yang biasanya mencetuskan ketakutan ketinggian (seperti pencakar langit, kapal terbang, dan roller coaster) selamat. Kemudahan ini direka khas untuk sekuat dan sekuat mungkin. Adalah mudah untuk dilupakan bahawa anda cenderung untuk tidak mengalami sedikit kesan dari aktiviti harian yang normal seperti perjalanan dengan kapal terbang atau bekerja di bangunan tinggi.
Contohnya, bergantung pada syarikat penerbangan, kemungkinan pesawat mengalami kemalangan maut adalah sekitar 1 dalam 20 juta. Bandingkan dengan kemungkinan orang Amerika disambar petir, yang dianggarkan sekitar 1 dari 1 juta
Langkah 3. Berehat
Kegiatan santai yang menumpukan pada kesadaran rohani, seperti yoga atau meditasi, dapat membantu anda mempengaruhi kesan yang ditakuti oleh ketakutan atau kegelisahan terhadap hidup anda. Ini semudah berlatih pernafasan dalam sambil membayangkan situasi yang anda takuti. Atau mungkin termasuk meluangkan masa untuk mengikuti kelas yoga. Latihan ini dapat membantu menjadikan diri anda sensitif terhadap emosi yang berkaitan dengan proses fisiologi, seperti pernafasan, degupan jantung, dan berpeluh.
Bersenam secara teratur, mendapatkan banyak tidur, dan menjaga diet yang sihat adalah cara terbaik untuk mengatur proses fisiologi yang berkaitan dengan fobia dan kegelisahan. Mula kecil. Berjalan-jalan secara berkala atau minum lebih banyak smoothie buatan sendiri dan bukannya makanan ringan yang menggemukkan dapat menjadikan anda berada di landasan yang betul
Langkah 4. Pertimbangkan untuk menghilangkan kafein dari makanan anda
Pengambilan kafein boleh menjadi faktor penyumbang kepada kegelisahan yang berkaitan dengan akrofobia. Mengehadkan atau mengelakkan kafein dapat membantu melegakan gejala ini. Di samping itu, mengurangkan kafein akan membuat anda lebih tegang dan lebih tenang, yang dapat memudahkan anda mengatasi ketakutan anda.
Langkah 5. Mendedahkan diri kepada rasa takut secara beransur-ansur
Cuba dedahkan diri anda dengan ketinggian secara perlahan dan stabil. Sebagai contoh, anda mungkin mahu memulakan dengan melihat ke arah balkoni di tingkat dua. Kemudian, anda boleh mencuba mendaki bukit besar dan kemudian melihat ke bawah dari jarak ketinggian yang telah anda capai. Setelah anda selesa, teruskan diri anda dengan tahap yang tinggi. Sekiranya anda boleh, cuba sentiasa mendapat sokongan semasa aktiviti ini, misalnya, dengan membawa rakan. Anda harus merasa bangga dalam setiap pencapaian dan jangan kehilangan momentum. Dengan kesabaran, anda akhirnya dapat melakukan bungee jump untuk meraikan kekuatan baru anda.
Memaksa diri anda untuk melakukan sesuatu yang anda tahu akan membuat anda gugup menjadi sangat sukar. Untuk memberi sedikit "dorongan" tambahan kepada anda, ciptakan keadaan yang akan membuat anda merasa seperti anda harus menghadapi ketakutan anda. Contohnya, jika anda berada di karnival dan rakan ingin membawa anda menaiki kenderaan yang menakutkan, beritahu mereka bahawa anda akan melakukannya dan membeli tiket. Anda akan cenderung melakukannya sekiranya anda sendiri mengalami sendiri pengalaman tersebut. Jangan lupa bahawa anda boleh menggunakan teknik relaksasi untuk meredakan kegelisahan anda
Kaedah 2 dari 4: Mencuba Terapi
Langkah 1. Ketahui had anda
Sekiranya anda mendapati diri anda selalu kehilangan peluang kerana ketakutan akan ketinggian dan anda berusaha untuk mengatasinya, anda mungkin perlu mempertimbangkan lebih banyak pilihan jangka panjang. Terokai pilihan berikut secara mendalam dengan mengetahui bahawa mereka dapat membantu anda merebut peluang.
Penyelidikan menunjukkan bahawa pelbagai bentuk rawatan yang mungkin anda hadapi dalam terapi, seperti Cognitive-Behavioral Therapy (CBT), dapat membantu dalam mengawal fobia tertentu seperti akrofobia
Langkah 2. Cari ahli terapi yang sesuai dengan keperluan anda
Terdapat banyak sekolah psikoterapi, dari kaedah psikoanalitik tradisional hingga pendekatan eksistensial dan alternatif. Matlamat mana-mana program terapi adalah untuk membantu anda mengurangkan ketakutan anda dengan selamat dan beransur-ansur dan mengajar anda bagaimana mengawal kegelisahan anda. Terapi boleh dijalankan bersamaan dengan rawatan atau tidak. Pada akhirnya, anda perlu memutuskan jenis terapi apa yang paling sesuai untuk anda. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa perkara yang perlu dipertimbangkan ketika memilih ahli terapi, termasuk:
- Pentauliahan. Sebelum memulakan program terapi, dapatkan pendidikan dan akreditasi ahli terapi dan kaunselor yang anda pertimbangkan. Cuba cari ahli terapi atau kaunselor yang berlesen dalam bidangnya dan mempunyai kepakaran dalam menangani fobia atau kegelisahan.
- Pengalaman. Cuba cari ahli terapi yang telah lama berlatih untuk menghasilkan sejumlah bekas pesakit yang bahagia dan sihat. Sekiranya anda boleh, berbincang dengan beberapa bekas pesakit. Tanyakan seberapa berkesan dan selesa pengalaman mereka dan adakah mereka bersedia untuk mengesyorkan ahli terapi mereka. Fikirkan semula mengenai ahli terapi yang tidak berpengalaman dan tidak dapat membuktikan pengakuan kejayaannya.
- Bagaimana rawatan. Sebilangan besar ahli terapi menggunakan teknik moden dan saintifik yang telah dinilai oleh rakan terapi dalam penerbitan perubatan yang sah. Walau bagaimanapun, kaedah holistik dan alternatif juga telah diteliti dan sangat berkesan bagi sesetengah orang.
Langkah 3. Berjumpa dengan ahli terapi anda dan bercakap mengenai akrofobia anda
Sebaik sahaja anda merasa telah menemui ahli terapi yang tepat, jadilah janji temu dan lihat apakah ahli terapi itu sesuai untuk anda. Setiap ahli terapi boleh menggunakan pendekatan yang berbeza untuk menangani ketakutan anda. Akan tetapi, kebanyakan mereka akan meminta anda untuk menjelaskan ketakutan anda, bertanya mengenai berapa lama anda mengalaminya, masalah yang timbul, dll. Jujur sepenuhnya dengan ahli terapi anda. Lebih banyak maklumat yang anda dapat berikan, semakin mudah fobia anda dirawat.
Pastikan juga bercakap dengan ahli terapi anda mengenai teknik yang berfungsi dan nampaknya tidak berfungsi
Langkah 4. Pelajari teknik untuk mengawal kegelisahan
Anda mungkin belajar bagaimana menangani dan mengawal kegelisahan anda. Ini bukan bertujuan untuk menghilangkan kegelisahan anda, tetapi untuk membuatnya lebih terkawal. Dengan ahli terapi, anda akan belajar menghadapinya secara berbeza dan mula mengawal pemikiran dan perasaan anda. Akhirnya anda akan merasa lebih selesa dengan apa yang boleh anda lakukan dan apa yang anda cuba terima.
Langkah 5. Lakukan terapi pendedahan secara beransur-ansur
Salah satu cara beberapa (tetapi tidak semua) ahli terapi mendekati fobia adalah secara beransur-ansur meningkatkan pendedahan terhadap rangsangan yang menyebabkan ketakutan, bermula dengan pengalaman yang agak kecil dan secara bertahap meningkatkan sensasi ketika pesakit mengembangkan toleransi. Sebagai contoh, anda boleh membayangkan berdiri di tepi tebing. Kemudian apabila ini diselesaikan, anda dapat melihat foto yang diambil dari sudut tinggi. Dalam tahun-tahun kebelakangan ini, realiti maya telah memberi para terapis banyak kemungkinan menarik untuk membolehkan pesakit menangani ketakutan mereka dengan selamat di persekitaran yang terkawal.
Pada akhirnya, setelah pesakit membuat kemajuan yang signifikan, pesakit dapat melakukan perjalanan dengan kapal terbang atau aktiviti lain yang sebelumnya menimbulkan ketakutan besar
Langkah 6. Bersedia untuk melakukan tugas di rumah
Banyak ahli terapi akan memberikan bacaan dan latihan yang perlu dilakukan di rumah untuk menguatkan teknik mental dan fizikal yang telah anda ajarkan. Anda akan diminta untuk mencabar corak pemikiran negatif anda sendiri dan membuat strategi setiap hari.
Kerja rumah mungkin merangkumi aktiviti seperti latihan pernafasan, ujian minda, dan banyak lagi
Kaedah 3 dari 4: Mengatasi Acrophobia dengan Ubat
Langkah 1. Cari psikiatri atau doktor yang berpengalaman dalam mengesyorkan ubat untuk gangguan fobik
Penting untuk memilih doktor yang kepakarannya sesuai dengan masalah anda. Sekiranya anda tidak mengenali doktor atau psikiatri yang boleh mengesyorkan ubat untuk fobia anda, cara yang baik untuk mula mencari adalah dengan menghubungi doktor amalan keluarga anda. Dia mungkin dapat mengesyorkan rakan sekerja yang dipercayai kepada anda.
- Ketahuilah bahawa rawatan ubat tidak akan menyelesaikan masalah psikologi yang mendasari penyebab akrofobia. Tetapi ia dapat menjadikan hidup lebih mudah bagi anda dengan mengurangkan kegelisahan dan menenangkan anda.
- Pertimbangkan untuk menggunakan ubat atau rawatan alternatif, semula jadi. Ini termasuk akupunktur, meditasi, atau minyak pati. Pastikan anda bercakap dengan doktor anda sebelum mencuba kaedah ini.
Langkah 2. Bercakap dengan doktor anda secara terbuka
Komunikasi adalah kunci sekiranya anda mendapatkan rawatan untuk penyakit akrofobia anda. Menerangkan gejala anda dengan jelas dan teliti mungkin dapat membantu doktor anda membuat keputusan yang tepat mengenai pilihan rawatan yang mungkin. Beritahu doktor anda mengenai gejala anda secara terbuka dan biarkan dia membantu anda.
Langkah 3. Ketahui seberapa banyak yang anda boleh mengenai ubat-ubatan yang ada
Tidak semua doktor mengetahui tentang semua ubat yang ada untuk mengubati akrofobia, jadi anda mungkin perlu mengetahui sendiri mengenai ubat-ubatan ini. Kongsi segala kebimbangan anda dengan doktor anda dan biarkan dia memberikan maklum balas yang bermanfaat. Banyak ubat dilaporkan mempunyai kesan sampingan negatif. Tidak menjadi masalah jika anda membuat kesimpulan bahawa kesan sampingannya melebihi kelebihannya. Berikut adalah jenis ubat yang paling biasa yang boleh ditetapkan oleh doktor anda:
- Antidepresan seperti SSRI atau SNRI adalah ubat yang secara amnya mempengaruhi dan meningkatkan jumlah neurotransmitter tertentu yang mengatur mood.
- Benzodiazepin adalah ubat psikoaktif yang berfungsi dengan cepat dan berguna untuk menghilangkan kerisauan jangka pendek. Walaupun berkesan dalam jangka pendek, benzodiazepin dapat membentuk kebiasaan.
- Penyekat beta atau penyekat beta berfungsi dengan menyekat adrenalin. Ubat ini digunakan terutamanya untuk menghilangkan gejala kegelisahan fizikal, seperti gegaran atau jantung yang berdegup kencang.
Langkah 4. Dapatkan rawatan untuk penyakit sistem visual atau vestibular
Walaupun kes akrofobia tidak difahami sepenuhnya, penyelidikan menunjukkan bahawa fobia mungkin berkaitan dengan cara tubuh menafsirkan gambar dan rangsangan spasial dari sistem vestibular dan mata. Bagi sebilangan pesakit, akrofobia boleh timbul akibat ketidakupayaan untuk menerima isyarat visual dan spasial dari jarak jauh, yang meningkatkan kepentingan maklumat. Ini boleh menyebabkan penderita merasa bingung atau pening dan salah menilai kedudukan bahagian tubuh mereka sendiri.
Dalam kes ini, akrofobia mungkin mempunyai akibat fisiologi, dan bukannya akibat psikologi, jadi berbincanglah dengan doktor anda. Anda mungkin dirujuk kepada pakar perubatan yang dapat memberi anda gambaran mengenai akibat fizikal ketakutan anda
Langkah 5. Pertimbangkan semua pilihan yang ada
Dalam beberapa kes, terutama jika perawatan biasa tidak berhasil, Anda mungkin ingin mencari pendekatan yang diberi label "alternatif", "pelengkap" atau "integratif". Pendekatan ini bukan untuk semua orang, tetapi telah terbukti berkesan dalam keadaan tertentu. Rawatan ini boleh merangkumi pelbagai bentuk rawatan seperti akupunktur, latihan berpusatkan minda-badan yang meningkatkan tindak balas relaksasi, gambar berpandu untuk merangsang minda dalam proses penyembuhan, dan / atau pengurangan kepekaan terhadap pergerakan mata dan penggunaan biofeedback untuk mendapatkan kembali tubuh fungsi.
Seperti kebanyakan latihan, adalah idea yang baik untuk berunding dengan doktor yang dipercayai sebelum memulakan sebarang latihan intensif
Kaedah 4 dari 4: Mengelakkan mitos yang merosakkan
Langkah 1. Jangan segera melakukan sesuatu tanpa pengetahuan
Orang sering diminta untuk mengatasi ketakutan mereka dengan melakukan sesuatu yang biasanya terasa menakutkan mereka. Bagi seseorang yang takut akan ketinggian, ini mungkin dengan menaiki roller coaster, terjun payung, atau melihat ke tepi tebing. Penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa akrofobia adalah keadaan yang diwarisi, dan bukan penyakit luaran, yang bermaksud bahawa memaksa akrofobik untuk mencuba sesuatu dengan segera mungkin tidak memberi kesan. Bahkan mungkin membuat ketakutan semakin teruk.
Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mencari punca sebenar akrofobia. Sehingga ketakutan itu difahami sepenuhnya, bukanlah idea yang baik untuk mendedahkan seseorang dengan akrofobia ke tahap yang sangat tinggi tanpa terlebih dahulu mengatasi rasa takut dengan terapi, ubat-ubatan, dll
Langkah 2. Jangan bertolak ansur dengan akrofobia anda
Sekiranya ketakutan anda akan menghalang anda bekerja, bersantai, atau melakukan perkara yang anda sukai, itu adalah keadaan sebenar dan bukan sesuatu yang harus anda fahami. "Bersikap kuat" atau "hadapi saja" bukanlah strategi yang baik untuk hidup dengan fobia sebenar. Anda sebenarnya boleh menyebabkan tekanan yang teruk dan membuat keputusan yang tidak baik jika anda cuba menyembunyikan ketakutan anda dengan kuat di luar.
Anda lebih kuat dari yang anda fikirkan. Tunjukkan kekuatan dengan mendapatkan rawatan yang betul. Lihat doktor, psikiatri, atau ahli terapi berpengalaman untuk mula mengatasi ketakutan anda
Petua
- Cuba gunakan papan selam di kolam renang berhampiran anda, bermula di tingkat rendah dan jalankan sehingga ketinggian.
- Cuba cari penghidap akrofobia yang lain. Berada dalam komuniti dapat memberikan ketenangan dan membiarkan anda menemui sumber dan idea baru yang mungkin tidak anda fikirkan sendiri.
- Di Amerika Syarikat, syarat pensijilan berbeza-beza dari satu negeri ke negara lain - banyak negeri dan bidang kuasa menghendaki ahli terapi dan kaunselor mempunyai lesen khusus yang dikeluarkan oleh badan bukan kerajaan seperti Lembaga Pensijilan Analisis Tingkah Laku (BACB) atau Persatuan Psikologi Amerika. (APA), untuk mempraktikkan jenis terapi tertentu.
- Apabila anda berada di balkoni luar atau melihat ke luar tingkap di sebuah bangunan tinggi, nikmati keindahan pemandangan.
- Bertenang sering kali lebih mudah difikirkan daripada dilakukan. Walaupun begitu, ini adalah sesuatu yang sekurang-kurangnya anda harus 'cuba' lakukan untuk mengatasi ketakutan anda. Tarik nafas dalam-dalam. Cari sesuatu yang positif atau indah untuk ditumpukan dalam pengalaman.
- Sekiranya anda berada di balkoni atau di tempat terbuka di mana anda mungkin jatuh, jangan bersandar ke depan untuk melihat ke bawah. Ini akan menimbulkan kebimbangan dan bahaya keselamatan. Sebagai gantinya, pegang pagar atau pagar untuk meningkatkan perasaan keselamatan dan keselamatan dalam kedudukan.
- Bercakap dengan orang yang bekerja jarak jauh setiap hari. Beberapa contoh termasuk pembersih tingkap, pekerja binaan, jambatan kayu, pekerja pendawaian elektrik, pendaki batu, glider, juruterbang, pendaki gunung, pemandu kren, dll.
-
Lakukan beberapa aktiviti di rumah yang akan memaksa anda untuk membiasakan diri secara beransur-ansur:
- Panjat pokok dengan bantuan penyelia
- Naik tangga tali dengan beberapa alas di permukaan; naik sedikit lebih tinggi setiap kali.
- Ayunkan tali yang melekat pada pokok besar; selam ke dalam air, jika boleh
- Cara mudah untuk membantu mengatasi akrofobia anda adalah dengan berfikir bahawa anda berada di permukaan yang rata dan bukannya pada ketinggian.
Artikel berkaitan
- Mengatasi Ketakutan
- Bertahan Ketika Jatuh dari Tinggi
