Obsesif-Kompulsif Gangguan (OCD) adalah keadaan yang dicirikan oleh pemikiran obsesif, ketakutan, dan tingkah laku kompulsif yang menyertai pemikiran dan ketakutan ini. Walaupun seseorang mungkin hanya mempunyai pemikiran obsesif atau hanya tingkah laku kompulsif, keduanya biasanya bersatu kerana tingkah laku itu muncul sebagai cara yang tidak rasional untuk menangani pemikiran yang menakutkan. Gangguan ini dapat diatasi dengan baik melalui kombinasi kaedah terapi, pemahaman, dan pertolongan diri (termasuk perubahan gaya hidup secara keseluruhan).
Langkah
Bahagian 1 dari 4: Merawat OCD dengan Terapi
Langkah 1. Pilih ahli terapi
Cari ahli terapi yang mempunyai pengalaman merawat OCD atau gangguan yang berkaitan. Tanya doktor anda, minta rujukan dari keluarga atau rakan, atau cuba cari di internet.
Pastikan ahli terapi yang anda pilih membuat anda merasa selesa dan mempunyai kelayakan yang diperlukan untuk memenuhi keperluan anda
Langkah 2. Dapatkan diagnosis OCD
Diagnosis mesti diperoleh daripada profesional kerana terdapat banyak masalah lain yang mempunyai gejala yang sama dengan OCD. Doktor anda boleh merujuk anda, tetapi profesional kesihatan mental yang berkelayakan harus membuat diagnosis. Terdapat dua kumpulan gejala OCD, iaitu obsesi dan paksaan. Gejala obsesif adalah pemikiran, dorongan, atau gambaran yang tidak diinginkan, berterusan, dan berlanjutan yang mencetuskan perasaan marah atau bimbang. Anda mungkin merasakan bahawa pemikiran atau gambar itu terus muncul walaupun anda cuba menghindarinya atau menghentikannya. Gejala paksaan adalah tingkah laku yang anda lakukan untuk mengatasi kebimbangan yang berkaitan dengan obsesi. Tingkah laku semacam itu dimaksudkan untuk mencegah ketakutan menjadi kenyataan dan biasanya muncul dalam peraturan atau ritual. Bersama-sama, obsesi dan paksaan mencipta corak ciri berikut:
- Mereka yang takut akan pencemaran dan penyebaran kuman biasanya mempunyai paksaan untuk membersihkan atau mencuci tangan.
- Yang lain sentiasa memeriksa semua perkara (bahawa pintu terkunci atau ketuhar dimatikan, dll.) Yang mereka kaitkan dengan kemungkinan bahaya.
- Sebilangan orang takut sekiranya perkara tidak dilakukan dengan baik, sesuatu yang buruk akan menimpa mereka atau orang tersayang.
- Ramai yang taksub dengan ketertiban dan simetri. Mereka biasanya khurafat tentang urutan dan susunan tertentu.
- Kemudian, ada pihak yang takut bahawa sesuatu yang buruk akan berlaku sekiranya mereka membuang sesuatu. Ini menjadikan mereka secara wajib menyimpan semua barang yang tidak mereka perlukan (seperti barang pecah atau surat khabar lama). Keadaan ini dipanggil Penimbunan Kompulsif.
- Untuk didiagnosis dengan OCD, anda mesti mempunyai obsesi dan paksaan pada kebanyakan hari sekurang-kurangnya dua minggu. Atau, anda mungkin didiagnosis menghidap OCD jika obsesi dan paksaan anda memberi kesan yang besar terhadap kehidupan seharian anda (mis. Anda takut kuman sehingga anda sering mencuci tangan sehingga berdarah dan anda tidak boleh menyentuh apa-apa di luar).
Langkah 3. Cuba mengawal tingkah laku kompulsif anda dengan ahli psikoterapi
Terapi ini memberi tumpuan kepada Pencegahan Pendedahan dan Respons (ERP), yang bermaksud ahli terapi akan mendedahkan anda kepada perkara-perkara yang anda takuti atau terobsesi, dan kemudian membantu anda mencari cara yang sihat untuk mengatasi kegelisahan itu.
Sesi terapi mungkin terdiri daripada sesi individu, sesi terapi keluarga, atau sesi kumpulan
Langkah 4. Bercakap dengan doktor anda untuk mencari ubat yang sesuai
Anda mungkin perlu mencuba beberapa ubat sehingga anda dapat menemukannya, dan dalam beberapa kes, gabungan ubat-ubatan mungkin lebih berkesan dalam merawat gejala daripada hanya satu ubat.
- Jenis ubat yang biasa diresepkan adalah perencat pengambilan serotonin (SSRI), seperti citalopram (Celexa), fluoxetine (Prozac), paroxetine (Paxil), dan escitalopram (Lexapro). Ubat ini meningkatkan aktiviti neurotransmitter yang membantu mengimbangkan mood dan mengurangkan tekanan (serotonin).
- Ubat lain yang biasa diresepkan adalah tricyclic antidepressant (TCA) clomipramine, yang telah diluluskan oleh FDA Amerika untuk merawat OCD. SSRI biasanya diresepkan lebih kerap daripada clomipramine kerana mempunyai kesan sampingan yang lebih sedikit.
- Jangan berhenti minum ubat tanpa berunding dengan doktor yang menetapkannya. Ini boleh menjadikan gejala anda berulang dan kesan sampingan dari sejenis penarikan diri.
Bahagian 2 dari 4: Menggunakan Pendedahan dan Pencegahan Respons (ERP)
Langkah 1. Ketahui mengenai kitaran OCD yang ganas
OCD berlaku apabila fikiran yang tidak menyenangkan (misalnya, fikiran menyebarkan penyakit kepada orang yang anda sayangi) terlintas di fikiran anda, dan tafsiran yang melampau terhadap pemikiran itu muncul (mungkin pemikiran yang mengatakan bahawa anda jahat untuk mencederakan orang lain melalui kecerobohan). Gabungan pemikiran dan tafsiran ini akan menimbulkan kegelisahan yang besar.
- Kerana kegelisahan sangat tidak selesa, anda bertindak untuk memastikan pemikiran itu tidak menjadi kenyataan. Dalam contoh ini, anda mungkin mencuci tangan setiap kali anda menyentuh sesuatu dan berdoa untuk orang yang anda sayangi semasa mencuci tangan anda.
- Walaupun ritual ini sementara dapat menghilangkan kegelisahan, pemikiran buruk akan muncul lebih kerap (kerana anda berusaha terlalu keras untuk tidak memikirkannya). Ini dipanggil kitaran ganas OCD.
- Titik utama ERP adalah untuk mendedahkan diri kepada situasi yang menimbulkan obsesi dan kemudian tidak terlibat dalam strategi yang sebenarnya tidak membantu mereka (iaitu tingkah laku kompulsif).
- Sekiranya OCD anda sangat teruk, anda harus mencuba ERP di bawah bimbingan pakar profesional.
Langkah 2. Kenalpasti pencetus
Apa sahaja yang mencetuskan obsesi dan paksaan (situasi, objek, orang, atau pemikiran lain) disebut "pencetus" kerana dapat mengaktifkan kitaran OCD. Penting untuk mengetahui pencetus kerana itulah yang harus anda dedikasikan dalam usaha berlatih menahan diri daripada terlibat dalam tingkah laku kompulsif yang mengurangkan kegelisahan.
Gunakan helaian ini untuk membantu mengetahui apa yang mencetuskan gejala anda selama satu minggu
Langkah 3. Tuliskan urutan ketakutan anda
Setelah menyenaraikan obsesi dan paksaan anda selama seminggu, tingkatkan situasi yang anda takutkan dari yang paling rendah ke yang paling tinggi.
- Contohnya, jika anda takut terkontaminasi, berada di rumah ibu bapa anda mungkin rendah. Mengunjungi rumah ibu bapa anda hanya memberi anda tahap ketakutan 1/10. Sebaliknya, menggunakan tandas awam mungkin berada di peringkat tertinggi dan menimbulkan ketakutan tahap 8 atau 9.
- Gunakan urutan ketakutan yang berbeza jika terdapat pelbagai pencetus. Sebagai contoh, semua situasi yang anda takutkan berkaitan dengan ketakutan penyakit akan berjalan dalam satu urutan dan ketakutan yang berkaitan dengan pencegahan bencana akan berlaku dalam keadaan yang lain.
Langkah 4. Hadapi ketakutan anda
Agar strategi pendedahan ini berjaya, anda harus berusaha melawan paksaan semasa atau selepas pendedahan (sejauh mungkin). Ini kerana ERP mengajar anda untuk menghadapi ketakutan tanpa paksaan yang ada.
- Kemudian, minta seseorang yang anda percayai menunjukkan cara melakukan sesuatu yang mempengaruhi OCD anda. Belajar dari tingkah laku orang lain sangat membantu kerana kemungkinan anda sudah lama melakukan paksaan dan tidak ingat bagaimana menangani situasi menakutkan tanpa paksaan. Sebagai contoh, orang yang mencuci tangan secara kompulsif boleh bertanya kepada keluarga mereka tentang kebiasaan mencuci tangan mereka untuk mendapatkan pemahaman yang lebih umum tentang bagaimana dan kapan mencuci tangan.
- Sekiranya bertengkar secara paksaan ternyata sangat sukar (terutama pada awalnya), cubalah menunda-nunda dan bukannya melakukannya sama sekali. Contohnya, setelah keluar dari rumah (pendedahan), tunggu 5 minit sebelum kembali untuk memeriksa elektronik, dan hanya memeriksa 2 dan bukannya 5. Secara beransur-ansur memanjangkan kelewatan akhirnya akan membantu anda meninggalkan tindakan sepenuhnya.
- Sekiranya anda kemudian memaksa diri, cubalah mengulangi pendedahan kepada situasi menakutkan yang sama dengan segera, dan ulangi latihan sehingga ketakutan anda dikurangkan separuh. Oleh itu, tinggalkan rumah itu semula sebaik sahaja proses di atas, dan teruskan berulang sehingga rasa takut anda turun dari "8" menjadi "4".
Langkah 5. Tingkatkan pendedahan
Sekiranya kegelisahan anda minimum setelah menyelesaikan latihan, anda boleh terus ke peringkat seterusnya. Katakan bahawa setelah melakukan latihan, anda merasa sedikit kegelisahan semasa menunggu 5 minit sebelum memeriksa elektronik setelah keluar dari rumah. Selepas itu, anda boleh mencabar diri anda untuk menunggu selama 8 minit.
- Ingatlah bahawa walaupun anda merasa kegelisahan yang sangat kuat, rasa takut akan melonjak dan kemudian turun semula dengan perlahan. Sekiranya anda tidak bertindak balas, rasa takut akan hilang dengan sendirinya.
- Pendedahan adalah pengalaman yang dapat menjadi ujian bagi Anda, dan jika anda memerlukan sokongan tambahan, jangan ragu untuk meminta bantuan orang yang dekat.
Bahagian 3 dari 4: Belajar Mengatasi Pemikiran Obesif
Langkah 1. Catat pemikiran obsesif anda
Untuk mencabar beberapa penafsiran yang tidak membantu yang anda curahkan ke dalam obsesi anda, anda mesti terlebih dahulu mengetahui apa yang anda fikirkan. Lebih baik anda mula memperhatikan dua perkara: 1) obsesi anda, dan (2) makna atau tafsiran yang anda berikan kepada obsesi tersebut.
- Gunakan helaian ini untuk merakam tiga obsesi (dan tafsiran anda) setiap hari selama seminggu.
- Perhatikan situasi yang menimbulkan obsesi dan pemikiran obsesif anda dalam situasi tertentu. Bilakah anda mula-mula berfikir ini? Apa yang berlaku pada kali pertama anda mengalaminya? Juga, rakam semua emosi anda ketika obsesi hadir. Nilaikan intensiti emosi anda semasa obsesi pada skala dari 0 (tiada emosi) hingga 10 (sekuat yang anda bayangkan).
Langkah 2. Catat tafsiran anda mengenai pemikiran obsesif
Semasa mencatat pemikiran, perhatikan juga tafsiran atau makna yang anda berikan kepada pemikiran tersebut. Untuk mengetahui apa yang anda tafsirkan (kerana kadang-kadang sukar dijejaki), ajukan soalan berikut:
- Apa yang tidak menggembirakan obsesi ini?
- Apa yang dikatakan oleh obsesi ini mengenai saya atau keperibadian saya?
- Berdasarkan pemikiran saya sendiri, apa yang akan saya jadikan jika saya tidak melakukan obsesi ini?
- Apa yang mungkin berlaku sekiranya saya tidak mengikuti pemikiran ini?
Langkah 3. Cabar tafsiran anda
Tafsiran balas akan membantu anda melihat bahawa kerana pelbagai sebab, pemikiran automatik anda tidak realistik. Bukan hanya itu, penafsiran anda juga tidak membantu membimbing anda menyelesaikan masalah yang ditimbulkan oleh pemikiran. Kemukakan soalan berikut untuk membuktikan anda salah:
- Apakah bukti yang saya miliki untuk menentang penafsiran ini?
- Apakah kelebihan dan kekurangan pemikiran seperti ini?
- Adakah saya salah menganggap pemikiran ini sebagai kenyataan?
- Adakah tafsiran saya mengenai keadaan ini tepat atau realistik?
- Adakah saya 100% yakin pemikiran ini akan menjadi kenyataan?
- Adakah saya melihat kemungkinan sebagai kepastian mutlak?
- Adakah ramalan saya tentang apa yang akan berlaku hanya berdasarkan perasaan?
- Adakah rakan saya akan bersetuju bahawa senario ini di kepala saya akan berlaku?
- Adakah cara yang lebih rasional untuk melihat keadaan ini?
Langkah 4. Ketahui kaedah berfikir yang realistik
Tafsiran yang tidak membantu biasanya disebabkan oleh kekeliruan dalam minda yang sering dijumpai pada orang dengan OCD. Contoh perangkap minda biasa adalah:
- Bencana fantasi apabila anda yakin (tanpa bukti sama sekali) bahawa senario terburuk mungkin berlaku. Cegah pemikiran seperti ini dengan mengatakan kepada diri sendiri bahawa senario terburuk sangat jarang berlaku.
- Menyaring adalah perangkap yang membuat anda hanya melihat perkara buruk yang berlaku dan mengabaikan dan menolak yang baik. Untuk mengatasi pemikiran ini, tanyakan pada diri anda apakah bahagian situasi yang tidak dapat dipertimbangkan, terutama yang positif.
- Overgeneralization, iaitu melebih-lebihkan satu keadaan ke dalam semua situasi, seperti berfikir kerana anda salah eja perkataan, anda selalu melakukan kesalahan bodoh. Elakkan pembesaran secara berlebihan dengan memikirkan bukti yang bertentangan (apabila anda terbukti sangat pintar atau ketika anda melihat dan membetulkan kesilapan.
- Pemikiran hitam putih, yang bermaksud bahawa keadaan hanya dilihat secara melampau, antara kejayaan atau kegagalan. Contohnya, jika anda lupa mencuci tangan, tangan anda penuh dengan kuman sehingga anda seorang yang kurang ajar dan tidak bertanggungjawab. Cuba tutup fikiran hitam putih anda dengan serius memikirkan apakah anda benar-benar mempunyai kesan buruk dan mengingatkan diri anda bahawa sekarang (dan sebenarnya pada bila-bila masa) bukanlah masa yang tepat untuk menilai keperibadian anda sendiri.
- Anda boleh mengetahui perangkap minda lain di sini.
Langkah 5. Menahan keinginan untuk menyalahkan diri sendiri
OCD adalah keadaan kronik, dan fikiran yang tidak menyenangkan atau tidak diingini bukanlah sesuatu yang dapat anda kendalikan. Ketahuilah bahawa pemikiran ini hanyalah gangguan yang tidak mempunyai kesan di luar kepala anda sendiri. Apa yang anda fikirkan hanyalah pemikiran, dan tidak menentukan siapa anda sebagai seorang.
Bahagian 4 dari 4: Mengatasi OCD dengan Perubahan Diet dan Gaya Hidup
Langkah 1. Kenali hubungan antara OCD dan tabiat gaya hidup
Kerana OCD adalah sejenis gangguan kecemasan, tekanan dapat memicu gejala yang menjadikan OCD lebih sukar untuk dirawat dan diuruskan. Gaya hidup yang dapat mengelakkan tekanan dan bimbang daripada membimbangkan juga dapat melegakan gejala OCD.
Langkah 2. Makan makanan yang kaya dengan asid lemak omega 3
Asid lemak omega 3 secara langsung dapat membantu meningkatkan tahap serotonin otak, neurotransmitter yang sama yang dipengaruhi oleh ubat perubatan untuk merawat OCD. Maksudnya, makanan ini juga membantu mengatasi kegelisahan. Pilih makanan yang kaya dengan asid lemak omega 3 daripada makanan tambahan. Dalam kalangan yang lain:
- Biji rami dan kacang walnut
- Sardin, salmon dan udang
- Kacang soya dan tauhu
- Kembang kol dan labu
Langkah 3. Hadkan makanan dan minuman berkafein
Kafein sebenarnya dapat menekan pengeluaran serotonin di otak. Makanan dan minuman yang mengandungi kafein termasuk:
- Ais krim berperisa kopi dan kopi
- Teh merah, teh hijau dan minuman tenaga
- Kola
- Produk coklat dan koko
Langkah 4. Cuba bersenam dengan kerap
Latihan bukan sahaja dapat meningkatkan kekuatan otot dan kesihatan kardiovaskular, tetapi juga dapat membantu melawan kecemasan dan kecenderungan OCD. Senaman meningkatkan penghasilan endorfin, hormon yang berperanan dalam meningkatkan mood, mengurangkan kegelisahan, dan melawan kemurungan.
Cuba bersenam sekurang-kurangnya 30 minit, lima kali seminggu. Contoh senaman yang sihat ialah berlari, berbasikal, mengangkat beban, berenang, dan mendaki gunung
Langkah 5. Nikmati lebih banyak masa di luar rumah
Di antara banyak faedahnya, matahari meningkatkan sintesis serotonin di otak dengan menghentikan penyerapannya oleh sel-sel saraf. Dengan bersenam di bawah sinar matahari, anda akan mendapat dua faedah sekaligus!
Langkah 6. Mengatasi tekanan
Apabila anda tertekan, anda mungkin akan melihat peningkatan (atau peningkatan intensiti) gejala anda. Oleh itu, belajar kaedah mental dan fizikal untuk mengurangkan tekanan akan sangat berguna secara keseluruhan. Sebagai contoh::
- Buat perubahan gaya hidup sihat dalam jangka panjang, seperti diet dan senaman yang sihat.
- Menggunakan senarai perkara yang perlu dilakukan
- Kurangkan percakapan diri yang negatif.
- Mengamalkan kaedah relaksasi otot progresif.
- Pelajari meditasi sensitiviti dan visualisasi.
- Belajar mengenali sumber tekanan.
- Belajar menolak jemputan jika anda tahu bahawa anda tidak dapat mengatasinya.
Langkah 7. Sertailah kumpulan sokongan
Terdapat kumpulan sokongan yang mengandungi orang yang mempunyai masalah yang sama dengan anda. Dalam kumpulan, anda boleh membincangkan pengalaman dan kesukaran anda dengan orang yang sama. Kumpulan sokongan ini sangat bagus untuk mencari ketenangan dan mengurangkan perasaan terasing yang sering menyertai OCD.
Bercakap dengan ahli terapi atau doktor untuk mencari kumpulan sokongan di kawasan anda. Atau, cari kumpulan sokongan dalam talian
Petua
- Gejala OCD biasanya berkembang secara perlahan dan bervariasi dalam keperitan sepanjang hayat penderita, tetapi biasanya memuncak apabila dipicu oleh tekanan.
- Anda harus berjumpa pakar sekiranya obsesi atau paksaan anda benar-benar mempengaruhi kesejahteraan anda.
- Diagnosis harus diperoleh daripada profesional kesihatan mental kerana terdapat banyak masalah lain yang mempunyai gejala yang serupa dengan OCD. Sebagai contoh, jika anda merasa kegelisahan umum dan menyeluruh, anda mungkin mengalami Gangguan Kecemasan Umum (GAD), bukan OCD. Sekiranya rasa takut anda kuat tetapi hanya mengenai satu atau beberapa perkara, anda mungkin mengalami fobia, bukan OCD. Hanya seorang profesional yang dapat membuat diagnosis yang tepat dan memberikan rawatan yang anda perlukan.
