Gangguan depersonalisasi, juga dikenali sebagai penolakan kenyataan atau pemisahan, adalah gejala disosiatif yang membuat seseorang merasa seolah-olah dia memerhatikan dirinya dari luar tubuhnya. Orang yang tidak berpersonaliti akan kehilangan perasaan atau bahkan menganggap ingatannya sebagai tidak nyata. Dianggarkan bahawa satu dari empat orang akan mengalami depersonalisasi singkat dalam hidup mereka, tetapi yang lain mengalami gangguan kronik dan sangat mengganggu. Sekiranya anda kekurangan personaliti secara kronik, menyebabkan masalah dengan kerja, aktiviti harian, hubungan, atau tekanan emosi anda, segera hubungi doktor anda.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Belajar Menerima Realiti
Langkah 1. Akui dan terima bahawa anda tidak mengikut personaliti
Gangguan depersonalisasi umumnya tidak berbahaya dan hilang dengan sendirinya. Untuk mengawal depersonalisasi, ingatkan diri anda bahawa gangguan ini membuat anda tidak selesa hanya untuk sementara waktu.
- Katakan pada diri sendiri, "Perasaan ini akan berlalu."
- Atau, "Saya berasa tidak selesa sekarang, tetapi saya baik-baik saja."
- Fikirkan saat-saat tertentu ketika anda tidak berpersonaliti dan ingat bahawa pada masa itu, kegusaran itu hilang dengan sendirinya.
Langkah 2. Fokus pada persekitaran anda
Rasakan suhu udara, objek di sekeliling anda, dan suara yang anda dengar. Lakukan sesuatu dengan sesuatu yang berdekatan, contohnya: hidupkan kipas atau tulis dengan pen. Kaedah ini memaksa minda untuk mengetahui apa yang anda alami sekarang dan mengurangkan gangguan depersonalisasi.
- Untuk mengatasi depersonalisasi, sentuh objek tertentu, misalnya dengan menggosok hujung jari anda dengan lembut pada kertas pasir atau boneka berbulu.
- Katakan pada diri anda perkara-perkara di sekeliling anda yang anda lihat, dengar, dan rasakan.
- Dengarkan muzik, jika boleh. Pilih muzik yang mencetuskan perasaan positif, dan bukannya muzik yang meningkatkan kegelisahan atau kesedihan. Penyelidikan menunjukkan bahawa terapi muzik sangat berkesan untuk menangani gangguan mental dan emosi, seperti kegelisahan, kemurungan, atau kegelisahan yang disebabkan oleh depersonalisasi kronik.
Langkah 3. Berinteraksi dengan orang lain
Jemput seseorang untuk bercakap atau meneruskan perbualan yang berterusan sehingga anda menyedari masa kini lagi. Sekiranya anda bersendirian, minta seseorang berbual dengan menghantar SMS atau menelefon.
- Anda tidak perlu memberitahu orang lain bahawa anda tidak berpersonaliti.
- Ramai orang menyedari gangguan depersonalisasi dan mengalaminya. Sekiranya anda merasa selesa, beritahu rakan anda bagaimana perasaan anda ketika anda berada di luar personal.
Kaedah 2 dari 3: Mengatasi Depersonalisasi Kecemasan
Langkah 1. Berlatih pernafasan diafragma
Apabila kita merasa cemas, tubuh kita akan memasuki mod "pertarungan atau penerbangan" (mod pertempuran atau penerbangan). Berlatih pernafasan diafragmatik untuk mengawal reaksi ini dan berehat diri anda. Mulakan senaman dengan berbaring di punggung sambil menekuk kedua-dua lutut yang disokong oleh bantal pelindung. Letakkan satu tangan di dada anda dan yang lain di bawah tulang rusuk bawah anda untuk memantau pergerakan diafragmatik. Tarik nafas secara mendalam dan tenang melalui hidung anda. Perhatikan telapak tangan anda di atas perut anda bergerak ke atas semasa anda menarik nafas (tapak tangan di dada anda juga tidak boleh bergerak ke atas). Tarik pernafasan otot perut anda dan hembuskan melalui bibir anda, pastikan otot dada anda tidak bergerak. Ulangi langkah ini beberapa kali.
- Sekiranya diperlukan, cari tempat yang tenang di mana anda boleh bersendirian untuk melakukan pernafasan diafragma. Selain berbaring, teknik pernafasan ini boleh dilakukan semasa duduk atau berdiri.
- Apabila merasa cemas atau terasing, lakukan pernafasan diafragma selama 5-10 minit 3-4 kali / hari.
Langkah 2. Menyingkirkan pemikiran negatif
Kadang-kadang, depersonalisasi membuat seseorang menganggap dirinya gila, merasa tidak dapat mengawal dirinya sendiri, seolah-olah dia akan keluar atau berhenti bernafas. Singkirkan pemikiran negatif ini dengan mengatakan perkara positif kepada diri sendiri, misalnya:
- Saya baik. Saya berasa santai.
- Saya masih selesa kerana merasa tidak nyata bukanlah sesuatu yang berbahaya.
- Perasaan ini tidak menyenangkan, tetapi akan hilang dengan sendirinya.
- Saya menyedari apa yang sedang berlaku sekarang.
Langkah 3. Luangkan masa untuk aktiviti positif
Pilih aktiviti yang sesuai dengan hobi anda, misalnya: bermain gitar, melukis, atau mengumpulkan barang antik. Untuk mengatasi tekanan, lakukan aktiviti yang anda nikmati sesering mungkin, terutama ketika anda merasa sangat cemas atau tidak berpersonaliti. Ini akan mengurangkan tahap kegelisahan dan mencegah berlakunya gangguan depersonalisasi.
Berlatihlah mengawal tekanan setiap hari, misalnya dengan menikmati masa untuk berehat atau melakukan aktiviti yang menyeronokkan
Langkah 4. Bersenam secara berkala
Depersonalisasi biasanya dikaitkan dengan kegelisahan dan kemurungan. Oleh itu, bersenam adalah kaedah terbaik untuk menangani perasaan "tidak nyata". Dengan bersenam, anda dapat meningkatkan keyakinan diri, menghilangkan ketegangan, dan mengawal tekanan. Mulailah bersenam secara teratur, misalnya dengan berjalan kaki, berjoging, atau melakukan aktiviti fizikal lain yang dapat menghilangkan tekanan.
Para saintis telah membuktikan bahawa neuropeptida yang disebut galanin akan dihasilkan oleh tubuh semasa dan selepas bersenam untuk melindungi sinapsis di korteks prefrontal dan membantu otak bekerja untuk mengawal emosi dan tekanan
Langkah 5. Cuba dapatkan tidur yang cukup pada waktu malam
Kebiasaan tidur 8-9 jam setiap hari memainkan peranan penting dalam mengatasi kegelisahan dan depersonalisasi yang ditimbulkannya. Tidur dan kegelisahan / tekanan saling mempengaruhi. Jadi, ketidakmampuan menguruskan satu aspek akan menimbulkan masalah dalam aspek lain. Tetapkan jadual tidur untuk memenuhi keperluan tidur anda supaya anda dapat mengatasi depersonalisasi.
- Jangan mengambil kafein atau alkohol kerana ia akan mencetuskan kegelisahan dan membuat anda tidak dapat tidur.
- Luangkan waktu untuk berehat setiap malam sebelum tidur dengan melakukan aktiviti santai, seperti membaca buku, mendengar muzik santai, atau bermeditasi.
- Gunakan tempat tidur hanya untuk tidur atau berehat. Matikan semua alat elektronik satu jam sebelum tidur.
Kaedah 3 dari 3: Mendapatkan Bantuan Profesional
Langkah 1. Berunding dengan ahli terapi
Sekiranya gangguan depersonalisasi menyukarkan anda melakukan aktiviti harian, berjumpa dengan ahli terapi atau profesional kesihatan mental. Semasa berunding, tanyakan cara kaunseling dan terapi yang paling tepat untuk anda kerana gangguan depersonalisasi dapat dirawat dengan pelbagai terapi, misalnya
- Terapi kognitif untuk mengubah pemikiran yang menganggap anda tidak nyata.
- Terapi tingkah laku yang membantu anda membentuk tingkah laku tertentu untuk mengalihkan perhatian daripada gejala depersonalisasi.
- Terapi psikodinamik untuk menangani penderitaan dan pengalaman yang membuat anda menolak diri anda dan kenyataan dari apa yang berlaku.
- Terapi membina kesedaran. Seperti yang dijelaskan di atas, terapi ini membuat anda merasa lebih berhubung dengan diri sendiri dan kehidupan di sekeliling anda dengan mengaktifkan kelima deria.
- Anda boleh mencari ahli terapi lain untuk mendapatkan terapi yang paling sesuai.
Langkah 2. Ikuti terapi mengikut keperluan
Kekerapan terapi ditentukan oleh seberapa teruk gangguan itu. Ada yang harus mengikuti terapi sebulan sekali, seminggu sekali, bahkan setiap hari jika keadaannya sangat teruk. Ahli terapi akan menentukan kekerapan terapi yang harus anda ikuti.
- Anda perlu menghadiri semua sesi terapi untuk mendapatkan bantuan yang anda perlukan.
- Sekiranya anda sangat memerlukan bantuan, tetapi belum membuat janji temu, hubungi 119 dengan segera.
- Sekiranya timbul pemikiran bunuh diri, segera hubungi perkhidmatan Halo Kemkes (kod tempatan) 500567 atau seseorang yang boleh anda percayai.
Langkah 3. Simpan jurnal untuk merakam gejala depersonalisasi
Catatan ini sangat membantu menjelaskan apa yang anda lalui. Catat di mana dan kapan anda mengalami serangan depersonalisasi sebanyak mungkin, termasuk apa yang anda fikirkan ketika itu. Sekiranya anda tidak keberatan, tunjukkan nota itu kepada ahli terapi atau bawa bersama anda ke sesi terapi sebagai rujukan.
Pastikan anda melihat simptom depersonalisasi yang sama dengan gejala gangguan yang lain. Depersonalisasi sering menyertai gangguan mental yang serius, misalnya: skizofrenia, kemurungan, dan gangguan tekanan pasca-trauma. Jelaskan kepada ahli terapi anda bahawa anda menjauhkan diri dari rakan, ahli keluarga, pekerjaan, atau aktiviti yang anda gemari kerana gejala ini dapat menunjukkan gangguan yang lebih serius
Langkah 4. Ambil ubat, jika diperlukan
Mengambil ubat bukanlah kaedah yang berkesan untuk mengubati gangguan disosiasi, tetapi ahli terapi boleh menetapkan ubat penghilang kecemasan atau antidepresan yang boleh berbeza-beza, seperti fluoxetine, clomipramine, atau clonazepam.
- Sekiranya anda mengambil ubat, jangan berhenti tanpa berjumpa doktor.
- Jangan minum ubat atau alkohol semasa anda mengambil ubat kecemasan atau antidepresan.
- Jangan minum lebih banyak ubat daripada dos yang ditetapkan.
Petua
- Beri masa anda untuk berehat untuk mengatasi masalah depersonalisasi. Kegelisahan dan tekanan kerana memikirkan gangguan ini akan mencetuskan gejala yang lebih teruk.
- Dapatkan maklumat lengkap untuk depersonalisasi lengkap. Semakin banyak anda tahu, semakin baik anda menghadapi dan mengatasi kegusaran ini.
