Corak tidur polifasa adalah pola tidur alternatif. Dalam corak tidur tradisional, manusia tidur selama lapan atau sembilan jam pada satu waktu setiap malam (tidur monofasa). Seseorang yang menggunakan corak tidur polifasa akan tidur beberapa kali dalam segmen kecil dalam kitaran 24 jam. Hasil akhirnya adalah: tempoh tidur yang lebih kerap, tetapi tidur lebih sedikit daripada tidur yang biasa selama lapan hingga sembilan jam. Penganut pola tidur polifasa mendakwa bahawa mereka dapat melakukan apa sahaja yang mereka mahukan ketika mereka dibebaskan dari tidur. Corak tidur jenis ini tidak boleh diterima pakai oleh semua orang. Terdapat pakar tidur yang menyatakan bahawa pola tidur polifasa adalah kekurangan tidur yang disengajakan; namun, beberapa kaedah tidur polifasa digunakan oleh tentera, atlet ketahanan dan orang yang suka bersukan.
Langkah
Bahagian 1 dari 4: Menguruskan Tidur Malam Anda
Langkah 1. Pilih kaedah
Semasa mula menggunakan pola tidur polifasa, anda perlu menentukan kaedah, berdasarkan matlamat anda, fleksibiliti jadual anda, dan keseluruhan keperluan tidur badan anda. Terdapat empat kaedah tidur polifasa yang diketahui.
- Empat pola tidur polifasa adalah tidur biphase, pola Everyman, kaedah Dymaxion, dan kaedah Uberman.
- Dua daripada empat corak tidur, tidur biphase dan pola Everyman, merangkumi segmen tidur yang panjang pada waktu malam.
- Sekiranya anda seorang pemula, mungkin idea yang baik untuk memulakan dengan corak yang merangkumi tidur malam yang panjang. Tubuh anda harus menyesuaikan diri secara perlahan untuk mengelakkan masalah yang berkaitan dengan kurang tidur.
Langkah 2. Pertimbangkan jadual tidur biphase
Dalam corak tidur ini, anda pada dasarnya membahagikan tidur menjadi dua segmen berjadual. Biasanya satu ruas panjang pada waktu malam, diikuti dengan jadual tidur 20 hingga 30 minit, atau 90 minit, pada waktu pagi. Corak tidur ini terdapat di banyak budaya di seluruh dunia, dan pola tidur bifasik ini sebenarnya boleh menjadi pola tidur yang sihat.
- Waktu tidur yang lebih pendek berfungsi sebagai tidur siang yang menyegarkan dan membantu anda mengatasi penurunan prestasi semula jadi yang berlaku pada awal pagi. Waktu tidur yang lebih lama berguna untuk menyelesaikan salah satu kitaran tidur anda, termasuk tidur REM.
- Pola irama sirkadian dan pelepasan hormon kimia yang membantu tidur juga lebih sesuai dengan pola tidur biphase, dengan waktu tidur terpanjang pada waktu malam.
- Corak tidur ini dicatat dalam sejarah sebagai tidur pertama dan tidur kedua. Sebelum ada lampu elektrik, orang akan tidur beberapa jam selepas malam, kemudian bangun, melakukan aktiviti, dan kemudian tidur sekitar subuh ketika langit mulai menerangi.
- Walau bagaimanapun, corak tidur biphase mungkin tidak dianggap sebagai pola tidur polifasa bagi orang yang benar-benar ingin mengurangkan waktu tidur mereka kerana kaedah ini tidak mengurangkan jumlah jam tidur dalam kitaran 24 jam secara signifikan.
Langkah 3. Buat corak tidur biphase anda sendiri
Bergantung pada jumlah matlamat tidur anda, fleksibiliti jadual, dan keperluan tidur badan anda, corak tidur bifase mungkin bermanfaat untuk anda.
- Tentukan dua segmen waktu dalam kitaran 24 jam yang anda mahu tidur. Luangkan waktu tidur REM dengan secukupnya di setiap segmen masa. Sebilangan besar orang memerlukan lima hingga enam tempoh tidur REM dalam jangka masa 24 jam.
- Kitaran tidur yang normal, termasuk tidur REM, memakan masa 90 minit. Buat jadual tidur yang sesuai dengan kitaran 90 minit ini, dan bahagikannya kepada dua segmen jam tidur.
- Contohnya, mungkin anda tidur inti dari jam 1 pagi hingga 4:30 pagi, kemudian tidur semula 1.5 hingga 3 jam dari 12:00 hingga 13:30 atau 3 petang. Tetapkan masa ini mengikut fleksibiliti jadual anda.
- Sambil membiasakan diri dengan jadual baru ini, kurangkan waktu tidur anda dengan perlahan (tentu saja jika tidak ada masalah).
- Sentiasa tinggalkan jarak sekurang-kurangnya 3 jam sebelum kembali tidur.
- Jangan terlalu banyak tidur, dan jangan tidur terlalu awal. Tetapkan diri anda pada jadual baru ini sekurang-kurangnya seminggu sebelum membuat perubahan.
Langkah 4. Ikuti kaedah Everyman
Termasuk dalam kaedah ini adalah tidur inti selama tiga jam ditambah tidur siang selama 3 x 20 minit. Ini adalah titik permulaan yang baik untuk pemula tidur polifasa kerana segmen tidur terbesar masih pada waktu malam, seperti yang mungkin anda biasa lakukan sebelumnya.
- Buat jadual sasaran anda. Tentukan waktu yang paling sesuai untuk tidur teras selama tiga jam, berdasarkan jadual anda. Orang biasanya memilih antara jam 1:00 hingga 4:00 pagi atau 23 hingga 2 pagi.
- Perlu diingat masa segmen tidur inti, jadualkan waktu tidur anda selama 20 minit.
- Biarkan sekurang-kurangnya 3 jam antara setiap segmen tidur siang.
- Contohnya, jika jadual tidur utama anda adalah dari jam 1:00 pagi hingga 4 pagi, tidur 20 minit anda adalah pada pukul 09:00 pagi, 2:00 petang, 9:00 malam, dan tidur inti anda kembali pada jam 1: 00 pagi
- Sekiranya jadual tidur utama anda adalah dari pukul 23:00 hingga 2:00 pagi, tidur siang anda pada pukul 7:00 pagi, 12:00 petang, dan 6:00 petang
Langkah 5. Ikuti jadual baru anda dengan perlahan
Ikuti jadual ini sekurang-kurangnya satu minggu. Lanjutkan masa ini jika anda merasa memerlukan sedikit masa untuk membiasakannya. Selepas itu, anda boleh mula memecahkan 5 jam tidur total menjadi tiga bahagian tidur yang berbeza.
- Biasakan tidur inti selama 4 jam, kemudian kurangkan tidur hingga 2x30 minit setiap kitaran. Sekiranya anda bekerja di pejabat, daftar masuk pada jam 9 pagi dan berangkat jam 5 petang, menjadualkan waktu tidur anda semasa rehat makan tengah hari dan tepat setelah anda pulang, jika boleh.
- Biasakan tidur selama ini selama satu minggu. Lanjutkan jika anda merasakan anda memerlukan lebih banyak masa untuk membiasakannya.
- Pada awal minggu ketiga, atau mungkin seminggu selepas itu, tambahkan satu lagi tidur siang, mengurangkan masa yang diperlukan untuk tidur siang dan juga jumlah tidur inti.
- Pada akhirnya, anda mendapat tidur 3,5 jam, ditambah tiga tidur 20 minit, pada titik-titik tertentu sepanjang hari.
- Tetapkan waktu tidur inti ini dan waktu tidur siang mengikut jadual anda.
Langkah 6. Biasakan jadual tidur baru anda
Ikuti jadual anda dengan kerap dan ketat, cuba jangan tidur terlalu lama, dan bangun tepat pada waktunya. Cuba melawan keinginan untuk kembali tidur selama beberapa minit lagi, sama ada semasa tidur siang atau tidur siang.
- Jangan terlalu risau jika timbul masalah. Sekiranya anda tertekan, anda akan sukar untuk tidur dengan cepat ketika anda memerlukan setiap minit tidur.
- Sekiranya anda menggunakan corak tidur Everyman, tetaplah tidur siang dan tidur siang. Rancang terlebih dahulu.
- Rancang apa yang anda mahu lakukan pada masa lapang. Kemungkinan besar orang lain di sekitar anda tidak melakukan perkara mengikut jadual yang sama. Anda harus menentukan semua yang anda mahukan dan menyediakan senarai perkara yang anda mahu lakukan. Lakukan perkara yang anda benar-benar mahu lakukan, tetapi tidak mempunyai masa. Ini akan memudahkan anda menerima jadual tidur baru anda.
Langkah 7. Ikuti kaedah tidur Everyman mengikut keperluan
Jadual yang paling biasa dilakukan oleh orang ramai ialah segmen tidur inti diikuti oleh tiga tidur siang. Jadual ini boleh diubah dan ditambah mengikut keperluan jadual peribadi.
- Terdapat juga jadual lain yang masih termasuk dalam kaedah Everyman.
- Sebagai contoh, pada salah satu jadual lain, anda mendapat tidur inti selama 1,5 jam, dengan tidur siang 4 hingga 5 x 20 minit pada selang waktu yang sama sepanjang tempoh 24 jam.
Bahagian 2 dari 4: Menghilangkan Segmen Tidur Teras
Langkah 1. Ketahui jadual tidur Uberman dan Dymaxion
Dengan kedua kaedah, anda tidak memerlukan segmen tidur inti setiap malam. Sekiranya anda telah mencuba kaedah Everyman dengan jayanya dan ingin mencuba kaedah tidur yang lebih ekstrem (tanpa tidur inti), cubalah kedua-dua kaedah ini. Anda akan tidur selama dua jam, yang dijadualkan sepanjang hari.
- Kedua-dua kaedah ini sangat tidak fleksibel dan anda perlu mengikutinya sekeras mungkin.
- Sebelum anda menggunakan salah satu kaedah, pertimbangkan jadual sekolah, kerja, dan keluarga dengan teliti.
- Kedua-dua kaedah Uberman dan Dymaxion memakan masa sekitar 2 jam untuk tidur, dalam jangka masa 24 jam.
Langkah 2. Ikuti jadual tidur Uberman
Dalam jadual tidur polifasa Uberman, anda tidur dalam enam waktu tidur selama 20 minit, yang dilakukan pada selang waktu tetap enam jam. Corak tidur ini memang memerlukan kemampuan untuk mengikuti struktur jadual tidur dengan ketat.
- Contohnya, tidur selama 20 minit pada pukul 1:00, 5:00, 9:00 pagi, dan 13:00, 5:00, dan 9:00 malam.
- Semasa mencuba jadual tidur ini, anda tidak boleh mengurangkan jumlah tidur siang yang anda ambil.
- Dalam jadual Uberman, anda tidur selama 20 minit setiap 4 jam.
- Sekiranya anda merasa sangat letih, menghadapi masalah untuk mengekalkan tumpuan atau fokus pada tugas yang perlu anda lakukan, anda perlu segera memikirkan semula jadual tidur anda.
Langkah 3. Pertimbangkan jadual tidur Dymaxion
Dalam jadual tidur ini, anda juga tidur selama 2 jam dalam tempoh 24 jam, dan tahap kesukaran mungkin sama dengan Uberman. Dalam jadual ini, anda tidur lebih sedikit, tetapi lebih lama.
- Dalam corak tidur Dymaxion, anda tidur siang selama 30 minit setiap enam jam.
- Dalam jadual tidur Dymaxion, anda mendapat tidur selama dua jam dalam satu tempoh 24 jam.
- Jadual tidur Dymaxion yang mungkin adalah: tidur siang 30 minit, dijadualkan pada 6:00 pagi, 12:00 petang, 6:00 petang, dan 12:00 malam.
- Dikatakan bahawa corak tidur ini dikembangkan oleh Buckminster Fuller, arkitek, penulis, dan pencipta abad ke-20 yang terkenal. Dikatakan juga bahawa dia akhirnya membatalkan pola tidur ini untuk menghabiskan lebih banyak masa bersama keluarganya.
Bahagian 3 dari 4: Bersedia untuk Polifasa Tidur
Langkah 1. Biasakan tidur siang
Prinsip utama tidur polifasa adalah membahagikan jam tidur menjadi beberapa kali dalam satu hari. Setelah ditambahkan, waktu tidur yang anda perolehi akan tetap sama dengan waktu tidur biasa. Untuk memastikan corak tidur ini berjalan, anda benar-benar perlu mengikuti jadual tidur yang ditetapkan, untuk mendapat manfaat dari setiap minit tidur.
- Ajar diri anda untuk tidur siang. Caranya ialah bangun pagi, dan menyerah pada perasaan mengantuk yang biasanya muncul pada siang hari.
- Elakkan skrin komputer dan lampu terang sekurang-kurangnya 15 minit sebelum anda tidur.
- Tidurlah pada waktu yang sama setiap hari, supaya badan anda dapat membiasakan diri dengan rutin baru ini.
- Semasa anda berbaring untuk tidur siang, fokuskan perhatian anda untuk menurunkan degupan jantung anda. Hitung hingga 60 degupan jantung, kemudian dengar 60 degupan jantung. Setelah degupan jantung anda menjadi perlahan, anda boleh mula berusaha membersihkan fikiran anda.
- Tetapkan penggera, dan jangan tidur terlalu lama. Bangun ketika penggera berbunyi.
Langkah 2. Kurangkan tidur malam anda
Sudah tentu tidak mudah untuk terus tidur polifasa. Anda boleh mempermudah proses ini dengan mengurangkan jumlah jam tidur setiap malam.
- Mulakan dengan mengurangkan tiga jam setiap malam dari jadual tidur malam biasa anda. Sekiranya anda biasanya tidur selama lapan jam, tidurlah selama lima jam.
- Ikuti jadual tidur malam baru ini selama tiga hari.
Langkah 3. Tetapkan penggera dan patuhi jadual tidur baru
Anda mungkin merasa kurang tidur pada fasa awal ini, tetapi jika anda mematuhi jadual waktu tidur yang ketat dan bangun pada waktu yang tepat, anda akan terbiasa dengan lebih cepat.
- Letakkan penggera anda sedikit dari tempat tidur, jadi anda harus bangun untuk mematikannya.
- Hidupkan lampu dengan segera semasa anda bangun.
- Sekiranya anda mempunyai lampu atau jam penggera yang kelihatan seperti cahaya semula jadi, gunakan sumber cahaya itu untuk membantu anda bangun selepas setiap ruas tidur.
Langkah 4. Pertimbangkan aktiviti anda yang lain
Semasa anda mencari kaedah tidur yang terbaik, fikirkan tentang jadual kerja, sekolah, keluarga, ibadah, dan latihan sehingga anda dapat menemukan kaedah yang paling sesuai untuk anda. Ingatlah bahawa anda mesti mengikut jadual tidur yang anda pilih. Jika tidak, ini semua akan gagal.
- Pertimbangkan juga fakta bahawa orang lain kemungkinan tidak mengikuti jadual tidur anda. Pastikan anda mempunyai cara dan keinginan untuk menyesuaikan jadual anda dengan rakan dan keluarga terdekat.
- Jangan lupa tentang sukan dan acara yang tidak dirancang yang mungkin tidak mengikut jadual anda. Pastikan anda bersedia melepaskan peluang tertentu.
Langkah 5. Perhatikan beberapa faktor jadual utama
Anda mungkin ingin mengikuti pola tidur yang ada, atau menyesuaikan salah satu daripadanya agar sesuai dengan keperluan anda. Apa pun pilihan anda, perhatikan beberapa corak utama yang penting bagi kejayaan anda dalam menerapkan corak tidur baru.
- Pastikan jadual anda merangkumi sekurang-kurangnya 120 minit tidur REM setiap 24 jam.
- Masukkan sekurang-kurangnya 3 jam antara setiap ruas tidur.
- Sebarkan bahagian tidur sekata mungkin dalam jangka masa 24 jam.
- Tentukan masa terbaik untuk tidur siang. Sekiranya anda tidak pasti, tentukan masa terburuk untuk tidur siang.
- Dalam menjadualkan segmen tidur teras, sediakan blok 90 minit untuk menampung tidur REM.
Bahagian 4 dari 4: Memahami Risiko
Langkah 1. Rujuk doktor anda terlebih dahulu
Tidur yang mencukupi adalah penting untuk kesihatan anda. Tidur polifasa tidak terbukti selamat, dan sebenarnya boleh membahayakan, terutamanya jika terdapat keadaan perubatan lain.
- Sekiranya anda mempunyai masalah perubatan atau mengambil ubat yang kuat, bincangkan keinginan anda untuk mengubah corak tidur anda dengan doktor anda terlebih dahulu.
- Anda harus mempunyai rancangan yang jelas untuk beralih ke pola tidur polifasa. Juga mempunyai maklumat yang jelas mengenai kemungkinan faedah kaedah tidur polifasa sebelum membincangkannya dengan doktor anda.
- Oleh kerana tidak ada banyak bukti saintifik yang menunjukkan manfaat kesihatan atau faedah tidur polifasa, doktor anda mungkin menasihatinya. Anda mesti mempersiapkan diri untuk kemungkinan ini.
Langkah 2. Pertimbangkan semula sekiranya timbul masalah
Sebelum anda mula membuat perubahan untuk melaksanakan jadual tidur polifasa, anda perlu mempunyai konsep yang jelas mengenai implikasi jangka pendek dan jangka panjang.
- Ramai pakar tidur berpendapat bahawa tidur polifasa adalah bentuk kurang tidur. Adalah idea yang baik untuk menjelaskan keinginan anda kepada rakan supaya dia dapat membantu anda melihat perubahan yang mungkin memudaratkan anda.
- Satu pertimbangan awal yang sangat serius adalah, anda harus memperhatikan kemampuan anda untuk memandu atau mengendalikan mesin selama beberapa hari dan minggu pertama mengubah waktu tidur.
- Orang yang kurang tidur telah dinyatakan sebagai mengantuk, mengalami kemalangan untuk diri sendiri dan orang lain, dan kemalangan di tempat kerja untuk diri mereka sendiri dan orang lain.
Langkah 3. Ketahui masalah jangka pendek yang mungkin anda hadapi
Pertimbangkan kemungkinan kesan jangka pendek kekurangan tidur pada semua aspek kehidupan anda.
- Kurang tidur dengan cepat boleh menyebabkan masalah, termasuk kegelisahan, demensia, ingatan terhad, fungsi kognitif terhad, gangguan tumpuan, kesukaran fokus dan melakukan tugas, dan hubungan terganggu.
- Masalah lain yang berkaitan dengan kurang tidur adalah kesukaran membuat keputusan, ketepatan masa, kesukaran memahami sesuatu, kelalaian, merasa mudah marah, dan kesukaran memberi perhatian kepada orang lain ketika bercakap.
Langkah 4. Tentukan akibat jangka panjang kekurangan tidur
Fungsi saintifik tidur masih belum difahami dengan baik, tetapi banyak risiko kekurangan tidur jangka panjang telah dikenal pasti.
- Kekurangan tidur jangka panjang boleh menyebabkan tekanan darah tinggi, serangan jantung, masalah jantung, strok, obesiti, diabetes, epilepsi, dan penurunan jangka hayat.
- Anda juga boleh mengalami masalah psikologi, seperti kemurungan dan gangguan mood.
- Masalah lain adalah gangguan kualiti tidur pasangan dan gangguan kualiti hidup secara umum.
- Sekiranya anda merasa letih, murung, mudah marah, tidak dapat menjalani kehidupan normal, atau mengalami gejala yang berkaitan dengan kurang tidur, anda harus memikirkan semula langkah peralihan anda atau bahkan rancangan keseluruhan anda.
- Pertimbangkan bahawa walaupun sedikit pengurangan tidur anda adalah kejayaan. Sudah tentu, jika badan anda masih terasa segar.
