Gimnastik boleh menjadi sukan yang sangat mahal. Kos pengambilan jurulatih gimnastik profesional juga sangat tinggi. Tidak seperti sukan berpasukan, seperti bola sepak, yang agak selamat untuk dilakukan (contohnya di halaman belakang), gimnastik cukup berbahaya jika dilakukan sendirian di rumah. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa latihan yang agak selamat untuk meningkatkan kemahiran yang boleh dilakukan di rumah.
Langkah
Kaedah 1 dari 6: Siapkan diri anda
Langkah 1. Beritahu orang dewasa bahawa anda ingin berlatih di rumah
Sebelum anda mula berlatih gimnastik di rumah, minta kebenaran ibu bapa atau penjaga anda. Ibu bapa harus berada di rumah dan bersedia bertindak sekiranya anda cedera. Sebaik-baiknya, orang dewasa harus berada di bilik yang sama dengan anda untuk bertindak sebagai penyelia.
Langkah 2. Pakai pakaian yang sesuai
Anda harus memastikan bahawa pakaian gim anda tidak terlalu longgar sehingga mengganggu pergerakan, tetapi juga tidak terlalu ketat sehingga menyebabkan lecet pada kulit anda.
- Untuk kanak-kanak perempuan, pilihan pakaian gim yang paling sesuai adalah baju renang.
- Singlet boleh menjadi pilihan lain untuk pakaian sukan dan boleh dipakai oleh gimnastik lelaki atau wanita. Seperti baju besi, anda juga harus memakai seluar pendek yang ketat untuk melengkapkan singlet.
- Atau, anda boleh memakai kemeja-t atau topi tangki dengan seluar pendek yang ketat. Pastikan pakaian gim tidak mempunyai kancing, ritsleting, atau tali leher.
- Jangan pakai stoking. Berlatih tanpa alas kaki akan mengelakkan anda tergelincir dan jatuh.
- Sekiranya anda mempunyai rambut panjang, ikatlah dengan baik.
- Pakai cermin mata hanya jika ia direka khas untuk sukan dan tidak akan jatuh. Sekiranya tidak, letakkan gelas di tempat yang selamat agar tidak rosak.
Langkah 3. Sediakan kawasan latihan yang selamat
Anda memerlukan tempat yang luas dan bebas dari barang. Menyiapkan bilik untuk gimnastik akan membantu mengelakkan kecederaan serius.
- Pastikan anda berlatih di permukaan yang lembut. Jangan berlatih di lantai kayu keras, seramik atau lamina. Anda juga boleh meminta ibu bapa anda untuk membelikan anda tikar latihan.
- Minta orang dewasa memindahkan semua perabot berhampiran dinding. Pastikan perabot tidak mempunyai sudut tajam. Sekiranya perlu, anda boleh menutup sudut tajam dengan bantal atau selimut.
Langkah 4. Pertimbangkan untuk membeli alat senaman di rumah
Pull-up bar agak murah dan senang dipasang. Anda juga boleh meminta ibu bapa anda untuk membeli bar sukan dan balok keseimbangan untuk latihan di rumah. Walau bagaimanapun, kedua-dua peralatan ini memerlukan ruang yang besar dan lebih sesuai untuk bilik latihan khusus.
Langkah 5. Memanaskan badan
Untuk mendapatkan hasil senaman maksimum, anda harus memanaskan badan dengan betul. Pemanasan akan meningkatkan prestasi dan mencegah sakit otot.
- Mulakan dengan meregangkan seluruh badan. Miringkan kepala anda perlahan-lahan ke kiri dan kanan, kemudian pusingkan kepala anda dengan hati-hati. Regangkan lengan anda dengan menyilangkannya di depan dada dan tahan selama beberapa saat, kemudian angkat dan pegang di belakang kepala anda. Lakukan beberapa paru-paru untuk meregangkan kaki dan punggung bawah. Angkat kaki anda beberapa inci dari lantai dan putar setiap pergelangan kaki. Lenturkan setiap jari kaki. Putar pergelangan tangan anda dan lenturkan jari anda.
- Setelah selesai melakukan regangan, dapatkan degupan jantung anda dengan senaman aerobik yang cepat. Anda boleh melakukan latihan intensiti tinggi yang boleh anda lakukan sendiri dan tidak memerlukan banyak ruang. Latihan yang dimaksudkan termasuk lompat tali, berlari di tempat, atau melakukan bicu lompat. Lakukan salah satu latihan ini selama beberapa minit sehingga anda merasakan degupan jantung anda meningkat, tetapi tidak terlalu lama sehingga anda tidak kehabisan nafas.
Langkah 6. Periksa semua peralatan
Pastikan lantai, tikar, atau permaidani yang digunakan untuk latihan itu rata dan tidak ada gumpalan. Sekiranya anda menggunakan baki keseimbangan, cubalah membiasakannya terlebih dahulu. Pastikan ia tidak goyah sebelum anda berdiri di blok. Sekiranya anda menggunakan bar, cuba goncangkannya dan pastikan ia stabil sebelum anda menggunakannya.
Kaedah 2 dari 6: Merangkak di Tembok seperti Spiderman
Langkah 1. Masuk ke posisi merangkak
Letakkan tangan anda di lantai selebar bahu. Kedudukan anda hendaklah dengan punggung ke dinding. Semasa melakukan latihan ini, pastikan ada orang dewasa yang memerhatikan dan mencegah anda terjatuh.
Langkah 2. Berjalan ke belakang di dinding
Angkat kaki ke dinding dan mula "berjalan" ke belakang. Pastikan tangan anda berada di atas lantai. Semasa latihan, siku dan lutut harus lurus.
Langkah 3. Gunakan tangan anda untuk mendorong badan anda lebih dekat ke dinding
Setelah meluruskan kaki dan jari kaki ke dinding, sudah tiba masanya anda berjalan dengan tangan. Mulakan dengan menggerakkan tangan kanan ke belakang sedikit. Angkat tangan kiri dan sejajarkan dengan tangan kanan. Ulangi pergerakan ini sehingga perut anda sangat dekat dengan dinding atau menekannya. Anda baru sahaja melakukan handstand sederhana.
Langkah 4. Kembali ke kedudukan asal dengan berhati-hati
Dalam gimnastik, apabila jurulatih atau mentor mengatakan "kembali ke posisi awal", anda mesti kembali ke posisi awal ketika memulakan latihan. Dalam kes ini, anda perlu kembali ke posisi merangkak pada Langkah 1. Untuk melakukan ini, anda perlu melangkah ke hadapan dengan tangan dan membiarkan kaki anda ke dinding meluncur ke bawah perlahan-lahan.
Kaedah 3 dari 6: Melompat
Langkah 1. Ambil kedudukan tegak tegak
Pastikan kaki anda berdekatan dengan jari kaki anda ke depan. Angkat tangan anda lurus di atas kepala anda.
- Melompat lurus ke atas adalah latihan yang cukup sederhana yang dapat dilakukan dengan selamat di rumah. Latihan ini dapat membantu menguatkan otot kaki, meningkatkan daya tahan kardiovaskular, dan mengajar anda untuk menjaga keseimbangan.
- Walaupun tidak mungkin anda terluka melakukan lompatan ini, anda boleh meregangkan pergelangan kaki atau jatuh.
Langkah 2. Mulakan lompatan dengan membengkokkan lutut
Semasa berjongkok, ayunkan lengan ke belakang. Pastikan anda mengayunkan lengan ke belakang sejauh mungkin semasa anda mencapai kedudukan jongkok terendah. Jangan berjongkok terlalu rendah kerana anda boleh kehilangan keseimbangan. Sekiranya perlu, anda boleh meregangkan tangan ke sisi.
Langkah 3. Lompat ke udara
Lakukan tolakan dengan kaki dan panjangkan kaki anda. Anda akan kembali ke posisi awal dengan kaki dan badan atas lurus, tetapi sekarang anda melayang di udara. Semasa anda melompat seperti mata air, ayunkan lengan ke atas kepala anda untuk memberi semangat tambahan.
Langkah 4. Mendarat dengan sempurna (tongkat pendaratan)
Gimnastik mencipta ungkapan ini untuk menerangkan kaedah mendarat di kaki yang menyerap kejutan dan mencegah kecederaan. Untuk melakukan ini, mendarat dengan kaki selebar bahu dan lutut anda sedikit bengkok. Panjangkan lengan untuk mengekalkan keseimbangan. Dalam pendaratan yang sempurna, kaki tidak akan bergerak sama sekali.
Kaedah 4 dari 6: Membelah
Langkah 1. Berdiri dengan kaki selebar mungkin
Kedudukan ini juga disebut sebagai "posisi straddle". Kaki harus lebih lebar daripada bahu. Usahakan agar kaki anda selebar dan seluas mungkin, tanpa membengkokkan lutut.
Langkah 2. Gerakkan kaki anda dengan lebih jauh
Biarkan kaki beralih lebih jauh ke sisi. Lakukan senaman ini dengan perlahan sehingga anda menguasainya dengan baik. Cuba menjaga kaki anda lurus. Berhenti jika anda merasa sakit. Memaksa latihan ini boleh menyebabkan kecederaan.
Langkah 3. Pegang kedudukan perpecahan ini
Setelah berjaya menurunkan badan anda serendah yang mungkin, pegang posisi ini selama mungkin. Mengekalkan regangan ini akan membantu meningkatkan kelenturan dan kekuatan otot kaki. Sekiranya anda mula goyah, gunakan tangan anda untuk mendapatkan sokongan.
Langkah 4. Lakukan latihan perpecahan ini sehingga anda dapat mencapai lantai sepenuhnya
Sekiranya badan anda tidak cukup atletik, anda mungkin tidak dapat melakukan pembelahan pada kali pertama anda mencuba. Setelah kekuatan dan kelenturan otot mula terbentuk, anda akan dapat memanjangkan kaki anda lebih jauh dan menurunkan badan anda lebih dekat ke lantai. Proses ini mungkin memerlukan sedikit masa. Oleh itu, bersabarlah.
Kaedah 5 dari 6: Belajar Melakukan Koprol
Langkah 1. Ambil kedudukan separuh jongkok dengan tangan di atas lantai
Lutut mesti rapat dan lengan terentang. Jari harus menunjuk ke hadapan. Pastikan dagu anda menekan dada supaya anda tidak mencederakan diri sendiri.
Lakukan pergerakan ini hanya di atas tikar atau permukaan lembut yang lain
Langkah 2. Mula bergolek ke hadapan
Luruskan kaki anda untuk mendorong badan anda bergerak ke hadapan. Pastikan kepala anda tetap menekan dada anda. Dalam latihan ini, kepala tidak boleh menyentuh lantai.
Pastikan tulang belakang anda dibengkokkan dan kaki anda saling berdekatan. Gunakan tangan anda untuk sokongan dan berikan sokongan tambahan.
Langkah 3. Duduk
Apabila anda berada di punggung, bengkokkan lutut anda di antara satu sama lain dan pegang tulang belakang anda. Gulungkan badan anda ke hadapan dengan daya tarikan yang dihasilkan oleh kaki anda. Anda akan berakhir dengan kaki rata di atas lantai dalam kedudukan jongkok lurus. Lakukan latihan ini bersempena dengan Langkah 2 dalam satu gerakan lancar untuk menyelesaikan takal dengan jayanya.
Langkah 4. Berdiri
Ahli gimnasium yang berpengalaman seharusnya dapat melakukan takal tanpa menggunakan tangan untuk menggerakkan badan. Walau bagaimanapun, sebelum anda memahami, tidak perlu menggunakan bantuan tangan. Sekiranya anda mula kehilangan keseimbangan, sila gunakan tangan anda untuk mendapatkan sokongan.
Kaedah 6 dari 6: Amalkan Imbangan
Langkah 1. Berdiri dengan sebelah kaki
Pastikan kaki anda di lantai lurus, begitu juga dengan bahagian atas badan anda.
Tujuan latihan ini adalah untuk belajar bagaimana menjaga keseimbangan. Untuk menjadi ahli gimnastik yang baik, anda mesti dapat mengawal otot anda sepanjang masa. Latihan ini membolehkan anda mempraktikkan kemahiran ini di persekitaran yang selamat
Langkah 2. Angkat perlahan satu kaki di hadapan anda
Panjangkan tangan anda ke sisi untuk keseimbangan. Pastikan jari kaki anda menunjuk ke hadapan dan kaki dan badan anda lurus. Setelah kaki anda berada di kedudukan yang betul, tahan selama beberapa saat.
Langkah 3. Lakukan senaman yang sama dengan kaki yang lain
Anda harus menguatkan dan belajar bagaimana mengimbangi kedua-dua belah badan secara seimbang.
Angkat kaki anda lebih tinggi dan ulangi latihan sebaik sahaja anda melakukannya dengan kedua kaki. Dengan latihan biasa, lama-kelamaan anda akan dapat mengekalkan keseimbangan dengan kaki menunjuk ke hadapan pada sudut yang tepat ke badan anda
Langkah 4. Lakukan senaman dengan kaki ditarik ke belakang menggunakan kaedah yang sama
Ayunkan satu kaki ke belakang, teruskan kedua-dua kaki lurus. Condongkan badan anda ke hadapan untuk membentuk garis lurus antara batang badan dan kaki anda yang terangkat.
Dengan latihan biasa, anda boleh melakukan senaman ini dengan menarik kaki anda sehingga badan dan kaki anda selari dengan lantai
Petua
- Tanya jurulatih mengenai cara selamat untuk berlatih di rumah. Jurulatih gimnastik mempunyai pengalaman dan pengetahuan yang mencukupi untuk menyediakan rancangan individu terbaik untuk anda.
- Jangan lupa untuk selalu memanaskan badan sebelum melakukan senaman yang kuat. Memanaskan badan membantu menyiapkan badan untuk bersenam dengan meningkatkan degupan jantung dan meregangkan otot dan sendi. Latihan memanaskan badan membolehkan badan berlatih lebih lama kerana tidak mudah letih. Banyak pelatih mengesyorkan pemanasan untuk mencegah kecederaan, tetapi pendapat ini tidak disokong oleh data yang mencukupi.
- Pastikan anda minum banyak air. Kanak-kanak berumur 5-8 tahun harus minum 5 gelas air sehari. Kanak-kanak berumur 9-12 tahun mesti minum 7 gelas air, dan remaja berusia 13 tahun ke atas harus minum 8-10 gelas air sehari. Namun, jika anda melakukan aktiviti yang membuat anda berpeluh, anda harus mengambil lebih banyak air. Minum setiap kali anda merasa dahaga.
- Sebilangan besar orang menganggap "perpecahan" (dan apa yang dijelaskan di sini) sebagai "perpecahan tengah". Latihan ini sebenarnya sukar bagi kebanyakan orang dewasa kerana kelenturan kita semakin berkurang seiring bertambahnya usia. Mintalah pelatih untuk mengajar anda bagaimana melakukan pemisahan jenis lain.
- Jangan lupa untuk melakukan regangan setiap hari dan pada suatu hari anda akan dapat melakukan perpecahan.
- Regangkan setiap hari dan bekerja keras untuk mencuba kemahiran anda di trampolin sebelum bekerja di lantai.
