Kita semua mesti risau akan sesuatu. Wang, kesihatan, dan hubungan sosial adalah tiga perkara yang sering berada di puncak senarai kebimbangan seseorang. Kita semua bimbang tentang orang yang kita sayangi, dan itu perkara biasa. Tetapi pada satu ketika, anda akan menyedari bahawa risau boleh berubah menjadi sesuatu yang tidak sihat, malah tidak produktif. Bimbang terlalu banyak terdedah kepada tekanan, kegelisahan, insomnia, dan masalah kesihatan yang lain. Sekiranya anda merasa terlalu bimbang tentang diri anda dan orang yang anda sayangi, terdapat beberapa kaedah yang patut digunakan. Ubahlah kebiasaan anda untuk mengkhawatirkan segalanya, hidup anda akan lebih bahagia.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Menangani Keresahan Sekarang
Langkah 1. Susun senarai kebimbangan
Apabila anda mengalami serangan kecemasan, tuliskan kerisauan anda pada sehelai kertas. Katakan pada diri sendiri, "Saya tidak mempunyai masa untuk memikirkannya sekarang. Saya akan menuliskannya dan memikirkannya kemudian. " Selalu ada masa dan tempat untuk bimbang tentang diri anda dan orang yang anda sayangi. Tidak perlu takut untuk lupa, setelah semua kebimbangan anda tercatat dalam senarai.
Langkah 2. Tentukan tempoh perhatian
Pilih masa dan lokasi tertentu untuk bimbang tentang apa sahaja yang mengganggu anda. Benarkan dan bebaskan diri anda untuk risau hanya pada masa-masa itu setiap hari. Ingat, ini adalah masa anda risau. Anda bebas berfikir apa-apa pada masa ini, walau bagaimana pemikiran anda tidak produktif; tidak perlu menghadkan diri.
- Sekiranya pemikiran negatif mengenai diri dan keluarga anda timbul di luar jangka masa ini, cubalah mengabaikannya. Katakan pada diri anda bahawa anda akan memikirkannya lagi kemudian, tepat pada masa anda risau. Jangan risau, langkah ini akan terasa lebih mudah jika anda kerap melakukannya.
- Tetapkan waktu yang sama setiap hari (misalnya, dari jam lima tiga puluh hingga lima pada waktu petang).
- Tetapkan waktu yang agak jauh dari waktu tidur malam anda, pastikan kegelisahan tidak mengganggu waktu tidur anda.
- Yang paling penting, belajar berhenti bimbang apabila tempoh bimbang anda berakhir. Bangun dan lakukan perkara positif yang dapat membantu mengalihkan ketakutan dan kegelisahan anda.
Langkah 3. Selesaikan diri anda
Apabila ada kerisauan yang masuk ke dalam fikiran anda, kunjungi semula senarai tugasan anda. Sekiranya anda tidak memilikinya, mulailah membuatnya. Buat senarai semua matlamat anda dan juga senaraikan perkara yang perlu anda lakukan untuk mencapainya.
- Mulakan dengan aktiviti sederhana, seperti memasak makan malam atau mencuci pakaian.
- Cuba fokus pada satu aktiviti. Jangan buat banyak perkara sekaligus.
Kaedah 2 dari 3: Mengatasi Masalah Anda
Langkah 1. Tingkatkan kemampuan anda untuk menguruskan emosi yang tidak selesa, sukar, dan negatif
Fikirkan bagaimana reaksi anda sekiranya berlaku sesuatu yang buruk kepada keluarga anda - adakah anda akan panik dan tergesa-gesa untuk mencuba dan menghentikan ketakutan dan kegelisahan anda? Adakah anda benar-benar cuba "lari" dari perasaan atau menguburkan perasaan itu? Adakah anda melakukan tindakan yang merosakkan? Meningkatkan tahap toleransi anda terhadap perasaan negatif seperti itu dapat membantu anda menguruskannya dengan cara yang positif di kemudian hari.
- Sebenarnya, risau adalah salah satu cara bagi orang untuk mengalihkan perhatian mereka daripada emosi yang menyusahkan. Sekiranya anda sibuk memikirkan perkara buruk yang mungkin menimpa keluarga anda, anda sebenarnya cuba mengalihkan perhatian anda daripada emosi tersebut tanpa menyedarinya. Mungkin kerisauan anda adalah "senjata ampuh" yang anda gunakan untuk mengelakkan perkara yang tidak dapat anda kendalikan.
- Apabila berhadapan dengan perasaan yang merisaukan, belajarlah untuk menenangkan diri. Apabila anda mula risau tentang keluarga anda, ketahui apa yang boleh anda lakukan untuk mengurus emosi tersebut dengan lebih baik. Anda tidak harus lari dari emosi itu; tetapi cuba kurangkan intensiti emosi agar lebih mudah untuk anda hadapi.
- Cuba lakukan beberapa perkara berikut: Bersenam, menari, membersihkan rumah, mendengar muzik santai, memerhati seni atau sesuatu yang indah, bermain dengan haiwan peliharaan, bermain permainan, menonton rancangan TV kegemaran, sukarela, mandi atau mandi air panas, berdoa, membaca buku, ketawa, menyanyi, dan melancong ke tempat yang selesa dan santai.
- Kenal pasti perkara atau aktiviti yang boleh membuat anda berasa lebih baik. Kenali juga perkara atau aktiviti yang sebenarnya mempunyai kesan sebaliknya (seperti makan terlalu banyak, mengasingkan diri di dalam bilik, dll.).
Langkah 2. Belajar untuk menerima ketidakpastian
Selalunya, orang merasa produktif apabila mereka bimbang tentang sesuatu. Anda mungkin berfikir, kerana terlalu menyedari semua perkara yang "mungkin" berlaku pada keluarga anda akan membolehkan anda melindungi mereka dari kemungkinan tersebut. Malangnya, itu tidak akan berlaku. Hidup tetap tidak dapat diramalkan; Anda hanya membuang masa dan tenaga anda, kerana anda tahu bahawa hidup ini penuh dengan ketidakpastian.
- Menyedari bahawa membimbangkan yang terburuk ("Bagaimana jika ayah saya menghidap barah dan meninggal?"
- Tanyakan pada diri sendiri: Adakah mungkin hidup bebas dari ketidakpastian? Adakah membimbangkan sesuatu akan terus memberi manfaat kepada saya? Adakah kebimbangan ini menghalang saya menikmati kehidupan seharian? Bolehkah saya menerima kenyataan bahawa perkara-perkara mengerikan mungkin berlaku, tetapi peratusannya sangat kecil?
Langkah 3. Belajar untuk membiasakan diri
Dengan kata lain, belajar membiasakan diri dengan kebimbangan anda. Selama 30 minit, fikirkan perkara-perkara yang sering membimbangkan anda - misalnya, ahli keluarga anda meninggal dunia dalam kemalangan kereta - dan terima perasaan yang timbul pada ketika itu, bukannya cuba mengelakkan atau menyembunyikannya.
- Tujuan utama amalan pembiasaan adalah untuk menenangkan kegelisahan anda dan memudahkan anda memasuki tahap penerimaan. Kebiasaan juga akan membantu anda membezakan antara masalah yang anda boleh dan tidak dapat dikawal.
-
Tanyakan kepada diri anda soalan yang disyorkan HelpGuide.org ini:
- Adakah masalah yang sebenarnya saya alami baru-baru ini dan bukan hasil dari khayalan saya? Sekiranya masalah hanya berpunca dari pemikiran "bagaimana jika …", seberapa sering kemungkinan itu terwujud?
- Adakah kebimbangan saya munasabah?
- Bolehkah saya melakukan sesuatu untuk menyelesaikan masalah? Bolehkah saya mempersiapkan diri untuk menangani masalah tersebut? Atau adakah perkara itu di luar kawalan saya?
- Sekiranya anda menyedari bahawa tidak ada yang dapat dilakukan untuk mengelakkan keluarga anda cedera atau terbunuh dalam kemalangan (atau masalah lain), pelajari untuk menerima ketidakpastian keadaan. Ingat, bimbang bukanlah tindakan sebenar. Risau akan kemalangan kereta tidak akan menghalangnya.
- Sekiranya anda fikir masalah itu dapat diselesaikan, cuba fahami akar masalahnya, fikirkan jalan keluar yang paling tepat, dan tentukan rancangan konkrit untuk mengatasi masalah tersebut; Jangan hanya tenggelam dalam kebimbangan.
Langkah 4. Bercakap dengan kaunselor atau psikologi pakar
Bercakap dengan profesional kesihatan mental bukanlah jalan terakhir anda. Kadang-kadang, hanya sekadar berkongsi masalah anda dengan orang yang tidak berkaitan langsung dengan masalah ini boleh sangat membantu. Layari internet atau minta cadangan tempatan untuk kaunselor pakar atau pakar psikologi yang berkaitan di kawasan anda.
Langkah 5. Menangis
Salah satu cara yang kuat untuk membersihkan semua emosi negatif adalah dengan menangis. Penyelidikan menunjukkan bahawa setelah seseorang menangis, degupan jantung dan pernafasan mereka menjadi perlahan, kemudian mereka memasuki keadaan relaks. Tahap ini cenderung bertahan lebih lama daripada masa yang anda habiskan untuk menangis. Oleh itu, jika anda benar-benar bimbang bahawa anda ingin menangis, menangis.
- Menangis sendiri atau di hadapan rakan anda.
- Pastikan anda berada di tempat yang betul (memalukan diri sendiri tidak akan menolong anda).
Langkah 6. Hubungi rakan anda
Rakan anda boleh menjadi penyokong yang hebat. Mereka dapat memberikan perspektif yang berbeza dan membantu anda menyelami pandangan anda. Mereka dapat membantu anda memahami sama ada ketakutan anda dibenarkan atau tidak. Menyampaikan ketakutan anda kepada seseorang yang boleh anda percayai dapat membuat keajaiban anda.
- Menyiapkan "jadual komunikasi" mungkin membantu, seperti memanggil satu rakan setiap minggu.
- Sekiranya anda tidak dapat menghubungi mereka, berkomunikasi melalui e-mel.
Kaedah 3 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Mengurangkan tekanan
Tidak ada yang boleh anda lakukan untuk menjadikan hidup anda bebas daripada tekanan, tetapi sekurang-kurangnya anda boleh melaksanakan langkah-langkah di bawah untuk mengurangkannya.
- Belajar untuk mengatakan "tidak". Semasa rakan anda menjemput anda untuk makan malam, jangan katakan ya jika anda tahu anda akan sibuk sepanjang malam atau terpaksa bekerja lewat. Belajar untuk membezakan antara perkara yang anda "harus" dan "harus" lakukan.
- Ubah keadaan anda. Adakah anda sering merasa tertekan ketika tiba di pejabat kerana anda harus terlebih dahulu menghadapi kesesakan lalu lintas yang luar biasa? Sekiranya ada, cuba pilih laluan lain, naik kereta api, atau pergi lebih awal untuk mengelakkan kesesakan lalu lintas. Buat perubahan kecil yang dapat meningkatkan kehidupan dan persekitaran di sekitar anda; pasti, tekanan anda akan berkurang secara perlahan.
- Luangkan sedikit masa dengan orang yang sering memberi tekanan kepada anda. Anda mungkin tidak dapat menghapusnya sepenuhnya dari hidup anda - terutamanya jika orang-orang itu adalah ibu anda, atasan anda, atau rakan sekerja anda - tetapi cuba hadkan komunikasi dengan orang-orang ini sebanyak yang anda boleh. Sebagai contoh, beritahu ibu anda bahawa anda tidak boleh memanggilnya setiap hari, tetapi sekurang-kurangnya sekali seminggu anda pasti akan menelefonnya. Elakkan mengganggu rakan sekerja sebanyak yang anda boleh. Cari alasan untuk menjauhkannya dari pandangan anda.
Langkah 2. Berzikir
Meditasi bukan hanya duduk dan mengosongkan minda. Meditasi adalah seperti melihat pemikiran anda berkeliaran tanpa menilai mereka. Hebatnya, bermeditasi selama beberapa minit setiap hari dapat mengurangkan tahap kegelisahan anda dengan ketara.
- Duduk dalam keadaan selesa dan tarik nafas dalam-dalam.
- Semasa melakukan ini, analogi setiap pemikiran anda sebagai gelembung udara yang terbang keluar dari badan anda, melambung ke siling, dan meletup di udara.
- Mendengarkan panduan meditasi juga dapat membantu.
Langkah 3. Makan coklat
Memberi makanan kepada tubuh anda dengan makanan yang enak berkesan untuk menghilangkan kegelisahan anda. Di samping itu, kajian menunjukkan bahawa coklat dapat mengurangkan kadar kortisol (hormon stres yang mencetuskan gangguan kecemasan). Lebih khusus lagi, sebatian coklat gelap terbukti dapat meningkatkan mood anda.
Langkah 4. Rehat secukupnya
Sekiranya anda terbiasa tenggelam dalam kebimbangan, kaedah ini mungkin sangat sukar untuk anda laksanakan. Apabila anda terlambat tidur, anda seperti makan kegelisahan anda. Penyelidikan menunjukkan bahawa orang-orang yang tidak terbiasa bangun lambat cenderung tidak terganggu oleh pemikiran yang membebankan. Oleh itu, jadikan kebiasaan untuk tidur awal setiap malam.
Orang dewasa memerlukan 7-9 jam tidur setiap malam. Sementara itu, remaja memerlukan 8-10 jam tidur, dan anak-anak usia sekolah memerlukan 9-11 jam tidur setiap malam
Langkah 5. Belajar untuk bersyukur
Sekiranya anda sentiasa bimbang tentang perkara buruk yang mungkin berlaku kepada anda atau keluarga anda, itu adalah petanda bahawa anda sangat menyayangi diri sendiri dan keluarga anda! Dengan kata lain, hidup anda seronok dan sangat bersyukur!
- Bila ada kebimbangan anda, hentikan apa sahaja yang anda lakukan dan fikirkan lima perkara yang anda syukuri.
- Beberapa perkara yang harus anda syukuri: keluarga, kesihatan, cuaca baik, masa lapang, atau makanan enak yang baru anda makan.
