Berjalan kaki adalah senaman berimpak rendah yang sangat bermanfaat untuk kesihatan. Latihan ini sangat murah dan senang dilakukan. Namun, banyak orang berjalan kurang dari 50% daripada sasaran langkah harian yang disyorkan untuk menjaga kesihatan. Berjalan kaki bermanfaat dalam mengurangkan risiko penyakit jantung dan barah dan dapat melegakan kesakitan dan tekanan kronik.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Memperbaiki Jalan
Langkah 1. Lakukan senaman pemanasan
Memanaskan badan dengan berjalan perlahan membantu mengurangkan kekejangan otot sehingga anda dapat berjalan lebih lama dan lebih cepat. Biasakan memanaskan badan dengan berjalan perlahan selama 5-10 minit ketika mula bersenam berjalan.
- Kaedah ini berguna untuk melenturkan otot sehingga siap digunakan untuk bersenam. Sebagai latihan pemanasan, lakukan setiap pergerakan berikut selama 30 saat: memutar pergelangan kaki, mengayunkan kaki ke samping, membuat bulatan dengan pinggul atau kaki, lengan berputar, kaki berjalan di tempat, mengayunkan kaki ke belakang dan ke belakang.
- Selepas latihan, sejukkan dengan berjalan perlahan selama 5-10 minit dan kemudian lakukan regangan ringan.
- Pemanasan yang baik membantu mengelakkan kecederaan semasa berjalan, seperti keseleo otot.
Langkah 2. Tingkatkan postur badan anda semasa berjalan
Semasa latihan, bergerak dengan berhati-hati ketika melangkah dan perhatikan postur badan anda. Berjalan dengan postur tegak yang baik sambil melihat ke depan 4-6 meter.
- Pijak kaki sambil mengangkat kepala dan memandang ke hadapan. Jangan terus memandang ke bawah sehingga anda tidak mengencangkan leher anda.
- Rehatkan leher, bahu dan punggung. Walaupun postur mesti tegak, jangan berjalan dengan badan yang kaku.
- Ayunkan tangan sambil menekuk siku, jika terasa selesa. Aktifkan otot perut anda dan jangan melengkung punggung ke depan atau ke belakang.
Langkah 3. Jejak telapak kaki dari tumit hingga kaki
Semasa anda berjalan, selangkah satu kaki ke depan dan kemudian letakkan telapak kaki anda di lantai bermula dari tumit ke jari kaki dengan memindahkan berat badan anda ke bola kaki anda. Dengan kaki yang lain, angkat tumit, tekan jari kaki besar untuk mengangkat kaki, kemudian melangkah ke hadapan. Ulangi pergerakan yang sama semasa latihan.
- Teknik berjalan dan berlari adalah berbeza. Semasa berjalan, tapak kaki tidak boleh diangkat dari lantai / tanah pada masa yang sama.
- Cari cara berjalan yang paling selesa. Perlahan jika anda tidak dapat mengangkat kaki dari tumit hingga kaki dan lakukan pergerakan ini secara konsisten.
Langkah 4. Luruskan kaki anda jika pinggul atau tali pinggang anda terasa kaku
Orang yang duduk terlalu banyak cenderung menekuk lutut ketika berjalan kerana otot flexor pinggul dan hamstring sangat kaku. Untuk memperbaikinya, cuba luruskan kaki anda semasa berjalan.
Langkah 5. Jangan mengunci lutut sambil meluruskan kaki
Mengunci lutut bermaksud menolak lutut ke belakang ketika berdiri atau berjalan. Sebilangan orang merasa selesa mengunci lutut, tetapi ini boleh memberi tekanan pada sendi. Semasa berjalan, perhatikan kedudukan lutut agar tidak terkunci.
- Biasakan berjalan sambil membengkokkan lutut sedikit, terutama bagi anda yang biasa mengunci lutut ketika berdiri. Berjalan seperti ini mungkin terasa janggal pada mulanya, tetapi lama-kelamaan, lutut anda akan terasa selesa.
- Semasa menaiki tangga, langkah kaki sambil bergerak perlahan dengan penuh perhatian.
- Jangan gunakan tumit untuk bersandar kerana lutut anda akan terkunci.
Langkah 6. Berjalan lebih pantas
Untuk mendapatkan keuntungan maksimum, cepatkan langkah anda, jangan berjalan santai. Cuba mempercepat, bukannya memanjangkan langkah anda.
- Manfaatkan berjalan kaki sebagai peluang untuk latihan aerobik intensiti sederhana. Ini bermakna anda perlu berlatih sehingga anda berpeluh dan degupan jantung anda lebih cepat dari biasa.
- Ingin tahu bagaimana untuk menentukan sama ada anda berjalan dengan pantas? Anda masih boleh bercakap, tetapi anda tidak boleh menyanyi semasa berjalan.
- Untuk meningkatkan kesihatan badan, biasakan berjalan dengan kecepatan 4-5 km / jam. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, tingkatkan kelajuan berjalan kaki anda menjadi 6 km / j atau 1.6 km dalam 15 minit.
Langkah 7. Bentuk tabiat baru
Seboleh-bolehnya, luangkan masa untuk berjalan setiap hari. Anda akan lebih sihat dan dapat berjalan dengan lebih baik jika anda kerap berlatih.
- Sekiranya boleh, luangkan masa atau sebahagian perjalanan untuk berjalan-jalan. Gunakan tangga jika anda terbiasa menggunakan lif. Tinggalkan tempat duduk anda untuk berjalan di sekitar bilik setelah duduk selama 30 minit. Sekiranya anda mengalami kesakitan kronik dari kerusi yang tidak ergonomik, rawat dengan berjalan di sekitar bilik selama 5 minit setiap kali anda duduk selama 30 minit. Kaedah ini berguna untuk meningkatkan langkah harian dengan hanya berjalan 5 minit setiap 30 minit.
- Letakkan kenderaan agak jauh dari destinasi sehingga anda terpaksa berjalan. Bawa rakan atau ahli keluarga anda berjalan-jalan selepas makan malam.
- Ramai orang meluangkan masa untuk berjalan di pusat membeli-belah atau naik dan turun tangga di pejabat semasa rehat makan tengah hari mereka kerana mereka tidak mempunyai masa untuk bersenam di gim atau ingin menjimatkan wang.
Bahagian 2 dari 3: Berjalan Biasa
Langkah 1. Mulakan latihan dengan sebaik mungkin
Sama seperti ketika memulakan program senaman yang lain, anda mungkin berhenti bersenam sekiranya anda segera mula bersenam terlalu keras. Di samping itu, otot boleh cedera. Berlatih dengan tekun dan tingkatkan secara beransur-ansur sehingga anda dapat berjalan lebih lama.
- Walaupun berjalan adalah senaman ringan, anda perlu menyesuaikan kemampuan otot dan sendi kaki anda untuk melakukan aktiviti baru untuk mengelakkan kesakitan dan kecederaan. Untuk lebih bertenaga, ingatlah bahawa berjalan kaki yang cepat akan membakar sekitar 400 kalori walaupun anda harus berjalan sejauh 8 km untuk sampai ke sana.
- Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, kurangkan pengambilan kalori harian anda dan makan makanan semula jadi yang berkhasiat. Cubalah berjalan kaki 2,000 langkah setiap hari ketika anda mula bersenam. Anda boleh meningkatkan langkah anda dengan mengubah gaya hidup harian anda, seperti menggunakan tangga di tempat kerja, dan bukannya menggunakan lif.
- Sekiranya anda tidak menurunkan berat badan dengan segera, badan anda mungkin membina otot. Ini adalah perkara yang baik. Berlatih dengan tekun dan tingkatkan jumlah langkah secara beransur-ansur setiap minggu. Anda akan melihat hasilnya setelah beberapa lama.
Langkah 2. Biasakan berjalan 21 minit sehari
Anda boleh berehat beberapa hari dalam seminggu, tetapi berlatih sekurang-kurangnya 2.5 jam seminggu.
- Berjalan kaki adalah latihan yang sangat praktikal kerana tidak memerlukan peralatan khas dan boleh dilakukan di mana sahaja walaupun anda sedang bercuti. Anda tidak perlu berada dalam keadaan terbaik untuk memulakan latihan.
- Mengikut cadangan kesihatan, berlatih 2.5 jam seminggu sambil meningkatkan daya tahan untuk mencapai jarak yang lebih jauh. Pakar kesihatan mengesyorkan agar kita bersenam 150 minit seminggu.
- Walaupun terdapat perbezaan, semua nasihat mengenai bagaimana untuk tetap bugar menunjukkan perkara yang sama: berjalan kaki beberapa jam seminggu sangat bermanfaat untuk kesihatan anda tanpa mengira berapa lama anda berlatih setiap hari. Biasakan berjalan 30-45 minit setiap kali anda berlatih.
Langkah 3. Luangkan masa untuk berjalan 5-6 hari seminggu
Konsistensi adalah aspek yang paling penting dalam bersenam. Anda tidak akan mendapat banyak faedah jika anda tidak berjalan dengan kerap, misalnya, hanya sebulan sekali. Oleh itu, sertakan aktiviti ini dalam jadual harian anda.
- Berjalan kaki memberikan pelbagai faedah kesihatan jika dilakukan setiap hari (atau sekurang-kurangnya beberapa kali seminggu), seperti mengurangkan faktor risiko yang mencetuskan penyakit jantung dan strok.
- Berjalan kaki dapat mengurangkan risiko penyakit jantung hingga 30% dan mencegah diabetes dan barah. Rujuk doktor anda sebelum memulakan aktiviti fizikal baru, terutamanya jika anda mempunyai masalah kesihatan.
- Berjalan secara berkala bermanfaat untuk menormalkan tekanan darah tinggi, menurunkan kolesterol, dan meningkatkan kekuatan mental dengan kos rendah.
Bahagian 3 dari 3: Menyiapkan Alat yang Diperlukan
Langkah 1. Sediakan pembilang langkah
Beli pedometer untuk mengira langkah anda setiap hari. Selain itu, anda boleh memuat turun aplikasi percuma di telefon anda untuk mengira berapa banyak langkah yang anda ambil setiap hari.
- Cuba mencapai 10,000 langkah sehari. Ramai orang berjalan 3,000-4,000 langkah sehari hanya melakukan aktiviti harian mereka. Oleh itu, tidak sukar bagi anda untuk mencapai sasaran ini jika dilakukan dengan serius. Pusat Kawalan Penyakit mengesyorkan agar orang dewasa menjaga kesihatan mereka dengan berjalan kaki 7.000-8.000 langkah setiap hari.
- Seorang dewasa boleh berjalan sejauh 1,000 langkah dalam 10 minit dan jarak lebih kurang 8 km.
- Catat berapa banyak langkah yang anda ambil setiap hari dan kemudian hitung purata harian dan mingguan. Manfaatkan data tersebut untuk melangkah lebih perlahan sambil meningkatkan daya tahan.
Langkah 2. Beli kasut sukan yang bagus untuk berjalan kaki
Walaupun berjalan sangat menjimatkan, anda perlu membeli kasut yang bagus. Banyak kasut direka khas untuk berjalan kaki, tetapi anda boleh memakai kasut untuk berlari atau melakukan senamrobik.
- Pastikan anda memakai kasut yang telapak kaki menyokong kaki anda dengan baik dan tidak menyebabkan lepuh. Pilih kasut dengan pangkal cembung untuk menyokong lengkungan kaki dengan telapak tebal dan fleksibel untuk menyerap hentaman.
- Tapak kasut yang direka khusus untuk berjalan kaki harus dapat membengkokkan bola kaki, tetapi pangkalnya cukup kuat. Pakai kasut yang tapaknya tidak terlalu tebal.
- Jangan memakai kasut yang menutupi pergelangan kaki anda melainkan ia direka untuk mendaki atau mendaki gunung.
Langkah 3. Pakai pakaian yang selesa
Pilih pakaian yang tidak terlalu ketat dan terbuat dari bahan fleksibel sehingga Anda bebas bergerak, kulit anda tidak melepuh, dan tidak terasa membebankan.
- Anda boleh memakai t-shirt longgar atau t-shirt tanpa lengan dan seluar pendek untuk berlari. Untuk menjadikannya lebih menarik, pakai baju berwarna terang atau pasangkan pita pelekat yang memantulkan cahaya.
- Bergantung pada musim dan cuaca, berhati-hati dengan sinar matahari. Jangan lupa sapukan krim pelindung matahari untuk melindungi kulit dari cahaya matahari. Anda boleh memakai topi lebar atau topi besbol.
- Sekiranya sejuk atau hujan, jangan lupa memakai jaket. Sebelum berjalan, baca ramalan cuaca agar pakaian yang anda pakai sesuai dengan suhu udara.
Langkah 4. Pastikan anda selamat
Berjalan di lebuh raya boleh membahayakan. Oleh itu, pastikan anda bersenam dengan cara yang selamat supaya anda tidak dilanggar oleh kereta atau terjatuh kerana tersandung.
- Jangan berjalan melamun. Pastikan anda sentiasa berwaspada dan berjalan di tempat yang selamat, misalnya di kaki lima atau di sebelah kanan jalan jika tidak ada trotoar sehingga anda dapat melihat kenderaan yang akan datang.
- Bawa kad pengenalan, telefon bimbit, air minum, dan wang yang mencukupi sehingga anda dapat menggunakan telefon awam jika diperlukan. Pakai pakaian dan kasut yang memantulkan cahaya jika anda berjalan di kawasan berkabut atau pada waktu malam untuk mengelakkan bahaya.
- Berhati-hatilah jika anda memakai fon kepala kerana anda tidak dapat mendengar suara untuk memberi amaran bahaya. Lebih baik menutup satu telinga sahaja sehingga suara kenderaan masih dapat didengar.
Langkah 5. Pilih lokasi yang berbeza
Walaupun berjalan boleh menjadi sangat santai dan menyeronokkan, anda mungkin akan bosan jika anda berjalan dengan jalan yang sama setiap hari.
- Cari lokasi baru, misalnya di taman, di tepi sungai, di luar bandar, atau di kawasan perumahan.
- Pilih jalan yang bebas dari batu, jalan berlubang, dan tanpa pokok rendah untuk mengelakkan kecederaan. Dengarkan muzik atau lagu kegemaran anda untuk menghilangkan rasa bosan.
- Untuk lebih bersemangat, jemput seseorang untuk menemani anda, misalnya ahli keluarga, jiran, rakan. Berjalan dengan rakan sambil berbual akan terasa lebih seronok.
Langkah 6. Gunakan treadmill
Sekiranya anda tinggal di kawasan sejuk atau cuaca tidak cukup mesra untuk berjalan di luar rumah, berlatih menggunakan treadmill.
- Sekiranya anda menggunakan treadmill, anda dapat mengatur kelajuan dan kemiringan kaki seolah-olah anda berjalan di luar.
- Selain menggunakan treadmill di rumah, anda boleh memanfaatkan kemudahan ini di pusat kecergasan.
- Semua perkara yang harus diperhatikan ketika anda berjalan di luar rumah berlaku ketika menggunakan treadmill, tetapi anda tidak perlu memperhatikan lalu lintas dan melihat trotoar atau jalan raya kerana anda tidak akan melintas.
Petua
- Orang yang suka mendaki gunung biasanya membeli kasut dengan tapak kaki yang kuat dan tahan lama.
- Tukar kasut setelah berjalan sejauh 900 km kerana tapak kaki mula lusuh dan tidak dapat menyokong kaki dengan betul.
- Berjalan membantu meningkatkan mood. Kajian menunjukkan bahawa berjalan dan sukan lain dapat membantu mengatasi gejala kemurungan.
- Daftar untuk pertandingan berjalan kaki. Sekiranya anda memerlukan alasan untuk berjalan di luar rumah, bentuk pasukan atau menyertai pertandingan aksi sosial sambil mencapai matlamat latihan anda.
