Semua orang tahu betapa tidak selesa memegang kencing ketika tidak ada tandas. Nasib baik, anda boleh melakukan beberapa perkara untuk "menahannya" dan mengurangkan rasa tidak selesa. Anda boleh mengalihkan perhatian dan memfokuskan kembali pemikiran anda, serta membuat beberapa penyesuaian fizikal untuk mengurangkan rasa tidak selesa. Anda juga boleh melatih pundi kencing anda untuk menahan air kencing dalam jangka masa yang lama. Namun, walaupun pundi kencing anda dilatih, jangan memaksa diri untuk menahannya jika anda benar-benar perlu kencing. Ini boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan pundi kencing dan buah pinggang.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Membuat Penyesuaian Fizikal
Langkah 1. Tetap diam supaya badan anda tidak bergetar atau bergetar
Bergerak terlalu banyak boleh memberi tekanan pada pundi kencing dan menyebabkan rasa tidak selesa. Sekarang bukan masa untuk berjoging atau berlatih menari!
- Tetap duduk semasa anda duduk. Sekiranya anda selesa dengan kedudukan anda sekarang, tetaplah di sana sehingga anda menjadi tidak selesa dan harus menukar posisi.
- Jangan menukar kedudukan atau membuat pergerakan secara tiba-tiba dan tiba-tiba.
- Seboleh-bolehnya, pastikan pergerakan berjalan lancar dan lembut ketika berjalan atau melakukan aktiviti lain.
Langkah 2. Hadkan jumlah minuman yang anda minum ketika anda merasa ingin kencing
Minum secukupnya untuk memenuhi keperluan cecair biasa, tetapi elakkan minuman yang tidak diperlukan. Jika tidak, pundi kencing akan terbeban.
- Pundi kencing pada orang dewasa rata-rata hanya dapat menahan sekitar 350-450 ml air kencing dengan selesa.
- Jangan mengelakkan minum sama sekali untuk mengelakkan pundi kencing menjadi kenyang. Dehidrasi adalah keadaan yang sangat nyata dan sangat berbahaya.
Langkah 3. Letakkan semula diri anda supaya pundi kencing tidak dimampatkan
Anda mungkin perlu melakukan ini beberapa kali sambil memegang kencing anda. Kedudukan badan yang berbeza dapat mengurangkan tekanan pada pundi kencing, yang memudahkan anda menahan kencing. Cuba lakukan beberapa perkara di bawah:
- Duduk tegak atau bersandar. Membongkok ke hadapan (terutamanya jika anda memakai seluar ketat) akan memberi tekanan lebih banyak pada pundi kencing anda.
- Silangkan kaki sambil berdiri. Ini membuat anda merasa seolah-olah menutup uretra.
- Salib dan turunkan kaki anda semasa duduk. Perubahan kedudukan ini dapat mengurangkan tekanan pada pundi kencing.
- Angkat bahagian atas badan anda dan lengkung punggung, tetapi jangan meregangkan perut kerana ini boleh memberi tekanan pada pundi kencing anda.
Langkah 4. Tarik nafas (kentut), jika anda mesti
Gas yang menumpuk di usus dapat memberi tekanan tambahan pada pundi kencing. Kurangkan tekanan dengan kentut untuk memberi keselesaan, dan biarkan anda menahan kencing lebih lama.
Walau bagaimanapun, kentut juga boleh membuat anda kehilangan kawalan pundi kencing anda. Jadi, jangan gunakan kaedah ini jika anda merasa tidak dapat menahan kencing semasa kentut
Langkah 5. Panaskan dan jangan masuk ke dalam air
Seboleh-bolehnya pastikan badan tetap hangat dengan menutupnya dengan selimut, menghidupkan pemanasan, atau berpelukan dengan pasangan anda. Walaupun tidak ada penjelasan yang pasti untuk ini, banyak orang merasakan dorongan kuat untuk kencing ketika mereka sedang sejuk.
- Fenomena ini disebut diuresis sejuk. Terdapat juga keadaan serupa yang disebut immersion diuresis (atau immersion diuresis sejuk), yang merupakan dorongan kuat untuk kencing setelah direndam dalam air sejuk atau sejuk.
- Walaupun air sejuk adalah penyebab utama, mandi air panas atau mandi air panas juga boleh mencetuskan diuresis rendaman. Oleh itu anda lebih baik tidak masuk ke dalam air sama sekali!
Langkah 6. Elakkan menghilangkan tekanan dengan membuang air kecil
Pada kebanyakan orang, hampir mustahil untuk membuang sedikit air kencing dan menghentikannya dengan segera. Daripada sebilangan kecil air kencing yang keluar, kemungkinan seluar anda akan basah kuyup.
- Sekiranya boleh, cari jalan untuk membuang air kecil dan bukannya menahannya. Cari tempat tersembunyi di luar rumah jika perlu, walaupun ini lebih sukar jika anda seorang gadis.
- Menahan air kencing anda dalam jangka masa yang panjang dapat melemahkan otot pundi kencing anda dan meningkatkan risiko anda terkena batu ginjal dan jangkitan saluran kencing.
Kaedah 2 dari 3: Memfokuskan semula atau Mengalihkan perhatian
Langkah 1. Lakukan latihan kesedaran dengan mengalihkan fokus anda ke aspek lain daripada yang sedang anda hadapi
Daripada hanya duduk di sana memikirkan berapa banyak yang anda ingin kencing, fokus pada nafas anda, atau kehangatan cahaya matahari di wajah anda atau tanah di bawah kaki anda. Pindahkan pemikiran kepada suara anak-anak bermain di bilik sebelah, atau pemandangan dan suara lebah berdengung di antara bunga.
- Renungkan, ulangi mantera, atau cuba lakukan pernafasan dalam.
- Sebilangan orang merasa senang menumpukan perhatian pada perasaan memerah otot yang mengelilingi uretra (bukaan di mana air kencing keluar dari badan). Bagi yang lain, tindakan ini sebenarnya boleh menjadi bumerang!
Langkah 2. Alihkan perhatian anda dengan memikirkan perkara-perkara yang tidak berkaitan dengan kencing
Lakukan apa sahaja untuk menghilangkan pemikiran kencing atau pergi ke tandas! Perkara-perkara remeh dan konyol mungkin berjaya. Cuba lakukan perkara berikut:
- Mengira dari 99 berkali-kali.
- Baca puisi atau lirik lagu yang anda kenali sejak kecil.
- Sebutkan nama penuh orang yang anda kenali di ruangan itu, dan berikan nama anda sendiri kepada mereka yang tidak anda kenal.
- Berikan petunjuk arah dalam perjalanan ke rumah, pejabat, kedai runcit dan sebagainya.
Langkah 3. Elakkan memikirkan air terjun, air, atau hujan
Ini bukan gangguan yang baik ketika anda menahan kencing! Kecuali anda sangat mahir memfokuskan minda anda sepenuhnya pada sesuatu (seperti keran yang menetes), anda pasti akan membayangkan betapa anda ingin mengosongkan pundi kencing anda.
Mungkin rakan anda merasa lucu ketika mereka menggoda anda dengan cerita tentang sungai, air terjun, dan tandas menyiram ketika mereka mengetahui bahawa anda memegang kencing anda. Cuba katakan, "Hei, itu sungguh lucu. Saya faham,”kemudian tukar topik. Sekiranya mereka terus menggodamu, tinggalkan tempat itu dengan senyap
Langkah 4. Elakkan berfikir perkara lucu yang boleh membuat anda ketawa
Ketawa boleh menjadikan otot menjadi lebih kencang dan memberi tekanan lebih banyak pada pundi kencing. Sebagai alternatif, ketawa dapat mengendurkan ketegangan otot dan membuat anda membuang air kecil.
- Elakkan rakan dan situasi yang membuat anda ketawa. Tonton drama berat, bukan komedi lucu di televisyen!
- Sekiranya anda kerap membuang air kecil ketika anda ketawa walaupun pundi kencing anda tidak penuh, berjumpa doktor. Mungkin anda mempunyai keadaan yang disebut "inkontinens ketawa."
Kaedah 3 dari 3: Melatih Pundi kencing
Langkah 1. Simpan "buku harian kencing" selama lebih kurang seminggu untuk mengikuti kebiasaan anda
Selama 3 hingga 7 hari, perhatikan kapan, apa, dan berapa banyak yang anda minum, dan kapan dan berapa banyak yang anda kencing. Selepas beberapa hari, corak tabiat buang air kecil anda akan mula jelas.
Sebaik-baiknya, anda harus menggunakan bekas pengukur untuk mengukur berapa banyak air kencing yang anda buang setiap kali anda kencing. Sebagai alternatif, anda boleh menganggarkan jumlah air kencing dengan mengkategorikannya ke dalam kategori "banyak", "rata-rata" dan "sedikit"
Langkah 2. Tetapkan jadual buang air kecil yang selesa
Setelah mengesan waktu anda biasa membuang air kecil, buat jadual berdasarkan data ini. Sebagai permulaan, cuba tetapkan jadual yang memerlukan anda kencing setiap 2 hingga 2.5 jam pada siang hari.
- Sebagai contoh, menjadualkan "kencing awal" ketika anda bangun (4:00 pagi), kemudian ketika anda pergi bekerja (6.30 pagi), kemudian ketika anda sedang bekerja (9.00 pagi), dan seterusnya.
- Berusahalah selalu untuk mematuhi jadual. Dengan menunggu 5 hingga 15 minit, anda dapat membantu meregangkan pundi kencing anda. Lama kelamaan, anda akan dapat mengekalkan lebih banyak air kencing. Namun, jika anda tidak dapat menahan kencing, lakukan saja.
Langkah 3. Tingkatkan selang buang air kecil dengan perlahan
Sekiranya anda memulakan dengan membuang air kecil setiap 2 jam, tingkatkan jurang menjadi 2.25 jam pada minggu berikutnya, kemudian 2.5 jam pada minggu berikutnya. Matlamat akhir yang harus anda capai adalah kencing setiap 3 hingga 4 jam.
Walaupun rata-rata orang dewasa membuang air kecil setiap 3 hingga 4 jam, anda mungkin tidak dapat melakukan ini. Tingkatkan masa anda kencing perlahan-lahan, dan berhenti ketika anda sepertinya telah mencapai had anda
Langkah 4. Lakukan senaman Kegel untuk menguatkan otot pelvis bawah anda
Untuk melakukan ini, mulalah membuang air kecil, kemudian hentikan aliran air kencing dengan mengetatkan otot. Ini adalah otot pelvis bawah. Sekarang setelah anda tahu bagaimana mengetatkan otot pelvis bawah, anda boleh melakukan latihan Kegel pada bila-bila masa sepanjang hari.
- Lakukan latihan Kegel semasa rehat komersial di rancangan televisyen kegemaran anda, duduk di meja anda, berbaring, atau semasa mengisi minyak di stesen minyak. Latihan ini boleh dilakukan hampir bila-bila masa.
- Cuba lakukan senaman ini sekurang-kurangnya 3 kali sehari, dan sekurang-kurangnya 3 hingga 4 hari seminggu.
Langkah 5. Bercakap dengan doktor anda mengenai masalah kawalan pundi kencing
Sekiranya anda mesti membuang air kecil secara berterusan walaupun ada usaha untuk menjalankan pundi kencing anda, berjumpa dengan doktor anda untuk pemeriksaan. Sekiranya anda kerap membuang air kecil dan mendesak, anda mungkin mempunyai pundi kencing yang terlalu aktif atau OAB (pundi kencing yang terlalu aktif), dan ini adalah keadaan perubatan yang harus didiagnosis oleh doktor.
- OAB biasanya dapat dirawat dengan mengubah gaya hidup yang lebih sihat, seperti meningkatkan diet, menurunkan berat badan berlebihan, berhenti merokok, dan mungkin minum ubat.
- Juga, berjumpa doktor jika anda mengalami inkontinensia, yang membuang air kecil ketika anda tidak berniat.
Amaran
- Sekiranya anda kerap membuang air kecil atau mengalami inkontinensia (tidak dapat menahan kencing), berjumpa doktor. Ada ubat-ubatan, latihan, dan perubahan gaya hidup yang dapat Anda lakukan untuk mengawal pundi kencing anda.
- Menahan air kencing boleh menyebabkan refluks (air kencing kembali ke dalam ginjal), yang boleh menyebabkan UTI (jangkitan saluran kencing) dan merosakkan buah pinggang.
