Telah memutuskan bahawa anda memerlukan lebih banyak tidur, dan tidur harus tidur lebih awal? Walau bagaimanapun, begitu banyak godaan dan perkara yang boleh dilakukan dapat membuat kita terjaga sepanjang malam. Hasilnya ialah anda menghadapi masalah tidur awal. Nasib baik, ada beberapa cara untuk mempersiapkan tubuh dan minda anda untuk mencapai matlamat anda untuk tidur lebih awal, dan bangun segar pada waktu pagi.
Langkah
Bahagian 1 dari 4: Menentukan Waktu Tidur
Langkah 1. Tetapkan waktu tidur lebih awal untuk anda
Tidur adalah perkara yang relatif, dan banyak ditentukan oleh bila anda harus bangun pada keesokan harinya, dan berapa banyak tidur yang anda perlukan.
Waktu tidur berbeza dari orang ke orang, tetapi umumnya orang dewasa memerlukan 7,5-8,5 jam tidur setiap hari. Kanak-kanak (5 tahun ke atas) dan remaja memerlukan tidur yang lebih lama, antara 8.5 dan 11 jam. Bayi dan kanak-kanak memerlukan lebih banyak tidur
Langkah 2. Pilih waktu tidur yang tepat
Tetapkan waktu tidur lebih awal sehingga anda mendapat tidur yang cukup, sesuai dengan usia dan jadual aktiviti anda.
Sekiranya anda ingin menentukan berapa banyak tidur yang anda perlukan dan dapatkan, pertimbangkan untuk menyimpan buku log waktu tidur. Anda hanya perlu mencatat waktu anda tidur pada waktu malam dan waktu anda bangun pada keesokan harinya, kemudian hitung berapa lama anda tidur. Log tidur minggu atau hari dapat membantu mengira jumlah tidur rata-rata yang anda inginkan
Langkah 3. Fahami bahawa kurang tidur adalah tidak sihat
Berjaga hingga larut pagi adalah kebiasaan yang tidak sihat dalam jangka masa panjang. Kurang tidur mempunyai kesan terhadap kenaikan berat badan dan diabetes, ia juga dikaitkan dengan pemakanan yang buruk, dan masalah kesihatan yang lain. Dengan menyedari betapa pentingnya tidur yang cukup dapat membantu anda memulakan masalah ini.
Langkah 4. Fahami bahawa tidur diperlukan untuk mengekalkan fungsi otak yang optimum
Kurang tidur mempunyai kesan negatif pada ingatan, kewaspadaan, fokus, dan fungsi kognitif lain. Sekiranya anda ingin berjaya dalam pendidikan, pekerjaan, atau aktiviti lain, gunakan ini sebagai motivasi untuk tidur lebih awal.
Sekiranya anda harus berjaga sepanjang malam untuk melakukan kerja sekolah atau bekerja, bersihkan aktiviti anda pada keesokan harinya untuk memberi tumpuan sepenuhnya kepada petua untuk tidur lebih awal. Anda mesti pulih dari kurang tidur
Bahagian 2 dari 4: Bersedia untuk Tidur Siang
Langkah 1. Elakkan menggunakan perangsang dan depresan
Sekiranya anda ingin tidur lebih awal, elakkan kopi dan semua perisa berkafein, nikotin, dan perangsang lain. Kesan produk seperti ini boleh bertahan berjam-jam sehingga menyukarkan anda tidur walaupun anda mahu. Walaupun depresan seperti alkohol dapat membuat anda merasa mengantuk pada awalnya, mereka sebenarnya boleh mengganggu tidur anda.
Pil tidur sering digunakan untuk menolong tidur. Namun, penggunaannya sering menjadi kebiasaan, mengganggu fungsi memori dan motor, dan mengganggu pola tidur. Terdapat pelbagai jenis pil tidur, dan kesannya berbeza-beza. Oleh itu, anda harus mengikuti arahan untuk menggunakan pil tidur tanpa resep dan resep dengan berhati-hati, dan berjumpa dengan doktor anda jika anda mempunyai pertanyaan atau kebimbangan
Langkah 2. Jangan makan terlalu banyak pada waktu malam
Anda harus makan sekurang-kurangnya 2-3 jam sebelum tidur. Sekiranya anda makan banyak sebelum tidur, anda akan menghadapi masalah untuk tidur dan tidur lena.
Langkah 3. Elakkan bersenam terlalu dekat dengan waktu tidur
Bersenam secara teratur dapat membantu mengatur pola tidur, tetapi anda tidak boleh bersenam terlalu dekat dengan waktu tidur. Senaman mempunyai kesan perangsang yang akan menyukarkan anda untuk tidur awal.
Langkah 4. Hadkan tidur siang
Tidur siang berguna jika anda letih, tetapi anda tidak boleh tidur siang terlalu lama (lebih dari setengah jam), atau tidur siang pendek sebelum tidur pada waktu malam kerana mereka boleh menyusahkan tidur lebih awal.
Langkah 5. Perhatikan pencahayaan bilik, terutama pada waktu malam
Bilangan dan jenis lampu di sekitar anda mempunyai kesan langsung pada corak tidur anda. Cuba gunakan cahaya semula jadi pada waktu pagi dan petang, dan redupkan lampu pada waktu malam. Ini akan membantu anda tidur lebih awal.
- Memakai cermin mata hitam pada waktu petang akan mengurangkan penglihatan anda dan membuat anda berasa mengantuk pada waktunya.
- Elakkan TV, komputer, tablet, telefon bimbit, atau peranti serupa ketika cuba tidur lebih awal kerana cahaya biru dari alat elektronik akan mengganggu keinginan tubuh untuk tidur.
- Sekiranya anda bekerja pada waktu malam dan harus tidur pada waktu siang, pakai gelas kuning atau oren. Cermin mata ini akan menyekat kemasukan cahaya biru ke dalam mata yang membuat badan terjaga.
Bahagian 3 dari 4: Menetapkan Persekitaran yang Menyokong
Langkah 1. Bina tabiat sebelum tidur
Biasakan badan dan minda anda tidur lebih awal dengan melakukan perkara yang sama setiap malam sebelum tidur. Lakukan aktiviti santai, seperti membaca buku, mandi atau mandi, mendengar muzik, dll.
- Ramai orang mendapat faedah minuman panas atau teh untuk menenangkan badan dan menyebabkan rasa mengantuk (tinggal jauh dari minuman berkafein). Teh chamomile adalah salah satu pilihan yang tepat kerana mempunyai khasiat yang menenangkan.
- Latihan meditasi dan / atau pernafasan juga membantu menenangkan. Cubalah senaman pernafasan sederhana dengan menghirup jumlah 3 atau 4, kemudian menghembuskan nafas dengan jumlah 6 atau 8. Mengulangi latihan ini beberapa kali sangat bermanfaat untuk menenangkan fikiran dan membantu anda tidur lebih awal.
Langkah 2. Pastikan bilik anda selesa
Itu bermakna, sediakan tempat tidur dan tempat tidur yang selesa.
Sebilangan orang merasa berguna untuk menggunakan alat bantu untuk menenggelamkan bunyi luaran seperti penyumbat telinga atau bunyi putih dari kipas atau peranti lain
Langkah 3. Tidurlah ketika anda merasa letih
Anda harus tidur sekiranya anda merasa letih. Jangan memaksa diri untuk terus berjaga. Sebaliknya, jangan memaksa diri untuk tidur jika anda tidak merasa letih.
Sekiranya anda merasa letih tetapi tidak dapat tidur dalam masa 20 minit, bangun dan lakukan aktiviti santai atau membosankan (elakkan menggunakan alat elektronik, bekerja, makan, dll.) Sehingga anda merasa letih lagi. Akhirnya anda akan terbiasa tidur lebih awal
Bahagian 4 dari 4: Biasakan tidur lebih awal
Langkah 1. Tidur pada masa yang sama secara konsisten
Tidur pada waktu yang sama setiap malam akan meningkatkan kualiti tidur dan memudahkan anda tidur lebih awal.
Langkah 2. Jangan mengharapkan perubahan besar dalam sekelip mata
Selagi anda berusaha mengubah jadual waktu tidur anda, jangan mengharapkan perubahan drastik dalam semalam. Cuba buat perubahan secara beransur-ansur.
Contohnya, jika Anda terbiasa tidur pada pukul 11:00 malam, dan memutuskan untuk tidur lebih awal pada pukul 10:00 malam, jangan berharap dapat memajukan waktu tidur anda dengan satu jam penuh malam. Walau bagaimanapun, cubalah tidur pada pukul 10:45 pagi selama beberapa hari, kemudian tidur 10:30 pagi untuk beberapa hari berikutnya, kemudian 10:15 pagi selama beberapa hari, sebelum akhirnya memukul tempat tidur sasaran anda pada pukul 10: 00
Langkah 3. Ketahui bila meminta pertolongan profesional
Sekiranya anda mengalami masalah tidur yang serius, menghadapi masalah tidur sepanjang malam, memajukan waktu tidur anda, atau mengekalkan corak tidur yang konsisten, ini mungkin disebabkan oleh masalah lain, atau anda mungkin memerlukan bantuan profesional kesihatan. Sekiranya anda mempunyai masalah tertentu, dapatkan nasihat perubatan profesional terlebih dahulu.
