Obesiti telah menjadi masalah serius di seluruh pelosok dunia. Salah satu cara untuk menurunkan berat badan adalah dengan makan lebih sedikit. Tetapi bagi sebilangan orang kaedah ini sukar, terutamanya jika anda terbiasa makan sebahagian besar atau mengalami kesukaran untuk mengatasi rasa lapar. Nasib baik, ada cara anda boleh makan lebih sedikit dan tidak merasa lapar. Mengubah apa yang anda makan, ketika anda makan, dan cara anda makan adalah beberapa cara yang boleh memberi kesan positif kepada kehidupan anda.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengurangkan Saiz Bahagian
Langkah 1. Ukur bahagian anda
Satu cara mudah untuk makan lebih sedikit adalah dengan mula mengukur bahagian. Bahagian yang terhad dapat membantu anda makan lebih sedikit.
- Pertimbangkan untuk membeli timbangan makanan atau cawan pengukur. Gunakan alat setiap hari untuk mengukur semua makanan dan makanan ringan, atau semasa menyediakan bahan untuk memasak.
- Ukuran porsi khas untuk lima kumpulan makanan adalah: 85-115 gram protein, cawan buah cincang, 1 cawan sayur, 2 cawan sayur berdaun hijau, bijirin cawan, dan 1 cawan susu dan yogurt atau 50 gram keju.
- Matlamat untuk makan satu hidangan protein, 1-2 buah atau sayur-sayuran, dan 1 hidangan bijirin pada hampir setiap hidangan
Langkah 2. Gunakan pinggan yang lebih kecil
Apabila anda mengukur bahagian, nampaknya jumlah makanan di pinggan jauh lebih sedikit. Pada hari-hari awal pelaksanaannya, kaedah ini dapat membuat anda merasa kekurangan.
- Menggunakan piring yang lebih kecil dapat menipu otak untuk berfikir bahawa lebih banyak makanan dihidangkan. Bahagian yang sama akan menjadikan piring kecil kelihatan lebih penuh.
- Gunakan pinggan selada, piring kek, atau juga piring piring.
- Pertimbangkan untuk membeli pinggan dengan warna biru. Kajian menunjukkan bahawa orang cenderung meninggalkan makanan jika piring berwarna biru.
- Beli Tupperware kecil atau bekas kecil lain untuk membawa makanan. Sekiranya anda biasanya membawa makanan, pastikan anda juga menggunakan bekas kecil.
Langkah 3. Tahan godaan untuk makan makanan lain
Semasa makan, cubalah mengeluarkan semua makanan yang menggoda dari meja. Ini dapat membantu anda menumpukan perhatian pada makanan di pinggan anda dan mengurangkan kemungkinan makan lebih banyak daripada yang seharusnya.
- Jangan bawa mangkuk besar atau pinggan makanan ke meja jika boleh, kerana itu boleh mendorong anda menambah bahagian anda.
- Cuba simpan semua makanan di dalam bekas yang sesuai setelah anda mengambil hidangan. Letakkan sisa makanan di dalam bekas dan simpan di dalam peti sejuk.
- Sekiranya anda merasa perlu makan lebih banyak, mungkin hanya meletakkan makanan yang lebih sihat dan rendah kalori di atas meja. Biarkan sayur atau buah di atas meja jika anda mahukan lebih banyak.
Langkah 4. Biarkan makanan di atas pinggan
Cuba tinggalkan makanan di pinggan anda, walaupun sedikit, setiap kali anda makan.
- Ramai di antara kita diajar untuk tidak membuang makanan dan membiasakan diri dengan menyelesaikan makanan walaupun kita sudah kenyang. Namun, jika anda ingin makan lebih sedikit, memaksa diri untuk meninggalkan sedikit makanan di pinggan anda pada setiap hidangan akan mengubah kebiasaan itu.
- Mulakan dengan gigitan atau dua kiri. Pada mulanya anda mungkin sukar untuk meninggalkan lebih dari itu.
- Basuh pinggan sebaik sahaja anda memutuskan untuk berhenti makan dan meninggalkan makanan di pinggan anda.
- Sekiranya anda tidak mahu membuang atau membuang makanan, bungkus sisa makanan dan bawa mereka untuk makan tengah hari pada hari berikutnya, atau simpan untuk makan malam berikutnya.
Langkah 5. Pesan bahagian kecil di restoran
Restoran terkenal menyajikan bahagian yang terlalu besar. Berhati-hatilah semasa makan di luar untuk memastikan anda tidak berlebihan.
- Sukar untuk menentukan berapa banyak makanan yang harus anda makan ketika anda berada di restoran (terutamanya kerana anda tidak mempunyai skala makanan dengan anda). Anggarkan sendiri. Contohnya: 1 cawan ukur sama dengan kepalan tangan wanita, 85–115 gram lebih kurang sama dengan setumpuk kad permainan, dan cawan berukuran sama dengan tetikus komputer.
- Cuba pesan lauk atau hanya pembuka selera sehingga anda makan lebih sedikit.
- Cuba bayangkan berapa banyak yang harus anda makan dan sisihkan selebihnya. Minta kotak untuk membawa pulang barang-barang yang tersisa.
- Sama seperti di rumah, tinggalkan makanan di pinggan semasa makan di luar.
- Anda juga boleh meminta pelayan membungkus makanan anda sebelum disajikan kepada anda.
Kaedah 2 dari 3: Mengatasi Kelaparan
Langkah 1. Isi perut dengan cecair sebelum makan
Kajian menunjukkan bahawa mengisi perut anda dengan cecair rendah atau tanpa kalori dapat membantu anda mengatasi rasa lapar dan makan lebih sedikit.
- Sekiranya anda sangat lapar sebelum tiba masanya untuk makan, minum segelas air, semangkuk sup atau sup sayur. Perut anda akan terasa kenyang secara fizikal dan rasanya dapat membuat otak anda berfikir bahawa anda makan lebih banyak.
- Minuman lain yang boleh dicuba termasuk kopi atau teh biasa, air berperisa, atau segelas susu skim.
- Pastikan juga anda minum cukup cecair jernih sepanjang hari. Sekiranya anda tidak mengganti semua cecair yang hilang, anda boleh jatuh sakit.
Langkah 2. Makan makanan yang diisi dan diisi
Makan jenis makanan yang betul juga dapat membantu anda mengatasi rasa lapar sepanjang hari.
- Masukkan protein tanpa lemak pada setiap hidangan. Protein tanpa lemak sangat baik untuk mengatasi rasa lapar. Protein tanpa lemak mengambil masa lebih lama untuk dicerna dan menghantar isyarat ke otak bahawa anda sudah kenyang. Pastikan anda memasukkan 1-2 hidangan protein tanpa lemak dalam makanan dan makanan ringan anda.
- Fokus pada buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian yang kaya serat. Selain protein, serat membantu menjadikan badan anda terasa lebih kenyang. Serat menyediakan jumlah dan bahan makanan yang lebih sukar dicerna dan menjadikan anda kenyang dengan makanan yang lebih sedikit dan lebih lama lebih lama.
- Contoh makanan yang tinggi protein dan serat tinggi adalah selada salmon panggang, ayam goreng atau tauhu dengan beras perang, atau yogurt Yunani dengan buah dan kacang.
Langkah 3. Cubalah rasa pudina
Banyak kajian menunjukkan bahawa rasa pudina di mulut dapat membantu mengurangkan rasa lapar sepanjang hari.
- Gosok gigi selepas makan. Apabila mulut terasa bersih, anda mungkin tidak mahu makan lagi dan merosakkan rasa bersih setelah menggosok gigi. Cuba bawa berus gigi berfungsi untuk membantu anda mengelakkan makanan ringan sepanjang petang.
- Gula Gula Getah. Ramai orang makan hanya kerana ingin mengunyah sesuatu. Gula-gula kunyah dapat membantu mengambil minda anda dari makanan dan membantu menipu otak anda untuk berfikir bahawa anda sedang makan.
- Juga, cuba menghirup teh pudina atau menghisap gula-gula pudina tanpa gula. Sekali lagi, rasa pudina dapat membantu mengurangkan rasa lapar secara keseluruhan.
Langkah 4. Alihkan perhatian anda
Sering kali kelaparan atau keinginan untuk makan sesuatu tiba-tiba menyerang kita. Pada masa itu, rasa lapar yang datang terasa sangat kuat sehingga mesti dipuaskan secepat mungkin. Mengalihkan perhatian anda dapat membantu anda menangani perasaan ini.
- Gunakan teknik gangguan sehingga anda tidak memikirkan makanan ketika anda ingin mengunyah sesuatu yang manis atau hanya merasa bosan pada waktu petang.
- Biasanya rasa lapar hanya berlangsung sekitar 10 minit. Alihkan perhatian anda selama 10-20 minit sebelum memuaskan rasa lapar itu (jika perlu).
- Cuba bersihkan laci meja yang tidak kemas, lipat cucian bersih, berjalan-jalan pendek, mandi, membaca buku, membalas beberapa e-mel, atau melayari internet.
Kaedah 3 dari 3: Mengekalkan Kepenuhan dengan Makanan yang Kurang
Langkah 1. Makan selama 20-30 minit
Sebilangan besar pakar kesihatan mengesyorkan makan sekurang-kurangnya 20 minit. Ini memberi badan anda cukup masa untuk merasa kenyang sehingga anda tidak perlu menambahkan lagi.
- Peraturan 20 minit didasarkan pada fakta bahawa memakan masa sekitar 20-30 minit untuk makanan sampai ke usus dari perut. Pada masa itu, usus menghantar pelbagai isyarat kimia ke otak yang mengatakan bahawa makanan yang masuk mencukupi dan kenyang.
- Sekiranya anda makan kurang dari 20 minit, anda lebih cenderung makan lebih banyak daripada yang anda perlukan dan terus makan sehingga anda merasa kenyang.
- Cuba gunakan pemasa atau melihat jam untuk membantu anda memenuhi panduan 20 minit.
- Minum air di antara gigitan, letakkan sudu anda atau berbual dengan rakan makan anda untuk membantu memperlahankan langkah.
Langkah 2. Kunyah makanan dengan perlahan
Mengunyah makanan anda dengan halus dan tidak terburu-buru adalah bahagian penting dalam makan dan akan membantu anda merasa kenyang dengan bahagian yang lebih kecil.
- Nikmati setiap gigitan. Semasa mengunyah, fikirkan rasa, tekstur, dan bau makanan anda. Gunakan seberapa banyak pancaindera yang anda perlukan untuk menganalisis setiap gigitan.
- Tumpukan perhatian pada makanan dan setiap gigitan dapat meningkatkan rasa kenyang dan membuat anda menikmati makanan.
- Sekiranya anda menggigit dan tidak mengunyah dengan baik, otak anda tidak mendapat isyarat keseronokan atau rasa kenyang, jadi anda akan makan lebih banyak.
Langkah 3. Jangan hadkan pengambilan makanan anda
Ramai orang cuba menghadkan makanan atau makan pastri yang enak sama sekali untuk diet atau untuk kesihatan yang lebih baik. Walau bagaimanapun, membatasi diet secara berlebihan boleh menjadi bumerang.
- Ingat, badan secara semula jadi tidak dapat dan tidak akan menurunkan (atau menambah) berat badan dengan cepat. Mengubah diet anda secara drastik, memakan sedikit kalori atau mengehadkan pengambilan jenis makanan tertentu bukanlah cara makan yang sihat.
- Sekiranya anda tidak pernah membiarkan diri anda makan makanan ringan atau kek yang lazat, pada masa akan datang anda mungkin makan berlebihan atau makan seperti orang gila.
- Jadualkan makan pastri yang lazat setiap beberapa kali. Anda boleh menjadualkan seminggu sekali, dua kali seminggu, atau setiap hari Jumaat malam. Cari jadual yang sesuai untuk anda dan yang dapat mengekalkan berat badan yang anda inginkan.
Petua
- Makan perlahan-lahan. Memerlukan otak sekitar 20 minit untuk menyedari bahawa kita sudah kenyang. Dengan makan lebih cepat, kita akan sedar bahawa kita sudah cukup makan.
- Gunakan pinggan yang lebih kecil. Kami diprogramkan untuk makan apa sahaja yang ada di pinggan kami, dan pinggan yang lebih kecil bermaksud makanan yang lebih sedikit.
- Berhenti minum minuman ringan bergula, dan mulakan minum air dan alternatif lain tanpa kalori.
- Sekiranya anda hanya ingin makan sesuatu tetapi tidak betul-betul lapar, tenangkan diri anda secara mental dan fikirkan keinginannya. Biasanya keinginan seperti itu dapat ditekan hanya dengan berhenti untuk bertanya pada diri sendiri, "Tunggu, adakah saya benar-benar harus makan ini atau saya hanya mahu?"
- Sekiranya boleh, bersenam. Tidak ada cara yang lebih baik untuk menurunkan berat badan daripada bersenam, terutama ketika dilakukan bersamaan dengan diet seimbang.
- Elakkan mentaliti semua-atau-apa-apa jika anda ingin makan sihat. Ingat, setiap gigitan penting.
- Ketahui perbezaan antara kebosanan dan kelaparan. Biasanya, "kelaparan" hilang setelah anda minum air - yang bermaksud anda tidak benar-benar lapar.
- Sekiranya anda makan di restoran makanan segera, jangan memesan ukuran terbesar hanya kerana lebih menjimatkan. Ketahuilah bahawa anda tidak memerlukan banyak makanan.
