Apakah Anda terbiasa mengungkapkan kemarahan dengan menjerit? Sekiranya demikian, kemungkinan anda benar-benar menyedari bahawa tabiat ini hanya akan merosakkan kualiti hubungan anda dengan orang lain. Walaupun melakukannya tidak akan membuat anda merasa lebih baik atau membantu anda mendapatkan apa yang anda mahukan. Oleh itu, mulai sekarang, belajar mengubah corak komunikasi dan ekspresi emosi anda ketika anda sedang marah. Latih juga diri anda untuk menyatakan maksud anda dengan tenang dan rasional. Setelah berjaya menguruskan kemarahan anda pada waktu itu, cubalah mencari jalan untuk mengatasi kemarahan anda dengan lebih baik di masa hadapan.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengambil Jeda dalam Perbualan
Langkah 1. Berhenti berkomunikasi setiap kali anda ingin menjerit, atau sudah mula
Tepat ketika volume suara anda mula meningkat, berhenti melakukan apa sahaja. Anda bahkan tidak perlu menyelesaikan ayat yang diucapkan! Cuba fikirkan, “Apa sebenarnya yang ingin saya katakan? Saya rasa, apakah kaedah terbaik untuk menyampaikannya, ya?
Latih diri anda untuk berhenti sejenak sebelum, atau ketika anda mula, menjerit, sehingga anda tidak akhirnya mengatakan perkara yang menyakiti orang lain atau merosakkan hubungan
Langkah 2. Tarik nafas dalam-dalam untuk menghilangkan rasa marah yang timbul
Teknik pernafasan dalam dapat menghasilkan tindak balas badan yang santai. Kesannya, badan akan berasa lebih tenang dan terkawal setelah melakukannya beberapa kali. Untuk menggunakan teknik pernafasan dalam, anda hanya perlu menghirup hidung anda untuk beberapa kali, tahan beberapa kali, kemudian hembuskan melalui mulut anda untuk beberapa kali. Ulangi aktiviti sehingga ketegangan di badan reda.
Langkah 3. Kira hingga 10 untuk menenangkan diri
Menghitung dapat menghilangkan fikiran anda dari perkara-perkara yang mencetuskan kemarahan, dan membiarkan minda anda fokus pada perkara lain. Oleh itu, setiap kali anda kehilangan kawalan diri, cubalah mengira dari 1 hingga 10, atau bahkan 100, untuk mengatasinya.
Kira secara senyap atau kuat, apa sahaja yang terasa lebih selesa untuk anda
Langkah 4. Dapatkan udara segar
Biarkan situasi komunikasi selama beberapa minit, dan berehat sebentar untuk berjalan-jalan di sekitar perkarangan dengan santai. Pada dasarnya, bersatu dengan alam adalah cara yang kuat untuk menenangkan diri dan membersihkan fikiran. Akibatnya, segala kemarahan yang timbul dapat ditangani dan dinyatakan dengan cara yang lebih beradab sesudahnya.
Menyejukkan Di Luar:
Beritahu orang lain bahawa anda perlu meninggalkan bilik selama beberapa minit.
Contohnya, anda mungkin berkata, "Saya rasa saya perlu tenang, tetapi saya tidak boleh berada di sini. Saya akan berjalan-jalan, okey? " Walaupun kelihatannya tiba-tiba, sekurang-kurangnya anda perlu menjauhkan diri dari keadaan sebelum mengucapkan ayat yang kemudian anda akan menyesal. Lagipun, anda boleh meminta maaf selepas itu, bukan?
Bersiar-siar.
Sekiranya boleh, berjalan dengan pantas untuk membakar wap panas di dalam badan anda. Khususnya, fokuskan untuk menggerakkan kaki dan meningkatkan degupan jantung anda sambil terus menarik nafas panjang. Pergerakan ini sebenarnya dapat menenangkan badan anda dan, lambat laun, fikiran anda.
Paksa diri anda untuk menyedari 3 perkara yang ada di sekeliling anda.
Siapa yang mahu melakukan ini semasa mereka marah? Walaupun anda malas untuk melakukannya, terus berusaha kerana sebenarnya, memaksa diri untuk melihat ke langit, daun di atas pokok, atau kereta yang lewat dapat mengalihkan perhatian anda dan mengalihkan kemarahan anda.
Langkah 5. Regangkan untuk menghilangkan ketegangan
Manfaatkan rehat ini untuk merehatkan setiap kumpulan otot di badan anda sambil menarik nafas panjang. Suka berlatih yoga? Tolong lakukan beberapa asana untuk menghilangkan ketegangan yang timbul di badan dan fikiran anda.
Melakukan Regangan untuk Merehatkan Badan:
Putar bahagian atas badan anda ke kiri dan kanan. Angkat tangan ke atas sambil menekuk lutut, kemudian putar bahagian atas badan anda (bermula dari pinggul) ke kanan sambil bersandar di kaki anda. Selepas itu, perlahan-lahan putar badan atas ke kiri sambil menggerakkan sokongan ke kaki kiri. Lakukan pergerakan ini untuk merehatkan semua otot badan anda.
Bengkokkan bahagian atas badan anda dan sentuh hujung jari kaki dengan jari anda.
Bengkokkan dari pinggul, jaga tulang belakang anda lurus semasa anda melakukan ini, kemudian sentuh hujung jari kaki dengan jari anda. Pegang kedudukan ini dan biarkan kepala dan leher anda jatuh dengan santai. Tidak dapat mencapai jari kaki anda? Tidak ada masalah, tekan badan anda untuk membengkok sejauh mungkin. Sebenarnya, sikap "menyerah tanpa pertarungan" ini berkesan dalam membantu anda melepaskan kemarahan yang telah terkumpul.
Buka pinggul anda.
Sebarkan kaki anda lebih lebar daripada bahu anda, kemudian bengkokkan lutut anda. Kemudian, letakkan tangan anda di lutut. Semasa meluruskan lengan kanan, condongkan badan ke kiri dan rasakan regangan di kawasan pinggul dan pangkal paha. Pegang kedudukan ini selama 10 saat, kemudian luruskan lengan kiri anda dan condongkan badan anda ke kanan. Sebenarnya, banyak orang meningkatkan ketegangan di pinggul mereka, sehingga meregangkan otot pinggul dapat membantu mereka melepaskan kegelisahan itu.
Kaedah 2 dari 3: Membuat Titik Anda
Langkah 1. Berfikir sebelum anda bercakap
Sekiranya anda cenderung untuk menjerit ketika anda marah, kemungkinan besar anda adalah "komunikator emosi." Ini bermaksud bahawa anda mempunyai kecenderungan untuk bercakap atau bertindak berdasarkan emosi dan naluri, daripada pemahaman yang rasional. Percayalah, meluangkan masa untuk memikirkan apa yang hendak dikatakan akan membantu anda menilai reaksi yang sesuai dan menyampaikan niat anda dengan cara yang lebih terkawal.
Langkah 2. Minta maaf setelah berteriak
Perbaiki keadaan komunikasi dengan meminta maaf. Jelaskan bahawa anda tidak seharusnya berteriak dan ingin terus membincangkan topik yang dihadapi dengan cara yang lebih beradab.
Minta maaf:
Tarik nafas dalam-dalam.
Mengakuinya, mengawal kemarahan dan mengatakan maaf ketika anda marah tidaklah mudah. Oleh itu, luangkan masa untuk menutup mata, menarik nafas panjang, dan mengawal emosi anda.
Mulakan dengan ayat yang menenangkan.
Mulakan permintaan maaf anda dengan mengatakan, "Baiklah" atau "Baiklah." Kata-kata ini adalah isyarat kepada orang lain bahawa anda cuba mengubah nada suara anda. Kesannya, dia akan merasa lebih tenang selepas itu.
Bercakap dengan jujur dan ikhlas mungkin.
Nyatakan permintaan maaf anda kerana menjerit kepada orang lain, dan jelaskan bahawa anda menghadapi masalah untuk mengawal kemarahan anda. Selepas itu, minta izin untuk meneruskan perbincangan dan berjanji untuk menyatakan diri dengan lebih baik.
Langkah 3. Bercakap dengan berbisik
Untuk mengelakkan diri dari berteriak lagi, gunakan volume dan nada "dalaman" yang sangat lembut atau bercakap dengan berbisik seolah-olah anda berada di perpustakaan. Sekiranya anda bercakap dengan anak-anak anda, misalnya, cubalah membiasakan diri dengan berbisik atau menggunakan nada suara yang rendah dan bukannya menjerit.
Berbisik sebenarnya mempunyai faedah berganda, iaitu untuk memastikan kelantangan terkawal, dan untuk memastikan orang lain benar-benar mendengar kata-kata anda
Langkah 4. Elakkan kata-kata yang mutlak
Beberapa perkataan yang biasa digunakan dalam proses berkomunikasi sebenarnya dapat meningkatkan kemarahan anda lebih banyak lagi. Oleh itu, jangan sekali-kali menggunakan kata-kata mutlak seperti "selalu," "tidak pernah," atau "seharusnya".
Kata-kata ini dapat mencetuskan konflik kerana kedengarannya menghakimi, menuduh, dan tidak memberi ruang kepada orang lain untuk mempertahankan diri
Langkah 5. Gunakan ucapan "I"
Dapatkan pandangan anda dengan lebih berkesan menggunakan pernyataan yang memfokuskan pada perasaan anda, dan bukannya bertujuan menyerang orang lain. Contohnya, anda mungkin berkata, "Saya merasa kurang penting jika anda datang lewat."
- Mengucapkan "Saya" akan menolong anda lebih memusatkan perhatian pada perasaan peribadi anda, dan bukannya menyalahkan orang lain atas keadaan itu.
- Elakkan mengatakan "anda" yang, sebaliknya, bertujuan untuk menyalahkan orang lain, seperti "Anda tidak peduli dengan saya, bukan?" Kenapa awak terlambat, bagaimanapun!"
Kaedah 3 dari 3: Menguruskan Kemarahan Lebih Baik
Langkah 1. Janji pada diri sendiri untuk tidak menjerit lagi
Ingat, berteriak adalah reaksi yang benar-benar kontraproduktif dalam konflik atau pertengkaran, terutama kerana teriakan anda dapat mencetuskan butang tekanan orang lain dan menyebabkan mereka mengaktifkan "tindak balas pertarungan atau penerbangan," reaksi fisiologi badan terhadap serangan atau ancaman yang dianggapnya sebagai berbahaya. Akibatnya, mereka akan marah dan tidak dapat mencerna kata-kata anda dengan betul. Khususnya, kanak-kanak kecil adalah pembicara yang paling terdedah kepada tindak balas ini. Oleh itu, komited untuk berhenti menjerit, tidak kira apa keadaannya.
Walaupun prosesnya tidak segera, jangan berputus asa! Bila-bila masa anda ingin menjerit atau sudah melakukannya, selalu ingatkan komitmen anda dan luangkan sedikit masa untuk menenangkan diri
Langkah 2. Belajar mengenali isyarat marah
Kenali sensasi yang timbul di dalam badan anda ketika hendak marah. Ini akan membantu anda menyedari emosi anda pada masa akan datang sehingga anda dapat mengambil langkah-langkah adaptif untuk mengatasinya.
Mengenali Kemarahan:
Kenali gejala fizikal yang menyertai kemarahan anda.
Pantau tingkah laku anda selama satu minggu dan tuliskan pelbagai emosi yang timbul sebelum kemarahan melanda. Contohnya, jantung anda akan berdegup kencang, badan anda akan mula berkeringat, atau wajah anda akan terasa merah.
Nilaikan emosi anda sepanjang hari.
Periksa keadaan anda secara berkala untuk mengenal pasti perasaan dan reaksi badan yang timbul pada masa-masa ini. Sekiranya anda mahu, anda bahkan boleh menggunakan bantuan aplikasi, seperti iCounselor: Marah, atau mengukur skala kemarahan anda melalui pelbagai program yang terdapat di internet.
Berhati-hati dengan kemarahan dan segera bertindak balas terhadapnya.
Apabila anda menyedari kemarahan mulai muncul, lakukan yang terbaik untuk menghadapi dan menenangkan perasaan anda sebelum mereka tidak terkawal.
Langkah 3. Selesaikan masalah dengan segera dan bukannya membiarkannya menumpuk di fikiran anda
Sekiranya anda jenis orang yang lebih suka mengumpulkan masalah dan menunggu mereka meletup, ubah taktik itu dengan segera! Tetapkan jangka masa tertentu untuk membincangkan masalah dengan orang terdekat anda, dan lakukan kaedah ini secara berkala dan berterusan.
Contohnya, bukannya mengganggu pasangan anda yang telah mengabaikan pekerjaan rumahnya tiga kali dalam seminggu, segera ajukan keluhan anda setelah menyedari kelalaian pasangan anda, seperti ketika anda memeriksa keadaan rumah pada waktu malam
Langkah 4. Mengaplikasikan teknik relaksasi
Jadikan rehat sebagai rutin harian anda! Pada saat-saat ini, luangkan masa untuk memeriksa irama pernafasan anda, lakukan meditasi kesedaran diri, atau terapkan teknik relaksasi otot progresif. Strategi ini dapat membantu menjauhkan tubuh dan minda anda dari tekanan dan kemarahan yang tidak perlu. Akibatnya, keinginan untuk menjerit kepada orang di sekitar anda tidak akan muncul.
Lakukan sekurang-kurangnya satu latihan relaksasi selama 5-10 minit setiap hari
Langkah 5. Jaga kesihatan anda dengan baik untuk menurunkan tahap tekanan anda
Kemungkinan besar, kebiasaan marah dan berteriak berakar pada tahap tekanan yang terlalu tinggi dalam diri anda. Oleh itu, anggaplah kemarahan anda sebagai isyarat bahawa perkara perlu berubah dalam hidup anda. Khususnya, luangkan masa setiap hari untuk melakukan perkara yang memberi manfaat kepada kesihatan fizikal dan emosi anda, seperti:
- Makan 3 kali sehari dengan menu yang sihat dan berkhasiat.
- Cukup tidur, sekurang-kurangnya selama 7-9 jam setiap malam.
- Selalu buat masa, sesingkat mana pun, untuk melakukan aktiviti yang anda gemari.
Langkah 6. Bercakap dengan orang yang boleh anda percayai
Kemungkinan besar, pasangan, saudara, atau rakan yang bersedia mendengar adalah "ubat" yang anda perlukan untuk menghilangkan ketegangan dan / atau membincangkan cara yang lebih positif untuk menyatakan kemarahan atau menyelesaikan masalah. Oleh itu, jangan teragak-agak untuk menghubungi sistem sokongan anda dan bukannya menambah kemarahan anda dan menunggu ia meletup. Sekiranya anda tidak mempunyai seseorang yang boleh anda percayai, tidak ada salahnya berkongsi perkara yang mengganggu anda dengan kaunselor pakar.
Membuka
Duduk di tempat yang tenang dan selamat.
Mintalah rakan atau saudara terdekat untuk menemani anda dalam keadaan emosi yang tenang dan terkawal. Pastikan anda memilih lokasi yang tenang dengan gangguan minimum, seperti di bilik atau di sudut taman yang tenang.
Bercakap dengan jujur mungkin.
Nyatakan perkara-perkara yang mengganggu anda dan bagaimana perasaan anda ketika anda menjerit. Bincangkan juga pelbagai masalah dan kesukaran yang anda alami dengannya. Percayalah, mereka boleh memberi anda nasihat, jika diperlukan, atau hanya menjadi pendengar yang baik kepada anda.
Jangan takut untuk meminta pertolongan.
Berkomunikasi perasaan tidak sama dengan meminta nasihat. Dengan kata lain, anda mungkin hanya perlu didengar, tidak diberi nasihat. Namun, jika anda merasa memerlukan nasihat dari orang itu, jangan ragu untuk memintanya. Percayalah, mereka akan menghargai kesediaan anda untuk meminta pertolongan dan dapat memberikan nasihat yang sesuai, jika diperlukan.
Langkah 7. Nilaikan sama ada anda perlu mengikuti latihan komunikasi atau kelas pengurusan kemarahan
Sekiranya anda mengalami kesukaran untuk menahan keinginan untuk menjerit dan / atau tingkah laku agresif yang serupa ketika anda marah, cubalah mengikuti kelas atau latihan yang mengajar kaedah positif untuk mengurus kemarahan. Pertama, cuba menilai tingkah laku anda ketika anda marah dan bagaimana reaksi orang terhadapnya. Sekiranya anda merasa memerlukan latihan khusus dalam kemahiran mengurus kemarahan anda, cubalah meminta cadangan ahli terapi atau doktor anda mengenai program yang sesuai. Khususnya, anda mungkin memerlukan latihan sedemikian sekiranya:
- Anda terlalu kerap marah.
- Orang lain selalu mengadu sikap anda yang dianggap terlalu banyak menjerit.
- Anda merasa orang lain tidak dapat memperoleh apa yang anda cuba sampaikan kecuali anda menjerit.
