Adakah sesuatu akan berlaku pada keesokan harinya sehingga anda terlalu teruja untuk tidur? Keseronokan dapat membuat anda terjaga sepanjang malam, atau membuat anda merasa gelisah. Merehatkan minda dan badan anda dapat membantu anda berehat, walaupun anda menantikan atau takut pada hari esok.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Merawat Malam Seperti Malam Biasa
Langkah 1. Cuba tidur pada waktu tidur biasa anda
Tidur lebih awal akan membuat anda cemas dan gelisah. Penyelidikan menunjukkan bahawa tidur pada waktu yang sama setiap hari dapat membantu tubuh anda mengikuti jadual, yang membolehkan anda berehat secukupnya dan kekal sihat.
Langkah 2. Pastikan bilik sentiasa sejuk
Sekiranya badan anda terlalu panas atau sejuk, anda akan lebih tertekan pada malam yang gelisah itu. Penyelidikan mengenai tidur mendapati bahawa 15.5-19.4 darjah Celsius adalah suhu bilik yang sesuai untuk tidur REM (Rapid Eye Movement) yang mencukupi.
- Periksa untuk melihat apakah tingkap ditutup atau terbuka sesuai keperluan sehingga anda dapat merasa sejuk atau hangat. Lakukan ini sebelum tidur.
- Cuba gunakan kipas. Kipas akan memberikan bunyi putih (bunyi monoton) sambil membuatkan anda tetap sejuk.
Langkah 3. Lakukan apa yang harus anda lakukan pada waktu pagi sebelum tidur
Sekiranya anda mempunyai banyak fikiran, memikirkan apa yang harus dilakukan pada waktu pagi hanya akan memburukkan lagi keadaan. Lakukan langkah berjaga-jaga dan selesaikan segala tugas pembungkusan, pembersihan, atau cucian yang mesti dilakukan pada waktu pagi sebelum kepala anda memukul bantal.
Langkah 4. Elakkan cahaya dari skrin elektronik
Cahaya mengurangkan pengeluaran melatonin, yang membuat anda tidur, di dalam badan. Jangan menonton TV, gunakan komputer, tablet atau telefon pintar sebelum tidur..
Kaedah 2 dari 3: Menenangkan Fikiran dan Tubuh
Langkah 1. Dengarkan badan anda
Sekiranya anda terlalu teruja atau ingin tidur, berbaring tidak akan memberi perbezaan. Cuba bangun dan lakukan sesuatu untuk menghilangkan fikiran anda. Tubuh anda akan memberi isyarat ketika anda letih, dan ketika anda kembali tidur, akan lebih mudah bagi anda untuk tertidur.
Langkah 2. Dengarkan muzik
Muzik mempunyai kesan kuat pada otak. Sekiranya anda merasa terlalu teruja, mendengar muzik yang menang mungkin akan membantu.
- Sekiranya anda mempunyai album tertentu yang selalu menenangkan anda, cuba dengarkan dalam gelap.
- Dengarkan suara alam yang dirakam, seperti hujan atau ombak yang melanda, yang dapat menimbulkan ilusi persekitaran yang tenang dan semula jadi.
- Cuba dengar lagu sedih. Penyelidikan menunjukkan bahawa lagu-lagu sedih dapat membuat pendengar merasa lebih tenang, yang dapat membantu membatasi kegelisahan yang membuat anda terjaga.
Langkah 3. Cuba bersenam
Walaupun sebilangan orang merasakan bahawa adrenalin dari senaman dapat membuat mereka terjaga, beberapa orang akan tidur lebih lena setelah bersenam. Senaman dapat membantu melepaskan tekanan dan dapat membuat anda lebih tenang sehingga anda tidur lebih lena.
Langkah 4. Berzikir untuk menenangkan fikiran dan badan anda
Terdapat banyak jenis dan gaya meditasi, memilih yang terbaik untuk anda dapat menjadi pengalaman yang memuaskan dan santai. Sekiranya anda terlalu asyik tidur, buatlah usaha untuk melakukan yoga atau meditasi sehingga anda berhenti memikirkan sesuatu dan merehatkan badan.
Fokus pada pernafasan. Tarik nafas dalam-dalam dan hembus perlahan-lahan. Menghirup irama akan melambatkan degupan jantung anda dan dapat membantu melepaskan corak pemikiran yang tertekan
Langkah 5. Cuba teknik relaksasi secara beransur-ansur
Tumpukan semua perhatian anda pada badan anda, bermula dengan jari kaki dan jalankan ke kepala anda. Ini dapat membantu menghilangkan fikiran anda dari apa sahaja yang membuat anda terjaga.
Langkah 6. Tuliskan apa yang anda fikirkan
Sekiranya anda mempunyai beberapa perkara atau idea bernas di kepala anda, tuliskannya supaya anda tidak menumpukan perhatian ketika anda sedang tidur. Cuba mengingat semua tugas yang belum selesai tidak baik untuk anda, dan memikirkannya pada waktu malam akan menyukarkan anda tidur lena.
Langkah 7. Mandi
Mandi dengan mandi juga dapat menenangkan anda, tetapi berendam di dalam tab mandi dapat merehatkan otot dengan lebih baik, dan beberapa kajian menunjukkan bahawa berendam di dalam tab mandi mempunyai kesan psikologi yang positif. Sama ada mandi atau mandi, air suam dapat menenangkan fikiran dan merehatkan badan.
Kaedah 3 dari 3: Cuba Ubat Tidur Semula jadi
Langkah 1. Minum air suam
Sama ada anda minum segelas susu panas, teh herba (atau teh tanpa kafein lain), atau coklat panas yang tidak terlalu kuat (ingat bahawa coklat juga mengandungi kafein), memegang dan menghirup minuman suam boleh membuat anda lebih bahagia, mudah menerima dan tenang.
- Elakkan minuman berkafein selama beberapa jam sebelum tidur. Pilih minuman herba atau bahan semula jadi tanpa kafein.
- Sekiranya anda sering bangun pada waktu malam untuk pergi ke bilik mandi, anda harus mengelakkan langkah ini.
Langkah 2. Cuba aromaterapi
Bau minyak wangi atau larutan herba yang mempunyai kesan menenangkan, seperti lavender, dapat menenangkan badan anda dan membolehkan anda tidur lebih nyenyak.
Langkah 3. Pertimbangkan makanan tambahan herba
Walaupun suplemen ini tidak diteliti seperti ubat lain, suplemen herba dapat berfungsi sebagai pil tidur jika digunakan dengan baik.
- Tumbuhan valerian adalah pil tidur yang telah digunakan selama beratus-ratus tahun.
- Melatonin adalah hormon yang dihasilkan oleh tubuh secara semula jadi. Mengambil suplemen melatonin sintetik dapat membantu mengurangkan masa yang diperlukan untuk tidur dan dapat meningkatkan kualiti tidur keseluruhan anda pada waktu malam. Tetapi ingat, cahaya boleh mengganggu pengeluaran melatonin di dalam badan, jadi ada baiknya mengelakkan skrin menyala sebelum tidur, walaupun anda mengambil makanan tambahan melatonin.
- Sentiasa berjumpa dengan doktor atau jururawat anda sebelum mengambil pil tidur atau makanan tambahan.
Petua
- Membaca semula buku kegemaran anda lebih santai berbanding membaca novel baru. Apa sahaja yang anda nikmati kali kedua atau ketiga akan terasa berbeza pada kali anda membacanya semula - dan anda tidak perlu menyelesaikannya. Anda sudah tahu apa yang akan berlaku, dan bukannya membaca plotnya, anda akan menemui butiran kecil semasa anda membaca kisah yang berpuncak pada akhir yang sudah anda ketahui.
- Pastikan anda pergi ke tandas sebelum tidur. Sekiranya anda bangun untuk pergi ke bilik mandi, anda akan sukar untuk tidur semula.
- Jangan minum minuman berkafein selama dua jam sebelum anda tidur. Kafein sangat berpengaruh pada proses tidur kerana kafein adalah perangsang yang membuat anda terjaga.
- Lakukan sesuatu yang santai dan biasa. Jangan mulakan projek baru.
- Jangan gunakan alat elektronik. Ini akan menjadikan anda sangat fokus, dan cahaya skrin elektronik dapat mengganggu pengeluaran melatonin di dalam badan, jadi anda akan tetap terjaga lebih lama.
- Pastikan anda menyimpan elektronik kerana anda akan tergoda untuk menggunakannya. Pastikan semuanya tidak dapat dijangkau.
- Periksa suhu bilik supaya tidak terlalu panas atau sejuk; suhu bilik boleh mempengaruhi kemampuan anda tidur.
- Dengarkan muzik yang menenangkan anda.
- Cuba tutup mata dan matikan apa sahaja yang mengeluarkan suara.
- Sekiranya semua langkah di atas gagal, cuba bayangkan diri anda melakukan semua perkara yang menggembirakan anda dengan mata tertutup, dan anda mungkin tertidur dan mempunyai mimpi indah.
- Sekiranya ada acara besar pada waktu pagi dan anda ingin tidur lebih awal, sediakan sedikit literatur dan baca di tempat tidur sebelum cuba tidur. Apabila anda tenang dan membaca, badan anda akan merasa lebih bersedia untuk tidur lebih awal daripada biasa. Secara keseluruhan, lebih baik berpegang pada pola tidur dan tidur pada waktu biasa.
- Tenang dan baring. Tarik nafas dan dengan setiap menghirup, bayangkan diri anda tertidur. Anda pasti akan dapat tidur dengan cepat.
- Tenanglah! Ingat: Setelah anda tertidur, sesuatu yang anda nantikan akan datang lebih awal!
- Ketatkan seluruh badan anda, kemudian perlahan-lahan berehat. Mulailah dari jari kaki dan lakukan sehingga kepala anda. Kaedah ini akan menjadikan anda lebih santai.
- Sekiranya esok adalah hari lahir anda, cuba fikirkan berapa banyak hadiah yang anda akan dapat dan cuba menghitungnya. Anda akan berasa bosan setelah beberapa ketika, dan kemungkinan besar anda akan tertidur sambil memimpikan hadiah!
- Mengira biri-biri atau menghitung jumlah nafas sering disyorkan. Ini dapat mengalihkan perhatian anda dari pemikiran lain yang membuat anda terjaga.
- Cuba buat diri anda letih. Latihan yang sedikit dapat membantu anda bersiap untuk tidur.
- Sekiranya ada acara pada keesokan harinya, katakan pada diri sendiri, "Masih ada 5 hari lagi". Terus mengulanginya untuk "menipu" otak anda agar merasa kurang cemas.
- Baca buku! Membaca buku biasanya membantu tidur. Namun, baca buku yang selesa kerana jika anda membaca buku yang menakutkan atau mempunyai pemandangan yang penuh aksi, anda akan berfikir "mari kita baca lagi dan lihat apa yang berlaku di bab seterusnya" dan akan menjadi lebih sukar bagi anda untuk jatuh tertidur.
- Cuba berkongsi perasaan anda dengan keluarga dan rakan-rakan.
Amaran
- Cuba elakkan minuman berkafein pada malam itu. Kafein boleh mengganggu corak tidur walaupun anda tidak meminumnya tepat sebelum tidur.
- Jangan minum apa-apa sejam sebelum anda merancang untuk tidur dan jangan makan apa-apa tiga jam sebelumnya.
Perkara yang Anda Perlu
- Tempah
- Muzik
- Minuman panas
- Mandi air panas atau mandi
- Lembaran suhu yang sesuai (cukup hangat dan sejuk)
