Berjaga sepanjang malam boleh membahayakan kesihatan. Mungkin anda perlu berjaga-jaga kerana beberapa sebab, misalnya untuk bergaul dengan rakan atau menyelesaikan tugasan. Artikel ini memberikan petua untuk membuat anda terjaga ketika anda bangun lewat.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Bersedia untuk Bangun malam
Langkah 1. Ketahui bagaimana tubuh anda bertindak balas terhadap kekurangan tidur
Setelah bangun pada waktu pagi mengikut jadual biasa, 24 jam kemudian badan akan kehabisan tenaga dan sangat letih.
- Pakar berpendapat ini disebabkan oleh irama sirkadian, yang merupakan jam biologi yang mengatur fungsi tubuh agar tetap berfungsi dengan baik. Irama sirkadian membuat kita merasa lebih letih setelah terjaga selama 24 jam daripada jika kita tidak tidur selama 30 jam.
- Jam biologi akan memberikan kitaran kedua secara berkala. Tubuh akan menghantar isyarat ke otak agar kita tidak mengantuk dan tetap bertenaga, walaupun kita tidak cukup tidur. Terdapat beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk memastikan diri sentiasa terjaga.
Langkah 2. Utamakan keselamatan semasa anda penat
Sekiranya anda benar-benar mesti bangun lewat, lakukan dengan cara yang selamat. Apa pun alasannya, kurang tidur menjadikan tubuh menghasilkan kortisol, hormon stres yang tidak baik untuk kesihatan.
- Jangan memandu kenderaan jika anda mengantuk atau terlambat kerana ini sangat berbahaya bagi diri anda dan pemandu lain. Belajar sepanjang malam mempunyai kaitan dengan purata mata gred rendah. Oleh itu, lakukan cara lain supaya anda tidak perlu bangun lagi kerana anda harus belajar.
- Ketahuilah bahawa berjaga lewat adalah pencetus kepada beberapa keputusan buruk yang lain. Orang yang kurang tidur cenderung lupa lebih kerap, bertindak balas dengan lebih perlahan, dan kurang dapat melakukan banyak tugas secara serentak kerana penurunan daya ingatan.
- Kekurangan tidur jangka panjang mempunyai akibat kesihatan yang negatif, misalnya: kenaikan berat badan, ketidakupayaan emosi, dan keletihan otot. Sekiranya anda terpaksa bangun lewat, cubalah meluangkan masa untuk tidur yang cukup dan elakkan bangun lewat.
Bahagian 2 dari 3: Mencegah Mengantuk
Langkah 1. Tidur sebentar sambil bangun lewat atau sebelum bangun lewat
Walaupun anda tidak berjaga sepanjang malam, anda dapat meningkatkan prestasi dan mengurangkan rasa mengantuk jika anda berehat sebentar selama beberapa minit. Anda akan berjaga sepanjang malam setelah memejamkan mata sebentar.
- Penyelidikan menunjukkan bahawa responden yang tidur selama 26 minit menunjukkan peningkatan prestasi. Oleh itu, dengan memejamkan mata sebentar, anda akan lebih bersedia untuk bangun lewat dan berjaga pada keesokan harinya. Anda mesti meluangkan masa untuk tidur sebentar supaya anda tidak tertidur sehingga sangat sukar untuk bangun.
- Sehari sebelum tidur lewat, dapatkan tidur malam yang lebih lama sebagai penjimatan supaya anda tidak tertidur ketika anda bangun lewat.
Langkah 2. Pastikan lampu menyala dengan cahaya yang cukup terang
Jam biologi dapat mengesan perubahan cahaya dari cahaya ke gelap dan kita cenderung lebih terjaga dalam keadaan terang. Jam biologi secara fizikal disambungkan ke saraf optik.
- Sekiranya keesokan harinya anda merasa sangat letih, pergi ke luar untuk mendapatkan cahaya matahari agar anda lebih bertenaga. Sekiranya dalam gelap, tubuh akan menghasilkan melatonin, hormon yang membuat kita tertidur.
- Ramai orang lebih suka mematikan lampu sebelum tidur pada waktu malam, tetapi ini akan menyebabkan tidur kerana badan akan mentafsirkan isyarat sebagai malam. Anda boleh menyelesaikannya dengan menyalakan lampu lebih terang daripada biasa.
Langkah 3. Sibukkan diri dan terus bergerak
Otak akan lebih terjaga sekiranya kita melakukan pergerakan fizikal. Sekiranya anda tidak mempunyai masa untuk bersenam, ajak rakan untuk berbual, kemas peralatan belajar, atau lakukan pergerakan lain untuk memastikan tubuh anda dalam keadaan aktif.
- Badan akan lebih terjaga sekiranya kita melakukan pelbagai aktiviti kerana kita harus membuat penyesuaian terhadap aktiviti baru. Kesibukan dapat mencegah keletihan kerana anda akan fokus pada aktiviti yang anda lakukan, bukan pada rasa mengantuk.
- Aktiviti mental membuat kita terjaga kerana minda tertumpu pada perkara lain, bukan keletihan. Contohnya: bermain permainan atau mendengar seminar di radio. Walau bagaimanapun, beberapa aktiviti mental, seperti membaca buku, cenderung mencetuskan rasa mengantuk, terutama ketika berbaring.
Langkah 4. Laraskan suhu bilik agar tetap sejuk
Suhu badan secara semula jadi akan turun ketika kita tidur. Udara sejuk menjadikan tidur lebih nyenyak. Bilik panas mencetuskan rasa mengantuk.
- Cara lain untuk berjaga-jaga adalah dengan mandi menggunakan air suhu bilik dan berpakaian seperti yang anda lakukan rutin harian anda.
- Selain mengatur suhu kamar, buka tingkap. Sekiranya suhu di luar lebih rendah, angin sejuk yang bertiup menjadikan udara terasa lebih sejuk dan membuat anda terjaga.
Bahagian 3 dari 3: Makan Makanan dan Minuman
Langkah 1. Minum minuman berkafein pada waktu malam
Kopi atau minuman tenaga boleh menjadi sumber tenaga untuk berjaga malam, tetapi jangan minum sekaligus. Minum sedikit demi sedikit agar anda sentiasa terjaga sepanjang malam. Beberapa kajian menunjukkan bahawa kafein dapat meningkatkan kemampuan untuk fokus.
- Secara amnya, orang perlu mengambil kira-kira 150 ml kopi atau minuman berkafein yang setara dengan 100 mg kafein untuk memenuhi keperluan tenaga mereka. Kesan kafein akan hilang selepas beberapa jam dan hanya mula berfungsi 30 minit selepas pengambilan.
- Anda boleh minum pil kafein dengan dos 100-200 mg yang boleh dibeli di kedai ubat. Perlu diingat bahawa kafein boleh mencetuskan kegelisahan dan kesan sampingan lain jika terlalu banyak diminum. Apabila anda berhenti minum minuman berkafein, anda mungkin merasa mengantuk dan sangat letih.
- Makan epal dan bukannya kopi. Epal boleh menjadi sumber pengambilan gula sehingga anda tidak mengantuk.
Langkah 2. Makan makanan berkalori tinggi agar badan anda sentiasa bertenaga
Pilih makanan yang memberikan pengambilan tenaga yang lebih tinggi kerana badan anda memerlukan lebih banyak kalori jika anda ingin bangun lewat. Jadi, jangan ketinggalan makan.
- Makan makanan yang mengandungi protein, serat, dan karbohidrat kompleks, misalnya: roti gandum dan segelas susu atau granola dan buah. Minum air mengikut keperluan kerana badan yang terhidrat adalah sumber tenaga semula jadi.
- Biji-bijian utuh, tuna, cendawan, kacang, telur, ayam, daging lembu adalah makanan berkalori tinggi. Elakkan makanan dan gula yang tidak berkhasiat kerana ia akan menyebabkan kenaikan kadar gula dalam darah sehingga peningkatan tenaga hanya sementara.
Langkah 3. Jangan bangun lewat dengan cara yang mencetuskan keletihan atau berbahaya
Sekiranya anda ingin bangun lewat, lakukan dengan cara yang baik dan tidak memberi kesan negatif. Fikirkan dengan teliti apa yang anda mahu makan.
- Remaja dilarang meminum alkohol (melainkan undang-undang tempatan membenarkan remaja mengambil alkohol setelah mereka mencapai usia tertentu). Di samping itu, minuman beralkohol mencetuskan rasa mengantuk.
- Jangan mengambil ubat-ubatan yang biasanya diresepkan sebagai perangsang untuk mengelakkan rasa mengantuk. Kaedah ini tidak baik untuk tubuh, berisiko, dan menyalahi undang-undang.
Langkah 4. Bentuk tabiat yang baik sehingga anda tidak perlu bangun lewat
Dalam keadaan tertentu, anda mungkin terpaksa bangun lewat. Atur jadual aktiviti harian supaya anda tidak perlu bangun lagi.
- Tingkatkan tabiat belajar. Banyak remaja merasa terbeban ketika berfikir untuk mengumpulkan tugas. Ini dapat diatasi dengan membuat senarai semak. Tetapkan rutin harian dengan membuat jadual belajar dan biasakan belajar pada waktu yang sama setiap hari.
- Penyelidik telah menunjukkan bahawa corak tidur remaja berbeza dengan orang dewasa. Keadaan fizikal remaja secara semula jadi lebih bersedia untuk berjaga hingga larut malam. Tenangkan fikiran anda dengan mematikan komputer, peranti, dan permainan video.
Petua
- Jangan terus bangun sambil berbaring terlalu lama kerana anda boleh tertidur.
- Untuk mengelakkan rasa mengantuk ketika anda bangun malam, minum minuman bersoda yang mengandungi kafein, tetapi jangan biarkan ibu bapa anda melihat anda.
- Jangan melakukan aktiviti yang membangunkan orang lain sehingga tidak ada yang tahu dan mencegah masalah daripada berlaku.
- Sekiranya malam ini anda mahu bangun lewat, pastikan esok adalah hari cuti.
- Sekiranya anda ingin mendengarkan muzik, jangan pilih muzik santai. Muzik yang tenang akan menenangkan fikiran sehingga lebih mudah bagi anda untuk tertidur.
- Minum banyak teh hijau dan teh Inggeris. Selain rasanya yang enak, tambahkan sedikit gula ke dalam teh sehingga anda mendapat pengambilan tenaga untuk berjaga malam.
- Sekiranya anda terlambat kerana anda mesti membuat kerja rumah, selesaikan kerja rumah anda untuk esok pagi, kemudian bersiaplah untuk ke sekolah.
- Minum kopi yang kuat sebelum bangun lewat untuk berjaga.
- Jangan berhenti terlalu lama dalam keadaan santai tertentu. Bergerak untuk menukar postur setiap 30 minit.
- Tonton filem yang menggembirakan untuk mendapatkan adrenalin anda.
- Jangan minum terlalu banyak soda, kopi, atau teh sehingga anda tidak tertidur.
Amaran
- Jangan kerap bangun lewat kerana tidur malam yang baik memainkan peranan penting dalam menjaga kesihatan tubuh.
- Pastikan anda tidak perlu bersekolah pada keesokan harinya.
