Pranayama (biasanya disingkat pranayam) adalah teknik pernafasan untuk mengatur aliran tenaga kehidupan (prana) ke seluruh tubuh. Pranayama bermanfaat untuk menenangkan fikiran, memusatkan perhatian, dan merehatkan badan. Latihan ini boleh dilakukan secara bersendirian atau semasa (sebelum, selama, sesudah) berlatih postur yoga yang biasa disebut asana. Terdapat pelbagai teknik pranayama (pernafasan) dengan faedah yang berbeza, seperti mengurangi tekanan, meningkatkan tenaga, menenangkan fikiran, atau menyalurkan tenaga negatif.
Langkah
Kaedah 1 dari 5: Amalkan Nafas Dirga (Nafas 3 Bahagian Tubuh) untuk Mengurangkan Tekanan
Langkah 1. Mulakan latihan untuk mencari posisi duduk yang selesa atau berbaring
Sebelum berlatih pranayama, persiapkan diri dengan duduk bersila di atas lantai sambil meluruskan badan dan menarik bahu ke belakang. Sekiranya anda merasa tidak selesa, duduk di blok yoga atau di kerusi dengan kaki anda di lantai. Anda juga boleh berbaring di atas lantai di atas tikar yoga atau selimut.
Sekiranya anda berlatih ketika duduk, bayangkan bahawa tulang duduk anda (bahagian bawah tulang pelvis anda yang anda rasakan di punggung anda ketika anda duduk di jari anda) ditekan ke lantai atau tempat duduk. Sekiranya anda berbaring, bayangkan seluruh bahagian belakang badan anda terendam ke permukaan bumi. Imaginasi ini membolehkan anda mengalami ketenangan fizikal dan mental sehingga anda dapat memberi tumpuan sepenuhnya pada nafas anda
Langkah 2. Letakkan telapak tangan kiri anda di perut dan telapak tangan kanan di dada
Letakkan telapak tangan kiri di perut sedikit di bawah pusar dan telapak tangan di dada 3-4 cm di bawah tulang selangka. Anda hanya meletakkan telapak tangan anda dengan santai tanpa ditekan.
Langkah 3. Tarik nafas melalui hidung anda dan kemudian menghembuskan nafas sambil mengembang bahagian bawah abdomen, perut atas, dan dada anda
Semasa anda menarik nafas, gunakan telapak tangan anda untuk merasakan peregangan diafragma sehingga perut bawah anda mengembang. Kemudian, rasakan bahagian atas perut anda mengembang semasa paru-paru anda dipenuhi udara. Akhirnya, rasakan rongga dada mengembang. Perhatikan otot perut dan dada anda bergerak ke atas semasa anda menarik nafas.
Untuk membuatnya lebih mudah, tarik nafas sambil memvisualisasikan setiap bahagian badan (perut bawah, perut atas, dada) mengembang satu persatu
Langkah 4. Menghembuskan nafas sambil menghembus hidung bermula dari dada, perut atas, kemudian perut bawah
Semasa menghembus nafas, biarkan tulang selangka turun perlahan-lahan dan berehat semula diikuti oleh perut atas dan bawah. Sama seperti langkah di atas, gunakan telapak tangan anda untuk merasakan perubahan yang berlaku kerana setiap bahagian badan perlahan-lahan mengempis.
Supaya anda menghirup dan menghembuskan nafas untuk jangka masa yang sama, menghirup jumlah 4 dan menghembuskan nafas dengan jumlah 4
Langkah 5. Berlatih menghirup dan menghembus nafas mengikut arahan di atas selama 3-5 minit
Terus bernafas selama 3-5 minit dengan menghirup sambil mengembang bahagian bawah abdomen, perut atas, dada dan kemudian menghembus nafas sambil menguncup dada, perut atas, perut bawah. Sekiranya minda terganggu, biarkan ia berlalu dengan sendirinya, kemudian fokuskan perhatian anda pada nafas sekali lagi.
Sekiranya anda tidak mempunyai masa untuk berlatih selama 3-5 minit, anda masih boleh melakukan dirga pranayam untuk mengurangkan tekanan. Setiap pagi ketika anda bangun atau ketika anda menghadapi masalah, tutup mata anda sebentar untuk melakukan Dirga Pranayam selama beberapa nafas
Kaedah 2 dari 5: Amalkan Nafas Ujjayi (Nafas Lautan) untuk Meningkatkan Tenaga dan Keseimbangan
Langkah 1. Duduk dalam keadaan selesa
Bersiaplah untuk melakukan senaman dengan duduk bersila di atas lantai sambil meluruskan badan anda dan mengendurkan bahu dari telinga. Sekiranya anda merasa tidak selesa duduk bersila di lantai, duduk di blok yoga atau di kerusi. Sekiranya diperlukan, anda mungkin berbaring di lantai.
- Bagi anda yang tidak pernah melakukan latihan pernafasan ujjayi, mulailah latihan dengan meletakkan badan anda dengan senyaman mungkin agar anda dapat fokus pada nafas, bukan badan anda.
- Setelah memahami corak pernafasan ujjayi asas, terapkan sambil berlatih yoga hasa untuk meningkatkan tenaga, keseimbangan dan kemampuan untuk berkonsentrasi.
Langkah 2. Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung anda
Tutup bibir anda sehingga anda menyedut hanya melalui hidung anda. Tarik nafas lebih lama daripada biasa sehingga paru-paru dipenuhi udara. Semasa anda menghirup, arahkan udara ke arah belakang kerongkong sehingga anda merasa seperti mendesis.
- Semasa menghembuskan nafas ujjayi, suara nafas seperti suara ombak mengalir kembali ke tengah laut setelah ombak terhempas di pantai.
- Tarik nafas dan hembus semasa menghitung untuk menentukan jangka masa nafas. Walaupun anda boleh bernafas selama yang anda mahukan, mulailah latihan dengan menarik nafas dalam jumlah 4-5. Pastikan anda menghirup dan menghembuskan nafas dengan panjang yang sama semasa anda berlatih.
Langkah 3. Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung sambil menyempitkan tekak anda
Tarik nafas melalui hidung sambil menutup bibir dan menyempitkan kerongkong seolah-olah anda berbisik, tetapi tidak begitu ketat sehingga anda tidak dapat bernafas. Semasa menghembus nafas, cubalah membuat suara nafas anda terdengar seperti suara ombak laut yang mengalir ke arah pantai.
- Sekiranya anda menghadapi masalah membuat bunyi ombak menerjang ketika anda menghirup ujung mata, buka mulut anda dan buat bunyi "haaaaah" seperti anda cuba mengaburkan cermin dengan meniup udara keluar dari mulut anda. Kemudian, tutup bibir anda dan hembuskan udara melalui hidung sambil mengeluarkan suara yang sama.
- Ramai orang mengatakan bahawa suara pernafasan ujjayi mirip dengan suara Darth Vader dalam filem Star Wars.
- Pastikan pernafasan sama panjangnya dengan pernafasan. Semasa latihan, anda perlu melakukan matematik agar penyedutan dan pernafasannya sama panjangnya.
Langkah 4. Teruskan berlatih dengan menyedut dan menghembus nafas selama 5-8 minit
Setelah anda memahami caranya, anda boleh berlatih lebih lama, sehingga 10 atau 15 minit. Sekiranya anda merasa pening atau sesak nafas, hentikan senaman dengan segera dan bernafas secara normal.
Nafas ujjayi membantu anda menenangkan jika anda merasa gugup atau gelisah
Kaedah 3 dari 5: Berlatih Nafas Nadi Shodhana (Bernafas melalui Satu Lubang Seli) untuk Menenangkan Fikiran
Langkah 1. Mulakan latihan dengan mencari posisi duduk yang selesa dan meletakkan telapak tangan di atas paha anda
Anda boleh duduk bersila di atas lantai sambil meluruskan badan dan menarik bahu ke belakang. Sekiranya anda merasa tidak selesa, duduk di blok yoga, bangku, atau kerusi. Pastikan anda boleh duduk dengan punggung lurus sambil menarik bahu ke belakang supaya anda tidak tersandar.
Letakkan telapak tangan kiri anda di paha kiri atau lutut. Anda boleh membawa hujung jari telunjuk dan ibu jari kiri bersama-sama dengan gerakan "baik-baik saja" jika anda merasa selesa atau membiarkan telapak tangan anda terbuka
Langkah 2. Tutup lubang hidung kanan dengan ibu jari kanan
Sentuh hujung telunjuk kanan dan jari tengah di dahi anda (di antara alis anda) atau bengkokkannya dan sentuh buku jari telunjuk anda di bawah hidung anda.
Letakkan bahagian dalam ibu jari kanan di lengkung lubang hidung tepat di hujung tulang hidung. Kaedah ini menjadikan saluran udara ditutup tanpa menekan lubang hidung dengan kuat
Langkah 3. Tarik nafas melalui lubang hidung kiri
Tarik nafas secara perlahan dan stabil melalui lubang hidung kiri anda dengan jumlah 4 atau 5 untuk memastikan anda menyedut dan menghembus nafas untuk jangka masa yang sama. Anda boleh menarik nafas lebih lama jika anda terbiasa dengan pranayama.
Langkah 4. Tutup lubang hidung kiri dengan jari manis kanan
Setelah menghirup jumlah 4 atau 5, gunakan bahagian dalam jari manis untuk menutup lubang hidung kiri sehingga kedua lubang hidung tertutup rapat. Anda boleh menahan nafas sebentar, tetapi tidak lebih dari 1 saat. Keluarkan ibu jari kanan dari lubang hidung kanan sehingga hanya lubang hidung kiri yang ditutup.
Sekiranya anda menyentuh buku jari telunjuk anda di bawah hidung anda, biasanya lebih mudah membengkokkan cincin dan jari kelingking anda. Pilih cara yang anda suka, tetapi fokus pada nafas, bukan jari
Langkah 5. Tarik nafas dan hirup melalui lubang hidung yang betul
Setelah menghembuskan nafas melalui lubang hidung kanan, tahan nafas sebentar, kemudian tarik nafas melalui lubang hidung kanan tanpa mengubah kedudukan tangan.
Pastikan anda menghembus nafas sepanjang anda menyedut. Untuk itu, biasakan bernafas sambil mengira hingga 4 atau 5
Langkah 6. Tukar kedudukan tangan untuk menutup lubang hidung kanan kemudian menghembus nafas melalui lubang hidung kiri
Tutup lubang hidung kanan dengan tekanan ringan, buka lubang hidung kiri, kemudian hembuskan perlahan melalui lubang hidung kiri dengan jumlah 4 atau 5. Sekarang, anda telah menyelesaikan 1 pusingan nadi shodhana pranayam.
Langkah 7. Lakukan latihan ini 3-5 nafas sebelum kembali bernafas secara normal
Setiap pusingan nafas dimulakan dengan menyedut melalui lubang hidung kiri mengikut langkah yang dinyatakan di atas. Fokus minda anda pada aliran nafas anda dan suara nafas anda.
Agar penyedutan dan pernafasan sama panjangnya, teruskan menghitung hingga 4 atau 5 setiap kali anda menghirup atau menghembuskan nafas
Kaedah 4 dari 5: Amalkan Nafas Kapalabhati (Nafas Bersinar) untuk Menyahtoksik
Langkah 1. Duduk selesa mungkin sambil menarik nafas lega untuk menyiapkan diri
Cuba duduk bersila di lantai. Sekiranya tidak selesa, duduk di blok yoga atau di kerusi. Semasa latihan, pastikan anda duduk dengan badan lurus sambil menarik bahu ke belakang.
- Latihan pernafasan Kapalabhati harus dilakukan semasa duduk, dan bukannya berbaring.
- Sebilangan pengamal pranayama lebih suka memejamkan mata ketika berlatih agar dapat memberi tumpuan kepada nafas.
Langkah 2. Kontrak otot perut bawah sehingga anda dapat menghembuskan nafas dalam-dalam dan menghembuskan nafas
Semasa menarik otot perut ke dalam, hembuskan udara dari paru-paru dengan menarik nafas yang berterusan. Adalah idea yang baik untuk meletakkan telapak tangan anda di perut bawah untuk memastikan anda mengaktifkan otot yang betul semasa anda menghembuskan nafas. Dinding perut seperti dihisap dengan cepat setiap kali anda tersentak.
- Jangan gunakan otot dada, bahu, leher, atau muka ketika melakukan pernafasan Kapalabhati.
- Sekiranya anda menghadapi masalah untuk mengaktifkan otot perut bawah, letakkan telapak tangan anda di perut bawah dan tekan perlahan-lahan berulang kali, tetapi cepat.
Langkah 3. Lepaskan pengecutan otot perut bawah semasa anda menarik nafas sehingga anda dapat bernafas secara normal
Setelah mengeluarkan udara dari paru-paru sambil mengecutkan otot perut bawah, segera merehatkan otot. Ini akan membolehkan anda bernafas secara normal untuk mendapatkan udara ke paru-paru anda dan pulih setelah menghembus nafas sambil menghembuskan nafas berulang kali. Berbeza dengan menghembus nafas, hirup perlahan dan tenang dan berehat.
Semasa latihan bernafas Kapalabhati, tarik nafas melalui hidung sambil menutup bibir
Langkah 4. Lakukan senaman ini 11 nafas sebelum kembali ke pernafasan normal
Sekiranya anda baru memulakannya, tetapkan irama nafas anda dengan melakukan 1 nafas setiap 1-2 saat. Sekiranya anda sering berlatih, anda dapat mempercepat irama nafas anda menjadi 2 nafas sesaat.
- Sekiranya anda merasa mual, pening, atau mengalami kekejangan di pinggang semasa berlatih Kapalabhati, berhenti berlatih dan bernafas secara normal selama 1-2 minit.
- Biasanya, latihan ini terdiri daripada 3 set masing-masing 11 nafas, tetapi tidak perlu naik hingga 3 set jika diperlukan.
Kaedah 5 dari 5: Amalkan Nafas Simhasana (Nafas Singa) untuk Membebaskan Tenaga Negatif
Langkah 1. Duduk bersila di atas lantai
Sebelum duduk, letakkan bantal kecil, selimut yang dilipat, atau tikar yoga sebagai alas. Sekiranya terasa selesa, lintasi pergelangan kaki anda (sehingga telapak kaki menghala ke sisi). Tukar posisi duduk jika duduk bersila tidak merasa selesa.
Letakkan telapak tangan anda di lutut dengan jari menunjuk ke sisi
Langkah 2. Tarik nafas dalam-dalam melalui hidung anda
Tarik nafas selama mungkin melalui hidung sehingga paru-paru anda tidak lagi dapat mengisi udara. Semasa anda menarik nafas, luruskan punggung dan kepala sambil menarik bahu ke belakang untuk membolehkan paru-paru anda mengembang sebanyak mungkin.
Tarik nafas sambil memejamkan mata
Langkah 3. Buka mulut dan tempelkan lidah ke bawah
Setelah menghirup, buka mulut anda seolah-olah anda diperiksa oleh doktor gigi. Lekatkan lidah sambil mengarahkan hujung lidah ke arah dagu.
Untuk hasil maksimum dari latihan, buka mata anda dengan lebar dan kemudian lihat sebaik sahaja anda membuka mulut
Langkah 4. Hembus perlahan-lahan melalui mulut anda
Hembuskan udara ke bahagian belakang tekak anda untuk mengeluarkan bunyi "haaaaah" sambil membayangkan bahawa anda ingin mengaburkan cermin dengan menghembuskan udara dari mulut anda. Pada masa ini, anda dapat merasakan pengecutan otot belakang tekak.
Tekan tapak tangan anda ke paha semasa anda menghembus nafas
Langkah 5. Lakukan senaman ini 2-3 kali
Oleh kerana menghembuskan nafas semasa berlatih pernafasan simhasana bertujuan untuk melepaskan tenaga negatif, pastikan anda melakukan senaman semasa berlatih. Oleh itu, lakukan latihan ini hanya beberapa kali sehingga anda tidak kehabisan tenaga setelah berlatih.
Sekiranya anda merasa pening akibat menghembus nafas, berehat dan bernafas secara normal selama beberapa minit. Letakkan telapak tangan anda di dada untuk mengatur irama nafas anda
Petua
- Amalan Pranayama dapat dilakukan pada bila-bila masa. Latihan ini menolong anda memfokuskan minda anda sebelum memulakan aktiviti harian anda, menenangkan fikiran ketika anda mengalami tekanan, meningkatkan tenaga semasa bersenam, dan berehat sebelum tidur pada waktu malam.
- Latihan pernafasan Dirga (3 bahagian nafas badan) sangat berguna jika dilakukan sebelum tidur pada waktu malam.
- Semua latihan pranayama dapat mengurangkan tekanan, tetapi nafas dirga dan simhasana berguna untuk melepaskan tenaga negatif ketika anda berada dalam keadaan tertekan.
- Nafas ujjayi sangat bermanfaat jika anda melakukannya semasa berlatih yoga dan bersenam.
- Semakin kerap anda berlatih pranayama, semakin baik prestasi anda ketika anda bersenam. Jangan kecewa jika anda tidak dapat melakukan banyak pusingan nafas ketika anda baru memulakannya.
- Sekiranya anda tidak dapat menumpukan perhatian semasa berlatih pranayama, tutup mata atau dengar muzik yang tenang.
Amaran
- Sekiranya anda merasa tidak selesa atau pening semasa berlatih pranayama, hentikan segera dan kembali ke pernafasan normal anda.
- Pernafasan Kapalabhati tidak boleh dilakukan oleh penderita hipertensi, hipotensi, penyakit jantung, mimisan, dan gangguan mata (misalnya glaukoma) atau telinga.
