Melakukan lompatan tiga memerlukan latihan dan arahan. Langkah pertama adalah mempelajari teknik yang betul. Setelah anda mengetahui cara menyelesaikan ketiga-tiga tahap lompatan tiga (memulakan, melangkah, dan melompat) dengan betul, anda akan dapat menguasai teknik ini dengan lebih banyak lagi. Semua pertandingan atletik memerlukan badan bawah yang kuat jadi pastikan anda menggerakkan kedua kaki untuk meningkatkan prestasi anda.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Memanaskan badan
Langkah 1. Mulakan latihan dengan regangan
Rehatkan otot anda sebelum melompat untuk mengelakkan kecederaan dan kekejangan. Regangkan selama kira-kira 1-2 minit sebelum berlatih triple jump, terutamanya jika anda tidak berlatih selama beberapa hari. Jangan hanya meregangkan kaki; rentangkan lengan, belakang, dan bahu anda.
Lakukan empat regangan dan tahan setiap pergerakan selama 15-20 saat
Langkah 2. Berlatih lompat kaki tunggal
Hop kaki tunggal adalah kaedah terbaik untuk menguatkan kawalan otot kaki. Angkat satu kaki di belakang punggung anda, berjinjit, dan mula melompat dengan kaki yang lain. Pastikan anda mendarat di pangkal jari kaki dan bukannya tumit anda. Terus melompat mengikut rentak dengan satu kaki, kemudian beralih ke yang lain setelah beberapa waktu. Ini adalah satu set latihan.
- Selesaikan 2-3 set sebelum memulakan lompatan tiga kali ganda.
- Anda juga boleh melompat tali untuk melakukan pendaratan terakhir.
Langkah 3. Cuba lutut tinggi
Untuk mendapatkan kedudukan yang baik semasa lompat tiga kali ganda, anda memerlukan kelenturan agar lutut sesuai dengan pinggul anda. Lutut tinggi (lutut tinggi) dilakukan dengan mengangkat lutut setinggi mungkin, kemudian beralih ke lutut yang lain. Pergerakan ini seperti berarak terlalu bersemangat. Lakukan lutut tinggi selama 15-20 meter untuk memanaskan glute dan fleksor pinggul.
Langkah 4. Lakukan latih tubi
Latihan ini menggabungkan asas lompat tiga sebelum memulakan latihan. Berlatih sekurang-kurangnya 1-2 latih tubi untuk menjadikan badan anda dalam mod latihan. Pilih latihan setiap hari mengikut kelemahan anda.
- Latih tubi: Cuba melompat ke tangga atau di sekitar corong oren.
- Langkah latih tubi: Berlatih satu siri urutan "melangkah mundur" semakin lama semakin lama.
- Lompat gerudi: Berdiri dengan kaki bersama di sebelah kolam pasir dan melompat masuk dan keluar dari kolam pasir sambil menjaga kaki anda bersama.
Bahagian 2 dari 3: Memulakan, Melangkah, dan Melompat
Langkah 1. Berlari ke papan dan melompat
Pergerakan ini akan memulakan fasa pertama: keberangkatan. Biasanya atlet menggunakan kaki yang dominan. Lakukan permulaan larian (kira-kira 17-18 langkah) sehingga anda boleh melakukan sekeras mungkin di luar papan. Tarik kaki yang lain ke belakang anda.
- Pastikan tidak berlari melintang ketika melompat kerana akan dianggap pelanggaran.
- Untuk melompat dan melompat, anda akan memulakan lompatan dengan kaki yang sama.
Langkah 2. Pastikan lengan anda lurus di hadapan badan anda
Semasa anda berada di udara ketika anda turun, melangkah, dan melompat, jangan biarkan tangan anda jatuh lebih rendah dari dada atau lebih tinggi dari dagu anda. Gerakkan tangan ke depan seolah-olah meraih sesuatu di hadapan anda. Sekiranya lengan anda terlalu tinggi, anda akan jatuh ke posisi yang salah semasa mendarat.
Jangan letakkan tangan anda di belakang anda. Pergerakan ini akan melambatkan anda semasa berlepas dan mendarat
Langkah 3. Pastikan kaki anda rata semasa mendarat
Semasa berlepas dan melangkah, anda akan mendarat di kaki dominan anda. Jangan meletakkan berat badan pada tumit atau kaki anda. Setelah mencecah tanah, gulung ke depan ke pangkal jari kaki dan bersiap untuk melangkah.
Langkah 4. Mulakan dengan kaki yang sama
Sekali lagi dengan kaki yang dominan, lompat dengan kaki belakang dilanjutkan di belakang badan. Anda perlu menjaga tumit kaki belakang anda sebagai persediaan untuk mendarat. Mendarat dengan kaki belakang ke depan dan menyelesaikan langkah dan bersiap untuk fasa terakhir.
- Pastikan lutut tetap tinggi dan sejajar dengan pinggul anda untuk pendirian yang betul
- Semasa melangkah, tujuan anda adalah meninggalkan tanah secepat mungkin.
Langkah 5. Mulakan fasa terakhir (melompat) dengan kaki yang lain
Semasa lompatan, anda akan melompat dengan kaki yang lain (dahulunya kaki belakang). Pada ketika ini, anda akan berada di dekat kolam pasir. Jaga kaki dan lutut sejajar dengan dada semasa anda melompat ke kolam pasir.
Tidak seperti dua langkah pertama, mendarat di kedua tumit
Bahagian 3 dari 3: Meningkatkan Kekuatan dan Daya Tahan
Langkah 1. Berlatih sekurang-kurangnya 3-4 hari seminggu
Kunci untuk membina otot kaki yang kuat adalah kerap melakukan latihan. Sekiranya anda berada dalam pasukan atletik, anda seharusnya dapat berlatih setiap minggu. Sekiranya tidak, lakukan latihan secara bebas beberapa kali seminggu.
Putar kumpulan otot yang sedang dilatih. Susun menu senaman untuk kumpulan otot tertentu seperti kaki, bisep, dada, atau perut
Langkah 2. Cuba latihan selang
Latihan selang meningkatkan kelajuan dan daya tahan kaki pada masa yang sama. Pertama, panaskan dengan berlari pada kadar sederhana selama beberapa minit. Kemudian, jalankan pada kelajuan maksimum selama 1-2 minit. Ini adalah selang pertama. Ulangi selang 3-4, masing-masing dengan berjalan selama beberapa minit dengan kadar sederhana.
- Semasa latihan selang, pelari biasanya mendorong diri mereka sendiri. Sekiranya anda merasa lemah atau terlalu sakit selama beberapa hari selepas bersenam, jangan lakukan latihan selang selama beberapa minggu.
- Selepas setiap latihan selang waktu, sejukkan dengan berjalan selama 5 minit. Langkah ini membantu melambatkan degupan jantung. Pemulihan sama pentingnya dengan senaman.
Langkah 3. Mulakan latihan berat badan
Lompatan tiga kali memerlukan banyak kawalan badan, dan latihan berat badan bagus untuk membina stamina. Jadualkan latihan berat badan 1-2 kali seminggu. Mulakan dengan latihan berat badan, seperti dumbbells, dan lakukan latihan sehingga berat badan semakin bertambah apabila kekuatan anda meningkat. Semasa latihan berat badan, anda boleh melakukan squats, push-up, planks, atau sit-up.
- Mendorong badan anda dengan berat badan boleh menyebabkan kecederaan pada lutut atau belakang. Menambah berat beban latihan secara beransur-ansur.
- Jangan hanya melatih badan bawah anda. Kekuatan badan bahagian atas juga penting untuk mencapai pendirian lompatan tiga yang ideal.
Langkah 4. Lakukan kereta api silang
Berlatih triple jump lebih daripada sekadar berlari dan melompat. Tubuh akan lebih kuat jika semua otot dalam keadaan prima. Luangkan 1-2 hari seminggu untuk menggerakkan otot lain dan merehatkan kaki.
Berenang adalah senaman yang popular di kalangan penerjun tiga kerana melegakan tekanan pada kaki sambil tetap mendapat faedah kardio
Langkah 5. Tambahkan satu hari latihan ringan ke jadual senaman mingguan anda
Hari rehat adalah penting untuk pemulihan otot. Otot anda tidak akan mempunyai masa untuk memperbaiki diri jika anda melatihnya setiap hari. Masukkan latihan ringan 1-2 hari ke dalam jadual mingguan anda. Pada hari rehat, anda boleh berjalan kaki, melakukan yoga, atau berjalan-jalan ringan.
Petua
- Pastikan kolam pasir bebas dari serpihan sebelum melakukan lompatan tiga kali ganda.
- Lompat jauh dan lompat tiga agak serupa, tetapi lompat jauh lebih memfokuskan pada kawalan badan daripada kepantasan. Inilah sebabnya mengapa kekuatan badan yang lebih rendah sangat penting.
- Sentiasa melihat ke hadapan ketika melakukan lompatan tiga kali ganda. Melihat ke sebelah akan merosakkan sikap anda.
