Pull up adalah kaedah terbaik untuk membina kekuatan badan atas, dan ia bukan hanya untuk gimnastik atau atlet. Sesiapa sahaja boleh mendapat manfaat daripada belajar bagaimana melakukan pullup. Dan banyak orang berpendapat bahawa wanita tidak boleh melakukannya, wanita juga boleh melakukannya! Cuba lakukan penarikan asas menggunakan teknik yang dijelaskan dalam artikel ini. Sekiranya anda tidak fikir anda cukup kuat, ada beberapa latihan yang boleh anda lakukan untuk melakukan pull-up. Baca lebih lanjut mengenai cara melakukan pullup
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Melakukan Pull Up Standard
Langkah 1. Pegang bar penarik dengan telapak tangan menghadap ke hadapan
Apabila anda menarik badan anda dengan tangan seperti ini, anda melakukan senaman bisep dan sukar. Membawa diri dengan tapak tangan ke hadapan adalah cara paling sukar untuk menurunkan berat badan anda. Mulakan dengan menghulurkan tangan.
Langkah 2. Tarik berat badan anda sehingga dagu anda sedikit di atas palang
Anda mungkin merasa tegang, tetapi terus naik menggunakan punggung dan bisep.
- Untuk memastikan berat badan anda seimbang, anda boleh menyilangkan kaki semasa menarik.
- Anda boleh menanggalkan kasut untuk mengurangkan sedikit berat yang boleh menjadikan anda lebih berat.
Langkah 3. Turunkan badan anda sehingga lengan anda hampir dipanjang
Turunkan badan anda dengan perlahan dan terkawal sehingga otot anda bekerja lebih kuat dan bersedia untuk melakukan tarikan seterusnya.
Langkah 4. Lakukan penarikan semula
Apabila lengan anda hampir sepenuhnya, mulailah menarik kembali. Ulangi seberapa banyak yang anda boleh.
Kaedah 2 dari 3: Mencuba Pull Up yang berbeza
Langkah 1. Cuba tarikan negatif
Ini mirip dengan penarikan biasa, tetapi anda menggunakan sokongan untuk membantu anda naik. Kekuatan anda meningkat apabila anda menurunkan badan secara perlahan ke posisi awal. Setelah melakukan penarikan negatif beberapa kali, anda mungkin dapat melakukan penarikan secara nyata.
- Berdiri di atas kerusi atau kotak, atau minta seseorang menjaga anda.
- Pegang bar penarik dengan telapak tangan menghadap ke hadapan.
- Tarik dengan bantuan kerusi atau orang lain.
- Perlahan-lahan turunkan punggung ke kedudukan permulaan
- Ulangi
Langkah 2. Lakukan pull up dibantu
Kaedah ini dilakukan dengan menggunakan palang yang lebih pendek, yang membolehkan anda mendapatkan kekuatan dengan hanya menarik sebahagian dari berat badan anda.
- Duduk di bawah palang dan tahan dengan telapak tangan menghadap ke hadapan
- Luruskan dan angkat sekitar 50 peratus berat badan anda, pastikan kaki anda di lantai dan lutut sedikit bengkok. Terus tarik sehingga dagu anda berada di atas palang
- Perlahan-lahan turunkan punggung ke kedudukan permulaan
- Ulangi
Langkah 3. Lakukan lonjakan
Apabila anda melompat dan naik, anda mendapat momentum dari lompatan yang membantu anda menarik dagu ke atas palang. Ini bagus untuk berlatih pull up secara berkala.
- Berdiri di bawah bar penarik dan tahan dengan telapak tangan menghadap ke hadapan.
- Lompat dan tarik pada masa yang sama, menarik badan anda ke atas palang.
- Perlahan-lahan turunkan punggung ke kedudukan permulaan.
- Ulangi
Kaedah 3 dari 3: Melakukan Latihan untuk Membina Kekuatan Tangan
Langkah 1. Lakukan keriting bisep
Anda memerlukan sepasang dumbbell dengan berat yang boleh anda angkat 8-10 kali sebelum merasa letih. Melakukan senaman ini dua kali seminggu akan meningkatkan kekuatan bisep anda dan akan membantu anda melakukan penarikan.
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan dumbbell di kedua tangan.
- Curle dumbbells hingga paras dada, bengkokkan siku anda.
- Turunkan dumbbell ke sisi anda.
- Ulangi selama 3 set 10 pengulangan keriting.
Langkah 2. Lakukan pushup terbalik
Latihan ini serupa dengan pullup, tetapi lebih mudah kerana sebahagian besar berat badan anda berada di lantai. Ini adalah kaedah terbaik untuk mula membina kekuatan yang cukup untuk melakukan penarikan. Anda memerlukan bar untuk berendam atau pel kuat atau sapu yang diletakkan di atas 2 bangku. Inilah caranya:
- Berbaring dengan leher anda di bawah bar atau penyapu. Bengkokkan kaki anda dan letakkan kaki anda di atas lantai
- Pegang palang dengan telapak tangan anda menghadap ke hadapan.
- Angkat badan anda ke bar sejauh mungkin.
- Turunkan ke lantai dan ulangi.
Langkah 3. Lakukan pulldowns
Anda memerlukan mesin turun naik untuk melakukan ini. Ini adalah kaedah lain yang berkesan untuk menguatkan bahagian atas badan anda dan menjadikan anda lebih baik semasa melakukan pullup.
- Berdiri di hadapan mesin tarik ke bawah dan tahan bar.
- Duduk dan tarik bar ke tulang selangka anda.
- Ulangi
Langkah 4. Cuba dagu
Ia seperti tarikan, tetapi telapak tangan menghadap badan anda. Kedudukan ini biasanya lebih mudah dan berfungsi pada bisep dan punggung atas. Posisi ini adalah latihan gabungan yang baik untuk bisep, dan latihan yang baik sehingga anda dapat menjadi lebih baik dalam melakukan pull up.
- Pegang palang dengan tangan menunjuk ke arah anda.
- Tarik berat dari lantai, kaki disilangkan.
- Terus tarik sehingga dagu anda mencapai palang
- Jatuhkannya lagi
Amaran
- Pastikan anda memahami cara menggunakan peralatan di gimnasium
- Berjumpa doktor sebelum memulakan rutin senaman.
