Adakah anda ingin memanfaatkan sepenuhnya latihan selama 35 minit di treadmill, atau pelbagai latihan kardiovaskular lain? Anda boleh memaksimumkan faedah aktiviti kardiovaskular jika anda bersenam di kawasan sasaran jantung anda (THR). Secara amnya, THR anda adalah 60 hingga 80 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda. Anda boleh menganggarkan THR mengikut umur, atau menghitungnya dengan berkesan menggunakan kaedah Karvonen atau Zoladz. Walau ke mana sahaja anda pergi, ingat bahawa THR diukur dalam denyutan seminit (bpm).
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengira THR dengan Kaedah Karvonen
Langkah 1. Hitung kadar denyutan jantung maksimum anda
Kurangkan usia anda dari 220. Ini kadar jantung maksimum (HRmax) Anda. Sebagai contoh, HRmax untuk orang yang berumur 40 tahun adalah 220 - 40 = 180.
Anda juga boleh mengira HRmax dengan mengalikan usia anda dengan 0.7 dan mengurangkan hasilnya dari 208. Contohnya, jika anda berumur 40 tahun, nilai yang anda dapat adalah 40 * 0, 7 = 28, jadi HRmax anda adalah 208 - 28 = 180.
Langkah 2. Periksa kadar denyutan jantung rehat (RHR) anda
Sebaiknya lakukan ini sebaik sahaja anda bangun dan tidur di tempat tidur, supaya badan anda masih dalam keadaan rehat sepenuhnya dan tidak melakukan perkara lain. Untuk memeriksa nadi, letakkan hujung jari telunjuk dan jari tengah anda di arteri di tengah bahagian dalam pergelangan tangan anda.
- Anda boleh mengira kadar denyutan jantung selama 60 saat, atau selama 30 saat dan kalikan dengan dua, selagi kiraan terakhir berdetak seminit.
- Ingat bahawa nadi pertama bermula pada sifar.
- Hitung kadar denyutan jantung purata pada waktu pagi selama tiga hari untuk mendapatkannya kadar jantung rehat rata-rata (RHR). Untuk melakukan ini, tambah tiga kiraan dan bahagi dengan tiga untuk mendapatkan nilai RHR. Sebagai contoh, (62 + 65 + 63) / 3 = 63.
- Anda juga boleh memeriksa nadi urat leher. Untuk melakukan ini, letakkan hujung jari anda pada arteri yang berada di sebelah saluran angin.
Langkah 3. Elakkan perkara yang boleh mempengaruhi kadar denyutan jantung anda (RHR)
Walaupun perkara pertama yang anda lakukan semasa bangun tidur adalah mengira denyut nadi anda, terdapat beberapa perkara yang boleh mempengaruhi RHR anda. Anda tidak dapat mengawal perkara ini sepenuhnya. Ingatlah bahawa semakin banyak anda dapat mengelakkan perkara ini, semakin tepat pengiraan RHR anda. Ini termasuk:
- Cuaca panas
- Pengambilan kafein
- Perubahan hormon
- Tekanan
- Asap
- Rawatan
- Pengiraan RHR setelah bersenam pada hari yang sama
Langkah 4. Hitung simpanan degupan jantung
Kurangkan RHR dari HRmax. Hasilnya adalah nilai simpanan kadar jantung (HRmaxReserve). Sebagai contoh, jika HRmax adalah 180 dan RHR adalah 63, hitunglah dengan cara ini, iaitu 180 - 63 = 117.
Nilai HRmaxReserve adalah perbezaan antara denyut jantung maksimum dan denyut jantung rehat
Langkah 5. Hitung had atas dan bawah THR
Untuk had atas, anda boleh menggunakan 80 peratus HRmaxReserve dengan mengalikannya dengan 0.8 dan kemudian menambahkan RHR pada hasilnya. Sebagai contoh, (117 * 0, 8) + 63 = 157.
Untuk had bawah, anda boleh menggunakan 60 peratus HRmaxReserve dengan mengalikannya dengan 0.6 dan kemudian menambahkan RHR ke hasilnya. Sebagai contoh, (117 * 0, 6) + 63 = 133.
Langkah 6. Tambahkan batas atas dan bawah THR dan bahagikan jumlahnya dengan dua
Ini akan menghasilkan nilai purata denyut jantung sasaran. Sebagai contoh, (133 + 157) / 2 = 145.
Anda juga boleh mendapatkan hasil yang serupa dengan mengalikan HRmaxReserve dengan 0.7 dan kemudian menambahkan hasilnya ke RHR. Sebagai contoh, (117 * 0, 7) + 63 = 145.
Kaedah 2 dari 3: Menganggarkan THR
Langkah 1. Kurangkan 30 denyutan seminit (bpm) dari kadar denyut jantung maksimum anda (HRmax)
Untuk mengira HRmax, tolak umur anda dari 220. Contohnya, jika umur anda 30 tahun, anda boleh menghitungnya, iaitu 220 - 30 = 190. Sebagai contoh, jika HRmax anda adalah 190, anda boleh mengira dengan demikian, iaitu. 190 - 30 = 160.
Kaedah Zoladz adalah kaedah berdasarkan lima zon penyesuaian yang dikaitkan dengan lima tahap latihan, iaitu zon 1 (10 bpm) yang merupakan zon terendah, hingga zon 5 (50 bpm) yang merupakan zon tertinggi. Nilai 30 bpm adalah nilai purata lima zon, yang merupakan zon penyesuaian ketiga
Langkah 2. Hitung kadar denyut jantung sasaran (THR) dalam lingkungan tambah dan tolak 5
Sebagai contoh, jika hasil pengiraan sebelumnya adalah 160, maka nilai THR adalah antara 155 dan 165.
Seperti yang anda lihat, kaedah ini lebih merupakan pendekatan untuk menghitung THR, kerana tidak termasuk denyut jantung rehat (RHR), dan hasilnya adalah berbagai nilai, bukan nilai tertentu. Tetapi cara yang lebih pantas untuk mendapatkan anggaran THR jika anda tidak mempunyai masa untuk mengira RHR anda selama tiga hari
Langkah 3. Tentukan anggaran THR berdasarkan umur
Walaupun nilai THR berbeza bagi setiap orang berdasarkan seberapa cepat degupan jantung mereka, seberapa sering mereka melakukan senaman, dan usia, terdapat nilai rata-rata THR statistik untuk setiap kumpulan usia. Untuk mendapatkan idea sama ada nilai THR anda berada dalam had normal, periksa apakah nilai tersebut berada dalam julat berikut:
- 20 tahun: 100-170 bpm
- 30 tahun: 95-162 bpm
- 35 tahun: 93-157 bpm
- 40 tahun: 90-153 bpm
- 45 tahun: 88-149 bpm
- 50 tahun: 85-145 bpm
- Umur 55 tahun: 83-140 bpm
- 60 tahun: 80-136 bpm
- Umur 65 tahun: 78-132 bpm
- 70 tahun: 75-128 bpm
Kaedah 3 dari 3: Menentukan Intensiti Latihan Menggunakan THR
Langkah 1. Periksa degupan jantung anda semasa sesi senaman
Untuk melakukan ini, anda harus menghentikan latihan, jangan berehat sebelum mengira degup jantung anda, dan mulakan latihan dengan segera, memberikan anda kadar denyut jantung selama 10 saat. Gandakan jumlah degupan jantung selama sepuluh saat dengan enam, jadi anda mendapat degupan jantung anda selama 60 saat, iaitu degupan jantung seminit.
- Cara yang lebih tepat untuk melakukannya adalah dengan menggunakan alat monitor jantung untuk mendapatkan bacaan degupan jantung semasa sesi latihan.
- Nilai ini bukan nilai THR anda, tetapi degupan jantung anda semasa bersenam.
Langkah 2. Tentukan intensiti aktiviti fizikal berdasarkan nilai THR
Anda boleh menentukan sama ada intensiti aktiviti fizikal anda rendah, sederhana, atau tinggi dengan mengukur kadar degupan jantung latihan anda (bpm) berbanding nilai THR. Sekiranya degupan jantung anda berada dalam julat THR atau sesuai dengan rata-rata THR, ini bermakna anda bersenam intensiti sederhana (50 hingga 70 peratus HRmax). Sekiranya nilainya hampir dengan had atas, ini bermakna anda melakukan latihan dengan intensiti tinggi (70 hingga 85 peratus HRmax).
- Sekiranya anda baru mula bersenam, cubalah melakukannya dengan intensiti rendah hingga sederhana. Anda boleh meningkatkannya apabila badan anda biasa melakukan senaman.
- Denyut jantung juga harus berada dalam jarak THR yang lebih rendah ketika memanaskan badan atau menyejukkan badan.
- Semasa melakukan latihan, pastikan bahawa degupan jantung anda tidak pernah melebihi kadar denyut jantung maksimum anda.
Langkah 3. Minta nasihat doktor anda jika anda lemah secara fizikal atau menghadapi masalah kesihatan
Anda harus meminta nasihat doktor jika anda ingin mengetahui berapa banyak aktiviti fizikal yang boleh anda lakukan jika anda termasuk dalam kategori berikut:
- Anda mempunyai masalah kesihatan, seperti degupan jantung yang tidak teratur atau tekanan darah tinggi.
- Anda selalu mengambil ubat yang boleh mempengaruhi degupan jantung anda.
- Anda berlebihan berat badan.
- Anda sudah lama tidak bersenam, terutamanya jika berusia lebih dari 40 tahun.
