Melompat adalah bahagian penting dalam bola tampar, baik sebagai usaha menyerang dan bertahan. Semua atlet dapat meningkatkan jarak lompatan menegak dengan menguatkan otot utama, menggunakan plyometrics dan meningkatkan teknik bola tampar secara keseluruhan. Latihan plyometric meningkatkan kekuatan, kelajuan letupan dan kelincahan. Melakukan latihan plyometric secara berkala bukan sahaja dapat meningkatkan jarak lompatan menegak anda, tetapi juga meningkatkan permainan bola tampar anda secara keseluruhan.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Bekerja Otot Penting
Langkah 1. Membina otot kaki
Apabila anda melompat, kaki anda menjadi pusat kekuatan anda. Semakin kuat otot kaki anda, semakin sukar anda mendorong diri anda untuk mencapai lompatan menegak maksimum. Jenis latihan yang boleh anda lakukan bergantung pada jenis peralatan yang ada. Berunding dengan pakar kesihatan atau kesihatan untuk memastikan badan anda dapat menguatkan diri dengan cara yang sihat.
- Fokus pada latihan yang meniru pergerakan melompat. Salah satu cara yang boleh anda percayai ialah melakukan squats. Anda boleh melakukannya dengan atau tanpa peralatan. Squat dapat dilakukan hanya dengan berdiri dengan kaki selebar bahu dan menurunkan badan anda ke lantai dengan punggung lurus dan lutut dibengkokkan pada sudut 45 darjah seolah-olah anda sedang duduk di kerusi. Luruskan dan ulangi. Tingkatkan intensiti latihan dengan menambahkan berat badan. Hati-hati ketika menambah berat badan, lakukan secara beransur-ansur ketika kekuatan anda meningkat.
- Lunges menguatkan punggung dan boleh dilakukan dengan atau tanpa peralatan. Untuk melakukan lunge, berdiri lurus, kemudian gerakkan kaki ke hadapan sambil menjaga punggung lurus dan lutut dibengkokkan pada sudut 45 darjah. Melangkah lebih jauh untuk membuat latihan lebih sukar. Luruskan dan ulangi, beralih ke kaki yang lain. Tingkatkan intensiti latihan dengan menambahkan berat badan. Hati-hati ketika menambah berat badan, lakukan secara beransur-ansur ketika kekuatan anda meningkat.
- Sebelum menggunakan peralatan, berjumpa pakar untuk memastikan anda menggunakannya dengan betul.
Langkah 2. Menguatkan otot betis anda
Kumpulan otot ini sangat penting untuk dapat melompat lebih tinggi. Urat betis mudah dilakukan dan sangat berkesan untuk menguatkan otot betis. Anda boleh melakukannya dengan atau tanpa alat.
Pemeliharaan anak lembu dapat dilakukan dengan berdiri tegak, dengan kedua kaki di lantai dan kemudian berjinjit dan menyokong berat badan di hujung jari. Anda juga boleh berjinjit dengan satu kaki pada satu masa untuk memastikan keseimbangan. Tingkatkan intensiti latihan dengan menambahkan berat badan. Hati-hati ketika menambah berat badan, lakukan secara beransur-ansur ketika kekuatan anda meningkat
Langkah 3. Bina otot teras anda
Tidak seperti yang dipercayai oleh banyak orang, melompat bukan hanya bergantung pada otot kaki. Otot teras belakang dan perut memainkan peranan utama dalam pergerakan badan dan diperlukan untuk keseimbangan dan koordinasi.
- Banyak latihan otot teras dapat dilakukan tanpa peralatan. Beberapa latihan yang sangat baik untuk membina otot inti adalah crunches dan supermans.
- Anda boleh memilih dari pelbagai latihan perut yang tersedia, dan salah satu yang paling mudah adalah sakit perut. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan. Usahakan agar kaki dan punggung anda tetap rata di atas lantai, dan letakkan perut anda semasa anda mengangkat badan atas ke lutut. Anda boleh meletakkan tangan anda di belakang atau di hadapan anda. Turunkan badan anda kembali ke posisi awal dan ulangi. Berhati-hatilah ketika melakukan pergerakan ini dengan memfokuskan pada otot perut anda dan berhati-hati agar tidak melakukan gerakan tersentak yang boleh membahayakan punggung bawah.
- Latihan Superman sangat sesuai untuk melengkapkan kekejangan kerana menguatkan punggung bawah. Berbaring di perut dengan tangan di atas kepala untuk menyerupai "Superman" dalam penerbangan. Angkat bahagian atas badan dan kaki anda pada masa yang sama dan tahan sebentar untuk mengasingkan otot punggung bawah. Turunkan badan anda kembali ke posisi awal dan ulangi mengikut keperluan.
Langkah 4. Bina otot lengan anda
Otot lengan anda juga berperanan besar untuk dapat melompat lebih tinggi kerana ia memberikan momentum semasa anda naik. Senjata juga memainkan peranan penting dalam mendekati ketika anda melompat untuk memukul atau menyekat bola.
- Banyak latihan yang baik untuk lengan boleh dilakukan dengan berat atau peralatan. Push up dan pull up dapat dilakukan dengan peralatan yang minimum, sementara bicep curl dan tricep pushdowns memerlukan berat atau peralatan untuk tahan.
- Push up dapat dilakukan tanpa peralatan dengan berbaring menghadap ke bawah dan telapak tangan rata di lantai dan lengan diluruskan, tegak lurus ke badan, tetapi bengkok pada siku. Tolak badan anda ke bawah dengan meletakkan telapak tangan, kemudian angkat diri dari lantai sambil meluruskan lengan anda. Turunkan badan anda kembali ke posisi awal dan ulangi. Tukar kedudukan tangan anda untuk bekerja otot yang berbeza.
- Untuk melakukan pull up, anda memerlukan bar yang cukup tinggi untuk mengangkat badan anda dari tanah. Anda hanya mencapai bar di atas dan mengangkat badan anda ke arah bar. Anda mungkin sukar untuk melakukan ini pada kali pertama, tetapi cubalah menjaga badan anda lurus dan membiarkan diri anda bangkit dan jatuh dalam jangkauan gerakan lengan anda. Anda boleh memilih untuk melakukan ini dengan telapak tangan menghadap ke arah anda atau ke arah yang berlawanan dan jarak jarak antara keduanya. Mengubah kedudukan tangan akan berfungsi otot yang berbeza.
- Cuba jangan memanjangkan lengan ke bawah dan terkunci. Sebaiknya biarkan tangan anda sedikit bengkok di antara setiap tarikan.
- Keriting bisep dapat dilakukan dengan berat atau peralatan dengan meletakkan lengan anda lurus di sisi anda dan kemudian mengangkat berat ke arah bisep anda, menekuk siku anda. Lakukan senaman ini di kedua-dua lengan secara bergantian. Mengubah cengkaman akan berfungsi di kawasan yang berlainan pada bisep dan lengan bawah.
- Anda memerlukan alat khas untuk melakukan trisep pushdown, biasanya dengan kabel yang digunakan untuk memindahkan berat. Tali, palang, atau pemegang biasanya dilekatkan pada hujung kabel. Menggunakan pelbagai jenis lampiran akan berfungsi otot yang berlainan pada trisep. Berdiri tegak, selebar bahu dan tarik kabel ke bawah menggunakan alat tambahan dan mulailah dengan siku anda pada sudut 90 darjah dan luruskan ke bawah, menggerakkan tangan anda ke lantai. Rujuk pakar kecergasan mengenai cara menggunakan setiap lampiran dengan betul.
Langkah 5. Pilih latihan yang dapat membantu dan memotivasi anda
Mengangkat berat dan keseluruhan latihan yang dilakukan berulang kali akan menyebabkan kebosanan. Pilih latihan yang membantu melatih otot anda atau membuat anda melompat lebih tinggi tanpa kehilangan motivasi. Layari internet dan cari sumber percuma untuk membantu anda mengubah latihan dan mencari yang betul.
Langkah 6. Cari inspirasi melalui rakan kongsi, jurulatih, dan muzik
Mainkan muzik kegemaran anda semasa anda berlatih untuk mengalihkan perhatian anda daripada pengulangan yang membosankan. Muzik yang optimis dapat membuat anda sentiasa bertenaga. Cari jurulatih, rakan latihan atau video latihan untuk sokongan.
- Anda harus mengeluarkan sejumlah wang untuk membayar jurulatih kecergasan, tetapi pelaburan itu berbaloi untuk memastikan keselamatan anda dan memaksimumkan potensi anda.
- Pilih rakan latihan anda dengan bijak kerana anda berdua perlu saling menyokong. Sangat mudah untuk terjebak dalam situasi sosial dan terganggu dari apa yang harus anda lakukan ketika anda berlatih dengan rakan tanpa tujuan yang sama dengan anda.
Kaedah 2 dari 3: Menggunakan Plyometrics
Langkah 1. Cari dan kembangkan rutin plyometric yang sesuai dengan jadual dan ruang yang ada
Plyometrics adalah senaman yang baik kerana memerlukan peralatan yang minimum dan memerlukan pergerakan yang meletup. Walau bagaimanapun, latihan ini boleh menjadi cabaran yang sukar untuk diatasi jika anda mempunyai ruang dan masa yang terhad. Pilih latihan yang akan mencabar anda pada waktu yang telah anda tetapkan.
-
Berikut ini adalah contoh rutin plyometric yang direka khusus untuk membolehkan anda melompat lebih tinggi dalam bola tampar. Lakukan setiap latihan dengan 15 pengulangan dan selesaikan keseluruhan rutin 2-3 kali.
- Latihan kardio selama 15 minit untuk memanaskan badan.
- Lutut Lutut Lompat sebanyak 15 kali: melompat lurus ke atas semasa anda mengangkat lutut dan melipatnya ke arah dada.
- Lompat Lateral 15 kali: lompat kiri dan kanan dengan kaki anda bersama-sama.
- Pendaki Gunung 15 kali: mulailah dalam posisi papan (posisi atas push up), gerakkan kaki ke arah tangan anda dengan cepat, seolah-olah anda berlari di tempat, letakkan tangan anda di lantai untuk mendapatkan sokongan.
- Lompatan Luas 15 kali: lompat ke depan sejauh mungkin, dari keadaan pegun, fokus pada jarak dan bukannya ketinggian.
- Burpees 15 kali: mulakan dalam posisi papan, berdiri dengan cepat dan berlari untuk melompat (pergerakan ini adalah gabungan push up dan lompatan menegak).
- Jack Squat 15 kali: masuk ke kedudukan jongkok dengan kaki selebar bahu dan kaki dibengkokkan pada sudut lebih dari 90 darjah, menggerakkan kaki masuk dan keluar, menggerakkan paha dalam satu sama lain dengan cepat.
- Ketangkasan Dot 15 kali: lukiskan persegi khayalan di lantai dan lompat dari sisi ke sisi dan menyerong ke setiap sudut petak, menjaga kaki anda bersama, untuk membuat corak X.
- Lompat setinggan sebanyak 15 kali: ambil kedudukan jongkok dan buat lompatan secara tiba-tiba. Melakukan Cooldowns dan Regangan.
Langkah 2. Gabungkan plyometrics dengan program angkat berat
Agar anda tidak merasa bosan dan pembentukan otot atau hasil anda tidak berhenti, anda boleh menambah latihan plyometric 2-3 kali seminggu bersama dengan latihan kardio dan berat badan sehingga anda dapat melonjak lebih tinggi. Untuk membuat latihan plyometric lebih berkesan, pakai jaket berat ketika melakukan latihan.
- Latihan plyometric harus dilakukan pada permukaan yang rata untuk mengelakkan keseleo dan kecederaan otot.
- Jangan sekali-kali melakukan senaman di permukaan konkrit kerana kesannya terlalu kuat pada sendi.
Langkah 3. Berlatih melompat
Amalan kesempurnaan. Untuk meningkatkan jarak lompatan menegak anda, cari tembok tinggi yang kosong, ambil sebungkus nota lekat dan mula melompat. Labelkan catatan lekat pertama "Lompatan ke-1" dan setiap kali anda mencapai titik tertinggi pada lompatan pertama, tempelkan nota melekat yang dilabel ke dinding. Kemudian ambil nota lekat seterusnya, labelkan "Lompatan ke-2", dan cubalah menempelkannya lebih tinggi daripada nota lekat pertama.
- Melompat tali juga merupakan kaedah yang baik untuk melompat lebih tinggi dan lebih cepat (bagaimanapun, bola tampar juga bergantung pada refleks).
- Gunakan berat pergelangan kaki, rompi berat badan, atau berat pergelangan tangan sebagai berat ketika anda melompat ke sasaran anda. Berunding dengan profesional kesihatan atau kecergasan untuk mempelajari teknik dan panduan yang tepat mengenai daya tahan beban kerana pendaratan dengan berat tambahan dapat menyebabkan kecederaan dan tekanan pada sendi. Sebaik-baiknya, gunakan peralatan atau berat pergelangan tangan khas yang dapat menopang badan anda ketika anda melompat, tetapi jangan menambah berat badan semasa mendarat kembali ke tanah.
- Pastikan anda menekuk lutut dan meniru pergerakan yang akan anda gunakan dalam permainan. Fikirkan dinding sebagai jaring bola tampar dan anda harus mengekalkan lompatan menegak tanpa menyentuhnya.
Langkah 4. Manfaatkan lompat kotak
Untuk memanfaatkan plyometrics, lompat kotak adalah latihan biasa yang digunakan untuk meningkatkan lompatan menegak. Melakukan lompatan kotak meningkatkan daya tarikan dan koordinasi dengan melatih otot anda untuk menembak ke atas. Seperti namanya, lompat kotak dilakukan dengan melompat ke kotak dari kedudukan pegun dengan menggunakan awalan satu langkah. Banyak gimnasium mempunyai kotak khas yang direka khas untuk latihan ini. Lakukan kotak lompat dengan 10 pengulangan selama 3 set, 4-5 kali seminggu untuk mendapatkan hasil terbaik.
- Pastikan ada ruang yang cukup untuk melompat sehingga kepala anda tidak terkena sesuatu.
- Pastikan kotak yang anda gunakan stabil dan tidak tergelincir dari bawah kaki semasa anda melompat ke atasnya.
- Tingkatkan ketinggian kotak dengan perlahan semasa lompatan menegak mula bertambah baik.
Kaedah 3 dari 3: Perhatikan Teknik Melompat
Langkah 1. Perhatikan tetapan langkah anda
Sama ada anda melakukan smash (pukulan keras dan menyelam) atau melakukan blok, gerak kaki yang betul akan memaksimumkan ketinggian lompatan anda. Kerja kaki bergantung pada tangan yang dominan. Sekiranya anda akan melakukan smash, letakkan kaki kedua anda ke sebelah dan lompat sejajar dengan jaring. Melakukan dua pergerakan terakhir dengan cepat dan meletup akan meningkatkan lompatan menegak anda dengan ketara.
- Gunakan 3 langkah untuk melompat pantas sambil meningkatkan ketepatan anda. Untuk pemain dominan tangan kanan, gunakan teknik lompat kiri, kanan, dan kanan.
- Permulaan untuk smash akan melibatkan satu langkah besar dan satu langkah kecil untuk membawa kaki belakang sejajar dengan kaki depan.
Langkah 2. Selaraskan kedua-dua lengan dengan pergerakan kaki untuk kekuatan
Ketinggian yang anda capai dengan setiap lompatan disebabkan sebahagiannya memilih waktu yang tepat untuk menggerakkan tangan anda. Percepat ayunan lengan anda semasa membawa kaki kedua ke hadapan. Ingat bahawa anda tidak mengayunkan lengan ke depan, tetapi ke atas. Gabungan meletakkan kaki kedua anda sedikit di depan kaki pertama dan kemudian mengayunkan lengan ke atas akan menghentikan momentum ke depan dan memindahkannya ke momentum ke atas. Sikap cepat dan agresif dengan lengan berayun ke belakang dan ke atas akan mendorong badan ke udara.
- Gerakkan lengan anda ke arah yang anda mahukan. Tekan tangan anda ke bawah semasa anda berjongkok untuk memulakan langkah. Semasa anda melonjak untuk melompat, ayunkan tangan anda ke arah yang berlawanan dan tolak ke atas secepat yang anda boleh. Apabila anda mencapai titik lompatan tertinggi, lengan dan badan anda dilanjutkan ke titik lompatan tertinggi.
- Sekiranya anda berlatih teknik lompat kiri, kanan, lemparkan tangan ke belakang dan putar telapak tangan ke arah langit semasa anda melangkah dengan kaki kanan. Semasa anda melambung ke udara, ayunkan tangan anda yang tidak dominan. Tangan yang akan digunakan untuk memukul biasanya tangan yang dominan.
- Apabila kemahiran anda dalam sukan meningkat, sesuaikan kerja kaki dan koordinasi anda untuk mendapatkan posisi menyerang dan bertahan yang berbeza.
Langkah 3. Libatkan otot inti
Memusingkan badan anda untuk memukul bola membolehkan anda menggerakkan otot inti anda semasa melakukan smash, menghasilkan kekuatan yang lebih besar. Menggunakan seluruh badan anda dengan cara ini akan membolehkan anda memukul bola lebih keras daripada yang anda dapat dengan tangan anda sahaja.
Lenturkan inti anda seolah-olah anda akan menembak anak panah, disokong oleh otot punggung dan perut yang bekerjasama. Memperbetulkan sikap dan ayunan lengan anda sangat penting untuk memaksimumkan pergerakan otot teras
Petua
- Lompat tembok adalah latihan yang bagus untuk melonjak lebih tinggi, dan sangat digalakkan bersama dengan latihan bola tampar lain untuk meningkatkan kemahiran keseluruhan anda. Lakukan latihan lompat dinding bersama dengan latihan bunuh diri atau dinding untuk meningkatkan permainan anda.
- Meningkatkan jarak lompatan anda akan memakan masa. Oleh itu, anda mesti konsisten dan berdisiplin dalam berlatih.
- Lindungi lutut dan sendi dengan meregangkan sebelum dan selepas bersenam.
- Sebaik-baiknya, mulakan latihan plyometric sekurang-kurangnya 2 bulan sebelum musim bola tampar bermula.
Amaran
- Mulakan jenis latihan baru yang disarankan oleh profesional kesihatan atau kecergasan secara perlahan untuk mengurangkan risiko kecederaan otot dan sendi.
- Anda berada dalam bahaya lompatan terbang dalam bola tampar kerana anda boleh memukul jaring atau pemain lain. Latihan dan teknik harus menguatkan daya ingatan otot sehingga anda dapat melompat secara menegak, secara terkawal.
