Tubuh manusia gemuk di pelbagai tempat - di sekitar pinggul, pinggang, paha, dan banyak lagi. Tetapi terdapat juga beberapa jenis lemak di dalam badan, iaitu lemak di bawah kulit (subkutan) dan lemak perut (visceral). Lemak subkutan tepat di bawah kulit biasanya tidak terlalu buruk untuk kesihatan. Lemak perut terdapat di dalam atau di sekitar organ di perut atau rongga perut. Jenis lemak ini membungkus perut, hati, dan usus. Lemak perut boleh menyebabkan banyak risiko kesihatan, ditambah kesannya terhadap ketahanan insulin (yang boleh menyebabkan diabetes jenis 2), serangan jantung, strok, tekanan darah tinggi, dan beberapa jenis barah (contohnya, barah payudara dan barah usus). Tetapi tahap lemak perut dapat dikawal dan dikurangkan dengan cara diet dan perubahan gaya hidup.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengubah Makanan Anda
Langkah 1. Kawal pengambilan lemak
Hadkan pengambilan lemak hingga sekitar 20-30% daripada jumlah pengambilan kalori, iaitu sekitar 40-70 g sehari (berdasarkan diet 2,000 kalori sehari). Pengambilan lemak yang lebih tinggi akan meningkatkan kemungkinan kenaikan berat badan atau lemak perut.
- Berhenti mengambil lemak trans (lemak trans). Lemak trans adalah sejenis lemak tiruan dan terbukti menyebabkan pengerasan arteri koronari dan meningkatkan lemak perut.
- Kurangkan pengambilan lemak tepu (lemak tepu) kepada kurang daripada 7% daripada jumlah pengambilan kalori. Walaupun lemak tepu tidak seburuk lemak trans, pengambilannya tetap terhad. Umumnya, jenis lemak ini mencukupi 15-20 g sehari (berdasarkan diet 2,000 kalori sehari).
Langkah 2. Makan lemak yang sihat untuk jantung
Walaupun pengambilan lemak secara keseluruhan harus dipantau, jenis lemak tertentu tetap penting untuk menjaga kesihatan dan menyokong matlamat anda untuk mengurangkan lemak perut. Lemak diet, terutamanya asid lemak tak jenuh tunggal (MUFA), terbukti dapat mengurangkan lemak perut.
- MUFA terdapat dalam makanan seperti: minyak zaitun, minyak canola, minyak kacang tanah, minyak bijan, alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
- Masukkan satu atau dua hidangan dari contoh ini ke dalam hidangan harian anda.
Langkah 3. Hadkan pengambilan karbohidrat
Diet rendah karbohidrat terbukti dapat mengurangkan lemak perut. Kurangkan pengambilan makanan berkarbohidrat tinggi dalam diet harian anda untuk membantu mengurangkan lemak perut.
- Makanan berkarbohidrat tinggi misalnya: roti, beras, pasta, keropok, kerepek tortilla, bagel, gula-gula, dan semua minuman bergula. Hadkan hidangan ini maksimum dua hidangan setiap hari.
- Makanan yang mengandungi tenusu, buah-buahan, dan sayur-sayuran berkanji juga mengandungi karbohidrat, tetapi juga mempunyai nutrien lain yang baik seperti protein, serat, vitamin, dan mineral.
- Karbohidrat dari gula-gula dan minuman bergula harus disimpan minimum.
Langkah 4. Makan cukup serat setiap hari
Menurut penyelidikan, orang yang makan cukup serat setiap hari mempunyai tahap lemak perut yang lebih rendah (dan lebih mudah hilang). Wanita harus mengambil 25 g serat setiap hari sementara lelaki harus mengonsumsi 38 g.
- Selain bijirin (roti, beras, quinoa), keperluan serat dapat dipenuhi dari buah-buahan dan sayur-sayuran.
- Contoh buah-buahan yang tinggi kandungan serat: epal, beri hitam, raspberi, dan pir.
- Contoh sayur-sayuran yang tinggi kandungan serat: kacang soya, artichoke, bayam, brokoli, dan kubis.
Langkah 5. Pantau pengambilan kalori secara keseluruhan
Untuk mengurangkan lemak perut, anda harus makan kalori rendah hingga sederhana. Secara amnya, lelaki memerlukan sekitar 2,000-2,500 kalori sehari, wanita 1,600-2,000.
- Keperluan kalori setiap orang boleh berbeza-beza bergantung pada metabolisme, jisim otot, jantina, usia, dan aktiviti.
- Ingatlah untuk mengambil makanan rendah kalori (atau sederhana) tanpa usaha lain tidak akan banyak mengurangkan kadar lemak perut, tetapi apabila digabungkan dengan latihan dapat memberikan hasil yang sangat baik.
Kaedah 2 dari 3: Perubahan Gaya Hidup untuk Mengurangkan Lemak Perut
Langkah 1. Lakukan senaman kardiovaskular
Latihan kardiovaskular terbukti paling berkesan untuk mengurangkan lemak perut. Dianjurkan untuk melakukan aktiviti aerobik intensiti sederhana sekitar 150 minit seminggu untuk mengurangkan kadar lemak perut.
- Aktiviti aerobik merangkumi sukan seperti: berjalan kaki, berjoging, berenang, menunggang basikal, dan mendaki.
- Sekiranya anda dapat bersenam lebih dari 150 minit seminggu, anda dapat mencapai matlamat anda dengan lebih cepat.
Langkah 2. Juga lakukan latihan kekuatan
Latihan kekuatan atau mengangkat beban juga merupakan bahagian penting dalam bersenam. Dianjurkan agar anda melakukan latihan kekuatan sekali atau dua kali seminggu.
- Latihan kekuatan merangkumi: mengangkat beban, pilates, atau latihan isometrik seperti push-up dan crunches.
- Ketahui bahawa latihan yang memfokuskan pada satu bahagian badan (latihan tempat) tidak mengurangkan lemak perut. Untuk mengurangkan lemak perut, kuncinya adalah diet dan senaman kardiovaskular. Walau bagaimanapun, semakin banyak otot yang anda bangun melalui latihan kekuatan, semakin banyak kalori yang dapat anda bakar.
Langkah 3. Cuba pelbagai jenis senaman
Untuk memastikan senaman tetap menyenangkan dan menyeronokkan, cubalah pelbagai jenis senaman. Ia juga berguna untuk mengelakkan latihan berlebihan atau terlalu banyak menggunakan kumpulan otot tertentu.
- Sekiranya anda tidak suka bersenam di gim, cubalah kelas menari atau sertai pasukan sukan. Sekiranya anda menyukainya, maka lebih mudah dilakukan secara berterusan.
- Cubalah aktiviti luar seperti mendaki, berkayak, atau berbasikal.
- Fokus pada tujuan anda agar termotivasi untuk bersenam secara teratur.
Langkah 4. Tidur awal
Orang dewasa disyorkan tidur 7-9 jam malam. Tidur sangat penting untuk kesihatan keseluruhan. Menurut penyelidikan, orang yang tidur kurang dari 6 jam setiap malam mempunyai kadar lemak perut yang lebih tinggi. Pastikan anda tidur lebih awal supaya anda dapat tidur lena.
- Matikan semua elektronik (TV, telefon bimbit dan komputer) 30 minit sebelum tidur.
- Matikan semua lampu di bilik sebelum tidur. Cahaya yang redup boleh mengganggu corak tidur.
Langkah 5. Berhenti merokok dan minum alkohol
Merokok (atau mengambil produk tembakau) dan minum alkohol boleh menyebabkan lemak perut meningkat. Hentikan dua tabiat ini untuk mengurangkan lemak perut, menurunkan berat badan, dan meningkatkan kesihatan secara keseluruhan.
- Sekiranya anda perlu berhenti mengambil nikotin, cuba minta bantuan doktor anda. Mungkin doktor anda boleh memberi anda ubat atau nasihat tambahan untuk membantu anda berhenti.
- Mengehadkan pengambilan alkohol sangat digalakkan. Had maksimum pengambilan alkohol untuk wanita adalah hanya satu dos dalam satu hari, untuk lelaki dua dos. Lebih baik jika anda berhenti minum alkohol terlebih dahulu semasa dalam proses mengurangkan lemak perut.
Kaedah 3 dari 3: Memantau Kemajuan
Langkah 1. Ukur lilitan pinggang anda
Lingkaran pinggang boleh menjadi petunjuk risiko anda untuk kegemukan, sindrom metabolik, dan keadaan kesihatan kronik yang lain. Lingkaran pinggang yang besar mungkin merupakan petunjuk peningkatan lemak perut.
- Untuk mengurangkan risiko, lilitan pinggang wanita harus dijaga kurang dari 100 cm, lelaki kurang dari 88 cm.
- Untuk mengukur lilitan pinggang dengan tepat, gunakan tali pengukur yang tidak elastik tepat di atas tulang pinggul. Ukur ketika anda menghembuskan nafas, bukan ketika anda menghirup.
Langkah 2. Timbang setiap minggu
Walaupun tujuan utamanya adalah untuk mengurangkan lemak perut, perubahan berat badan secara keseluruhan juga harus dipantau sepanjang prosesnya. Menurunkan berat badan semasa mengubah diet dan bersenam secara teratur dapat menunjukkan bahawa tahap lemak perut anda semakin menurun.
- Timbang 1-2 kali seminggu; lakukan selalu pada masa yang sama dan jika boleh tanpa pakaian sehingga hasilnya tepat.
- Pengurangan berat badan yang selamat (bersama dengan tujuan mengurangkan lemak perut) adalah 0.5-1 kg seminggu. Menurunkan berat badan lebih daripada itu boleh mengambil risiko kekurangan nutrisi dan hasilnya sukar dikekalkan dalam jangka masa panjang.
Petua
- Sertailah komuniti dalam talian untuk mendapatkan pelbagai input yang baik untuk usaha mengurangkan lemak perut.
- Catat pengambilan makanan anda (buku harian makanan) supaya anda dapat melihat makanan dan tempoh mana yang terdedah.
- Catat corak latihan (buku harian latihan) supaya senaman dapat dipantau dengan lebih teliti.
- Sertailah kelas kecergasan yang mesra, seperti kelas aerobik, untuk terus bermotivasi.
