Zon pembakaran lemak adalah tahap aktiviti di mana tubuh menggunakan lemak sebagai bahan bakar penghasil tenaga utamanya. Semasa di zon pembakar lemak, kira-kira 50% kalori yang dibakar berasal dari lemak. Bersenam dengan intensiti yang lebih tinggi hanya membakar 40% kalori dari lemak. Sekiranya tujuan anda adalah menurunkan berat badan, mencari dan mengekalkan senaman di zon-zon tersebut adalah penting untuk memaksimumkan jumlah lemak yang anda bakar. Zon pembakaran lemak setiap orang berbeza, tetapi sangat berguna ketika anda berusaha untuk menyesuaikan intensiti senaman anda berdasarkan kadar degupan jantung anda.
Langkah
Bahagian 1 dari 2: Menentukan Zon Pembakaran Lemak
Langkah 1. Hitung zon pembakar lemak anda dengan formula
Terdapat formula yang cukup mudah untuk menentukan zon pembakaran lemak seseorang. Formula ini tidak 100% tepat, tetapi akan memberi anda julat relatif yang cukup dipercayai.
- Pertama, cari kadar denyut jantung maksimum (MHR) anda. Caranya, kurangkan usia anda dari 220 (untuk lelaki) atau 226 (untuk wanita). Zon pembakaran lemak adalah antara 60% -70% MHR anda (kalikan MHR anda dengan 0.6 atau 0.7).
- Sebagai contoh, MHR seorang lelaki berusia 40 tahun adalah 180, dan zon pembakaran lemaknya antara 108-126 denyutan seminit (BPM).
Langkah 2. Beli atau gunakan monitor denyut jantung
Mereka datang dalam pelbagai bentuk: jam tangan atau gelang, tali dada, dan juga pegangan pada beberapa mesin kardio. Alat pemantauan ini dapat membantu anda melihat kadar denyutan jantung anda sekarang dan menentukan zon pembakaran lemak berdasarkan usia, tinggi badan dan berat badan anda.
- Anda dapat mengetahui zon pembakar lemak anda dengan tepat menggunakan monitor degupan jantung. Ini kerana alat ini akan mengira kadar degupan jantung anda semasa anda bersenam dan menggunakannya untuk mengira zon pembakaran lemak anda.
- Ramai orang menggunakan alat pemantauan ini untuk pertama kalinya dan menyedari bahawa setakat ini latihan yang mereka lakukan terlalu ringan. Perhatikan dan cabar diri anda sambil mengutamakan keselamatan.
- Walaupun banyak alat kardio (seperti treadmill atau elips) sudah memiliki monitor denyut jantung, hasilnya tidak 100% tepat.
- Alat pemantau kadar denyutan jantung dalam bentuk tali dada mempunyai ketepatan yang lebih baik daripada jam tangan atau gelang. Walau bagaimanapun, mereka juga biasanya lebih mahal.
Langkah 3. Ikuti ujian VO2 Max
Ujian maks VO2 (isipadu setiap masa, oksigen, dan maksimum) akan mencatat kemampuan tubuh untuk bergerak dan menggunakan oksigen semasa bersenam. Ujian ini dilakukan oleh peserta yang berjalan di atas treadmill atau berbasikal dan bernafas pada topeng muka yang mengukur kadar oksigen dan karbon dioksida ketika degupan jantung meningkat.
- Maklumat ini boleh digunakan untuk menentukan kadar denyutan jantung yang membakar lemak dan kalori paling banyak di zon pembakar lemak anda.
- Ujian ini dianggap sebagai salah satu kaedah yang paling tepat dan boleh dipercayai untuk mengukur kecergasan badan. Ujian ini dapat dilakukan di pusat kecergasan, makmal, dan klinik swasta doktor.
Langkah 4. Gunakan ujian pertuturan
Kaedah ini adalah kaedah paling tidak teknikal untuk menentukan zon pembakaran lemak badan. Ujian ini dilakukan oleh peserta bercakap semasa bersenam. Berdasarkan tahap sesak nafas anda, peningkatan atau penurunan intensiti latihan dapat ditentukan.
- Sebagai contoh, jika anda terlalu sesak nafas untuk bercakap, ini bermaksud bahawa intensiti latihan perlu dikurangkan. Sekiranya anda masih boleh bercakap dengan mudah, ini bermaksud bahawa intensiti latihan masih terlalu ringan.
- Anda seharusnya dapat mengucapkan satu ayat pendek tanpa masalah.
Bahagian 2 dari 2: Melaksanakan Zon Pembakaran Lemak Ke Dalam Latihan
Langkah 1. Sertakan pelbagai latihan kardio
Pilih gabungan kardio intensiti sederhana dan tinggi untuk hasil terbaik, terutamanya jika anda ingin menurunkan berat badan.
- Sertakan aktiviti intensiti sederhana dan masuk ke zon pembakar lemak selama separuh masa latihan. Aktiviti yang boleh dilakukan misalnya: joging lambat, berbasikal atau berenang,. Walau bagaimanapun, aktiviti ini berbeza untuk semua orang.
- Juga, pilih aktiviti kardio yang berada dalam julat intensiti tinggi. Walaupun anda berada di luar zon pembakar lemak, anda akan membakar lebih banyak kalori secara keseluruhan dan kesihatan jantung anda akan bertambah baik.
- Secara amnya, anda membakar kalori di zon di atas zon pembakar lemak (zon aerobik / kardio) yang biasanya berintensiti tinggi. Walau bagaimanapun, jumlah kalori yang dibakar juga bergantung pada jangka masa latihan dan latihan di zon pembakaran lemak dengan intensiti rendah lebih mudah dilakukan.
- Juga, berhasrat untuk mencapai sekurang-kurangnya 150 minit kardio intensiti sederhana setiap minggu.
Langkah 2. Tambahkan latihan kekuatan otot
Masukkan latihan kekuatan dan ketahanan ke dalam jadual latihan mingguan anda. Latihan ini akan membina dan menegangkan otot dan meningkatkan metabolisme badan. Latihan berat badan juga sangat penting untuk menurunkan berat badan kerana anda diminta untuk meningkatkan jisim otot dan mengurangkan jisim lemak.
- Lakukan latihan berat badan dua kali seminggu selama sekurang-kurangnya 20 minit.
- Contoh latihan kekuatan termasuk: mengangkat beban, latihan isometrik (push up atau pull up), dan Pilates.
Langkah 3. Gunakan perkhidmatan pelatih peribadi
Sekiranya anda berminat untuk mengetahui zon pembakar lemak anda dan ingin memanfaatkan sepenuhnya maklumat tersebut, dapatkan jurulatih peribadi untuk membantu anda mencari zon pembakar lemak badan anda dan merancang jadual latihan yang sesuai berdasarkan maklumat yang diperoleh.
- Bercakap dengan pelatih peribadi mengenai matlamat anda. Adakah menurunkan berat badan? Meningkatkan jisim otot? Matlamat anda akan menentukan program yang dirancang oleh pelatih peribadi.
- Tanya bagaimana memanfaatkan zon pembakar lemak sepenuhnya.
Petua
- Banyak pusat kesihatan dan kecergasan menyediakan ujian VO2 max. Walau bagaimanapun, ujian ini biasanya memerlukan kos.
- Perlu diingat bahawa walaupun lebih banyak kalori dibakar dari lemak melalui zon pembakar lemak, jumlah kalori yang dibakar mungkin kurang kerana latihan dengan intensiti tinggi membakar lebih banyak kalori secara keseluruhan.
- Pertimbangkan untuk membeli monitor kadar jantung. Alat ini bukan sahaja dapat membantu anda mencari zon pembakar lemak, tetapi juga menyediakan alat dan data untuk mencapai zon tersebut dengan setiap latihan.
- Berjumpa dengan pelatih peribadi untuk merancang jadual senaman terbaik untuk mencapai matlamat utama anda.
