Cara Melakukan Latihan Teras Superman: 11 Langkah

Isi kandungan:

Cara Melakukan Latihan Teras Superman: 11 Langkah
Cara Melakukan Latihan Teras Superman: 11 Langkah

Video: Cara Melakukan Latihan Teras Superman: 11 Langkah

Video: Cara Melakukan Latihan Teras Superman: 11 Langkah
Video: MENU BREAKFAST dari 2 kentang ALA RESTORAN SIMPLE & LEZAT #MASHED POTATO 2024, Mac
Anonim

Latihan inti Superman adalah senaman intensiti sederhana otot punggung bawah dan teras dengan mengasingkan otot semasa mengangkat tangan dan kaki dari lantai. Nama Superman berasal dari posisi latihan yang menyerupai pose Superman dalam penerbangan. Latihan ini dapat dilakukan dengan betul dan selamat kerana cukup sederhana dan hanya memerlukan badan dan lantai anda.

Langkah

Bahagian 1 dari 2: Mengambil Pendirian Awal

Lakukan Latihan Superman Core Langkah 1
Lakukan Latihan Superman Core Langkah 1

Langkah 1. Elakkan perkara yang menyebabkan kecederaan

Pastikan anda kembali sihat sebelum melakukan senaman ini. Sekiranya anda mengalami kecederaan belakang, mungkin sebaiknya jangan melakukan latihan ini. Sekurang-kurangnya, tanyakan kepada doktor anda jika latihan ini baik-baik saja dan sekiranya beban di bahagian belakang dikurangkan dengan memendekkan waktu menahan kedudukan.

Lakukan Latihan Superman Core Langkah 2
Lakukan Latihan Superman Core Langkah 2

Langkah 2. Regangkan dan panaskan

Regangan dan pemanasan harus dilakukan dengan teliti sebelum memulakan latihan untuk mengelakkan kecederaan, seperti kekejangan otot. Sebelum bersenam anda harus memanaskan badan untuk merehatkan sendi dan meningkatkan aliran darah ke otot anda. Perhatikan punggung anda semasa meregangkan. Untuk mengetahui cara melakukan peregangan belakang yang baik, klik di sini.

  • Pemanasan mungkin terdiri daripada melompat ke atas dan ke bawah, berjoging di tempat, atau peregangan dinamik.
  • Anda harus menggulung tikar atau permaidani agar badan tidak jatuh terus ke lantai.
  • Anda juga boleh meletakkan bantal atau tuala di bawah kepala untuk mengurangkan beban pada badan yang mesti diangkat.
Lakukan Latihan Superman Core Langkah 3
Lakukan Latihan Superman Core Langkah 3

Langkah 3. Dapatkan perut anda

Mulakan dengan rawan di lantai. Letakkan lengan anda lurus di sisi anda.

Image
Image

Langkah 4. Panjangkan lengan anda

Panjangkan tangan anda di hadapan anda. Pastikan siku anda sedikit bengkok. Pastikan tangan anda diregangkan sejauh mungkin sambil memastikan siku dibengkokkan dan tapak tangan menghadap ke lantai.

Bahagian 2 dari 2: Melakukan Senaman

Image
Image

Langkah 1. Angkat kedua tangan dan kaki

Angkat kedua kaki dan lengan dari lantai seolah-olah cuba terbang. Anda mesti mengekalkan otot teras anda. Cuba angkat tangan dan kaki anda pada masa yang sama untuk mendapatkan hasil yang berkesan.

Sekiranya anda menghadapi masalah untuk mengangkat tangan dan kaki, anda boleh mengangkat kaki dan tangan secara bergantian satu demi satu. Dengan kata lain, angkat tangan kanan dan kaki kiri, kemudian teruskan dengan lengan dan kaki yang bertentangan. Untuk menggerakkan semua otot di punggung, anda perlu bergantian antara mengangkat tangan dan kaki

Lakukan Latihan Superman Core Langkah 6
Lakukan Latihan Superman Core Langkah 6

Langkah 2. Gunakan otot punggung anda

Sebaiknya angkat dada dari lantai menggunakan otot punggung agar lengan dan kaki tetap tinggi. Angkat dada sehingga kepala anda naik 20 cm dari lantai. Oleh itu, otot punggung bawah akan lebih kuat dan lebih lentur kerana dilatih.

Lakukan Latihan Superman Core Langkah 7
Lakukan Latihan Superman Core Langkah 7

Langkah 3. Pegang kedudukan anda

Pegang kedudukan ini selama 1 minit atau 2-5 saat setiap set, bergantung pada seberapa banyak latihan yang ingin anda lakukan. Pastikan badan anda dalam keadaan kaku dan jangan meregangkan otot anda. Pegang kedudukan ini ketika otot punggung bawah berada di bawah beban yang paling besar.

Image
Image

Langkah 4. Lepaskan

Setelah ditahan untuk jangka masa yang telah ditentukan, lepaskan jawatan anda. Anda harus merehatkan semua otot anda. Oleh itu, otot akan berehat dan bersedia untuk set seterusnya.

Image
Image

Langkah 5. Ulangi

Ulangi proses mengangkat dan melepaskan ini. Kami mengesyorkan agar anda melakukan sekurang-kurangnya tiga set sekiranya kedudukan itu dipegang selama satu minit. Sekiranya anda memegang kedudukan selama 2-5 saat, ulangi proses selama 10 minit lagi.

Image
Image

Langkah 6. Cuba lakukan versi lanjutan

Untuk menjadikan latihan lebih mencabar, cuba angkat kaki dan lengan kanan anda pada masa yang sama. Pegang, kemudian beralih ke kaki dan lengan yang bertentangan. Kaedah ini akan berfungsi kumpulan otot tertentu di bahagian belakang punggung anda.

Lakukan Latihan Superman Core Langkah 11
Lakukan Latihan Superman Core Langkah 11

Langkah 7. Lakukan senaman secara konsisten

Untuk melihat dan merasakan hasil latihan anda, lakukan 3 set latihan, 3 hari seminggu selama 6 minggu. Untuk hasil yang lebih pantas, tingkatkan jumlah set atau waktu latihan setiap minggu, dan sertakan latihan teras lain untuk membuat lebih banyak otot.

Petua

Latihan ini akan meningkatkan kekuatan dan kelenturan otot-otot otot punggung bawah dan bawah

Amaran

  • Punggung boleh cedera jika latihan dilakukan dengan tidak betul. Jangan sekali-kali mengangkat kepala lebih dari 20-30 cm. Hentikan latihan jika punggung anda sakit.
  • Orang dengan punggung yang lemah tidak boleh melakukan latihan ini kecuali mendapat kebenaran daripada doktor.

Disyorkan: