Latihan inti Superman adalah senaman intensiti sederhana otot punggung bawah dan teras dengan mengasingkan otot semasa mengangkat tangan dan kaki dari lantai. Nama Superman berasal dari posisi latihan yang menyerupai pose Superman dalam penerbangan. Latihan ini dapat dilakukan dengan betul dan selamat kerana cukup sederhana dan hanya memerlukan badan dan lantai anda.
Langkah
Bahagian 1 dari 2: Mengambil Pendirian Awal
Langkah 1. Elakkan perkara yang menyebabkan kecederaan
Pastikan anda kembali sihat sebelum melakukan senaman ini. Sekiranya anda mengalami kecederaan belakang, mungkin sebaiknya jangan melakukan latihan ini. Sekurang-kurangnya, tanyakan kepada doktor anda jika latihan ini baik-baik saja dan sekiranya beban di bahagian belakang dikurangkan dengan memendekkan waktu menahan kedudukan.
Langkah 2. Regangkan dan panaskan
Regangan dan pemanasan harus dilakukan dengan teliti sebelum memulakan latihan untuk mengelakkan kecederaan, seperti kekejangan otot. Sebelum bersenam anda harus memanaskan badan untuk merehatkan sendi dan meningkatkan aliran darah ke otot anda. Perhatikan punggung anda semasa meregangkan. Untuk mengetahui cara melakukan peregangan belakang yang baik, klik di sini.
- Pemanasan mungkin terdiri daripada melompat ke atas dan ke bawah, berjoging di tempat, atau peregangan dinamik.
- Anda harus menggulung tikar atau permaidani agar badan tidak jatuh terus ke lantai.
- Anda juga boleh meletakkan bantal atau tuala di bawah kepala untuk mengurangkan beban pada badan yang mesti diangkat.
Langkah 3. Dapatkan perut anda
Mulakan dengan rawan di lantai. Letakkan lengan anda lurus di sisi anda.
Langkah 4. Panjangkan lengan anda
Panjangkan tangan anda di hadapan anda. Pastikan siku anda sedikit bengkok. Pastikan tangan anda diregangkan sejauh mungkin sambil memastikan siku dibengkokkan dan tapak tangan menghadap ke lantai.
Bahagian 2 dari 2: Melakukan Senaman
Langkah 1. Angkat kedua tangan dan kaki
Angkat kedua kaki dan lengan dari lantai seolah-olah cuba terbang. Anda mesti mengekalkan otot teras anda. Cuba angkat tangan dan kaki anda pada masa yang sama untuk mendapatkan hasil yang berkesan.
Sekiranya anda menghadapi masalah untuk mengangkat tangan dan kaki, anda boleh mengangkat kaki dan tangan secara bergantian satu demi satu. Dengan kata lain, angkat tangan kanan dan kaki kiri, kemudian teruskan dengan lengan dan kaki yang bertentangan. Untuk menggerakkan semua otot di punggung, anda perlu bergantian antara mengangkat tangan dan kaki
Langkah 2. Gunakan otot punggung anda
Sebaiknya angkat dada dari lantai menggunakan otot punggung agar lengan dan kaki tetap tinggi. Angkat dada sehingga kepala anda naik 20 cm dari lantai. Oleh itu, otot punggung bawah akan lebih kuat dan lebih lentur kerana dilatih.
Langkah 3. Pegang kedudukan anda
Pegang kedudukan ini selama 1 minit atau 2-5 saat setiap set, bergantung pada seberapa banyak latihan yang ingin anda lakukan. Pastikan badan anda dalam keadaan kaku dan jangan meregangkan otot anda. Pegang kedudukan ini ketika otot punggung bawah berada di bawah beban yang paling besar.
Langkah 4. Lepaskan
Setelah ditahan untuk jangka masa yang telah ditentukan, lepaskan jawatan anda. Anda harus merehatkan semua otot anda. Oleh itu, otot akan berehat dan bersedia untuk set seterusnya.
Langkah 5. Ulangi
Ulangi proses mengangkat dan melepaskan ini. Kami mengesyorkan agar anda melakukan sekurang-kurangnya tiga set sekiranya kedudukan itu dipegang selama satu minit. Sekiranya anda memegang kedudukan selama 2-5 saat, ulangi proses selama 10 minit lagi.
Langkah 6. Cuba lakukan versi lanjutan
Untuk menjadikan latihan lebih mencabar, cuba angkat kaki dan lengan kanan anda pada masa yang sama. Pegang, kemudian beralih ke kaki dan lengan yang bertentangan. Kaedah ini akan berfungsi kumpulan otot tertentu di bahagian belakang punggung anda.
Langkah 7. Lakukan senaman secara konsisten
Untuk melihat dan merasakan hasil latihan anda, lakukan 3 set latihan, 3 hari seminggu selama 6 minggu. Untuk hasil yang lebih pantas, tingkatkan jumlah set atau waktu latihan setiap minggu, dan sertakan latihan teras lain untuk membuat lebih banyak otot.
Petua
Latihan ini akan meningkatkan kekuatan dan kelenturan otot-otot otot punggung bawah dan bawah
Amaran
- Punggung boleh cedera jika latihan dilakukan dengan tidak betul. Jangan sekali-kali mengangkat kepala lebih dari 20-30 cm. Hentikan latihan jika punggung anda sakit.
- Orang dengan punggung yang lemah tidak boleh melakukan latihan ini kecuali mendapat kebenaran daripada doktor.
