Dengan kenaikan berat badan, baik pria dan wanita dapat memiliki tubuh "berbentuk pir", kerana ia menyimpan lemak tambahan di pinggul dan paha. Ini adalah kawasan yang sukar dikecilkan dan diketatkan. Oleh kerana mustahil bagi anda untuk melihat bahagian badan tertentu (rawatan rapi), anda mesti membakar lemak dan menguatkan otot-otot yang mendasari. Untuk menurunkan berat badan dan mengurangkan ukuran pinggul, anda perlu mengubah diet dan program senaman anda.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Melakukan Latihan Kardio untuk Mengurangkan Pinggul
Langkah 1. Lakukan senaman kardio secara berkala setiap minggu
Tidak kira bahagian badan yang ingin anda kurangkan, kardio jenis apa pun dapat membantu menurunkan berat badan.
- Sebilangan besar profesional kesihatan mengesyorkan melakukan kardio intensiti sederhana sekurang-kurangnya 150 minit atau kira-kira 2 1/2 jam seminggu.
- Selain mendorong penurunan berat badan dan mengencangkan pelbagai bahagian badan, kardio juga terbukti dapat membantu mengawal tekanan darah tinggi dan diabetes, memperbaiki corak tidur, dan juga meningkatkan mood.
- Cuba lakukan aktiviti kardio seperti: berlari, berenang, menari, mendaki, atau berbasikal.
Langkah 2. Lakukan senaman berlari
Berlari adalah senaman kardiovaskular yang sangat baik. Latihan ini membakar banyak kalori setiap jam dan menggunakan otot paha sebagai sumber kekuatan.
- Berlari bukan sahaja dapat membina daya tahan kardiovaskular tetapi juga dapat membina kekuatan dan daya tahan otot.
- Profesional mengesyorkan agar anda berlari sekurang-kurangnya 20 minit setiap sesi untuk menegangkan dan melangsingkan paha.
Langkah 3. Lakukan senaman dengan naik dan turun tangga
Memanjat tangga memerlukan banyak usaha dari pinggul, paha depan dan otot perut bawah. Di samping itu, senaman ini dapat membakar banyak kalori per minit.
- Lari tangga selama 5 hingga 10 minit tiga kali seminggu. Atau cuba gunakan master stair di gym sekurang-kurangnya 20 minit.
- Berjalan menaiki tangga bukan sahaja membantu membakar lemak dan kalori, tetapi juga bagus untuk menguatkan kaki dan punggung.
Langkah 4. Lakukan senaman berputar (mengayuh basikal pegun di dalam rumah)
Ramai penunggang basikal diketahui mempunyai kaki yang cantik. Berbasikal adalah senaman yang bagus untuk membakar kalori dan bagus untuk membentuk kaki.
- Berbasikal berfungsi dengan pelbagai jenis otot kaki termasuk tali pinggang, paha depan, betis, penculik, dan punggung. Ini adalah senaman yang sangat baik untuk kaki.
- Di samping itu, berbasikal juga bagus untuk mereka yang mengalami kecederaan lutut atau sakit lutut kerana walaupun berintensiti tinggi, ia adalah latihan dengan kesan rendah.
Langkah 5. Lakukan senaman kickboxing
Kickboxing adalah latihan aerobik yang menggunakan banyak gerakan seni mempertahankan diri. Senaman ini bagus untuk mengencangkan bahagian atas dan bawah badan.
- Kickboxing juga diketahui membakar sejumlah besar kalori setiap jam. Latihan ini bagus untuk membantu membakar kalori dan mengurangkan lemak badan secara keseluruhan.
- Kickboxing menggunakan pelbagai tendangan yang melibatkan hampir semua otot kaki. Ini adalah jenis senaman yang dapat menenangkan paha dan kaki bawah.
Bahagian 2 dari 3: Melakukan Latihan Kekuatan untuk Mengurangkan Pinggul
Langkah 1. Lakukan latihan kekuatan secara berkala
Selain latihan kardio, anda juga harus melakukan latihan kekuatan dan daya tahan secara berkala.
- Jenis senaman ini tidak membakar kalori sebanyak kardio, tetapi dapat membantu membina dan menguatkan otot.
- Di samping itu, semakin banyak jisim otot yang anda bangun dari masa ke masa, semakin banyak kalori yang dibakar oleh badan anda ketika anda berehat.
- Lakukan latihan kekuatan sekitar 2 hingga 3 hari seminggu. Sekiranya anda berfokus untuk mengecilkan paha dan pinggul, pastikan anda memberi rehat di antara latihan otot ini.
Langkah 2. Lakukan siri latihan jambatan pinggul
Pose dalam latihan ini adalah aktiviti yang biasa digunakan untuk menenangkan punggung bawah, punggung, perut, dan yang paling penting, pinggul.
- Berbaring telentang, bengkokkan lutut dan rentangkan kaki dengan lebar pinggul. Fokus untuk memastikan tulang belakang anda berkecuali, kemudian mengencangkan otot perut anda.
- Angkat pinggul dengan perlahan sehingga bahu dan lutut lurus. Pegang kedudukan ini selama tiga saat dan kemudian turunkan badan anda perlahan-lahan ke lantai. Ulangi latihan ini 10 hingga 20 kali.
- Untuk meningkatkan intensiti senaman, naikkan batang tubuh anda lebih tinggi dan turunkan pinggul anda 2.5 cm lebih rendah, kemudian kembali ke kedudukan teratas. Lakukan pergerakan ini selama satu minit. Kemudian, turunkan pinggul anda.
Langkah 3. Lakukan squats
Latihan ini dapat menguatkan bahagian bawah badan anda, terutama yang menyasarkan paha dan pinggul.
- Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul. Kontrak otot perut anda dan susun berat badan anda pada tumit.
- Duduk seolah-olah anda akan duduk di kerusi rendah. Jaga lutut di belakang jari kaki. Lakukan pergerakan ini di sebelah cermin supaya pergerakan badan anda dapat dilihat.
- Berhenti sebentar selama tiga saat ketika anda berada di posisi terendah di jongkok. Tingkatkan diri anda dengan tumit dan bangkit untuk berdiri. Ulangi 10 hingga 20 kali.
Langkah 4. Lakukan curtsey lunge
Latihan ini adalah pengubahsuaian jongkok dengan satu kaki. Agar pergerakan ini menjadikan paha dan pinggul menjadi kencang, pinggul mesti bekerja sangat keras untuk melakukannya.
- Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul. Arahkan kaki kanan ke belakang kiri anda seolah-olah anda tunduk untuk menghormati keluarga kerajaan.
- Bengkokkan kedua lutut dan jongkok ke bawah. Cuba letakkan kaki kanan anda serendah mungkin.
- Kontrak semua otot dan lurus punggung. Jangan bersandar ke hadapan. Ulangi 10 hingga 20 kali pada setiap sisi badan.
Langkah 5. Lakukan sidestepping
Latihan ini secara khusus mensasarkan bahagian luar pinggul. Ia bagus untuk mengencangkan dan menguatkan paha luar.
- Beli jalur rintangan (jalur latihan regangan untuk latihan kekuatan) dengan gelung kecil. Masukkan kaki anda ke dalamnya dan tarik tali ke atas lutut anda. Tali akan memberikan ketahanan semasa anda melangkah ke sisi.
- Langkah ke kanan sejauh mungkin. Gerakkan kaki kiri ke kanan anda dengan perlahan. Mundur ke arah lain menggunakan kaki kiri anda.
- Ulangi latihan ini antara 10 dan 20 kali pada setiap arah pergerakan.
Bahagian 3 dari 3: Mengubah Diet untuk Mengurangkan Pinggul
Langkah 1. Kurangkan pengambilan kalori
Untuk mengurangkan pinggul dan paha, kurangkan keseluruhan lemak badan anda. Anda tidak boleh mengecilkan kawasan ini secara khusus, jadi ikuti rancangan diet untuk membatasi pengambilan kalori sehingga anda dapat mengurangkan lemak di paha, pinggul, dan seluruh badan anda.
- Anda mesti menurunkan berat badan dengan perlahan dan selamat. Biasanya ini berkisar antara 0,45 hingga 0,9 kg dalam seminggu.
- Potong kira-kira 500 hingga 750 kalori dari rancangan makanan anda sekarang. Biasanya ini akan mengakibatkan penurunan berat badan yang selamat dan beransur-ansur.
- Gunakan jurnal makanan atau aplikasi dalam talian untuk mengetahui berapa banyak kalori yang anda habiskan setiap hari pada masa ini. Ini berguna untuk menentukan had kalori yang mesti dimakan sehingga anda dapat menurunkan berat badan.
Langkah 2. Pilih makanan yang kebanyakannya mengandungi protein dan berasaskan tumbuhan
Terdapat pelbagai jenis program diet di pasaran. Walau bagaimanapun, beberapa kajian menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat mengakibatkan penurunan berat badan dan penurunan lemak yang paling cepat.
- Sekiranya anda menjalani diet rendah karbohidrat, kebanyakan makanan yang anda makan mestilah protein, buah-buahan, dan sayur-sayuran. Gabungan makanan ini juga memberikan nutrien yang mencukupi untuk diet berkhasiat.
- Sertakan sumber protein dengan setiap hidangan. Matlamat untuk makan 85 hingga 113 gram makanan dan makanan ringan setiap hidangan (kira-kira seukuran setumpuk kad). Ini dapat membantu anda memenuhi pengambilan harian yang disyorkan.
- Sertakan juga kira-kira 1 hidangan buah setiap hari (1/2 cawan buah dihiris atau 1 buah kecil) dan 4 hingga 5 hidangan sayur setiap hari (1 atau 2 cawan sayur berdaun hijau).
- Beberapa contoh makanan kaya protein rendah karbohidrat dan tumbuhan termasuk: 1 cawan keju kotej dan buah yang dihiris, 2 keping daging deli dan gulungan keju di atasnya dengan 1 cawan wortel mentah atau salad ayam panggang.
Langkah 3. Hadkan pengambilan makanan yang mengandungi banyak karbohidrat
Sekiranya anda menjalani diet rendah karbohidrat untuk mengurangkan lemak badan dan mengecilkan paha dan pinggul, anda harus memantau jumlah karbohidrat yang anda makan setiap hari.
- Karbohidrat dapat diperoleh dari pelbagai makanan seperti: buah-buahan, sayur-sayuran berkanji, produk tenusu, kekacang (sejenis kekacang), dan biji-bijian.
- Beberapa makanan seperti buah-buahan atau produk tenusu mengandungi banyak nutrien penting selain karbohidrat (contohnya protein dan serat). Masukkan bahan-bahan ini dalam bahagian minimum. Mengelakkan makanan ini sepenuhnya tidak digalakkan.
- Hadkan pengambilan kumpulan makanan dari bijirin penuh. Banyak nutrien dalam makanan ini dapat diperoleh dari makanan lain. Hadkan pengambilan beberapa makanan seperti: roti, pasta, nasi, keropok, bagel (roti bulat seperti donat), quinoa dan oat.
Langkah 4. Minum jumlah cecair yang mencukupi
Mengekalkan jumlah cairan yang mencukupi adalah penting dalam diet seimbang, terutama jika anda sering bersenam.
- Sebilangan besar profesional kesihatan mengesyorkan minum minimum 8 hingga 13 gelas cecair jernih setiap hari.
- Anda mungkin memerlukan lebih banyak cecair bergantung pada aktiviti yang anda lakukan. Anda juga disarankan untuk minum cukup cecair untuk menggantikan cecair yang hilang dengan peluh ketika anda bersenam.
- Pilih cecair yang tidak mengandungi kafein dan gula, misalnya: air, air dengan perasa tambahan, dan kopi dan teh tanpa kafein.
Petua
- Ingat bahawa anda mungkin tidak dapat mengurangkan bahagian badan tertentu. Cara terbaik untuk mengurangkan bahagian tubuh tertentu adalah dengan mengikuti diet yang sihat, serta melakukan latihan kekuatan dan kardio.
- Sentiasa berjumpa dengan doktor anda sebelum membuat perubahan pada diet atau rutin senaman anda. Doktor boleh memeriksa sama ada perubahan itu selamat dan sesuai untuk anda atau tidak.
