Adalah normal untuk mempunyai pemikiran negatif dari semasa ke semasa. Namun, terlalu banyak pemikiran negatif boleh menyebabkan masalah. Sekiranya berlanjutan, pemikiran negatif dapat mempengaruhi banyak bidang kesihatan, termasuk kesihatan fizikal. Terdapat cara mudah untuk mengubah corak pemikiran anda dan mendapatkan perspektif yang lebih positif, termasuk percakapan diri, visualisasi, dan gangguan. Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai cara menangani pemikiran negatif.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Memahami Pemikiran Negatif
Langkah 1. Fahami bahawa fikiran negatif mempunyai fungsi
Walaupun mereka mungkin mengganggu dan memupuk rasa tidak berdaya, pemikiran negatif mempunyai manfaat. Sebilangan ahli psikologi bahkan percaya bahawa sedikit pesimisme sihat kerana memaksa kita untuk lebih berusaha dan berfikir ketika menghadapi situasi yang buruk.
Sekiranya anda telah lama berfikir negatif, ketahuilah bahawa anda bukan satu-satunya orang yang mengalaminya. Fikiran negatif merangkumi sebahagian besar minda kita secara keseluruhan. Bahkan pemikiran negatif memang boleh menjadi sebahagian daripada psikologi manusia. Seperti nenek moyang kuno kita, kita sentiasa memerhatikan persekitaran kita dan berusaha memperbaikinya. Proses ini menjadi masalah apabila kita mula berfikir bahawa pemikiran negatif itu benar
Langkah 2. Ketahui bila pemikiran negatif menjadi masalah
Sekiranya pemikiran negatif mempengaruhi tingkah laku anda atau mengganggu kehidupan seharian anda, ketika itulah fikiran negatif menjadi masalah dan anda mungkin perlu mendapatkan bantuan profesional kesihatan mental. Berfikiran negatif yang terlalu banyak dapat memperburuk masalah kerana anda menjangkakan perkara buruk akan berlaku. Penjelasan untuk fenomena ini terletak pada ramalan yang memuaskan diri, yang merujuk pada siklus memiliki konsep atau pemikiran yang sudah diprediksi mengenai suatu situasi, yang kemudian mengarah pada munculnya perilaku baru, yang pada gilirannya menyebabkan prasangka tersebut menjadi kenyataan.
Contohnya: Anda dijangka gagal dalam peperiksaan Bahasa Inggeris anda esok. Kerana memikirkan bahawa anda pasti akan gagal esok maka tingkah laku atau tindakan anda tidak belajar. Kemudian, pada keesokan harinya, anda gagal dalam ujian. Akibat jangka panjangnya ialah anda mula berfikir bahawa anda bodoh atau tidak pandai melakukan peperiksaan, yang membawa kepada lebih banyak masalah yang berkaitan dengan peperiksaan
Langkah 3. Ketahui pelbagai jenis pemikiran negatif
Fikiran negatif mengambil banyak bentuk. Mengetahui bentuk-bentuk ini membantu anda mengetahui kapan pemikiran negatif muncul, dan bagaimana menanganinya. Tidak semua pemikiran negatif masuk dalam kategori, tetapi ada beberapa jenis umum yang mungkin anda alami.
- Pemeriksaan adalah apabila anda mengabaikan aspek positif dari situasi. Sebagai contoh, jika anda berjaya lulus kursus sukar dengan gred C +, tetapi benar-benar mengharapkan A, anda mungkin berfikir "Saya pelajar biasa".
- Pemikiran hitam putih adalah apabila anda enggan melihat kawasan kelabu dan membuat pertimbangan sama sekali. Contohnya, jika anda mendapat peperiksaan B, tetapi mengharapkan A, anda mungkin berfikir "Saya pelajar bodoh."
- Overgeneralization adalah apabila anda menganggap bahawa jika sesuatu berlaku sekali ia akan selalu berlaku lagi. Contohnya, jika anda mendapat peperiksaan B-, tetapi mengharapkan A-, anda mungkin berfikir "Saya akan selalu mendapat B- pada semua peperiksaan."
- Menuju kesimpulan adalah apabila anda menganggap anda tahu apa yang difikirkan atau dirasakan oleh seseorang. Sebagai contoh, jika anda mendapat ujian B-, tetapi mengharapkan A, anda mungkin berfikir "guru mesti menganggap saya bodoh."
- Membinasakan adalah apabila anda menganggap yang terburuk selalu berlaku. Sebagai contoh, anda mungkin akan membuat malapetaka jika anda mempunyai pemikiran "Saya pasti mendapat gred terburuk dalam kelas!" sebelum setiap ujian.
- Pemperibadian adalah apabila anda percaya bahawa anda mempengaruhi situasi atau peristiwa yang di luar kawalan anda. Contohnya, jika bos anda memarahi anda sepanjang masa, anda mungkin berfikir "salah saya bos memarahi saya sepanjang masa".
- Kepercayaan yang salah terhadap kawalan adalah ketika anda merasakan bahawa anda sama sekali tidak terkawal atau bahawa anda mengawal segala-galanya. Contohnya, anda mungkin berfikir "tidak kira apa yang saya lakukan, ia tidak akan membantu saya memperoleh A dalam ujian matematik."
- Kepercayaan yang salah terhadap keadilan adalah apabila anda percaya bahawa perkara buruk berlaku kerana hidup tidak adil. Contohnya, anda mungkin berfikir "Saya mendapat ujian matematik B kerana hidup tidak adil."
- Menyalahkan adalah apabila anda percaya bahawa orang lain bertanggungjawab terhadap emosi anda. Contohnya, anda mungkin berfikir "Susie adalah alasan saya selalu sedih."
- Pemikiran emosi adalah apabila anda menganggap perasaan itu benar hanya kerana anda memilikinya. Contohnya, anda mungkin berfikir “Saya berasa seperti orang yang kalah. Jadi saya seorang yang kalah."
- Kepercayaan yang salah mengenai perubahan adalah apabila anda percaya bahawa orang lain perlu berubah agar anda bahagia. Contohnya, anda mungkin berfikir "Saya tidak akan pernah bahagia sehingga Susie mengubah sikapnya."
- Pelabelan global adalah apabila anda meletakkan label yang tidak baik pada diri sendiri atau orang lain kerana peristiwa atau tindakan. Contohnya, jika anda lupa belajar untuk peperiksaan, anda mungkin berfikir "Saya tidak boleh dipercayai."
Langkah 4. Buat nota pemikiran untuk lebih memahami motivasi di sebalik pemikiran negatif
Membuat penjelasan mengenai pemikiran negatif dapat membantu anda memahami dan menanganinya. Mulakan dengan menuliskan insiden yang anda sesali, yang anda fikir boleh menjadi lebih baik, atau dapat ditangani dengan lebih baik. Sekiranya anda boleh, tuliskan perasaan anda tentang kejadian itu juga.
Contohnya, anda mungkin melihat sesuatu seperti, "Saya tidak berjaya dalam peperiksaan Bahasa Inggeris. Saya merasa gementar sebelum peperiksaan kerana mengingatkan saya pada masa saya gagal dalam peperiksaan."
Langkah 5. Kenali pemikiran automatik
Selain mencatat pemikiran negatif tentang situasi, perhatikan juga pemikiran automatik. Pemikiran itu muncul di kepala anda sepanjang masa. Fikiran seperti itu muncul tanpa peringatan atau alasan.
Contohnya, mungkin anda mempunyai pemikiran automatik seperti "Saya bodoh", "Saya kecewa", atau "Saya tidak akan pernah berjaya dalam hidup"
Langkah 6. Tentukan jenis pemikiran negatif yang anda ada
Pertimbangkan semula jenis pemikiran negatif yang paling biasa untuk membantu anda menentukan kategori pemikiran apa itu. Kenal pasti jenis pemikiran yang anda ada dan tulis label tersebut dalam jurnal pemikiran.
Contohnya, jika anda sering berfikir "Saya bodoh", anda mungkin melabelkan pemikiran tersebut sebagai "Berfikir Hitam dan Putih" kerana mengabaikan perkara yang boleh anda lakukan dengan baik
Langkah 7. Cari kegelisahan utama
Untuk mengatasi pemikiran negatif, anda harus lebih peka dengan pemikiran ini dan kepercayaan serta kepercayaan mereka yang relevan. Pilih pemikiran negatif, dan fikirkan kegelisahan yang mungkin menyebabkan pemikiran itu. Prosesnya mungkin membuat anda merasa tidak selesa, tetapi penting untuk memahami motivasi di sebalik pemikiran negatif.
Contohnya, mungkin ada pemikiran negatif seperti "Saya bodoh". Motivasi di sebalik pemikiran itu mungkin berkaitan dengan kebimbangan mengenai kecerdasan dan kemampuan semula jadi anda
Langkah 8. Kaji punca pemikiran negatif
Ingat bahawa pemikiran negatif berkaitan dengan kepercayaan atau andaian yang anda miliki. Penting untuk berusaha mencari akar kepercayaan atau anggapan untuk menghilangkannya.
Contohnya, jika anda sering berfikir tentang gagal dalam peperiksaan, pertimbangkan peranan yang dimainkan oleh ibu bapa dan guru anda dalam mengembangkan kepercayaan terhadap anda. Adakah guru dan ibu bapa mengatakan bahawa anda tidak akan berjaya dalam hidup sekiranya anda gagal dalam peperiksaan?
Langkah 9. Mencabar pemikiran negatif
Anda juga dapat memahami fikiran negatif dengan lebih baik dengan mencabarnya dengan soalan tertentu. Teknik ini boleh digunakan apabila anda sedar dan dapat mengenali pemikiran negatif anda. Matlamat mencabar pemikiran negatif adalah menyedari bahawa kebanyakan pemikiran negatif bukanlah kebenaran tetapi hanya reaksi terhadap sesuatu. Tanyakan kepada diri anda soalan berikut:
- Adakah pemikiran itu benar?
- Sekiranya anda berfikir bahawa pemikiran itu benar, bagaimana anda tahu bahawa pemikiran itu benar? Apakah fakta?
- Bagaimana anda bertindak balas terhadap pemikiran negatif? Apa yang anda buat, fikirkan, atau rasakan sebagai hasilnya?
- Bagaimana anda akan bertindak dan bersikap jika tidak ada pemikiran negatif?
Langkah 10. Kenal pasti bidang yang memerlukan perubahan positif
Mencari bidang yang memerlukan perubahan positif dapat membantu anda memfokuskan kembali dan menghasilkan yang lebih baik dalam hidup. Tanyakan pada diri anda apakah pemikiran negatif anda cenderung berkaitan dengan perkara-perkara tertentu dalam hidup anda, seperti pekerjaan, hubungan, atau kesihatan fizikal. Mulakan dengan salah satu bidang ini dan cari perkara yang boleh anda lakukan untuk memperbaiki keadaan.
Contohnya, jika kerja selalu menimbulkan tekanan, fikirkan perkara yang boleh anda lakukan untuk mengubahnya. Anda mungkin masih memerlukan kerja lebih masa, tetapi anda mungkin bekerja lebih banyak daripada yang diperlukan. Anda boleh memikirkan cara untuk menyingkirkan tugas yang tidak perlu atau memperbaiki pengurusan masa. Juga, pelajari teknik mengurangkan tekanan
Kaedah 2 dari 3: Menyuarakan Pemikiran Negatif
Langkah 1. Fahami faedah bercakap fikiran negatif dengan kuat
Selain menuliskan dan memikirkan fikiran negatif, membincangkannya dengan lantang juga dapat membantu anda mengatasi pemikiran negatif. Menggunakan perbincangan diri positif untuk membincangkan pemikiran negatif dapat membantu mengubah perspektif anda dan, dari masa ke masa, mengurangkan kritikan diri.
Langkah 2. Ubah pemikiran negatif ketika timbul
Untuk mula menggunakan percakapan diri yang positif, jangan biarkan pemikiran negatif terjadi tanpa mengubahnya menjadi sesuatu yang positif. Prosesnya mungkin terasa canggung pada mulanya, tetapi lama-kelamaan ia akan menjadi lebih mudah, dan anda akan mula mengembangkan pemikiran yang lebih positif. Pada masa berikutnya timbul pemikiran negatif, ubahlah menjadi pemikiran positif.
Sebagai contoh, jika pemikiran "Saya tidak akan berjaya menurunkan berat badan" muncul, ubahlah menjadi pernyataan positif. Katakan sesuatu seperti, "Saya akan terus berusaha menurunkan berat badan." Dengan mengubah pemikiran negatif menjadi pernyataan harapan, anda memaksa diri untuk memusatkan perhatian pada bahagian positif dari situasi
Langkah 3. Mengakui bahawa pemikiran negatif tidak nyata
Anda dapat mengatasi pemikiran negatif dengan mengakui bahawa mereka tidak menggambarkan siapa diri anda dan bahawa mereka hanyalah pemikiran. Apabila pemikiran negatif muncul, ulangi pemikiran itu dengan kuat. Semasa menyuarakan pemikiran ini, pastikan anda melabelkannya sebagai pemikiran.
Sebagai contoh, jika pemikiran "Saya adalah kegagalan" terjadi, akui bahawa itu hanyalah pemikiran. Anda boleh melakukan ini dengan mengatakan kepada diri sendiri, "Saya berpendapat bahawa saya adalah seorang yang gagal."
Langkah 4. Ketahui motivasi di sebalik pemikiran negatif
Ingat bahawa kadang-kadang fikiran negatif anda mempunyai fungsi. Kadang kala, fikiran anda hanya berusaha melindungi dirinya daripada masalah atau mencegah sesuatu yang buruk daripada berlaku. Ini tidak bermaksud bahawa pemikiran itu tidak akan mengganggu anda. Ini hanya bermaksud bahawa anda harus menggunakan pendekatan yang berbeza untuk menangani pemikiran seperti itu. Salah satu cara untuk menangani pemikiran negatif yang timbul sebagai hasil usaha pikiran untuk melindungi anda adalah dengan mengucapkan terima kasih atas pemikiran anda.
Contohnya, anda mungkin berfikir, "Saya akan terlambat bekerja kerana kesesakan lalu lintas ini, dan bos akan memarahi saya." Dalam hal ini, Anda dapat mengatakan kepada diri sendiri, “Terima kasih, fikiran. Terima kasih kerana memberi amaran demi kepentingan saya, tetapi anda tidak perlu melakukan apa-apa sekarang."
Langkah 5. Kenali "cerita" anda
Fikiran negatif mempunyai corak yang boleh dibuat kurang mengganggu jika dilabelkan mengikut jenis cerita yang diceritakan oleh pemikiran itu. Dengan kata lain, anda mungkin mempunyai pemikiran yang berbeza yang semuanya mempunyai makna asas yang sama. Cari dan labelkan corak pemikiran negatif. Ini dapat membantu anda melepaskan pemikiran negatif.
Contohnya, jika anda cenderung mengatakan, "Saya buruk dalam pekerjaan saya," kepada diri sendiri, anda mungkin akan berkata kepada diri sendiri, "Oh, jadi ini adalah kisah 'Saya pekerja yang buruk'." Meringkaskan pemikiran dengan cara ini akan membantu mengingatkan anda bahawa anda sering mempunyai pemikiran yang serupa
Langkah 6. Ubah pemikiran negatif menjadi lagu
Kadang kala anda dapat mengatasi dan membetulkan pemikiran negatif dengan membuat jenaka. Seperti konyol kedengarannya, anda mungkin dapat menyingkirkan pemikiran negatif dengan menyanyikannya. Gunakan nota dari lagu yang biasa, seperti "Row, Row, Row Your Boat" atau lagu abjad, untuk mengubah pemikiran negatif menjadi lagu.
Sekiranya anda tidak mahu menyanyi, anda boleh meluahkan pemikiran negatif dengan suara lucu, seperti suara watak kartun
Kaedah 3 dari 3: Membangunkan Minda yang Lebih Positif
Langkah 1. Terima kenyataan bahawa anda akan selalu berfikiran negatif
Mempunyai pemikiran negatif tidak perlu malu; fikiran negatif disebabkan oleh kegelisahan dan bukan oleh siapa diri anda. Mencuba menyingkirkan fikiran negatif kemungkinan akan memburukkan lagi keadaan. Fikiran negatif dapat berkurang dengan latihan dan masa. Selama anda berlatih memeriksa fikiran dan peranannya, baik sebagai perlindungan diri atau sebagai sumber kegelisahan, anda dapat mengawal pengaruh pemikiran negatif terhadap anda.
Langkah 2. Ganggu diri anda dengan aktiviti positif
Kekal sibuk memberi anda lebih sedikit masa untuk merenungkan pemikiran anda dan juga dapat mengingatkan diri anda tentang perkara yang anda nikmati. Cari aktiviti yang anda gemari atau mencuba sesuatu yang baru. Contohnya, anda boleh:
- Berjoging: aktiviti fizikal ini akan meletihkan fikiran anda dan membantu mengurangkan tekanan.
- Berjalan-jalan ke tempat yang anda suka, seperti taman.
- Tonton filem atau rancangan TV lucu, baca buku lucu, atau dengarkan podcast radio kegemaran.
- Luangkan masa dengan rakan, ahli keluarga, atau kumpulan sosial. Tetap berhubung dengan orang lain dapat membantu anda merasa lebih positif dan membuang fikiran anda sendiri.
Langkah 3. Jaga diri anda
Menjaga diri anda juga dapat membantu anda menangani pemikiran negatif. Makan secara sihat, cukup tidur, dan senaman yang teratur dapat membantu anda merasa lebih baik, baik dari segi mental dan fizikal. Pastikan anda makan makanan yang sihat, cukup tidur, dan bersenam secara teratur untuk mencapai keadaan mental dan fizikal terbaik anda.
- Matlamat untuk makan makanan seimbang yang merangkumi buah-buahan dan sayur-sayuran segar, bijirin penuh, dan protein tanpa lemak. Elakkan makanan rendah nutrien (makanan ringan) dan berlebihan gula dan lemak.
- Dapatkan 7-8 jam tidur setiap malam. Perlu diingat bahawa cadangan ini hanya untuk orang dewasa. Sebilangan orang mungkin merasa cukup dengan tidur kurang dari 7 jam dan ada yang memerlukan tidur lebih dari 8 jam setiap malam.
- Bersenam selama 30 minit, tiga kali seminggu. Walaupun berjalan kaki selama 30 minit atau dua sesi berjalan kaki selama 15 minit dapat membantu.
Langkah 4. Gunakan penegasan positif setiap hari yang mendorong diri anda
Peneguhan harian yang positif dapat membantu menangani emosi negatif yang sering menyertai pemikiran negatif. Luangkan beberapa saat setiap hari untuk melihat diri anda di cermin dan mengatakan sesuatu yang menggembirakan. Anda boleh mengatakan sesuatu yang anda percayai mengenai diri anda atau sesuatu yang anda ingin percayai mengenai diri anda. Beberapa contoh penegasan positif termasuk:
- "Saya pintar."
- "Saya seorang yang penyayang."
- "Orang suka menghabiskan masa dengan saya."
Langkah 5. Maafkan diri anda apabila anda melakukan kesalahan
Memaafkan diri sendiri, seperti memaafkan rakan, adalah bahagian penting dalam belajar bagaimana menangani pemikiran negatif. Sekiranya anda mempunyai pemikiran negatif yang berpunca dari kesilapan yang anda buat, pelajari cara memaafkan diri sendiri. Salah satu cara untuk mula membungkam kritikan peribadi adalah dengan belajar bagaimana memaafkan diri sendiri ketika melakukan kesalahan, dengan cara yang sama anda akan memaafkan rakan karib.
Pada masa berikutnya anda membuat kesilapan, tarik nafas dalam-dalam dan cuba menghentikan diri anda daripada mempunyai pemikiran negatif. Sebagai gantinya, berlatihlah mengatakan sesuatu seperti, "Saya melakukan kesalahan, tetapi itu tidak bermaksud saya orang jahat."
Langkah 6. Mengucapkan tahniah atas kemenangan kecil
Cara lain untuk melawan pemikiran negatif adalah dengan memberi tahniah kepada diri anda kerana telah melakukan sesuatu yang baik, dan mengingatkan diri anda tentang perkara-perkara yang telah anda lakukan dengan baik pada masa lalu. Sesekali mengakui kejayaan anda akan membantu anda terus fokus pada aspek positif diri anda dan menghentikan pemikiran dan perasaan negatif.
