Tembakau adalah produk berbahaya yang dapat menyebabkan beberapa masalah kesihatan, termasuk tekanan darah tinggi, penyakit jantung, peningkatan risiko strok, leukoplakia, dan barah. Menghentikan ketagihan tembakau memang sukar, tetapi faedah yang akan anda rasakan lebih berharga daripada usaha anda.
Langkah
Bahagian 1 dari 4: Membuat Rancangan
Langkah 1. Tetapkan tarikh untuk berhenti
Dengan memilih tarikh berhenti, anda dapat mempersiapkan diri secara fizikal dan emosi. Pilih tarikh sebulan lebih awal sehingga anda mempunyai cukup masa untuk membuat persiapan, tetapi tidak lama sehingga anda kehilangan kehendak anda. Walaupun anda boleh berhenti secara drastik, orang yang sudah membuat rancangan cenderung melepaskan tabiat buruk dan bebas dari tembakau.
Langkah 2. Tentukan jadual
Buat jadual berdasarkan jumlah tembakau yang anda gunakan sekarang, dan secara beransur-ansur mengurangkan kuantiti. Gunakan kalendar untuk memilih tempoh sebelum tarikh berhenti anda untuk mengurangkan kuantiti tembakau sehingga anda terbiasa menggunakan semakin sedikit. Anda mungkin memutuskan untuk mengurangkan penggunaan anda setiap minggu sehingga anda tidak lagi menggunakan tembakau.
Contohnya, jika anda menggunakan 1 tin sehari, mulakan penggunaan 1 tin selama 2 hari. Kemudian, pada minggu berikutnya penggunaan 1 tin setiap 4 hari. Terus memotong sehingga anda hampir tidak pernah menggunakannya lagi pada tarikh berhenti yang ditentukan
Langkah 3. Tuliskan alasan anda berhenti
Apa alasan anda menghentikan kebiasaan mengunyah tembakau? Menulis faktor-faktor peribadi yang mendorong perubahan ini dapat menjelaskan tujuan anda, yang dapat sangat membantu ketika anda sukar menghadapi godaan. Beberapa sebab untuk berhenti mengunyah tembakau adalah:
- Tidak perlu merawat noda tembakau pada gigi dan pakaian.
- Nafas anda akan lebih segar.
- Luka di mulut akan sembuh.
- Tidak perlu lagi mencari tin atau botol untuk membuang tembakau cair.
- Tidak perlu mencari alasan untuk meninggalkan perjumpaan atau berkumpul untuk mengunyah tembakau.
- Dapat menjimatkan wang yang dibelanjakan untuk membeli tembakau.
Langkah 4. Mulailah mengurangkan penggunaan tembakau dengan segera
Kurangkan jumlah tembakau setelah anda memutuskan untuk berhenti, secara beransur-ansur sehingga tarikh berhenti tiba. Semakin sedikit nikotin dalam sistem anda pada hari anda berhenti, semakin baik, kerana anda akan terbiasa menggunakan lebih sedikit dan anda akan dapat mengatasi ketagihan anda dengan lebih baik.
Apabila anda terdorong untuk mengunyah tembakau, tunda selama mungkin
Langkah 5. Tentukan untuk tidak mengunyah tembakau dalam keadaan tertentu
Untuk membantu mengurangkan penggunaan tembakau, buatlah senarai tempat-tempat yang dilarang mengunyah, seperti tempat kerja atau sekolah. Kemudian, semasa anda pergi ke tempat-tempat itu, tinggalkan tembakau di rumah untuk mengelakkan godaan. Dengan cara itu, anda perlahan-lahan terbiasa dengan perasaan bahawa tembakau tidak selalu dapat dicapai.
Langkah 6. Ketahui apakah pencetus anda
Setiap orang mempunyai pencetus yang membuat tabiat buruk mereka berulang. Mengenali dan menghilangkan pencetus ini dapat membantu anda berhenti. Contoh pencetus ialah bertemu rakan yang juga suka mengunyah tembakau, mengenali bunyi atau bau yang menyenangkan yang anda kaitkan dengan tembakau, atau keadaan tekanan, ketakutan, atau kegelisahan.
Rancang cara untuk mengatasi pencetus ini dengan kebiasaan yang berlawanan. Contohnya, jika anda biasanya mengunyah tembakau selepas bekerja, cubalah menggantinya dengan aktiviti lain
Langkah 7. Sediakan bahan kunyah alternatif
Isi almari makanan dengan permen karet, daging lembu, buah kunyah, atau celup palsu. Ramai orang mendapati bahawa mengunyah bahan-bahan lain dapat membantu mengatasi kesan penarikan, menjadikan proses berhenti jauh lebih mudah.
Langkah 8. Cari ubat untuk membantu berhenti (pilihan)
Temui doktor anda untuk mendapatkan preskripsi ubat-ubatan seperti varenicline dan bupropion yang membantu anda menghentikan tabiat berbahaya secara perlahan-lahan, dan nikotin yang mengurangkan gejala penarikan fizikal. Untuk mempunyai masa untuk minum ubat anda, buat janji temu dengan doktor anda lebih awal dari tarikh berhenti anda. Sekiranya anda memutuskan untuk mengambil ubat preskripsi, mulailah mengambilnya 1 atau 2 minggu sebelum tarikh berhenti anda.
Bahagian 2 dari 4: Berhenti pada Tarikh yang ditentukan
Langkah 1. Berhenti mengunyah tembakau pada tarikh yang ditentukan
Ketika hari berhenti akhirnya tiba, kumpulkan tekad dan paksa diri untuk berhenti. Ketagihan akan semakin kuat, tetapi ingat bahawa mengunyah tembakau atau menggunakan tembakau dalam bentuk lain bukan lagi pilihan. Sekiranya anda merasa ingin mengunyah, cari alternatif lain untuk mengunyah.
Apabila anda menghadapi masalah, baca semula pernyataan anda dan alasan berhenti. Ingat bahawa keputusan itu adalah keputusan yang baik dan berapa banyak faedah yang akan anda perolehi
Langkah 2. Keluarkan semua sisa dan kesan sisa tembakau
Kumpulkan tin kosong atau separuh kosong, pakaian berwarna tembakau, atau memorabilia tembakau yang mungkin menggoda anda untuk mengunyah "sekali lagi." Buangkan semuanya dan pastikan sampah diambil secepat mungkin. Kemudian, mulakan dengan pakaian baru, cadar baru, dan barang baru lain untuk menggantikan barang yang berbau tembakau.
Langkah 3. Ubah tabiat harian yang mengingatkan anda tentang tembakau
Aktiviti harian seperti menonton TV atau memandu mungkin berkaitan dengan keinginan anda untuk mengunyah tembakau. Perubahan kecil seperti menonton TV di ruangan lain atau mengambil jalan kerja yang berbeza dapat menghilangkan tembakau, seperti mencuba hobi atau aktiviti baru. Isi hari anda dengan tabiat baik yang memerlukan masa dan tenaga yang anda gunakan sebelumnya untuk mengunyah tembakau.
Langkah 4. Beri peluang untuk bersendirian jika perlu
Menghentikan ketagihan terhadap tembakau boleh membuat anda beremosi dengan rakan, keluarga, dan rakan sekerja, terutama pada minggu-minggu pertama. Apabila anda menjadi emosional semasa perbualan, maafkan diri anda dengan sopan. Orang akan faham, dan dalam beberapa minggu anda akan kembali normal.
Bahagian 3 dari 4: Mengatasi Gejala Pengeluaran
Langkah 1. Ingat bahawa gejala penarikan akan berakhir
Walaupun gejala ini sangat tidak menyenangkan, anda tidak akan merasakannya selamanya. Sebilangan besar orang hanya mengalami simptom penarikan selama 5 hingga 7 hari. Oleh itu, keadaan akan menjadi lebih baik jika anda bertahan.
Baca lagi sebab berhenti mengingat pentingnya usaha ini
Langkah 2. Jauhi pencetus tembakau
Elakkan bergaul dengan orang yang menikmati tembakau, dan jauhi tempat atau acara di mana anda biasanya pergi mengunyah tembakau. Ini sangat penting, terutama pada minggu-minggu pertama, untuk melindungi diri anda daripada kambuh. Sekiranya anda merasakan kehendak anda semakin lemah kerana pencetus dalaman, hubungi ahli kumpulan sokongan atau ahli terapi.
Langkah 3. Sertailah kumpulan sokongan supaya anda dapat berbual dengan orang yang memahami keadaan anda
Kumpulan anti-nikotin dan kumpulan sokongan yang serupa memberi peluang untuk membincangkan masalah dengan orang yang pernah mengalaminya. Pertimbangkan untuk bergabung sekiranya terdapat kumpulan seperti itu di kawasan anda, atau berjumpa dengan rakan yang telah mengunyah tembakau dan ingin berkongsi pengalaman mereka.
Langkah 4. Bercakap dengan ahli terapi untuk pertolongan cemas dan gejala penarikan diri
Cari ahli terapi berdekatan yang pakar dalam ketagihan. Seorang ahli terapi dapat membantu anda menangani antisipasi, kegembiraan, dan ketakutan yang biasanya menyertai keputusan besar. Sebagai tambahan, ahli terapi dapat membantu anda membuat rancangan untuk menangani gejala penarikan diri yang teruk secara fizikal dan emosi.
Langkah 5. Jangan menyerah kepada rasionalisasi
Rasionalisasi adalah pemikiran berbahaya yang cuba meyakinkan anda untuk menggunakan tembakau lagi. Kenali pemikiran-pemikiran itu, dan mempunyai rancangan untuk menghadapinya. Contohnya, jika anda berfikir, "Apa salahnya mengunyah sekali lagi?", Sedar bahawa pemikiran itu tidak berdasarkan kenyataan dan segera ambil bahan kunyah alternatif. Beberapa rasionalisasi umum yang difikirkan orang adalah:
- "Semua orang akan mati tidak kira apa pun penyebabnya."
- "Ini adalah negara bebas."
- "Saya akan menikmati hidup sepenuhnya."
Bahagian 4 dari 4: Hidup Tanpa Tembakau
Langkah 1. Kekalkan tabiat yang membantu anda berhenti
Selepas 2 atau 3 minggu, ketagihan fizikal yang kuat akan reda. Walau bagaimanapun, anda masih perlu menangani perkara lain, seperti pencetus nikotin dan merasionalkan pemikiran. Terus menerapkan kaedah yang membuat anda melalui rintangan awal, dan menyingkirkan tabiat yang tidak membantu. Sekiranya perlu, bincangkan perjuangan anda dengan keluarga anda, hubungi ahli terapi, atau temui semula kumpulan sokongan.
Langkah 2. Raikan kejayaan anda
Tetapkan tonggak kejayaan seperti bebas tembakau selama 2 minggu, bebas tembakau selama 3 bulan, dan bebas tembakau selama 1 tahun. Apabila hari itu tiba, raikan dengan menggunakan wang yang telah anda simpan dari anggaran membeli tembakau untuk membeli hadiah untuk diri sendiri, seperti makanan mewah, atau percutian. Menghentikan ketagihan tembakau adalah kerja keras, dan pencapaian anda patut diraikan.
Langkah 3. Jangan biarkan insiden penyerahan satu kali menghentikan usaha anda selama-lamanya
Menyerah pada godaan adalah perkara biasa di kalangan pengguna tembakau. Sekiranya anda tergoda dan menyerah, nilailah mengapa ia berlaku dan atasi pencetus atau merasionalisasi pemikiran yang menyebabkannya. Menyerah pada godaan sekali ini tidak bermaksud anda gagal, tetapi pastikan bahawa itu membuat anda tidak jatuh ketagihan lagi.
- Jangan memandang rendah kejadian ketika anda menyerah. Hubungi keluarga, ahli terapi, atau kumpulan sokongan anda untuk membincangkan apa yang berlaku. Tuliskan pemikiran anda dan ingat kembali alasan anda berhenti.
- Sekiranya ketagih lagi, mulakan semula dari awal. Fikirkan apa yang berjaya dan yang tidak, kemudian cuba lagi. Dengan tekad dan rancangan yang mantap, akhirnya anda akan dapat melepaskan kebiasaan mengunyah tembakau sekali dan selamanya.
